Une étude récente publiée dans Obesity montre ce que les utilisateurs de MyFitnessPal savent être vrai : de petits changements simples dans le mode de vie, c’est-à-dire des micro-objectifs, peuvent augmenter vos chances de perdre du poids et de le perdre pour de bon.

« Les micro-stratégies sont la voie à suivre », déclare Keith-Thomas Ayoob, RD. « Elles sont faciles à mettre en œuvre, produisent des gains petits mais immédiats et s’additionnent à d’autres encore plus importants au fil du temps ».

Pour perdre des kilos et être en meilleure santé, il est essentiel de modifier son apport calorique, de bouger davantage, de suivre ses progrès et de développer ses capacités d’adaptation pour surmonter les difficultés et les revers. Ces 10 micro-stratégies peuvent vous aider à faire face à tous ces problèmes.

1. Se réveiller avec un verre d’eau

Commencez chaque matin avec un grand verre d’eau, dit Liz Wyosnick, diététicienne diplômée basée à Seattle. La réhydratation peut vous aider à ne pas confondre la soif avec la faim et vous donner un regain d’énergie (ce qui est idéal pour une séance d’entraînement matinale). Gardez un verre sur votre table de nuit ou une bouteille d’eau à côté de votre cafetière pour vous aider à boire de l’eau en premier lieu, suggère-t-elle.

2. Manger un petit déjeuner riche en protéines pour la perte de poids

La plupart des gens ne consomment pas assez de protéines au petit déjeuner, ce qui leur donne faim dans une heure ou deux lorsque la malbouffe du bureau commence à appeler, explique Lauren Harris-Pincus, RD, auteur de « The Protein-Packed Breakfast Club ». Pour rester rassasié plus longtemps et respecter votre objectif calorique quotidien, ajoutez plus de protéines à votre repas du matin avec du yaourt grec, du fromage blanc, des œufs, de la poudre de protéines ou du tofu, dit-elle.

3. Opter pour les céréales complètes pour perdre du poids

Que vous commandiez un bagel, balayiez le rayon des céréales ou fassiez des provisions de pâtes ou de pain, le choix entre les céréales complètes riches en fibres et les céréales raffinées (qui ont été dépourvues de nutriments et de fibres) se pose sans cesse. Votre stratégie : Choisissez des céréales complètes pour augmenter votre consommation de fibres, ce qui vous aide à faire le plein, favorise une bonne digestion et, en retour, vous permet de perdre du poids, explique M. Harris-Pincus.

4. Faire des promenades à l’heure du déjeuner

« Il n’est pas nécessaire de courir un marathon pour perdre du poids, mais la plupart des gens ont besoin de bouger davantage », dit Ayoob. Que faire ? Passez la moitié de votre heure de déjeuner à manger et l’autre moitié à marcher. Avec le temps, ces pas supplémentaires s’additionnent et le mouvement de midi peut vous donner un coup de fouet pour vous aider à gérer les déclencheurs et les envies de nourriture plus tard dans la journée, explique-t-il.

5. Stocker la malbouffe à un endroit hors de vue

« Éliminez les aliments hautement déclencheurs des endroits où vous passez beaucoup de temps, comme votre maison, votre bureau et votre voiture », dit Molly Carmel, une thérapeute basée à New York qui travaille avec des mangeurs excessifs compulsifs et auteur de « Breaking Up With Sugar ». Sans ce repère visuel qu’est un sachet de chips, vous risquez moins de penser à des aliments riches en graisses et en calories, d’en avoir envie et de finir par en manger trop. Débarrasser vos comptoirs et vos tiroirs des aliments moins sains et placer plutôt un bol de fruits ou de noix à un endroit où vous les verrez est une simple microstratégie pour vous préparer à réussir.

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6. Faire des courses en deux temps avec une « Mini » préparation de repas

Les produits non amylacés (pensez aux légumes verts à feuilles, aux carottes, au céleri, aux concombres, aux tomates et aux brocolis) sont indispensables pour perdre du poids car ils sont très volumineux et peu caloriques, explique M. Wyosnick. Faites en sorte qu’il soit facile et automatique de les ajouter à vos repas et collations en ajoutant 5 à 10 minutes de préparation des repas immédiatement après avoir terminé vos courses. Coupez quelques têtes de brocoli pour les faire rôtir, coupez du chou frisé pour le faire sauter rapidement et coupez des légumes croquants pour un goûter à base de houmous, suggère-t-elle. Conservez-les dans des récipients en verre transparent à hauteur des yeux pour qu’ils soient toujours à portée de vue.

7. Se remettre des « Mauvais » choix

« Si vous avez l’impression d’avoir fait un mauvais choix alimentaire, ne le laissez pas vous consumer pour le reste de la journée », dit Shena Jaramillo, RD. Prenez plutôt une seconde pour reconnaître le choix et ce qu’il a fait pour vous (par exemple : « J’avais envie de quelque chose de sucré – et il n’y a pas de mal à avoir des aliments moins que sains parfois »). Ensuite, continuez votre journée. Les recherches montrent que penser de manière positive (et se débarrasser de la culpabilité liée à la nourriture) peut vous aider à rester sur la voie de la réussite en matière de perte de poids.

8. Programmer l’heure du coucher

« Ma stratégie numéro 1 pour perdre du poids est toujours une bonne nuit de sommeil d’au moins sept heures », déclare le Dr Craig Primack, médecin spécialiste de la perte de poids et président de l’Association de médecine de l’obésité. Votre microstratégie : Fixez une heure de coucher non négociable 7 à 8 heures avant que votre réveil ne se déclenche. Un sommeil réparateur est essentiel pour perdre du poids, car il permet de contenir le bourdonnement et la faim de votre métabolisme, où le manque de sommeil peut provoquer des fringales et anéantir votre volonté, ce qui rend la perte de poids encore plus difficile.

9. Préparer vos vêtements d’entraînement pour aller soulever des poids

« Si je sais que je vais m’entraîner dès le matin, je prépare mes vêtements d’entraînement la veille », dit Primack. Si vous êtes plutôt du genre à vous entraîner le soir, mettez vos vêtements d’entraînement avant de quitter le travail afin de ne pas avoir à sauter la salle de sport, suggère-t-il.

10. Mélanger l’exercice physique et le divertissement

Si vous redoutez de sauter sur le tapis roulant ou le vélo stationnaire, associez-le à un livre audio ou à un podcast que vous appréciez – et ne vous autorisez à le regarder ou à l’écouter qu’à ce moment-là, recommande Primack. De cette façon, vous commencerez à associer vos séances d’entraînement à quelque chose que vous anticipez.