Bien qu’il n’existe pas de régime unique pour perdre du poids, les régimes alimentaires sains ont certains points communs, comme la priorité donnée à une grande variété d’aliments complets, l’intégration de la flexibilité et l’adoption d’un mode de vie durable. Le régime de l’assiette vise à faire exactement cela tout en mettant l’accent sur le contrôle des portions. Cette méthode consiste à diviser votre assiette en sections imaginaires et à utiliser chaque section pour un groupe spécifique d’aliments : fruits, légumes, céréales et protéines. Les fruits et les légumes doivent remplir la moitié de l’assiette et les céréales et les protéines doivent remplir l’autre moitié de l’assiette.

Voici ce que vous devez savoir sur le régime de l’assiette et comment il pourrait vous aider à atteindre vos objectifs en matière de nutrition et de perte de poids :

1. Pensez assiette, pas pyramide

Le ministère américain de l’agriculture (USDA) a fait passer l' »icône de l’alimentation saine » de la pyramide traditionnelle à l’assiette saine afin d’aider les Américains à mieux comprendre le contrôle des portions et d’encourager les gens à manger plus de fruits, de légumes et de céréales saines. Le régime de l’assiette est basé sur cette idéologie.

2. La taille des assiettes est importante

Le diamètre moyen d’une assiette américaine est d’environ 12 pouces, qui a augmenté de 2 à 3 pouces au cours des 50 dernières années. Le tour de taille moyen des Américains est également en hausse, car le taux d’obésité a triplé au cours de la même période. Comme les gens ont tendance à remplir leur assiette et à manger ce qu’elle contient, des assiettes plus grandes signifient que plus de calories sont consommées, ce qui peut entraîner une prise de poids. Choisir une assiette de 9 pouces (recommandée par le régime alimentaire) plutôt qu’une assiette de 12 pouces réduit la surface de 44 % et vous aide à réduire votre apport calorique pour favoriser la perte de poids.

3. Les fruits et légumes au centre de votre alimentation

Le régime de l’assiette commence par les plantes. Pour construire votre repas, vous remplissez d’abord la moitié de l’assiette avec des fruits et des légumes non féculents. Les aliments d’origine végétale sont riches en fibres rassasiantes, en vitamines essentielles, en minéraux et en antioxydants. Ils sont également pauvres en graisses saturées et en calories, ce qui signifie que vous en avez plus pour votre argent. Les légumes non amylacés comprennent des légumes à feuilles sombres, le brocoli, les champignons, le chou-fleur, le chou, l’aubergine, les asperges, les haricots verts, les choux, les poivrons, les pois mange-tout et les courgettes.

4. Le type de glucides compte

Ensuite, remplissez un quart de votre assiette avec des céréales complètes ou des légumes féculents. Contrairement aux glucides simples (par exemple, le pain blanc ou les pâtes à la farine blanche), les glucides complexes sont plus longs à digérer, ce qui signifie qu’ils n’entraînent pas de hausse du taux de glycémie et ne provoquent pas d’accidents énergétiques. Ils sont également riches en fibres, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Il est préférable de choisir des céréales complètes non transformées comme le riz brun, le quinoa, l’avoine, le farro et le pain complet. Elles sont plus riches en protéines et en fibres, ce qui contribue à ralentir l’absorption du sucre dans le sang. Les légumes peuvent être utilisés pour renforcer un repas traditionnel riche en glucides, comme le riz chou-fleur ajouté au riz traditionnel ou les nouilles de courgettes aux pâtes. Les légumes à féculents comprennent les pommes de terre ordinaires et douces, les courges, les pois chiches, les pois secs (lentilles et pois cassés), le maïs et les légumes-racines comme les betteraves et les navets. Ils complètent à merveille votre moitié verte non amylacée de l’assiette.

5. Les protéines jouent un rôle moins important

Le dernier quart de votre assiette est consacré aux protéines. Le corps a besoin de protéines pour sa croissance quotidienne et les fonctions cellulaires ; elles aident à construire et à réparer le tissu musculaire et peuvent vous garder plus longtemps rassasié. Cependant, le régime de l’assiette met moins l’accent sur les protéines car la plupart des Américains en consomment en moyenne plus de 100 grammes par jour (environ deux fois la quantité quotidienne recommandée), et une consommation excessive peut se retourner contre eux en provoquant une prise de poids. Une portion de bifteck au restaurant peut représenter jusqu’à 12 onces (ou 3/4 de livre) – et ces calories peuvent s’accumuler rapidement. Au lieu de cela, un quart d’assiette de 9 pouces laisse de la place pour environ 4 onces de protéines. Optez pour des sources maigres comme le poisson, le poulet, la dinde, les œufs, le tofu et les haricots.

6. Les bons lipides sont importants

Les graisses n’ont peut-être pas de place désignée dans l’alimentation de l’assiette, mais elles jouent un rôle très important, car elles nous aident à absorber toutes les vitamines liposolubles saines contenues dans les protéines et les aliments d’origine végétale et nous gardent rassasiés. Elle ajoute également de la saveur aux légumes et aux céréales et élève le taux de protéines maigres. Utilisez des huiles végétales pour cuire et saisir les protéines maigres, flétrir les légumes verts et les caraméliser. Les noix, les graines, les beurres de noix et les avocats sont également des exemples de graisses saines à inclure dans votre alimentation.

7. Compter vos macros peut aider

Le macro-comptage permet de suivre le pourcentage de calories provenant des glucides, des protéines et des lipides. Pour de nombreuses personnes, un bon point de départ pour perdre du poids est de consommer 50 % de glucides, 25 % de protéines et 25 % de graisses, et de s’adapter à partir de là, ce que vous pouvez faire avec une application comme MyFitnessPal. Le régime de l’assiette peut vous aider à atteindre cette fourchette cible en construisant votre assiette avec 1/2 de légumes non amylacés (qui contiennent certains glucides, mais pas aussi concentrés), 1/4 de glucides provenant de céréales complètes et 1/4 de protéines tout en utilisant des huiles et des graisses saines pour ajouter de la saveur. Vous pouvez modifier la taille de votre assiette et les portions pour les adapter à vos macros individuelles.

8. Cela peut aider à stabiliser le sucre

Le régime de l’assiette est souvent utilisé dans la gestion du diabète, qui consiste à gérer la glycémie. Les glucides sont ceux qui ont le plus d’effet sur la glycémie et sont limités à un quart de repas seulement. Lorsque vous placez les légumes non amylacés au centre de l’attention, vous mettez davantage l’accent sur les aliments qui ne provoquent pas de pic d’insuline et ne causent pas d’autres problèmes métaboliques.

9. Vous devez réduire les produits laitiers

Le lait est une source de graisses, de protéines et de glucides, mais il augmente également le taux de sucre dans le sang. Le régime de l’assiette recommande de le consommer avec modération. Par exemple, essayez un peu de fromage pour renforcer les saveurs de votre côté non amylacé de l’assiette. Ou encore, dégustez quelques cuillerées de yaourt avec vos baies, plutôt que quelques baies avec un bol de yaourt géant.

10. Cela soutient la santé générale

Manger plus d’aliments d’origine végétale est lié à une diminution des niveaux d’inflammation, à une amélioration de la santé cardiaque et à une réduction du risque d’autres maladies comme certains cancers. Étant donné que le régime de l’assiette vous encourage à manger moins de produits animaux et plus de produits végétaux, il pourrait avoir un effet positif sur votre santé globale.