Si vous commencez tout juste à suivre un programme pour perdre du poids, adopter un mode de vie plus sain peut sembler coûteux. Après tout, vous voudrez probablement investir dans de nouveaux équipements d’entraînement, un abonnement à une salle de sport et un réfrigérateur rempli d’aliments sains.

Avant d’étirer votre budget au-delà de vos moyens, « il est important de considérer quels achats ont le plus grand impact sur vos objectifs de perte de poids », explique Eric Bowling, un entraîneur personnel certifié de Ultimate Performance à Los Angeles.

De plus, certains des meilleurs outils d’amaigrissement sont adaptés au budget ou même gratuits. Ici, des experts expliquent comment perdre du poids sans vider son portefeuille :

1. S’en tenir aux aliments complets

Alors que plus de 2 milliards de dollars sont dépensés chaque année en compléments alimentaires pour la perte de poids, on ne sait pas vraiment s’ils sont efficaces et s’ils peuvent être plus nocifs que bénéfiques pour votre corps et votre budget, selon les National Institutes of Health (NIH).

Si votre programme d’amaigrissement comprend des poudres ou des liquides spéciaux coûteux destinés à « remplacer » les repas, vous devriez peut-être revoir votre approche », explique Jackie Newgent, RD, auteur du « All-Natural Diabetes Cookbook ». « Tenez-vous en aux protéines maigres, aux céréales complètes, aux graisses saines et à une abondance de fruits et de légumes », dit-elle.

Pour économiser de l’argent et perdre du poids en toute sécurité, il est préférable de suivre la bonne vieille méthode. Créez un déficit calorique grâce à une alimentation saine et à l’exercice physique, et tenez-vous-en à cela de façon constante, conseille le Bowling.

2. Manger davantage à la maison

Une étude publiée dans l’American Journal of Health Promotion montre qu’une plus grande consommation de repas dans les restaurants assis et les fast-foods est associée à un IMC plus élevé. Au lieu de cela, « vérifiez vos choix de restaurants », explique Ben Tzeel, spécialiste certifié de la musculation et du conditionnement physique et diététicien agréé. Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous choisissez ces lieux de restauration et demandez-vous si leur menu et la taille des portions vous empêchent d’atteindre vos objectifs de perte de poids.

Ensuite, « essayez de préparer chez vous des versions plus saines de vos repas préférés au restaurant, afin de pouvoir suivre vos portions et votre consommation tout en économisant des calories et de l’argent », explique Ben Tzeel. Pensez aux bols de burrito faits maison, au poulet kung pao plus sain et aux plats de pâtes riches en protéines et pauvres en calories.

3. Préparation des repas pour les encas

Utilisez la planification des repas pour réduire votre liste de courses. La cuisson des repas par lots vous permettra non seulement d’économiser du temps et de l’argent, mais aussi de vous assurer que votre apport nutritionnel est plus cohérent et que vous ne vous contentez pas de « deviner », puisque vous pouvez répartir tous vos repas », explique M. Tzeel.

Et n’oubliez pas la préparation des collations, ajoute M. Newgent. Plutôt que de brouter toute la journée ou de manger directement dans le sac, planifiez vos collations à l’avance pour maintenir votre métabolisme en éveil tout en évitant de trop manger – et de trop dépenser – lorsque la faim vous appelle, suggère-t-elle.

4. Épicerie quelques fois par semaine …

En allongeant un peu votre budget temps, vous pourriez économiser de l’argent et des calories. « Si c’est possible, pensez à diviser votre liste de courses et à ne faire que deux ou trois jours d’épicerie à la fois pour vous assurer que les aliments restent frais tout en évitant la tentation d’en manger davantage », explique M. Newgent.

En n’achetant que ce dont vous avez besoin pour les prochains jours, vous pouvez simplifier la planification des repas, faire des aliments à base de kryptonite une gâterie spéciale plutôt qu’un plaisir fréquent et réduire le gaspillage de nourriture, ce qui vous permet aussi d’économiser de l’argent.

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5. … Et faire les courses après avoir mangé

« Pour vous aider à suivre votre programme d’amaigrissement et à éviter les plaisirs imprévus, faites vos courses l’estomac rempli et non le ventre qui gargouille », explique M. Newgent. Lorsque vous avez faim entre les repas, vous avez plus de chances d’avoir envie d’aliments riches en calories et en sucre et de prendre une barre de chocolat (ou deux) à la caisse.

Même s’il ne s’agit que d’une petite collation après le travail pour vous retenir jusqu’à l’heure du dîner, cette petite modification peut faire toute la différence lorsqu’il s’agit de garder votre chariot à faible budget et à faible teneur en calories. Si vous n’avez pas beaucoup de temps ou si vous restez plus souvent à la maison ces jours-ci, un service de livraison des courses pourrait également vous aider à faire des achats intelligents et à respecter votre budget.

6. Acheter des protéines à prix abordable

Les protéines sont essentielles à la perte de poids car elles vous aident à vous sentir rassasié (ce qui peut aider à éviter de trop manger) et elles réduisent les risques que votre corps ne décompose les muscles pour obtenir de l’énergie pendant votre période de perte de poids, explique M. Tzeel. Mais vous n’avez pas besoin de faire des folies avec du bœuf nourri à l’herbe et du saumon sauvage. Il existe de nombreuses options respectueuses du portefeuille qui sont de haute qualité, comme la dinde hachée, le thon en conserve et les options à base de plantes, comme les haricots. Essayez de préparer de grandes quantités de salade de thon et d’œufs d’avocat ou de soupes et ragoûts à base de haricots.

7. Manger de la saison

Plutôt que de dépenser de l’argent pour acheter des produits biologiques plus chers à l’épicerie, « laissez votre marché fermier local inspirer vos repas », suggère Tzeel. « Lorsque vous achetez des légumes de saison, ils seront également au sommet de leur couleur, de leur saveur et de leur valeur nutritive, tout en étant à leur plus faible coût puisqu’ils sont facilement disponibles », explique M. Newgent.

De plus, pour perdre du poids et le maintenir, « remplir la moitié de vos assiettes ou bols de repas avec des légumes non amylacés [comme les asperges, le chou et les salades vertes] peut être une approche saine, car les légumes offrent beaucoup de satisfaction pour très peu de calories ». Elle suggère de prendre des courgettes et des tomates fraîches en été, et des choux de Bruxelles et des choux-fleurs pendant les mois les plus froids.

8. Acheter des produits surgelés et en conserve

Lorsque vous avez un budget serré, il est facile de perdre de l’argent et de trop manger en achetant des aliments en gros, car vous ne pouvez tout simplement pas tous les manger avant qu’ils ne se gâtent. Contrairement à la croyance populaire, les recherches suggèrent que les profils nutritionnels des aliments surgelés, en conserve et frais sont similaires. Si vous avez souvent du mal à éviter le gaspillage de nourriture, les rayons des congélateurs et des conserves valent la peine d’être visités.

« Les fruits et légumes surgelés peuvent être une excellente source de fibres – un nutriment qui vous aide à rester rassasié – et ils sont également bon marché », confirme M. Tzeel. Économisez de l’argent en achetant des sacs de fruits surgelés pour les smoothies, les parfaits et les sorbets, des légumes pour les caris et les pâtes et des conserves pour les sauces et les accompagnements (veillez à bien rincer vos haricots avant de les manger car ils peuvent être riches en sodium en raison des méthodes de conservation).

9. Apprenez à dire non

L’un des plus grands défis pour rester dans les limites de votre budget alimentaire et calorique est souvent votre vie sociale. Il est facile de trop dépenser et de trop manger lorsque vous dînez en famille ou avec des amis. Vous vous sentez obligé d’aller dans un restaurant où vous savez qu’il n’y aura pas beaucoup d’options saines ? « Il n’y a pas de mal à refuser poliment pour rester sur la bonne voie », dit Tzeel. Pour économiser de l’argent et réduire les tentations, pensez à partager votre objectif de perte de poids avec vos proches, à leur demander leur soutien et à leur proposer de vous retrouver après le repas pour une activité sans nourriture.

10. S’amuser en mouvement

« Se mettre en forme peut vous aider à mieux gérer votre poids, et cela peut absolument se faire sans avoir recours à une adhésion à un club de fitness ou à un entraîneur personnel », explique M. Newgent. Pour vous entraîner gratuitement, choisissez des activités physiques sans équipement que vous aimez et ajoutez-en d’autres à votre programme. Bougez en parcourant les sentiers locaux, en faisant du vélo avec vos amis, en dansant comme si personne ne vous regardait, ou même en faisant vos courses à pied. Les exercices de musculation et les plans de marche sont également efficaces et gratuits.