Les séances d’entraînement à faible impact présentent une tonne de bienfaits, allant d’articulations plus saines à un risque de blessure plus faible. Mais il y a quelque chose dans le terme « faible impact » qui fait que les gens l’associent à « faible intensité ».

« Souvent, on a tendance à dissuader les clients de suivre un cours à faible impact parce qu’ils ont l’impression que ce ne sera pas difficile », explique Anthony Crouchelli, un spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique. Mais un faible impact ne signifie pas automatiquement une faible intensité. Un faible impact signifie simplement qu’il n’y a pas de sauts ou de mouvements de sauts, explique Anthony Crouchelli. En fait, il est courant que les entraînements soient de haute intensité mais de faible impact.

Alors, comment vous assurer de tirer le meilleur parti de vos séances à faible impact si vous voulez être sûr de transpirer et d’augmenter votre rythme cardiaque ? Voici ce que recommandent les entraîneurs experts :

1. Jouer avec votre rythme cardiaque

« La vitesse détermine l’intensité d’un entraînement, donc des répétitions plus rapides accélèrent le rythme cardiaque et permettent de brûler plus de calories », explique Evan Lawrence, entraîneur personnel certifié.

Une autre option consiste à ralentir, explique Célestine Atalie, entraîneur chez P.volve. Par exemple, imaginez que vous faites un pushup aussi lentement que possible. Souvent, c’est beaucoup plus difficile que de faire un exercice à votre rythme habituel.

2. Ajouter du poids

« Ajouter du poids aux exercices pour les rendre plus intenses est un excellent moyen de faire monter les enchères lors d’un entraînement à faible impact », explique Leighanne Stephens, entraîneur personnel certifié. Par exemple, vous pouvez prendre un kettlebell pour ajouter aux flexions des jambes ou aux fentes ou ajouter un gilet ou des poids aux chevilles à votre programme de marche.

3. Essayer le cardio par intervalle

Si vous aimez vraiment faire monter votre rythme cardiaque et faire circuler les endorphines, mais que vous essayez de vous tenir à l’écart des entraînements de type « bootcamp-style » (qui impliquent souvent des mouvements à fort impact comme les burpees et les genoux hauts), vous pouvez recréer un effet similaire en utilisant un appareil de cardio comme un vélo stationnaire ou un vélo elliptique en faisant du travail par intervalles.

« Décidez de la durée et du ratio de vos intervalles », explique Craig Salmon, maître entraîneur personnel et tuteur de Premier Global NASM. « Par exemple, vous pourriez faire 10 séries de 30 secondes suivies d’une minute de récupération, pour un total de 15 minutes. Pour que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) soit efficace, les périodes de marche doivent être à 100% d’effort, suivies de périodes de récupération où vous êtes toujours en mouvement mais capable de faire baisser quelque peu le rythme cardiaque et la respiration ».

4. Utiliser des bandes élastiques

« Les bandes et les boucles de résistance sont peu coûteuses et constituent un excellent moyen d’ajouter de l’intensité à des mouvements simples, sans augmenter l’impact », explique Tami Smith, entraîneur personnel certifié. Par exemple, vous pouvez intensifier vos squats en ajoutant une boucle de résistance autour de vos cuisses. « Cela vous aidera à recruter plus de fibres musculaires et permettra à vos muscles de travailler plus fort, car vous travaillerez contre votre propre poids plus la résistance de la bande ».

5. Prenez moins de repos

« Pour faire monter votre rythme cardiaque dans ces zones élevées tout en effectuant un entraînement à faible impact, ne le laissez pas redescendre entre les séries ou les tours », conseille M. Salmon. Cela peut signifier simplement faire des pauses plus courtes entre les exercices. Une autre option : Utilisez des super séries, où vous combinez deux exercices de force, en passant immédiatement à l’autre dès que votre série du premier exercice est terminée. Ensuite, vous faites une courte pause, puis vous vous remettez au travail.

6. Incorporez des mouvements composés

« Les mouvements composés signifient simplement que l’on fait travailler plus d’un groupe de muscles en même temps », explique Paul Scianna, entraîneur personnel certifié et boxeur professionnel. Cela stimule votre rythme cardiaque et augmente la sollicitation de votre corps en général. Par exemple, vous pouvez faire des haltères, qui combinent un squat frontal et une pression sur la tête. De nombreux exercices de musculation courants sont également considérés comme des mouvements composés, tels que les levées de terre, les squats, les pullups et les développé couché.

7. Se concentrer sur la connexion esprit-muscle

« La manière la plus efficace d’augmenter l’intensité de l’entraînement est d’améliorer la connexion entre l’esprit et le muscle », explique Kathryn Alexander, MEd, entraîneur personnel. Comment cela fonctionne-t-il ? « Lorsque vous devenez habile à utiliser les muscles et les groupes de muscles que vous avez l’intention d’utiliser au lieu de vous contenter d’exécuter le mouvement, vous obtiendrez un travail beaucoup plus délibéré et ciblé de votre entraînement ».

8. Essayer un mouvement asymétrique

« Si vous cherchez à rendre une séance d’entraînement à faible impact plus intense, essayez de travailler un côté de votre corps à la fois », suggère Jenell Riesner, entraîneur personnel certifié. Ces mouvements sont également connus sous le nom d’exercices unilatéraux. « Concentrez-vous sur l’activation de votre centre pour empêcher votre corps de tourner sur le côté qui fonctionne », explique Mme Risener. « Non seulement l’entraînement sera plus intense, mais vous bénéficierez en plus d’un travail supplémentaire du tronc ».

9. Ajouter une impulsion ou une pause

Pas besoin de sauter pour fatiguer vos muscles. Voici un échange facile pour faire en sorte que tout entraînement à fort impact soit à faible impact : « Ajoutez une impulsion ou une pause à la fin d’un exercice pour augmenter votre temps sous tension et ainsi augmenter la brûlure et l’intensité du mouvement », recommande M. Smith. Ainsi, les sauts de squats se transforment en squats avec une impulsion au bas de l’exercice, et les fentes de saut deviennent des fentes d’arrêt, avec une pause complète au bas de l’exercice.

10. Travailler vos angles

Nous pouvons nous exercer dans trois angles différents :

  • Sagittal (avant et arrière)
  • Frontal (de côté)
  • Transversale (rotation)

« Beaucoup de mouvements traditionnels se font sur le plan sagittal », dit Reisner. Son conseil ? « Essayez de mélanger vos mouvements en travaillant côte à côte ou même en ajoutant une rotation à ce que vous faites. Par exemple, une fente est un mouvement sagittal, mais vous pouvez ajouter une torsion sur la jambe avant pour mettre votre équilibre à l’épreuve, engager votre tronc et travailler également dans le plan transversal ».