Les protéines sont la pierre angulaire d’une alimentation saine et de la perte de poids. Elles sont facilement disponibles dans de nombreux aliments que vous mangez, notamment la volaille, la viande, les produits laitiers, le poisson, les œufs, les légumineuses, les noix, les graines, le soja et même les céréales complètes. Les recherches montrent que les repas ou les en-cas riches en protéines peuvent également contribuer à réduire la faim et à prolonger la sensation de satiété.

L’apport journalier recommandé (AJR) pour les hommes de 19 à 50 ans est de 56 grammes par jour, et de 46 grammes par jour pour les femmes. Pour obtenir une recommandation plus précise de ce dont vous avez besoin, vous pouvez la calculer en fonction de votre poids corporel, explique Lindsey Kane, RD. « En général, vous avez besoin de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (soit environ 0,4 gramme par livre de poids corporel) ». Cela se traduit par environ 56 grammes de protéines pour une personne pesant 154 livres. Vous pouvez suivre votre consommation de protéines avec une application comme MyFitnessPal et également prêter attention aux signes suivants, qui peuvent indiquer que votre alimentation n’est pas suffisante :

1. Vous perdez de la masse musculaire

Les protéines sont composées d’acides aminés, qui sont essentiels pour la construction des muscles. Cela signifie que si vous ne recevez pas suffisamment de protéines, votre masse musculaire pourrait en souffrir. « Vous pourriez le remarquer par une diminution de la force, un changement de poids ou même par la façon dont vos vêtements sont ajustés », explique Randy Evans, RD.

2. Vous êtes devenu sujet à des fractures de stress

En plus du calcium, la recherche montre qu’un régime riche en protéines est bénéfique pour la santé osseuse globale des adultes. « Sans une quantité suffisante de protéines pour fournir de l’énergie à nos organes et à notre cerveau, le corps cherchera d’autres sources, et un endroit où il emprunte est le tissu musculaire squelettique », explique Cheryl Mussatto, RD, auteur de « The Nourished Brain » et de « The Prediabetes Action Plan and Cookbook ». « Si vous êtes constamment en manque de protéines, avec le temps, vos os seront susceptibles de subir des blessures telles que des fractures de stress et des cassures. »

3. Vous êtes toujours de mauvaise humeur

Avez-vous craqué sur votre conjoint ou sur le type du café qui a mal écrit votre nom ? « L’irritabilité est l’un des signes d’une faible teneur en protéines », explique Jamie Hickey, diététicien et entraîneur personnel. « En atténuant l’effet des glucides [qui peuvent faire monter la glycémie], les protéines à digestion lente aident à stabiliser votre humeur ».

4. Vous tombez constamment malade

Si vous êtes toujours sous la pluie, un manque de protéines alimentaires pourrait être à blâmer. « Les protéines sont un élément de base des anticorps produits par notre système immunitaire, qui nous aident à combattre les bactéries et les virus », explique M. Mussatto, qui ajoute qu’il est très important de faire attention à la consommation de protéines en cette période de grippe et de rhume. « Un régime alimentaire déficient en protéines entraîne également une réduction des cellules T, qui combattent les germes et renforcent notre système immunitaire ».

5. Vos ongles sont fragiles et la croissance de vos cheveux est lente

En cas de manque de protéines, les ongles peuvent devenir cassants – se détachant facilement – tandis que les cheveux non seulement perdent leur éclat, mais peuvent aussi cesser de pousser, explique Mussatto. Un manque de protéines détourne l’attention du corps de la croissance d’ongles et de cheveux forts pour se concentrer sur la conservation des protéines.

6. Vous ne guérissez pas

Dans les cas plus graves de carence en protéines, il se peut que vous ne puissiez pas réparer correctement les blessures ou les plaies. « Nos besoins en protéines sont souvent supérieurs à nos besoins de base à la suite de certains événements, notamment des opérations chirurgicales, des infections ou des blessures », explique Melissa Macher, RD. Tout comme vous devenez plus susceptible de subir des fractures de stress, vous êtes également sujet à une guérison plus lente. « Il est particulièrement important de consulter votre médecin ou votre diététicien après ces grands événements afin de déterminer vos besoins spécifiques en protéines et votre apport optimal ».

7. Vous grignotez plus souvent

Nous savons tous ce que c’est que de ressentir une envie irrésistible, mais un des principaux signes d’une carence en protéines est que vous vous retrouvez sans cesse à retourner au réfrigérateur ou au garde-manger. « Sans un apport suffisant en protéines, vous ne serez peut-être pas rassasié », explique Emily Danckers, MS, RD. « Cela peut conduire à des grignotages sans fin en essayant de combler le vide de la faim. »

8. Vous avez faim dès que vous avez fini de manger

Il est normal que le niveau de la faim fluctue ; par exemple, vous pourriez avoir plus faim après un entraînement intensif qu’un jour de récupération. Cependant, si vous constatez que vous ne semblez pas être rassasié ou que vous ne vous sentez pas régulièrement rassasié par vos repas et vos collations, cela peut être le signe que vous devez incorporer davantage de protéines. « Le corps digère les protéines plus lentement que les hydrates de carbone (qui nous donnent de l’énergie rapidement), c’est donc une bonne idée d’inclure une source de protéines à chaque repas et collation pour un niveau d’énergie plus soutenu et une meilleure satiété », explique M. Macher.

9. Vous êtes anémique

Une protéine inadéquate peut ralentir le métabolisme, ce qui affecte la production de l’hormone érythropoïétine (EOP), essentielle à la production de globules rouges. Il peut en résulter une anémie, c’est-à-dire un manque de globules rouges sains pour transporter l’oxygène vers les tissus de l’organisme. « Un apport alimentaire réduit en protéines peut entraîner une anémie légère à modérée », explique Katherine Kimber, RD. Les symptômes comprennent la fatigue, la peau pâle, l’essoufflement (en particulier lors de l’exercice physique) et les vertiges. Si vous souffrez de l’un de ces problèmes, il est bon d’en parler à votre médecin.

10. Vous subissez des baisses d’énergies

Comment sont vos niveaux d’énergie quotidiens dans l’ensemble ? Avez-vous une (ou deux) baisse d’énergie tout au long de la journée ? « Les protéines ralentissent la libération de glucose [alias sucre] dans le sang, empêchant les pics de glycémie après un repas ou une collation », explique Katie Vaughn, MS, RD. Quelque chose d’aussi simple que d’associer un fruit à une poignée de noix ou à du beurre de noix, ou encore de garnir un yaourt grec de fruits frais peut faire une grande différence, note Mme Vaughn.