L’utilisation de kettlebells est un aller simple pour se sentir comme un super-héros à la salle de sport. Les Kettlebell Swings sont les éléments de base d’un entraînement digne de ce nom. Il est également assez facile de ne pas les utiliser correctement.

« Les kettlebell swings sont un excellent mouvement car elles développent la force et la puissance de la chaîne postérieure (fessiers et ischio-jambiers) et entraînent également le tronc », explique Tim Liu, spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique. « Elles font travailler votre endurance musculaire et augmentent votre rythme cardiaque, ce qui vous permet d’obtenir un effet d’entraînement cardiovasculaire ».

Les avantages du mouvement 2 en 1 nécessitent cependant une certaine maîtrise pour en tirer réellement profit. « Pour exécuter correctement le mouvement, vous devez être capable d’engager et de contrôler plusieurs muscles en même temps », explique Jackie Wilson, entraîneur personnel certifié et fondateur des studios de fitness NOVA. Le résultat : De nombreux pratiquants – surtout les débutants – se trompent.

La prochaine fois que vous voudrez vous entraîner avec un kettlebell, évitez ces erreurs courantes de swing au kettlebell.

Erreur n°1 : Faire des squats avec une élévation frontale

« Le kettlebell swing est un mouvement de la hanche », explique Liu. « Cependant, beaucoup de gens l’exécutent comme un squat et une élévation frontale, ce qui ne cible pas les bons muscles ».

En fait, au lieu de se balancer à partir des hanches comme un pendule, beaucoup de gens s’accroupissent et comptent trop sur le haut de leur corps pour soulever le kettlebell vers l’avant et vers le haut. Le résultat : Vous passez à côté des avantages que ce mouvement devrait offrir pour les fesses et les ischio-jambiers, explique M. Liu.

Pour engager correctement vos fessiers et vos ischio-jambiers, M. Liu recommande de se concentrer sur le déplacement des hanches vers l’arrière au début du mouvement et de les faire avancer pour faire avancer et monter le kettlebell.

Erreur n°2 : Ne pas garder votre dos et votre cou neutres

Une autre erreur courante du kettlebell swing est d’arrondir le haut de votre dos et de désaligner votre cou, ce qui peut augmenter le risque de blessure, explique M. Liu.

« Pour corriger cela, gardez votre poitrine fière et votre menton légèrement rentré », dit-il. « Cela vous aidera à maintenir un bon alignement pendant tout le mouvement. »

kettlebell swing entrainement

Erreur n°3 : Utiliser le bas du dos au lieu de vos fessiers

L’arrondi du haut du dos n’est pas la seule erreur que font les personnes qui font de l’exercice avec le dos lors des kettlebell swings. « Une autre erreur courante des pratiquants est d’utiliser le bas du dos pour effectuer des swings », explique Liu. Cela diminue l’importance des fessiers et des ischio-jambiers tout en surchargeant le bas du dos, ce qui diminue l’efficacité du mouvement et augmente le risque de blessure.

Pour garder le bas du dos en sécurité, activez votre tronc et vos fessiers tout au long de votre balancement et terminez le mouvement debout avec les fessiers serrés, conseille Liu.

Erreur n°4 : Se pencher trop loin en arrière en haut du swing

De nombreux pratiquants de kettlebell swing mettent également leur dos en danger en se penchant trop en arrière et en poussant leurs hanches trop en avant au sommet du mouvement, explique Wilson. Cela sollicite également le bas du dos et augmente le risque de blessure.

Dans la position finale correcte d’un mouvement de swing, vous vous tenez avec vos hanches directement sous vos épaules et avec une colonne vertébrale neutre (ce qui signifie qu’il n’y a pas d’arrondi dans le haut de votre dos ou de surcharge dans le bas de votre dos), explique Wilson.

« Terminez le mouvement en vous tenant droit, le tronc engagé, les genoux bloqués et les fesses serrées », dit-il.

Perfectionner la forme de votre kettlebell swing

Kettlebell Swing

Pour renforcer votre forme au kettlebell swing, Liu recommande de pratiquer un autre exercice : le deadlift roumain, qui développe également le mouvement de la hanche.

Romanian Dumbell Deadlift

Pour faire un soulevé de terre roumain, tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères à vos côtés. Gardez les genoux légèrement fléchis et poussez les hanches aussi loin que possible vers l’arrière tout en gardant la colonne vertébrale neutre, dit Liu. Une fois que vous sentez un étirement dans vos ischio-jambiers, poussez vos hanches vers l’avant et serrez vos fessiers pour revenir en position debout.

Ce mouvement renforce votre chaîne postérieure, qui constitue le moteur du mouvement de kettlebell swing.