Il existe des centaines, voire des milliers, de mouvements différents que vous pouvez faire pour améliorer votre condition physique, mais avant de vous lancer dans des variations funky qui impliquent des poids, des bandes de résistance, des balles de Bosu, des bouilloires et d’autres équipements, vous devez d’abord en connaître les bases.

Voici quatre des exercices les plus fondamentaux sur lesquels vous pouvez vous appuyer, ainsi que des conseils sur la façon de les maîtriser.

SQUAT

Le squat parfait : Debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointant un peu vers l’extérieur. Plus votre position est large, plus vous faites pivoter vos pieds vers l’extérieur pour établir une base de soutien. Regardez droit devant vous pour garder une colonne vertébrale neutre et tendez les bras vers l’avant, parallèlement au sol. Concentrez-vous sur le fait de garder votre poids dans vos pieds lorsque vous vous abaissez, en vous penchant légèrement vers l’avant et en gardant votre poitrine relevée, jusqu’à ce que vous ayez l’impression que votre forme va se briser si vous descendez plus bas. Contractez vos fessiers, surtout lorsque vous vous relevez.

En théorie, on s’accroupit tout le temps, donc on devrait être doué pour cela, non ? Mais s’accroupir pour ramasser quelque chose n’est pas le même mouvement qu’un accroupissement standard car les gens ont tendance à se pencher en avant et sur le côté lorsqu’ils cherchent un objet. Dans le gymnase, cette forme peut se poursuivre, explique Mark Fleming, entraîneur personnel et propriétaire de la société Equally Fit, basée en Floride.

Si vous avez des problèmes de dos : Beaucoup de gens ne gardent pas le dos plat, ce qu’on appelle aussi une « position neutre ». Au lieu de cela, le dos est soit arrondi en haut, soit le bas du dos est hyperextensible ou arqué. Les deux peuvent causer des blessures, selon M. Fleming, surtout si vous faites plusieurs répétitions et séries. L’arrondi peut se produire parce que quelqu’un ne fait pas confiance à la force de ses jambes, dit-il, et cela peut être résolu en gagnant en confiance. L’autre n’est pas si simple : la cambrure du bas du dos est souvent due à des hanches rigides. M. Fleming suggère de faire des étirements de base des hanches avant de s’accroupir.

Si vous avez des problèmes de genoux : L’autre problème courant des accroupissements est le retournement des genoux dans la descente. Selon M. Fleming, cela signifie généralement que l’intérieur des cuisses est plus faible que l’extérieur, un problème qui survient souvent lorsqu’on est trop assis.

« Pour les débutants, je commence par faire des positions debout et assises, car cela renforce un mouvement de base qu’ils font tous les jours », dit-il. « Lorsqu’ils arrivent à fléchir leurs genoux à 90 degrés, nous leur enlevons la partie assise et leur demandons de taper légèrement sur la surface et de remonter. Une fois qu’ils ont maîtrisé cela, nous leur enlevons le siège ».

FENTES

La fente parfaite : Dans une fente, un pied avance et l’autre recule, et la jambe avant doit être pliée à un angle de 90 degrés. Les pieds doivent être alignés avec les hanches – pas comme si vous étiez sur une corde raide, mais plutôt comme si vous étiez debout sur deux planches de bois, et le talon du pied arrière sera soulevé.

Si vous avez des problèmes de dos : Tout comme dans les squats, beaucoup de gens utilisent leur dos pour créer de la stabilité dans une fente au lieu d’engager les muscles centraux, selon Darci Bawdon, un entraîneur personnel basé à Los Angeles.

« Pour éviter cela, une bande de résistance ancrée ou un poids ancré peut aider à activer le tronc et à maintenir votre posture droite », suggère-t-elle. « A partir de là, cela vous permet de vous concentrer sur les jambes et les fessiers ». Par exemple, vous pouvez tenir un poids dans chaque main, ce qui vous empêche souvent de basculer vers l’avant dans votre fente.

Si vous avez des problèmes de genoux : Un autre conseil d’alignement, ajoute-t-elle, consiste à éviter que les genoux ne se plient trop sur les chevilles, ce qui peut exercer une pression sur les articulations des chevilles et des genoux. D’autres erreurs courantes sont d’avoir une position trop courte et de ne pas se concentrer sur la stabilité tout au long du mouvement, ce qui entraîne l’affaissement du genou avant vers l’intérieur.

POMPES

Le pushup parfait : Allongez-vous face contre terre, les mains écartées à la largeur des épaules. Appuyez votre corps sur le sol tout en gardant vos genoux au sol. Une fois debout, soulevez vos genoux du sol pour que le corps soit en position droite. Abaissez lentement tout votre corps comme un seul objet jusqu’au sol. Enfin, essayez d’appuyer sur le sol sans que les genoux ne soient en contact avec le sol.

Essentiellement, un pushup est un exercice sur planche où les bras soulèvent et abaissent le corps tandis que le reste de votre corps reste rigide, explique l’entraîneur Rocky Snyder, fondateur du Rocky’s Fitness Center de Santa Cruz, en Californie. Un problème commun à ces exercices est la perte de cette rigidité, qui provoque l’affaissement du ventre et de la poitrine vers le bas, ce qui exerce une plus grande pression sur tout le corps.

Le problème le plus important est la « chute de la tête », explique M. Snyder. « Sans le savoir, beaucoup de gens baissent la tête en descendant vers le sol parce que leurs yeux disent au cerveau qu’ils se rapprochent du sol. Cela les fait ressembler à un pigeon. Ce n’est pas le corps qui descend, mais la tête ».

Un autre problème est qu’ils commencent en position haute, ajoute M. Snyder, au lieu de s’allonger sur le sol et d’appuyer pour se relever.

C’est ce qu’on appelle une « poussée vers le haut », et non pas une « descente » », dit-il. « La plupart des gens ont du mal à supporter la pression initiale exercée sur le sol, alors inconsciemment, ils commencent là où ils sont forts et ne vont pas jusqu’au sol, où ils sont les plus faibles ».

Crunch

Le crochet parfait : Commencez sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Mettez vos mains de chaque côté de votre tête, mais seulement en guise de placement – cela vous aide à serrer vos omoplates ensemble, mais vous ne devez pas utiliser vos mains pour tirer sur votre tête lorsque vous vous relevez. Gardez votre cou détendu et votre tête alignée avec votre colonne vertébrale lorsque vous engagez votre corps pour dégager vos épaules et le haut de votre dos du sol. Descendez en contrôlant votre dos – la descente fait autant partie du mouvement que le crissement, alors faites en sorte que cela fonctionne pour vous.

Si vous avez des problèmes de cou : Si vous détestez les crampes, la bonne nouvelle est qu’il existe de nombreux exercices de base que vous pouvez remplacer. Mais si votre aversion vient d’une douleur dans le cou ou les épaules, il est possible que vous n’utilisiez pas la bonne forme, et il vaut la peine d’essayer de la perfectionner pour pouvoir faire des variations qui utilisent le crunch standard.

Lorsque les gens ne font pas les exercices d’écrasement correctement, c’est parce qu’ils essaient de soulever leur corps trop haut du sol, explique M. Snyder. Vous devez seulement fléchir votre colonne vertébrale, et en soulevant trop, vous risquez d’augmenter la tension dans le bas de votre dos.

« Une autre erreur courante est de tirer sur la tête avec les mains », ajoute-t-il. « C’est bien de soutenir la tête avec les mains pour réduire la tension dans la nuque, mais beaucoup de gens ont tendance à tirer avec les bras, ce qui peut mettre la nuque dans un état potentiellement dangereux ».

Pour travailler sur la forme de votre crunch, M. Snyder suggère de commencer par des bascules pelviennes. Allongé sur le sol, les genoux fléchis et les pieds à plat, commencez à incliner le bassin d’avant en arrière. Inspirez lorsque le bassin bascule vers l’avant et que le bas du dos se soulève doucement du sol, puis expirez lorsque le bas du dos revient au sol et que vous soulevez doucement votre tête du sol.

Conclusion

Bien qu’ils semblent souvent faciles à exécuter, ces quatre mouvements peuvent être très complexes, car vous devez vous concentrer sur plusieurs groupes de muscles simultanément. En consacrant un peu de temps à la forme physique et en maîtrisant ces exercices de base, vous vous constituez une solide base de remise en forme.