Maintenant que le temps se réchauffe (espérons-le) dans votre région, l’idée de faire de l’exercice en plein air est enfin à nouveau attrayante. Pour votre prochaine séance d’entraînement en plein air, pensez à un circuit en quatre parties que l’entraîneuse Erin Oprea a récemment publié sur Instagram.

Lundi, l’auteur de The 4×4 Diet, basé à Nashville, a partagé avec Instagram une vidéo de démonstration d’une série d’exercices qui peuvent facilement être effectués en plein air – tout ce dont vous avez besoin est votre poids et une marche surélevée. Bien sûr, vous pouvez également effectuer ce circuit à l’intérieur.

« Cet entraînement peut être fait N’IMPORTE OÙ et si vous vous concentrez sur une forme parfaite, il fera travailler tout votre corps ! écrit Oprea dans la légende.

Vous pouvez vérifier les mouvements vous-même, via @erinoprea, ici :

Quant à l’inspiration pour ce circuit, Oprea se dit qu’elle était à la piscine et qu’elle voulait faire un petit exercice avant de prendre son déjeuner. « Si votre objectif est de faire quelque chose de court, rapide et efficace, [ce circuit] est très bien », dit-elle.

Pourquoi ce circuit fait un bon entraînement

En termes de bénéfices de renforcement, le circuit, dans son ensemble, « touche pratiquement tout le corps », dit Oprea. Il y a quatre mouvements différents et ils impliquent chacun une combinaison légèrement différente de muscles et/ou de groupes de muscles. Les sit-ups font travailler essentiellement tout le tronc ; les pompes déclinées font travailler la poitrine, les triceps, le dos, les épaules, les fessiers, les quadriceps et le tronc ; les torsions de planches font vraiment travailler les obliques, ainsi que les fessiers, les jambes, les épaules et le dos ; et les split squats bulgares sont « mortels pour les jambes » ainsi que pour les fessiers et le tronc, explique Oprea. En d’autres termes, si vous effectuez les quatre mouvements à la suite l’un de l’autre, comme le suggère ce circuit, vous solliciterez presque tous les grands groupes de muscles de votre corps.

De plus, certains de ces mouvements (comme les splits squats bulgares et même les pompes) vont probablement faire augmenter votre rythme cardiaque, explique Oprea. Traduction : Le circuit finit par être un entraînement cardio caché, lui aussi.

Un autre avantage notable de cet entraînement est que tous les mouvements peuvent facilement progresser ou régresser. Le circuit, comme le démontre Oprea, est modérément difficile, dit-elle. Mais avec de simples ajustements, vous pouvez le rendre plus facile ou plus difficile selon votre niveau de forme physique et vos objectifs.

Comment faire le circuit

Pour un entraînement complet, faites le circuit suivant quatre fois, en vous reposant environ 1 minute (ou moins) entre chaque tour. Moins vous vous reposez entre chaque tour, plus l’entraînement sera stimulant pour le cardio.

Comme mentionné, il suffit d’un pas élevé pour y parvenir. Trouvez quelque chose de solide qui soit à peu près à la hauteur des genoux, recommande Oprea. Vous pouvez aussi utiliser un tapis pour les redressements assis.

Bien entendu, assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer cet exercice ou tout autre exercice pour vous assurer qu’il est sans danger. Oprea note que les personnes souffrant de cécité et/ou de diastasis recti (séparation des abdominaux, qui est un effet secondaire courant de la grossesse) devraient probablement éviter les exercices d’abdominaux, dit Oprea. Si vous avez des problèmes de genoux, les splits squats bulgares ne sont probablement pas une bonne idée. Mais encore une fois, consultez votre médecin si vous avez ce genre de problème ou d’autres.

circuit training

Sit-up et Twist

  • Si vous utilisez un tapis, placez-le sur le sol perpendiculairement à la marche surélevée.
  • Allongez-vous sur le sol (ou sur le dessus du tapis) de manière à ce que votre corps soit perpendiculaire à la marche. Posez vos talons sur la marche de manière à ce que vos orteils soient pointés vers le haut. Vos jambes doivent être droites et légèrement inclinées en forme de V.
  • Inclinez un peu votre bassin et engagez votre corps. Cela protégera votre dos d’un stress excessif lorsque vous vous asseyez.
  • De là, levez les deux bras devant votre poitrine et utilisez votre tronc pour soulever votre torse. Lorsque vous vous asseyez, levez les bras, puis en haut de l’assise, tournez votre torse vers la droite et tendez la main gauche vers la cheville droite.
  • Revenez au centre avec les deux mains levées, puis utilisez votre tronc pour redescendre.
  • Répétez, mais cette fois-ci en haut du mouvement, en tendant la main droite vers la cheville gauche.
  • Revenez au centre avec les deux mains levées, puis utilisez votre tronc pour redescendre.
  • C’est une répétition. Faites 15 répétitions.

Ce mouvement est « très difficile pour beaucoup de gens », dit M. Oprea. Pour le rendre plus facile, placez votre corps plus loin de la marche surélevée ; pour le rendre plus difficile, rapprochez-vous. Vous pouvez également faciliter le mouvement en le réalisant avec vos talons au sol plutôt que sur la marche surélevée, explique Mme Oprea.

Quelle que soit la manière dont vous effectuez le mouvement, concentrez-vous sur l’engagement continu du tronc lorsque vous vous asseyez et que vous effectuez les torsions. Gardez le « contrôle », dit Oprea. « Ce n’est pas censé être rapide et vous faire balancer le corps. »

Pompes déclinées

  • Mettez-vous à quatre pattes avec les mains légèrement plus larges que la distance entre les épaules.
  • Levez les jambes une à une pour placer vos orteils sur la marche surélevée. De là, mettez-vous en position de planche haute. Serrez vos fesses et vos quadriceps et engagez votre corps de manière à ce que votre dos soit plat (et non arqué ou arrondi). Votre corps doit être en ligne droite, de la tête aux talons.
  • À partir de là, pliez les coudes pour abaisser votre poitrine jusqu’au sol.
  • Ensuite, remontez en gardant le tronc, les fesses et les quadriceps engagés et le dos à plat.
  • Ceci est 1 rep. Faites 20 répétitions.

Ces pompes déclinées font travailler votre poitrine sous un angle légèrement différent de celui d’une pompe standard, explique M. Oprea. Pour ce qui est de les exécuter correctement, la plus grande erreur que voit Oprea est de cambrer le bas du dos. Pour l’éviter, il faut rentrer le bassin, renforcer tout le corps, des épaules au dos, en passant par le tronc, les fesses et les jambes, puis abaisser tout le corps d’un seul coup. Ce faisant, il faut commencer par la poitrine, et non la tête, ajoute-t-elle.

Veillez également à abaisser votre corps de manière significative à chaque répétition (ne vous contentez pas de faire des micro-pulsations avec vos bras). Si cette descente est trop difficile, ou si vous travaillez encore sur la maîtrise des pompes traditionnelles, régressez en faisant des pompes genoux au sol, dit Oprea. Avec le temps, vous pouvez travailler jusqu’à ce que les jambes soient tendues, puis sur une pente.

Plank Twist

  • En gardant les orteils au sommet de la marche, placez vos mains directement sous vos épaules, rentrez votre bassin et engagez votre corps de façon à ce que votre dos soit plat (et non pas affaissé ou arrondi). Serrez vos fesses et vos quadriceps. Comme pour le mouvement précédent, votre corps doit former une longue ligne droite du haut de votre tête jusqu’à vos talons.
  • À partir de là, soulevez votre pied droit, pliez votre genou droit et ramenez-le lentement vers votre poitrine, jusqu’à votre coude gauche.
  • Inversez lentement la torsion pour replacer vos orteils droits sur la marche. Puis, soulevez le pied gauche, pliez le genou gauche et ramenez-le lentement vers la poitrine, jusqu’au coude droit.
  • Inversez lentement la torsion pour remettre vos orteils droits sur la marche.
  • Ceci est 1 rep. Faites 20 répétitions.

En effectuant ces torsions de planches avec les pieds surélevés (par rapport au sol), vous ajoutez une pression supplémentaire sur le haut de votre corps. Cela signifie que les demandes de renforcement sur vos épaules, en particulier, sont plus importantes. Si vous pensez que vous mettez trop de poids dans vos épaules, faites-le plutôt avec les pieds au sol, explique Mme Oprea.

Comme dans le cas des torsions en position assise, concentrez-vous sur la forme, et non sur la vitesse, lorsque vous effectuez ce mouvement. « Ne faites pas de mouvements de balancement « , dit Oprea. « Ce sont des mouvements agréables et contrôlés. » À chaque torsion, pensez à faire un petit crochet avec vos abdos.

Split Squat Bulgare

  • Positionnez-vous de manière décalée. Posez votre pied gauche sur la marche surélevée. Vous pouvez aplatir votre pied de manière à ce que vos lacets soient face contre terre ou, si cela vous fait mal à la cheville, aller sur la pointe des pieds.
  • Faites sauter votre pied droit vers l’avant de quelques mètres pour que votre genou ne passe pas sur vos orteils lorsque vous effectuez le squat fendu, mais pas trop loin pour que vous sentiez une tension importante dans votre hanche arrière.
  • Accrochez-vous et pliez les deux genoux pour abaisser votre corps dans un squat fendu jusqu’à ce que votre quadrant avant soit parallèle au sol. Veillez à ce que votre tronc soit bien tendu, que votre colonne vertébrale soit droite (votre torse peut avoir besoin de se pencher légèrement vers l’avant pour y parvenir, et c’est très bien), et que vos épaules soient en arrière (et non pas repliées ou arrondies vers l’avant).
  • Poussez le talon de votre jambe debout en redressant ce genou et revenez en position debout.
  • Ceci est 1 rep. Faites 20 répétitions, puis changez de jambe pour 20 autres répétitions.

Ce split squat est particulièrement bon pour travailler les quads, les fesses et le tronc, explique Oprea. Le noyau, en particulier, est la force stabilisatrice dans ce mouvement car votre corps travaille pour rester en équilibre avec chaque rep. Pensez à l’engager continuellement tout au long du mouvement.

Un autre conseil de forme : assurez-vous de garder votre genou arrière plié et pointé vers le bas lorsque vous effectuez les squats fractionnés, dit Oprea, qui ajoute que de nombreuses personnes ont tendance à le garder droit à tort. Veillez également à ne pas basculer votre corps vers l’avant lorsque vous vous abaissez, en gardant les épaules en arrière et la poitrine relevée.

Si vous avez du mal à garder l’équilibre, tenez-vous près d’un objet solide – comme un arbre ou un banc – et posez légèrement une main sur l’objet pour plus de stabilité. Pour rendre le mouvement plus difficile, tenez une série d’haltères légers dans vos mains lorsque vous vous accroupissez.

Le dernier conseil d’Oprea pour l’ensemble du circuit : « Amusez-vous, mais concentrez-vous vraiment sur la forme parfaite », dit-elle. « C’est la clé ».