En ce moment, les publicités pour les régimes à la mode sont partout, promettant des résultats rapides si vous révisez votre régime et prenez des mesures drastiques pendant quelques semaines. De vraies paroles : C’est un piège. Si vous perdez des kilos trop vite, cela reviendra, ce qui peut affecter votre métabolisme et rendre la perte de poids encore plus difficile. De même, il est difficile d’éliminer ses aliments préférés (et des groupes alimentaires entiers) sur le long terme, ce qui entraîne des cycles de régimes yo-yo démotivants.

Une meilleure solution consiste à faciliter la perte de poids en adoptant progressivement de petites habitudes durables. « Lorsque vous commencez un programme d’amaigrissement, vous voulez essayer de le rendre aussi facile que possible dès le départ et d’éliminer autant de facteurs limitants que possible », confirme Elliott Upton, entraîneur personnel senior chez Ultimate Performance.

Pour maintenir votre motivation et perdre du poids de manière saine, ajoutez ces nouvelles habitudes à votre vie, une à la fois.

1. Fixer un objectif en matière de fibres

Il est bien connu que le suivi de ce que vous mangez avec une application comme MyFitnessPal peut aider à soutenir la perte de poids. Allez encore plus loin en commençant par un objectif simple : obtenir 30 grammes de fibres chaque jour. « Des recettes riches en fibres, avec des aliments comme les céréales complètes, le gruau, les légumes verts, les légumineuses et les fruits, peuvent vous aider à faire le plein de calories pour moins de calories », explique Sarah Pelc Graca, coach en perte de poids et entraîneur personnel certifié par la NASM. Des recherches montrent que les personnes qui avaient pour objectif de manger 30 grammes de fibres par jour (et en ont consommé en moyenne 19 grammes) ont fini par perdre près de 1,5 kilo (l’équivalent de 17 500 calories en moins) en un an, selon une étude publiée dans Annals of Internal Medicine.

2. Profitez de votre pause déjeuner

« Ralentir et faire attention à ce que l’on mange et à la raison pour laquelle on mange contribue grandement non seulement à la sensation de satiété, mais aussi à la réduction du niveau de stress général », explique Ramsey Bergeron, entraîneur personnel certifié par la NASM. En fait, une étude publiée dans le British Journal of Nutrition montre que les personnes qui ont écouté une méditation alimentaire guidée pendant le déjeuner et qui ont prêté attention à l’aspect, à l’odeur et à la saveur de leur repas ont consommé environ 440 calories de moins que celles qui ont consulté un livre audio. Cela représente environ 160 600 calories ou 20kg par an.

3. Chewing-gum pour une gourmandise de midi

Des recherches montrent que le fait de grignoter un bâton de chewing-gum sans sucre (environ 2 calories) ou même un chewing-gum traditionnel (environ 10 calories) pourrait aider à réduire la faim, les fringales et les grignotages ultérieurs. « Si cela remplace ne serait-ce qu’un en-cas imprévu de 100 calories pendant la journée, vous économisez 90 calories », explique Keith Ayoob, RD. Cela pourrait ajouter jusqu’à 32 850 calories, soit un peu plus de 2,5 kg par an.

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Il y a une période de transition au niveau du goût, mais passer d’un soda à une eau gazeuse non sucrée peut faire une grande différence. « Si vous supprimez une seule canette de soda, vous économisez 150 calories par jour ou 4 500 calories en un mois », explique Karen Graham, RD, éducatrice certifiée en diabète et co-auteur de « Diabetes Essentials ». Avec ce seul changement, vous pourriez économiser 54 000 calories, soit environ 7kg par an.

4. Utiliser une plus petite cuillerée de sucre

Si la consommation de café noir est idéale pour perdre du poids, si vous avez besoin d’un peu de douceur dans votre tasse de café ou de thé quotidienne, commencez par retirer un sachet de sucre. Un paquet de sucre moyen contient environ 4 grammes de sucre et 15 calories. Si vous en retirez un, vous économiserez 5 475 calories, soit environ 800g par an, et même plus si vous continuez à réduire votre consommation de sucre.

5. Boire avant de manger

« La prochaine fois que vous avez une fringale, essayez d’abord de boire un verre d’eau », dit Brandon Nicholas, entraîneur personnel certifié par la NASM et nutritionniste de la Fitness Tribe. Selon une étude publiée dans le Journal of the American Dietetic Association, boire deux tasses d’eau avant un repas peut vous donner une sensation de satisfaction et réduire votre apport calorique d’environ 13 %. Buvez avant le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner et vous pourriez économiser environ 70 calories par repas pour un total de 76 650 calories ou environ 10kg par an.

« Si vous travaillez à domicile ou à un bureau, levez-vous et étirez-vous pendant une minute toutes les 30 minutes », suggère Roger Montenegro, spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique et copropriétaire de Made Possible Personal Training, un studio de remise en forme pour les personnes âgées et les clients de la réhabilitation à Saint-Pétersbourg, en Floride. Si vous utilisez des rappels téléphoniques ou un calendrier, vous obtiendrez 15 minutes d’étirement, soit environ 45 calories par jour. Cela représente 16 425 calories, soit près de 1,5 kg par an, sans parler du soulagement des tensions et des nœuds dans le dos et les épaules.

6. Faire une courte promenade après les repas

« Faites une petite promenade après chaque repas pour augmenter vos mouvements quotidiens et favoriser une bonne digestion et une perte de poids », explique le Monténégro. Même une simple marche de 5 minutes, trois fois par jour, peut augmenter votre consommation de calories de 70 calories par jour. Prenez l’habitude de marcher, et vous pourriez économiser 25 550 calories, soit un peu plus de 2,5 kg par an.

« L’entraînement de force est l’un des exercices les plus efficaces pour améliorer la fonction métabolique », déclare Katie Collard, spécialiste certifiée en force et en conditionnement basée à Washington, D.C. En particulier, le fait de soulever des poids lourds peut mettre vos muscles à rude épreuve, brûler plus de calories et relancer votre métabolisme au fur et à mesure que votre corps se rétablit et se reconstruit, et maintenir une masse musculaire maigre pendant que vous vous amincissez. Ajoutez une heure (pensez : deux séances de 30 minutes) d’entraînement de résistance vigoureuse à votre semaine, et vous pourriez brûler environ 440 calories par semaine pour un total de 22 880 calories ou environ 3kg par an.