L’exercice est censé soulager le stress, et non pas créer plus de tension dans votre vie. Si tout va bien, vous quittez la salle de sport en vous sentant revigoré et fier du travail accompli pendant l’heure ou les deux heures que vous avez passées à couper du fer lourd comme on coupe un couteau chaud dans du beurre.

Mais le stress et la frustration sont exactement ce qui se produit lorsque les gains de force et de taille commencent à s’essouffler.

C’est malheureusement un obstacle que nous avons tous rencontré au cours de notre parcours de remise en forme. Vous vous préparez pour un bench press, un squat ou un soulevé de terre et vous vous attendez à frapper un nouveau PR, ou vous déplacez un poids lourd comme si c’était une barre vide pour ensuite tenter de le soulever et… rien. Vous jetez un coup d’œil dans la salle pour vous assurer que personne n’a vu votre tentative manquée et vous repartez, soit en colère, soit découragé.

Si vous ne faites pas d’essais et d’erreurs et si vous ne faites pas preuve d’esprit critique dans votre entraînement, le chemin du retour vers un succès continu peut être long et intimidant.

Il y a, bien sûr, des raisons évidentes pour ne pas devenir plus fort – à savoir, l’incohérence dans l’entraînement, le fait de ne pas atteindre vos macros et le manque de repos. Si ces raisons sont certainement les principales responsables de tout retard dans la progression, elles sont loin d’être les seules raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas mettre quelques assiettes supplémentaires sur vos ascenseurs.

Nous avons consulté un groupe d’experts pour savoir comment vous pouvez minimiser les contretemps et faire des progrès réguliers dans la salle de sport. Suivez ces conseils, et vous atteindrez de nouveaux PR en un rien de temps. Remerciez-nous plus tard.

Vos mécaniques sont en panne

Lorsque vous avez heurté un mur, il n’y a pas de meilleur moment pour prendre du recul et repenser la façon dont votre corps se déplace, par rapport à ce qu’il devrait être lors d’exercices spécifiques.

« Le cerveau est une chose sophistiquée qui – si vous le permettez – essaiera de trouver la manière la plus efficace de se déplacer dans l’espace tout en utilisant le moins de résistance possible », explique le Dr Paul Juris, directeur exécutif de l’Institut de recherche Cybex. « Dans de nombreux cas, les gens trouvent donc des solutions qui limitent la charge des articulations et donc des muscles, et cela ne crée pas nécessairement la meilleure occasion de faire travailler le système plus fort. Prenons l’exemple d’une presse aérienne avec un câble. Si le câble est aligné directement au centre de l’articulation de l’épaule, biomécaniquement, cela ne charge pas l’épaule. Ainsi, les muscles autour de l’épaule ne vont pas travailler très fort, même si vous vous déplacez de manière à donner l’impression de faire l’exercice correctement. Trouver la bonne source pour vous aider à aplanir les difficultés n’est pas toujours facile. Malheureusement, la biomécanique n’est pas très enseignée dans le secteur du fitness, mais trouver quelqu’un qui la connaît vous serait très utile ».

Vous changez trop souvent d’exercice

Oui, votre corps est un organisme adaptatif qui cessera de réagir si vous ne parvenez pas à augmenter les demandes. Mais il n’est pas nécessaire de modifier chaque aspect de chaque séance d’entraînement au quotidien, selon le Dr Juris. « Des stimulations répétées sur une période de 30 jours peuvent vous aider à vous sentir à l’aise, à avoir confiance en vous et à apprendre la tâche plus efficacement », dit-il. « Cependant, il est utile de modifier les schémas de charge. Ainsi, certains jours, on travaille avec des charges plus élevées et moins de répétitions, ou avec des charges plus légères et plus de répétitions. J’aime aussi travailler en vitesse avec des charges plus légères et des représentants plus rapides ».

Vous avez peut-être atteint le plafond de vos forces

Nous détestons être les porteurs de mauvaises nouvelles, mais il va arriver un moment où vous ne pourrez plus être plus fort. Si ce n’était pas le cas, les salles seraient surpeuplés de Hulks Incroyables qui jouent au curling avec des voitures Smart.

« En tant qu’êtres humains, nous avons tous notre propre plafond génétique », dit le Dr Juris. « On ne peut donc pas faire grand-chose sans se lancer dans des choses peu recommandables. »

Vous ne faites que ce qui vous plaît

Souvent, au lieu d’embrasser ce qui pousse notre corps à grandir – que ce soit en effectuant des levées olympiques ou en faisant de la course à pied – nous trouvons quelque chose de moins exigeant, de moins intense ou de moins chronophage qui prend sa place.

« Je crois que les gens ont tendance à faire ce pour quoi ils sont bons ou ce qu’ils aiment », déclare Mike Giliotti, entraîneur personnel certifié par la NASM. « Donc quand je forme mes clients, je fais exactement le contraire. Vous n’aimez pas les squats ? Eh bien, nous les commençons. Vous n’aimez pas les soulevés de terre ? Maintenant, nous allons faire des séries supplémentaires. Quand je vois une faiblesse, je m’y attaque. Affronte ta peur et brise ton mur. Je trouve que c’est vraiment efficace, mentalement et physiquement. »

Votre ego est en travers de la route

L’haltérophilie peut être un terme amorphe. Il vous appartient de déterminer les principes et les méthodes nécessaires pour atteindre votre objectif spécifique. Donc, si vous n’avez pas défini de but final, il n’y a aucun moyen d’atteindre votre objectif.

« ‘Le powerlifting consiste à soulever le plus de poids possible et ne se préoccupe pas de la composition corporelle, de la condition physique ou de l’apparence du corps », explique John Rowley, entraîneur personnel certifié et auteur de The Power of Positive Fitness. « Donc, quand on l’envisage sous cet angle, on peut voir pourquoi les gens ne font pas de gains dans la salle de sport. Ils évitent le bench press ou d’autres mouvements parce qu’ils pensent qu’ils devraient faire ces grands levers. Ainsi, s’ils ne peuvent pas faire 100kg, ils sautent l’exercice alors qu’ils devraient vraiment se concentrer sur ce que le poids peut faire pour leur muscle et non sur le poids sur la barre.

Vous n’avez aucune idée de ce qu’est un « entrainement supramaximal »

L’effort supramaximal, défini comme quelque chose qui dépasse ce qui est considéré comme maximal, peut faire que le corps s’adapte en l’exposant à un ensemble de demandes plus élevées.

« Bien que le temps sous tension (TUT) soit important pour les objectifs de force et d’hypertrophie, c’est la relation entre le TUT et la résistance utilisée qui est vraiment importante », explique Brian Durbin, spécialiste de la force et du conditionnement certifié par la NSCA et propriétaire de Fitness Together du Mt Pleasant, SC. « Une note importante pour ceux qui cherchent à augmenter la force musculaire et l’hypertrophie est le TUT résultant d’un entraînement supramaximal utilisant une charge excentrique (lorsque les muscles s’allongent). La composante TUT des jours de charge excentrique peut être un excellent outil pour briser le plateau et peut également être inestimable pour pousser les muscles et le système nerveux à un nouveau niveau de performance ».

Durbin suggère d’incorporer deux jours d’entraînement supramaximal excentrique pour un cycle de deux semaines. « Cela peut complètement révolutionner un programme d’entraînement et catapulter les résultats vers l’avant », ajoute-t-il.

Vous faites trop d’heures inutiles

Cela s’applique en particulier aux nouveaux arrivants, mais peut aussi devenir un problème lorsque les docteurs de la musculation voient leurs progressions à plat ; ils commencent à surcompenser en ajoutant des séries ou des répétitions.

« Pour faire de la musculation, il faut soulever des poids correctement et efficacement », explique M. Rowley. « La clé est d’entrer, de faire le travail et de sortir. Les débutants peuvent confondre les gains avec le temps passé à la salle de sport parce que cela a un sens pour eux ; cependant, j’aime utiliser l’analogie courante du marathonien par rapport au sprinteur. On peut s’entraîner facilement et longtemps ou durement et brièvement. Le dur et le court ajoutent du muscle, mais une séance longue et dure ne fait pas beaucoup de gains musculaires ».