La chaîne postérieure comprend certains des muscles les plus importants du corps : nos fessiers, nos ischio-jambiers et les muscles du dos. « Ces groupes de muscles ont tendance à s’affaiblir plus nous sommes souvent assis devant notre ordinateur, dans notre voiture pour conduire ou même sur un vélo d’appartement », explique Annie Mulgrew, vice-présidente et instructrice fondatrice de CITYROW.

En particulier, la position assise raccourcit et affaiblit les muscles fléchisseurs de la hanche et le moyen fessier, un muscle qui se trouve au-dessus du grand fessier sur le côté des fesses, explique Emily Servante, entraîneur personnel chez Ultimate Performance. « Tous les muscles fessiers (le grand fessier, le petit fessier et le moyen fessier) travaillent pour créer de la stabilité », ajoute-t-elle. « Si nous ne sommes pas stables, cela nuit à notre capacité à nous tenir debout, à marcher et à courir et augmente le risque de blessure lorsque nous le faisons ».

Comme il est peu probable que notre mode de vie relativement sédentaire change de sitôt, l’une des meilleures choses que nous puissions faire pour retrouver de la force dans nos fessiers, nos ischio-jambiers et nos hanches est d’intégrer des exercices ciblant ces zones dans nos entraînements.

Avant de commencer, Emily Servante recommande de faire deux choses pendant vos échauffements.

« Tous les jours le matin et avant l’entraînement, échauffez-vous en étirant les fléchisseurs de la hanche (sans rebondir sur l’articulation) et en effectuant quelques ponts de hanche au poids du corps », dit-elle.

Ensuite, il faut intégrer la pratique des charnières de hanches.

« Tenez-vous droit et fier avec la poitrine relevée, les épaules en arrière et les abdominaux serrés », conseille Servante. « Imaginez que vous essayez de rendre votre colonne vertébrale aussi longue que possible tout au long du parcours. Faites des charnières au niveau des hanches, en les poussant vers l’arrière. » En gardant vos genoux souples, allez aussi loin que possible sans arrondir le bas de votre dos. Faites une pause d’au moins une seconde en bas et revenez en haut, en pressant fort vos fessiers quand vous y arrivez.

8 Exercices de renforcement

1. 90/90 Étirement de rotation externe

C’est un excellent exercice de mobilité pour les hanches, selon CJ Hammond, entraîneur certifié XPS chez RSP Nutrition. « Les exercices de musculation ne portent pas toujours sur le poids que vous pouvez porter, mais sur votre capacité à bouger. Il est important de ne pas sous-estimer la capacité à engager correctement les muscles raides ».

Le mouvement : Asseyez-vous sur le sol et placez une jambe devant vous à un angle de 90 degrés, l’extérieur de votre cheville, de votre genou et de votre cuisse étant au sol. Avec la jambe opposée, placez l’intérieur de la cheville, du genou et de la cuisse à un angle de 90 degrés. À partir de là, Hammond recommande de se pencher en avant et de baisser la poitrine aussi près du sol que possible 10 à 15 fois, puis de changer de jambe.

2. Le soulevé de terre Roumain aux haltères

Cet exercice se concentre sur les fessiers et les ischio-jambiers et constitue une excellente introduction au soulevé de terre, selon Servante, car il vous permet de vous familiariser avec votre amplitude de mouvement.

Le mouvement : Les pieds étant à la largeur des épaules, tenez une série d’haltères devant vos cuisses, en gardant les épaules tirées vers l’arrière et vers le bas. Prenez une grande respiration et commencez à pousser les hanches vers l’arrière, en gardant les haltères serrés contre votre corps. Faites descendre les haltères le long de vos jambes jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Une fois que vos ischio-jambiers sont tendus, tendez les fessiers et poussez les talons pour revenir à la position de départ. Répétez l’exercice pendant 8 à 12 répétitions.

3. Le soulevé de terre à la barre

Cet exercice fait travailler toute votre chaîne postérieure, des ischio-jambiers aux fessiers, en passant par le dos, explique M. Mulgrew. Il fait également travailler votre tronc.

Le mouvement : Commencez avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les tibias juste à côté de la barre. Envoyez vos hanches en arrière et pliez vos genoux, puis basculez vers l’avant pour placer vos mains sur la barre. Tirez la barre dans vos tibias avec les bras droits, en les serrant contre votre corps. Inspirez et levez-vous. « Pensez à pousser vers le sol pour étendre les hanches par une action explosive », suggère Mulgrew. Une fois que vous vous êtes levé, inversez le mouvement. Répétez l’opération pour un total de 5 à 12 répétitions, selon le poids du corps. (Vous trouverez d’autres conseils pour perfectionner votre soulevé de terre ici).

4. Extensions dorsales avec accent sur les fesses

« C’est un exercice fantastique qui renforce le schéma de la charnière de la hanche et fait travailler les fessiers et les ischio-jambiers dans leur amplitude allongée », explique M. Servante.

Le mouvement : Vous pouvez faire cet exercice en utilisant un appareil d’extension du dos ou un ballon de stabilité. La balle ou la machine doit frapper juste en dessous des os de la hanche. Au lieu de sentir le bas de votre dos dans cet exercice, vous voulez ajuster la position de votre corps de manière à sentir principalement le travail de vos fessiers et de vos ischio-jambiers. En commençant par les fessiers et le menton, placez vos mains sur les fessiers. Commencez le mouvement en serrant d’abord les fessiers, puis imaginez que vous poussez vos hanches dans la balle ou le coussin en remontant le haut de votre corps jusqu’à ce que vos hanches soient complètement étendues, en gardant le haut de votre dos arrondi.

Revenez à la position de départ et répétez le mouvement pour un total de 12 à 20 répétitions. Vous pouvez également tenir un haltère près de votre poitrine pour augmenter la difficulté.

5. La marche du monstre avec elastique

Cet exercice permet d’améliorer la force des fesses et du tronc. « C’est l’exercice que je préfère car il peut être utilisé pour la marche avant ou latérale », explique Hammond. « Il permet également d’engager les muscles intrinsèques pour travailler en conjonction avec les principaux moteurs dans les accroupissements, les sauts et la course.

Le mouvement : Placez une bande de résistance au-dessus de vos genoux ou de vos chevilles. Sortez à un angle de 45 degrés, puis relevez votre pied arrière lentement et avec contrôle, en maintenant un espace entre vos pieds. Répétez l’opération pour le nombre de pas souhaité.

Vous pouvez modifier cet exercice en faisant un pas de côté, un pas en arrière ou augmenter la difficulté en enroulant la bande autour de la voûte plantaire. « Assurez-vous que lorsque vous marchez dans n’importe quelle direction, vous maintenez une forte tension sur la bande », dit Hammond.

6. Hip Thrusts à la barre

Ce mouvement fait travailler tous les muscles fessiers, dit Emily Servante.

Le mouvement : Alignez une barre sur votre bassin, en vous assurant que votre corps se trouve au milieu de la barre. Si vous avez ajouté du poids à la barre, vous devrez peut-être utiliser un coussin ou un tapis de yoga pour protéger les os de vos hanches. Placez vos pieds à plat sur le sol, les genoux à angle droit en haut du mouvement. Soulevez vos hanches du sol, en appuyant sur vos talons, en gardant votre bassin replié et votre cou dans une position neutre. Lorsque vos hanches sont complètement étendues, revenez lentement au point de départ. Selon le poids de la charge des haltères, répétez le mouvement pour un total de 8 à 15 répétitions.

7. Split Squats

Cet exercice fait travailler les deux jambes et est adaptable dans le sens où vous pouvez changer la position de votre corps pour cibler des muscles spécifiques, explique Mme Servante. Pour obtenir plus de quadruple action, gardez votre corps en position verticale. Pour cibler les fessiers, inclinez le haut de votre corps vers l’avant.

Le mouvement : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les haltères sur les côtés – ou tenez un haltère devant votre poitrine. Avancez d’un pied et maintenez ce pied à plat sur le sol. Montez sur la pointe de votre pied arrière. Abaissez le genou arrière vers le sol de manière contrôlée, en poussant le genou avant vers l’avant et en vous assurant que le talon reste bien planté. Remontez en poussant tout le poids à travers votre talon sur le pied avant.

« Si le talon de votre pied avant se soulève, avancez légèrement », dit Servante. « Assurez-vous de garder les pieds alignés avec les épaules comme si vous étiez sur une voie ferrée. » Répétez l’opération pour un total de 8 à 12 répétitions, puis passez de l’autre côté.

8. Curl Ischios

Si les exercices composés (comme les squats et les levées de terre) sont efficaces et performants lorsqu’ils sont bien exécutés, si les ischio-jambiers sont votre point faible, faire cet exercice concentré et isolé vous aide à développer votre force et à prendre conscience, ce qui est tout aussi important, dit M. Mulgrew. Cet exercice est également très adaptable. Utilisez des curseurs, un ballon de stabilité ou un appareil de curling pour les ischio-jambiers, selon ce dont vous disposez.

Le mouvement : Allongez-vous sur le dos avec les talons sur des glissières ou une balle de stabilité. En gardant votre corps en ligne droite, levez vos hanches en pont et tirez vos talons vers vos fesses en même temps, jusqu’à ce que vos genoux atteignent un angle de 90 degrés. Ensuite, revenez à la position de départ. Il peut être utile d’imaginer que vous rentrez votre coccyx en faisant cet exercice. Pour faire monter les choses d’un cran, allez-y plus lentement dans la partie de l’exercice consacrée à la flexion ou à l’extension. Répétez l’exercice pour un total de 8 à 12 répétitions.