Combien de fois êtes-vous allé au sport le lundi juste pour découvrir que presque tous les bancs sont pris par des gars qui cherchent à prendre des pectoraux ? Assez souvent, nous sommes prêts à le deviner. Mais ce n’est pas forcément le cas.

Vous n’avez pas besoin d’utiliser un banc pendant toute la durée de votre séance juste parce que c’est le jour des pecs.

Si le banc est utilisé pour l’exercice de pectoraux le plus populaire, le développé couché, il a aussi ses inconvénients. Par exemple, l’utilisation d’un banc peut entraîner un stress excessif sur les deltoïdes. Cela peut entraîner une tension sur le muscle deltoïde, ce qui peut causer des douleurs pour les personnes ayant une blessure à l’épaule.

Donc, si vous cherchez à développer vos muscles pectoraux sans exercer une pression excessive sur vos épaules, ou si vous en avez simplement assez d’attendre que la place du banc se libère lors d’une journée chargée à la salle de sport, il existe plusieurs exercices qui peuvent être effectués sans banc. Et le mieux, c’est que nous sommes prêts à parier qu’aucun de ces mouvements n’est effectué dans la partie la plus fréquentée de la salle de sport, ce qui vous permettra de faire votre entraînement plus rapidement et plus efficacement.

Une fois que vous aurez commencé à intégrer ces exercices pour les pectoraux dans votre programme d’entraînement hebdomadaire, vous remarquerez que vos pectoraux sont plus épais, plus pleins et plus développés. Et vous n’aurez plus besoin d’attendre que le gars qui adapte sa liste de lecture quitte le banc pour les faire.

Effectuez les huit exercices suivants pour développer vos muscles pectoraux sous tous les angles, sans banc.

landmine press

Landmine Press

Le landmine press est un mouvement simple mais innovant conçu pour cibler principalement la partie supérieure des muscles pectorales. Pour mettre en place cet exercice, placez une barre d’haltère olympique standard dans un coin ou sur une fixation tout en ajoutant la quantité appropriée de poids à l’extrémité opposée de la barre. Saisissez l’extrémité lestée d’une main et, à partir d’une position debout, poussez la barre vers le haut. Cela permettra de mettre davantage l’accent sur la croissance de la partie supérieure de la poitrine.

dips

Dips

Les dips sont simples, mais très efficaces. Trouvez la station de dips la plus proche et tenez l’équipement avec les deux mains légèrement plus éloignées que pour le dips triceps classique. Concentrez-vous sur l’inclinaison de votre corps vers le bas plutôt que vers le haut pour engager complètement les muscles de la poitrine. Toutes les parties du pectoral seront activées lors de cet exercice ciblé sur le pectoral.

cable crossover

Cable Crossover

La beauté du cable crossover réside dans les différentes variations que vous pouvez utiliser pour marteler les muscles de la poitrine sous différents angles. Placez les câbles en position verticale pour vous concentrer sur le développement du haut de la poitrine ou placez-les près du sol pour le développement du bas de la poitrine. La différence entre un crossover et un écarté à la poulie est la fin du mouvement. Pour le croisement des câbles, rapprochez les bras en formant un « X » à l’extrémité de chaque rep pour stimuler la partie pectorale interne du thorax.

pompes

Pompes

La pompe est peut-être l’exercice le plus basique du corps humain. Il est utilisé comme un indicateur standard de la condition physique générale des militaires et des écoliers. Mélangez-les en effectuant la pompe à partir d’un ballon médicinal ou surélevez vos jambes en plaçant vos pieds sur des marches pour frapper différentes parties de la poitrine. Commencez avec les bras à peine plus larges que la largeur des épaules et descendez jusqu’à ce que vos triceps soient parallèles au sol.

floor press

Floor Press

Si votre développé couché a atteint un plateau, le floor press est un moyen sûr de briser complètement cette barrière. Il suffit de s’allonger le dos au sol et de passer sous la barre pour effectuer le mouvement de pressage de la même manière qu’un développé couché classique. La principale différence ici est que la répétition s’arrête une fois que le triceps a touché le sol. La presse au sol permet d’améliorer considérablement la partie de la presse qui est verrouillée si c’est un point faible.

butterfly

Butterfly

L’une des machines à pectoraux les plus anciennes et les plus efficaces dans les salles de sport du monde entier est le butterfly. Utilisez-la comme un mouvement accessoire pour vous concentrer sur la frappe des muscles pectoraux sous tous les angles. Pendant l’exécution de cette variation des pectoraux, essayez de ne pas être trop lourd et, au contraire, concentrez-vous sur cette connexion esprit/muscle si importante. Serrez au centre du mouvement pour activer réellement la partie interne de la poitrine. Pour un mouvement différent, vous pouvez essayer d’utiliser un bras à la fois pour une variation unilatérale de la pectorale.

pompes bosu

Pompes sur BOSU

Tout comme la pompe standard, la variante BOSU est un excellent finisseur qui brûle les muscles pectoraux tout en engageant simultanément diverses régions du tronc. Placez vos mains sur les côtés d’une balle BOSU et abaissez lentement votre corps vers la base en un compte de 4 secondes avant de la remonter de manière lente et contrôlée. Cette variation unique est une façon solide de travailler les abdominaux tout en améliorant la stabilité et la fonctionnalité générale.

svend press

Svend Press

Le Svend Press est un mouvement unique en son genre car il implique l’utilisation d’un poids mais pas d’un haltère. En position debout, tenez une plaque de 20kg (ou deux plaques de 10kg pour une plus grande amplitude de mouvement) au niveau de la poitrine et commencez à pousser le poids vers l’extérieur avec les deux mains, tout en serrant simultanément les muscles de la poitrine. Ramenez lentement le poids sur votre poitrine et répétez le mouvement. Cette forme de pression mettra l’accent sur la création d’une définition dans la partie interne des muscles pectoraux.