L’importance de l’hypoxie dans la régénération musculaire

L’importance de l’hypoxie dans la régénération musculaire

Une recherche indique que le muscle cardiaque peut se régénérer dans un environnement à faible teneur en oxygène. Ces résultats, publiés dans la revue Nature, s’appuient sur des années de travail qui ont commencé avec la découverte que le cœur des mammifères nouveau-nés a la capacité de se régénérer, de la même manière que la peau a la capacité de se réparer après une coupure.

Mais cette capacité du muscle cardiaque à se régénérer est rapidement perdue dans les semaines qui suivent, à mesure que l’animal vieillit et que les cardiomyocytes baignent dans l’environnement riche en oxygène du cœur qui bat, causant des dommages aux cellules.

« Le cœur humain adulte n’est pas capable de se réparer de manière significative après une crise cardiaque, c’est pourquoi les crises cardiaques ont un impact si dévastateur », a déclaré le Dr Hesham Sadek, professeur associé de médecine interne.

Un muscle cardiaque normal et sain est bien approvisionné en sang riche en oxygène. Cependant, les cardiologues ont pu régénérer le muscle cardiaque en plaçant des souris dans un environnement extrêmement pauvre en oxygène.

Les chercheurs du Centre Hamon pour les sciences et la médecine régénératives ont progressivement réduit la teneur en oxygène de l’air respiré par les souris jusqu’à ce qu’elle atteigne 7 %, soit environ la concentration d’oxygène au sommet du mont Everest.

Après deux semaines dans un environnement pauvre en oxygène, les cellules du muscle cardiaque, appelées cardiomyocytes, se divisaient et se développaient ; ce qui est incroyable car, dans des circonstances normales, les cardiomyocytes ne se divisent pas chez les mammifères adultes.

« Bien que cela soit contre-intuitif, nous avons montré qu’en réduisant fortement l’exposition à l’oxygène, on peut éviter les dommages causés aux cellules par l’oxygène et relancer la division cellulaire, ce qui entraîne une repousse cardiaque », a déclaré le Dr Sadek.

Dans cette étude, les chercheurs ont abaissé le niveau d’oxygène de la normale de 21% à 7% sur une période de plusieurs semaines, puis ont surveillé la masse et le fonctionnement du cœur. Ils ont démontré que la réduction de l’oxygène entraîne à la fois une augmentation du nombre de cardiomyocytes et une amélioration de la fonction cardiaque.

Les chercheurs avaient essayé un environnement à 10% d’oxygène, mais il n’y avait pas de repousse cardiaque dans les 10% Pour éviter les dommages causés aux cellules par l’oxygène, les niveaux d’oxygène devaient être très bas ; une situation appelée hypoxie.

« Ce travail montre qu’une hypoxie équivalente au sommet du mont Everest peut en fait inverser les maladies cardiaques, et c’est extraordinaire », a déclaré le Dr Benjamin Levine, professeur de médecine interne.

Selon le Dr Sadek, en théorie, la création d’un environnement pauvre en oxygène pourrait conduire à la réparation non seulement du muscle cardiaque, mais aussi d’autres organes. Bien que l’exposition à ce niveau d’hypoxie puisse entraîner des complications, elle peut être tolérée chez l’homme lorsqu’elle est effectuée dans un environnement contrôlé.

Pourquoi s’entrainer au poids de corps ?

Pourquoi s’entrainer au poids de corps ?

Cela peut sembler évident, mais l’exercice peut être épuisant. Qui a vraiment envie de passer des heures coincées au squat ou de souffrir de répétitions interminables sur le banc de développé couché. Heureusement, il n’y a pas besoin d’un banc, ni un haltère ou même une salle de fitness pour se sculpter un beau physique. Tout ce dont nous aurons besoin est de faire des exercices de musculation au poids de corps pour construire une machine puissante et efficace.

Mais les exercices au poids de corps et les séances d’entraînement ne sont pas seulement un gain de temps, ils sont aussi extrêmement efficaces. Une étude publiée dans le Health and Fitness Journal de l’American College of Sports Medicine a révélé que les exercices au poids de corps sont un moyen efficace de réduire la graisse corporelle, d’améliorer le VO2 max et de stimuler la forme musculaire. « Alors que le rythme effréné du monde des affaires d’aujourd’hui continue d’empiéter sur le temps dont disposent les individus pour faire de l’exercice, ce type de programmes peut constituer une bonne option pour aider les individus occupés à améliorer leur santé et à se remettre du stress grâce à l’exercice », affirment les auteurs de l’étude.

Les avantages des exercices au poids de corps

Pour savoir pourquoi vous devriez poser les haltères et essayer de faire de la musculation au poids de corps, nous avons parlé avec des experts dans le domaine, qui nous ont expliqué pourquoi il est si bon d’entraîner son corps en utilisant uniquement son corps.

1. Les exercices au poids de corps sont accessibles

L’entraînement au poids de corps peut être modifié en fonction de votre niveau de forme physique. Que vous commenciez à zéro et que vous essayiez de faire une pompe ou que vous soyez un athlète chevronné, les exercices au poids de corps peuvent être incroyablement stimulants et bénéfiques. La progression des exercices est également très simple, vous pouvez donc continuer à vous mettre au défi et à développer votre force.

2. Les exercices au poids de corps augmenteront votre mobilité et votre stabilité

Nous sommes nés pour bouger, et la mobilité et la stabilité sont une partie essentielle de notre façon de bouger et de la vie en général. La musculation avec des charges peut avoir de nombreux effets positifs sur votre corps, mais elle peut aussi limiter votre mobilité. Les mouvements impliqués dans l’entraînement au poids de corps peuvent contribuer à augmenter cette mobilité et à remettre en question les « stabilisateurs » du corps en utilisant des mouvements complets. Cela peut à son tour entraîner des gains de force en salle de sport.

3. Les exercices au poids de corps sont un excellent moyen de développer la technique et de prévenir les blessures

L’entraînement au poids de corps est un excellent moyen d’affiner votre technique et votre forme. La musculation avec des charges peut avoir des conséquences graves sur votre corps et en particulier sur vos articulations. Avec l’entraînement aux poids  de corps, le stress sur vos articulations est moins important, vous risquez donc moins de vous blesser, ce qui pourrait entraver votre entraînement à long terme.

4. Les exercices au poids de corps peuvent être rapides et faciles

De nos jours, tout le monde manque de temps, il est donc essentiel de trouver des entraînements rapides et efficaces. Heureusement, l’entraînement aux poids ne nécessite pas de salle de musculation dédiée et utilise un équipement minimal, de sorte que vous pouvez vous intégrer à une séance d’entraînement dès que vous avez du temps libre, où que vous soyez. L’entraînement aux poids corporels vous permet également de combiner l’entraînement cardio et la musculation, ce qui signifie que vous pouvez faire de l’exercice de la manière la plus efficace possible.

Peut-on se muscler avec des exercices au poids de corps ?

Ces bienfaits sont bien réels, mais si vous ne pouvez pas développer des muscles réels, tangibles et éclatants, quel est l’intérêt ? Vous serez heureux d’apprendre que les exercices de musculation au poids de corps sont tout aussi efficaces que les exercices de utilisant des charges lorsqu’il s’agit d’hypertrophie musculaire.

Des recherches publiées dans Physiology & Behavior ont montré que la croissance musculaire « peut se produire indépendamment d’une charge externe » et, en fait, il suffit d’effectuer des exercices dans toute leur amplitude. Un squat au poids de corps, effectué avec une technique irréprochable, peut être tout aussi efficace que les méthodes traditionnelles de musculation et, lorsqu’il s’agit de développer les muscles, il n’est vraiment pas nécessaire de continuer à ajouter de plus en plus de poids à votre barre.

Les 5 erreurs qui t’empêche de progresser

Les 5 erreurs qui t’empêche de progresser

Tout le monde veut se muscler, mais si tu veux que ton physique dépasse le niveau débutant, tu vas devoir repenser ta stratégie. Voici les erreurs les plus courantes que tu commets probablement et quelques suggestions pour les corriger :

1. Tu ne priorises pas les bons exercices au début de ton entraînement

Tu entres dans la salle et tu commences ton entraînement en faisant toutes les variations de curl biceps que tu connais, avant même de penser à faire des exercices pour ton dos. Ensuite, tu te demandes pourquoi les muscles de ton dos sont à la traîne.

Comment y remédier

Privilégies les mouvements composés au début de ton entraînement. Les mouvements composés comme les tractions, les développés, les tirages, les squats et les soulevés de terre sont des exercices de base. Ils sollicitent plusieurs muscles à la fois, ce qui augmente la demande métabolique de ton entraînement et stimule la croissance générale.

Il est facile de répondre à la question de savoir quel exercice composé effectuer en premier : Donnes la priorité à l’exercice dans lequel tu souhaites être le plus fort. Par exemple, si tu as du développé couché à la barre et du développé militaire dans ton d’entraînement et que tu veux développer tes épaules, alors commence par le développé militaire, qui sollicitera le plus tes épaules.

2. Tu n’utilises pas de sangles de tirage

La plupart des gens sont limités par leur grip lorsqu’ils font tout type d’exercices de tirage. Par conséquent, les muscles ciblés ne sont pas près d’atteindre la fatigue, car les muscles de l’avant-bras sont les premiers touchés à cause du manque de grip et tu finiras par manquer ton développement musculaire.

Comment y remédier

Si tu es limité par ton grip (ta poigne), utilises des sangles de tirages. Les sangles vont te permettre de maximiser le travail que tu effectues sur les muscles cibles.

Dans un même temps, ton programme devrait inclure des exercices qui ciblent spécifiquement les muscles de l’avant-bras – avec des exercices tels que le farmer walk ou les tractions sur barre plus épaisse.

3. Tu travailles constamment ton tronc

Tu effectues tous les exercices soit debout, soit à moitié agenouillé, soit à genoux parce que tu veux mettre à l’épreuve tes muscles centraux. En fait, il n’y a rien de mal à ça mais : moins ton corps est soutenu pour un exercice donné, plus tu dois te concentrer sur la stabilité du tronc pour compléter le mouvement. Si ton objectif est de gagner du muscle, tu dois cependant être capable de diriger la majeure partie de ton énergie vers la stimulation des muscles que tu essayes de développer.

En d’autres termes, dans ce contexte, mettre ta stabilité à l’épreuve compromet ta croissance musculaire.

Comment y remédier

Essaies d’obtenir la plus grande stabilité corporelle possible. Effectues tes rowings avec appui sur un banc au lieu du rowing sans appui, des développés épaules assis au lieu du développé militaire debout, etc.

4. Tu ne travailles pas sur tes articulations des épaules et des hanches

Les articulations des épaules et des hanches sont des articulations à rotule, ce qui signifie qu’elles permettent des mouvements multidirectionnels, comme la rotation externe. Malheureusement, les muscles qui effectuent la rotation externe de l’épaule et de la hanche sont le maillon le plus faible de la chaîne. Ils comprennent certains des muscles de la coiffe des rotateurs de l’articulation de l’épaule le long du deltoïde postérieur (l’infraspinatus et le teres minor) et les six rotateurs externes profonds de la hanche le long des fessiers (le piriformis, le gemellus superior, l’obturateur internus, le gemellus inferior, le quadratus femoris et l’obturateur externus).

Le renforcement de ces muscles est extrêmement important pour la congruence des articulations, la stabilisation des articulations et la réduction du risque de blessure. Lorsque tu ne les entraînes pas correctement, cela limite ta force partout.

En fait, tu es toujours limité par ton maillon le plus faible, et ces muscles clés sont les premiers à céder et créer des blessures lorsqu’ils ne sont pas entraînés.

Comment y remédier

Commences à intégrer des variations de rotation externe dans ton entraînement des épaules :

  • Rotation externe avec câble debout
  • Rotation externe avec bande fixe

Commences à intégrer les variations d’abduction, ou rotation externe, dans ton entraînement du bas du corps :

  • Abduction de la hanche avec bandes
  • Abduction de la hanche avec bandes sur le côté

5. Tu fais du sprint dans tes séances d’entraînement

Tu penses que les supersets, dropsets et autres types d’ensembles composés vont maximiser tes gains musculaires.

Flash info : ce ne sera pas le cas.

Il s’agit de techniques avancées que tu peux utiliser lorsque tu t’entraines déjà depuis un certain temps et que tu as déjà gagné une quantité mesurable de muscles, ou lorsque tu es à court de temps à la salle de sport.

Tu ne laisses pas le temps à ton corps de récupérer entre les séries et ta respiration ne revient pas à la normale. Ce style d’entraînement peut te faire sentir fatigué et épuisé, mais n’oublies pas que la fatigue et l’épuisement ne sont pas des indicateurs de progrès.

Comment y remédier

Prends un repos entre les séries qui te permettra de récupérer ta respiration de base ou d’en approcher. Pour la plupart des gens, 1 à 2 minutes suffisent.

Ton objectif est de surcharger tes muscles progressivement, le plus souvent en soulevant la même quantité de poids pour le même nombre de répétitions ou plus et en augmentant lentement le poids au fil du temps.

Apprendre de la mentalité de Kobe Bryant

Apprendre de la mentalité de Kobe Bryant

1. Gagner la bataille

Lorsque vous faites un choix et que vous dites : « Contre vents et marées, je serai ceci », vous ne devriez pas être surpris d’être cela. Ce ne devrait pas être quelque chose d’enivrant ou de déplacé parce que vous avez vu ce moment pendant si longtemps que… quand ce moment arrive, bien sûr il est là parce qu’il a été là tout le temps, parce qu’il a été [dans votre esprit] tout le temps.

Les plus grandes batailles de la vie se déroulent dans votre propre tête. Le plus grand mythe sur la vie au XXIe siècle en général, mais surtout sur la vie en Amérique, est que les barrières entre vous et les choses que vous voulez accomplir dans le monde sont de nature externe. C’est des conneries. Le plus grand obstacle qui vous empêche d’obtenir ce que vous voulez de votre vie se situe entre vos deux oreilles.

Du côté de l’affirmation de cette bataille, la plupart des gens ne croient jamais vraiment en leurs capacités à accomplir ce qu’ils veulent dans la vie. Tout le monde a des aspirations. Le récit que vous vous mettez dans la tête et la façon dont vous abordez ces aspirations détermineront si vous les réalisez. Si vous êtes un navire qui navigue sur le vaste océan de la vie, votre esprit est le capitaine qui se tient à la barre avec sa main sur le volant – et quelle que soit la direction que le capitaine décide d’emprunter, c’est là que ce navire va. Si vous vous dites que quelque chose est trop difficile ou trop irréaliste, ou si vous « espérez » simplement accomplir quelque chose, vous signalez au capitaine que vous ne voulez pas vraiment aller dans la direction de vos aspirations. D’un autre côté, si vous connaissez votre destination finale et que vous signalez sans cesse un message au capitaine pour arriver à cette destination, lorsque la mer devient agitée et que la navigation devient difficile, même si le capitaine doit changer légèrement de cap, vous continuerez toujours à avancer vers votre destination.

En réalité, ce sont les attentes et les histoires que vous avez dans votre tête qui détermineront votre avenir. Ceux qui se disent qu’ils peuvent et ceux qui se disent qu’ils ne peuvent pas ont souvent raison tous les deux.

Vous pouvez dire que le recours à un athlète est une façon horrible de faire valoir ce point, mais vous auriez tort. La réalité est que la génétique et le talent ont très peu à voir avec le succès de Kobe. Kobe allait réussir quoi qu’il fasse dans la vie grâce à sa mentalité. Enlevez à Kobe ses avantages génétiques pour le sport et mettez-le dans une salle de conférence – je vous garantis qu’il va construire une entreprise du top 500. Infusez la mentalité Mamba à un médecin et vous guérirez une maladie. Le temps et les efforts que Kobe a consacrés à sa carrière et à la maîtrise du sport du basket-ball sont ce qui l’a rendu génial. Ces qualités peuvent être transposées au succès dans n’importe quel domaine de votre vie. Vous voulez apprendre une nouvelle langue ? Retourner à l’école ? Commencer un nouvel emploi ? Apprendre à jouer d’un instrument ? La seule chose qui vous empêche d’atteindre ces objectifs est la connerie que vous vous racontez sans cesse sur les raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas y arriver.

2. Accepter l’échec – Ne plus le craindre

« Lorsque nous disons que cela ne peut pas être accompli, que cela ne peut pas être fait, alors nous nous trompons. Mon cerveau, lui, ne peut pas traiter l’échec. Il ne traitera pas l’échec. Parce que si je dois rester assis là, me regarder en face et me dire : « Tu es un échec », je pense que c’est presque pire que de mourir ».

Kobe était bien connu pour son absence de peur d’échouer. En fait, il a été plus critiqué que loué pour cette caractéristique. Dans les jeux où il tirait de façon abyssale mais continuait quand même à tirer, on le traitait de stupide, etc. En réalité, cependant, il s’agissait simplement d’un étalage de l’incapacité de Kobe à laisser l’échec l’arrêter ou le dissuader – ou même être une possibilité.

La seule chose qui définit l’échec est vous-même et votre réponse à celui-ci. Trop de gens jouent la sécurité tout au long de leur vie. On nous dit que nous pouvons être tout ce que nous voulons quand nous sommes enfants, puis immédiatement après, on nous apprend à éviter les risques et à jouer la sécurité à cause de la possibilité d’échec. On nous dissuade de rechercher des défis parce qu’ils comportent des périodes de malaise et de difficultés. Que se passe-t-il si vous passez tout ce temps et ces efforts et que cela ne marche pas ? Que ferez-vous ? Le sale petit secret, c’est que tout le monde échoue. TOUT LE MONDE. C’est aussi fréquent dans la vie que la respiration. C’est la façon dont vous réagissez à l’échec qui détermine votre résultat.

« Si vous avez peur d’échouer, vous allez probablement échouer. »

La plupart des gens considèrent l’échec comme quelque chose dont ils doivent avoir honte, alors ils inventent des excuses, blâment des facteurs externes, ou même nient carrément leurs échecs et leurs méfaits. Ne pas reconnaître l’échec comme une option est différent de reconnaître qu’on a tort ou que quelque chose ne s’est pas passé comme prévu. La capacité à reconnaître l’échec et à en tirer des leçons est une compétence extrêmement importante. Toute réussite repose sur une base d’échecs multiples.

« Le moment où vous abandonnez est le moment où vous laissez quelqu’un d’autre gagner. »

3. Les défis sont des opportunités pour les personnes qui réussissent

« Tout ce qui est négatif – pression, défis – est pour moi une occasion de m’élever ».

Il existe deux types de personnes. Ceux qui considèrent les défis comme des raisons pour lesquelles ils ne peuvent pas faire quelque chose, et ceux qui considèrent les défis comme les opportunités dont ils ont besoin pour se rapprocher de leurs objectifs. Kobe raconte qu’il cherchait la négativité, la pression et les opposants non pas pour pouvoir se plaindre d’eux sur son Instagram ou les reconnaître publiquement, mais pour pouvoir les pousser toujours plus loin. Même après sa blessure au talon d’Achille, le fait que la plupart des joueurs ne reviennent pas avec succès a alimenté son désir de revenir et de jouer à un haut niveau – juste pour prouver qu’il n’était pas la plupart des joueurs.

Tout comme les échecs, les défis et les difficultés ne manquent jamais dans la vie. Ces défis ne sont pas nécessairement des vacances à Disneyland, mais sans eux, vous ne saurez jamais de quoi vous êtes vraiment capable. En fait, une fois que vous aurez compris ce concept et que vous l’aurez adopté, vous apprendrez à apprécier la lutte et à la rechercher. Les défis sont l’un des meilleurs indicateurs clés que vous faites quelque chose de bien et que vous êtes sur la bonne voie.

Rappelez-vous la dernière fois que vous avez été stressé par une situation. Comme si vous étiez vraiment stressé. Pensez à toutes les choses qui se sont passées pendant cette période. Peut-être y a-t-il eu des nuits blanches, de longues discussions ou des heures d’efforts et de travail. Pensez maintenant à la façon dont cette histoire s’est terminée. Que s’est-il passé ? Était-ce aussi grave que vous le pensiez ? Avez-vous appris quelque chose ? Est-ce que ça vous a aidé ? Les réponses que vous donnerez ici vous diront quel genre de personne vous êtes.

4. L’âge ne détermine pas la finalité

« Nous pouvons toujours être un peu moyens et faire ce qui est normal. Je ne suis pas là pour faire ce qui est normal ».

Kobe avait 41 ans quand il est mort. Pour moi, la raison pour laquelle sa mort a été une telle tragédie est la perte supplémentaire de sa fille, ainsi que de plusieurs autres parents et enfants. Dire que Kobe, lui-même, avait fini de vivre ou qu’il n’avait plus rien devant lui ne peut pas être plus éloigné de la vérité. Cependant, si l’on regarde objectivement la façon dont Kobe a vécu sa vie et les choses qu’il a accomplies pendant ces 41 ans, seule une poignée de personnes dans le monde pourrait dire qu’elles ont fait plus – quel que soit leur âge. Ainsi, la plus grande leçon que nous pouvons tirer de Kobe et de sa vie est que rien n’est sûr. Pas une autre saison, pas votre santé, et pas si demain viendra ou non. Mais si vous vivez chaque jour en poursuivant ce que vous voulez, votre vie sera pleine de sens et sans regret.

« Je ne peux pas m’identifier aux paresseux. Nous ne parlons pas la même langue. Je ne vous comprends pas. Je ne veux pas vous comprendre. »

Pour moi, la plus grande tragédie dans la vie n’est pas la mort précoce d’une personne, mais l’idée de vieillir et de devoir regarder en arrière, sans épanouissement, sans but et sans réaliser son véritable potentiel. Interrogé sur sa dernière saison de retraite, Kobe a répondu qu’il n’était ni triste ni regretté, mais qu’il était enthousiaste. Il était enthousiaste à l’idée de revêtir pour la dernière fois le maillot des Lakers, car il s’était totalement investi dans ce sport, lui et son esprit. Et quand le moment est venu de tout raccrocher, il sait qu’il a tout mis dans sa carrière et qu’il n’a plus rien à donner.

Prenez une seconde pour y réfléchir, car c’est la définition de l’épanouissement. Il vaut mieux donner le meilleur de soi-même et quitter le jeu, une carrière ou même la vie en sachant que l’on ne s’est jamais retenu ou que l’on n’a pas su saisir sa chance par peur ou par paresse. Kobe voulait être le meilleur et inspirer les autres à devenir le meilleur d’eux-mêmes. Il sera certainement connu comme l’un des meilleurs joueurs de tous les temps, et si nous pouvions réfléchir et apprendre de son éthique de travail, la Mentalité Mamba, nous pourrions tous atteindre nos propres versions de la grandeur.

Combien de répétitions pour le gain musculaire ?

Combien de répétitions pour le gain musculaire ?

L’une des vieilles questions de fitness est de savoir si une routine de type powerlifting peut faire travailler autant de muscles qu’une routine de type bodybuilding. À première vue, il semblerait que le culturisme présente un net avantage à cet égard. Après tout, ce n’est un secret pour personne que les culturistes sont généralement plus massifs que les powerlifters. Si de faibles répétitions et de longs intervalles de repos étaient la clé pour devenir énorme, alors chaque culturiste s’entraînerait comme un powerlifter, n’est-ce pas ?

Si cette prémisse peut sembler logique, la science nous dit que la logique ne se traduit pas toujours dans la pratique. Afin d’évaluer avec précision quel type d’entrainement génère la plus grande masse, il est nécessaire de mener des recherches contrôlées où les variables sont strictement contrôlées. Ce n’est qu’alors que l’on peut établir une véritable relation de cause à effet sur les résultats.

Une étude récente a cherché à clarifier le sujet chez des hommes bien formés (plus de 4 ans d’expérience en musculation). Les sujets ont été répartis au hasard pour effectuer :

  • une routine de type powerlifting avec des répétitions faibles (2-4 par série) et de longs intervalles de repos (trois minutes entre les séries)
  • une séance d’entraînement typique de type bodybuilding avec des répétitions modérées (8-12 par série) et des intervalles de repos plus courts (90 secondes entre les séries).

Le volume total de la charge (répétitions x séries x charge) a été mis sur un pied d’égalité entre les groupes afin de s’assurer que les différences éventuelles ne soient pas confondues avec la quantité de travail effectuée. Ainsi, le groupe de powerlifting a effectué sept séries par exercice tandis que le groupe de musculation en a effectué trois. Toutes les séries ont été effectuées au point de défaillance musculaire concentrique momentanée. L’entraînement a été effectué trois fois par semaine pendant huit semaines.

Les résultats pourraient vous surprendre. Bien que les deux groupes aient augmenté leur masse musculaire de manière significative, aucune différence n’a été constatée entre les groupes. En d’autres termes, les deux groupes ont gagné à peu près la même quantité de muscles au cours de l’étude, quelle que soit la portée de la représentation ! Il est intéressant de noter que si les deux groupes ont augmenté de manière significative leur maximum d’une répétition (1RM) dans le squat et le bench press, le groupe powerlifting a pris un léger avantage en termes de gains de force.

Le hic : la durée totale de l’entraînement dans le groupe de powerlifting était d’environ 70 minutes, alors que celle du groupe de musculation n’était que de 17 minutes. Donc, du point de vue de l’efficacité du temps, l’entraînement de type musculation a produit une hypertrophie similaire (ainsi que des augmentations de force presque similaires) dans environ un quart du temps que la routine de powerlifting.

De plus, les entretiens de fin d’étude avec les participants du groupe de powerlifting ont indiqué qu’ils avaient été fatigués à la fin des huit semaines de l’étude. Pratiquement tous ont dit avoir mal aux articulations et se sont plaints d’être fatigués mentalement à cause de la fatigue constante qu’ils ressentaient en exécutant des séries de poids lourds et de faible répétitions ; deux des sujets du groupe ont abandonné à cause de blessures dues à une surutilisation. Si l’étude avait duré plus longtemps, je suis certain que ces powerlifters auraient été surentraînés et auraient finalement vu leurs résultats régresser. D’autre part, ceux du groupe de musculation ont déclaré se sentir frais. Ils étaient impatients de retourner à la salle, et beaucoup ont exprimé le désir d’augmenter le volume et la fréquence de l’entraînement.

Bien qu’il semble que la croissance musculaire puisse être similaire avec des charges lourdes et modérément lourdes, à condition que le volume soit équivalent, il n’est tout simplement pas pratique de s’entraîner constamment avec des volumes élevés et des charges lourdes au fil du temps. Comprenez qu’il existe une relation claire entre le volume et l’hypertrophie, selon laquelle un volume d’entraînement plus élevé est corrélé à une croissance musculaire plus importante, au moins jusqu’à un certain point. En raison des longues périodes de repos et des séries supplémentaires nécessaires pour mettre le volume sur un pied d’égalité dans le groupe de powerlifting, notre étude n’a pu inclure que trois exercices au total par session pour un nombre limité de groupes musculaires (dos, pectoraux et cuisses). Ce n’est tout simplement pas suffisant pour maximiser l’hypertrophie du corps entier.

Tout bien considéré, la meilleure approche pour maximiser la masse musculaire est de s’entraîner avec une combinaison de répétitions faibles et modérées. La « gamme de répétitions » typique du culturisme devrait constituer la base d’une routine orientée vers l’hypertrophie, car elle permet d’atteindre un volume plus important sans surcharger le système neuromusculaire. Cela dit, ne vous en tenez pas exclusivement à ce type d’entraînement. L’ajout de certaines séries de charges lourdes dans la gamme 1-5 RM aide à maximiser la force, ce qui permet en fin de compte d’utiliser des charges plus lourdes pendant une période modéré. Et le fait de soulever des charges plus lourdes sans compromettre le nombre de répétitions augmente la tension mécanique dans les muscles – une force motrice principale pour la croissance musculaire. Les culturistes de la vieille école comme Arnold et Franco ont utilisé cette approche avec beaucoup de succès. Il semble qu’ils avaient raison depuis le début.

5 Façons simples de vous motiver à devenir fit

5 Façons simples de vous motiver à devenir fit

Votre corps est un vaisseau miraculeux qui apprendra à s’adapter à presque tous les défis que vous lui présenterez. Ce n’est jamais un voyage facile, mais il vaut bien les heures de sueur que vous mettez chaque semaine à la salle de sport. Cependant, tout au long de votre parcours vers l’accomplissement de vos objectifs d’entraînement, vous découvrirez que vous devez constamment mettre votre esprit et votre corps au défi pour réussir et passer au niveau supérieur.

Voici cinq façons de remporter ces victoires en musculation.

1. Le temps du Selfie

Que vous publiiez un billet, un tweet, un blog, un vlog ou autre, vous devez documenter ce voyage. Prenez au moins une photo « de départ » de vous-même dans quelques poses cohérentes, de préférence dans la même tenue, et placez-la bien en vue chez vous pour vous rappeler où vous avez commencé.

Revoyez ces poses et prenez de nouvelles photos chaque mois pour suivre et stimuler vos progrès. Si vous voulez mettre en avant un « Transformation Tuesday« , allez-y. Ces tapes dans le dos pour un travail bien fait sont peut-être exactement ce qu’il vous faut pour continuer.

2. Responsabilité

Tout le monde ne veut pas s’entraîner avec les autres. C’est une préférence personnelle qui ne doit pas être imposée. Cependant, le fait d’avoir quelqu’un à qui vous devez rendre des comptes peut contribuer à la réussite de la salle de sport.

Que vous envoyiez un texte à un membre de votre famille ou à un ami partageant vos convictions, ou que vous enregistriez les calories et/ou les entraînements sur une application dont vous faites partie et que d’autres peuvent consulter, tout cela vous permet de rester honnête. Si l’entraînement avec d’autres personnes vous motive, utilisez-le à votre avantage et récoltez les récompenses.

3. Peser le pour et le contre

Le fait de se muscler ou de mincir peut entraîner une relation malsaine avec votre balance. Il est tentant de se peser matin, midi et soir, en espérant que cela évolue dans le sens que vous souhaitez.

Choisissez un jour par semaine et un moment particulier de la journée, et engagez-vous à vous peser à ce moment-là et seulement à ce moment-là. Un certain nombre de variables peuvent influer sur votre poids d’un jour à l’autre. Un nombre inattendu sur la balance, dû à des pesées trop fréquentes, peut bouleverser votre état d’esprit, ce qui peut rapidement vous faire dérailler.

4. Se mesurer

Prenez votre mètre ruban et commencez à mesurer la poitrine, les biceps, la taille et les cuisses, puis notez-les. Grâce à votre photo, à un système de soutien et à une stratégie de pesée et de mesure, vous saurez où vous en êtes dans l’obtention du physique ciselé que vous recherchez.

Choisissez le jour de la semaine qui vous convient le mieux et fixez une date. Lorsque vous réalisez des gains importants, la balance peut jouer avec vous. Les mesures sont une excellente sécurité.

5. Passez au niveau supérieur

Tout entraînement a besoin de ce que j’appelle la grande finale. C’est la dernière série – une autre séance de cardio, un poids supplémentaire sur la barre – pour vous prouver que vous pouvez le faire.

Un entraînement ne vaut pas la peine d’être fait à moins que vous ne soyez prêt à essayer de passer au niveau supérieur. Vous ne réussirez peut-être pas toujours ou ne quitterez pas la salle en ayant l’impression que c’était le meilleur entraînement que vous ayez jamais eu, mais savoir que vous avez mis toutes les pièces en place pour la victoire fera toute la différence à long terme.