Trouver le meilleur style de Yoga pour vous

Trouver le meilleur style de Yoga pour vous

Avec tant de styles de yoga différents sur le marché, vous êtes pratiquement sûr d’en trouver un qui vous plaise. Le problème, c’est qu’avec un tel choix d’options, vous pouvez vous demander par où commencer votre recherche.

Selon Ashley Sondergaard, professeur de yoga agréé et animatrice du Yoga Magic Podcast, la question clé à se poser lors de la recherche d’un style de yoga est Qu’est-ce que j’attends de ma pratique de yoga ? Peut-être cherchez-vous à réduire le stress, à renforcer vos muscles, à augmenter votre souplesse ou à puiser dans votre spiritualité. Quels que soient les bienfaits que vous espérez, il y a de fortes chances qu’il y ait un style de yoga pour vous.

Une fois que vous avez identifié vos objectifs, vous devez trouver les styles de yoga qui vous conviennent. N’ayez pas peur d’essayer de nombreux styles différents – et même des professeurs – pour trouver le cours qui vous convient le mieux.

Pour le Fitness et la Force

Si vous recherchez un bon entraînement, essayez des pratiques de yoga rigoureuses comme le vinyasa, l’ashtanga, le hot yoga ou le Bikram. De plus, il y a de fortes chances que tout style dont le nom comporte la mention « power yoga » soit un bon choix. Tous ces styles incorporent des tonnes de mouvements, ce qui fait monter votre rythme cardiaque. Vous ferez également des poses qui renforcent vos muscles.

Le vinyasa, par exemple, est un style de yoga plus rapide. Il est pratiqué en flux, ce qui signifie que la respiration est synchronisée avec le mouvement : « Vous faites une respiration, une pose », explique M. Sondergaard.

L’ashtanga est un style de vinyasa qui implique de pratiquer la même série de poses à chaque cours.

Une série de poses d’ashtanga est connue sous le nom de série de salutation au soleil, un cycle répétitif de 10 poses qui offrent des avantages en termes de force. En fait, une étude a montré que les hommes et les femmes qui effectuaient 24 cycles de salutations au soleil six jours par semaine augmentaient significativement la force et l’endurance du haut du corps après 24 semaines. Les femmes de l’étude ont également réduit leur pourcentage de graisse corporelle (de 27,7 % à 25,8 % en moyenne).

Comme l’ashtanga, Bikram suit également une série de poses (26 répétées pendant un cours de 90 minutes). Cependant, Bikram se déroule dans une pièce chaude et humide – la température peut dépasser les 100ºF.

Comme Bikram, le hot yoga se déroule également dans un environnement chaud. Cependant, les cours de hot yoga n’ont pas de structure fixe et peuvent comporter des flux de vinyasa ou des styles plus lents. Notez que le hot yoga et le Bikram peuvent être particulièrement intenses si vous êtes enceinte, novice en matière de yoga, déshydratée ou sensible à la chaleur. Soyez très attentif à ce que vous ressentez pendant la pratique et prenez du repos quand vous en avez besoin, explique M. Sondergaard.

Il existe également des cours de yoga à la mode, comme le yoga sculpt (qui comprend généralement des poids libres), le yoga aérien, le yoga des chèvres et le yoga sur planche à pagaies, qui peuvent constituer un bon entraînement.

N’oubliez pas : Les recherches suggèrent que le yoga seul ne peut pas améliorer la condition physique. Une étude de 2016 a montré que la pratique du hatha yoga de haute intensité (terme général qui désigne la pratique de postures de yoga physique) à raison d’une heure par semaine pendant six semaines ne suffisait pas à améliorer la condition cardiovasculaire des débutants en yoga.

De plus, une petite étude a révélé qu’une séance de hatha d’une heure ne répondait pas aux recommandations en matière d’activité physique pour améliorer ou maintenir la forme cardiovasculaire (s’exercer à une intensité d’environ 55 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale).

Vous pouvez donc compléter votre pratique du yoga par des exercices cardio comme la marche, le jogging ou le vélo.

Pour réduire le stress

Si vous recherchez une pratique lente et relaxante du yoga pour équilibrer une routine d’exercice intense – ou un mode de vie stressant – vous ne pouvez pas vous tromper avec le yoga réparateur. « Le yoga réparateur est une pratique magique qui permet de récolter les bienfaits du yoga sans trop d’efforts », explique M. Sondergaard.

Le yoga restaurateur met l’accent sur le soulagement du stress et la relaxation musculaire. Vous prenez des poses traditionnelles que vous pourriez voir dans d’autres pratiques, mais vous le faites avec l’aide d’accessoires comme des blocs de yoga, des couvertures et des coussins. Les accessoires servent à soutenir votre corps, ce qui soulage vos muscles et vous aide à vous détendre. « Une fois que vous avez pris la pose avec ces accessoires, vous vous abandonnez complètement », explique M. Sondergaard. Attendez-vous à tenir chaque pose pendant des périodes plus longues.

Le yin-yoga est également une excellente option pour réduire le stress. Comme le yoga réparateur, ce style consiste à prendre une pose plus longtemps (1 à 5 minutes) et à utiliser des accessoires. Cependant, le yoga restaurateur est une pratique plus passive, tandis que le yin agit comme un étirement actif – mais toujours relaxant : « Le yin se concentre sur l’allongement des muscles et du tissu conjonctif », explique M. Sondergaard.

Pour la mobilité et la souplesse

Bien que le yoga soit un excellent moyen de se déplacer et de s’assouplir, Sondergaard préfère le vinyasa, le yoga chaud (si vous n’êtes pas enceinte) et le yin yoga. « Le vinyasa, en raison du défi et de la profondeur des poses, le yoga chaud pour la chaleur supplémentaire des muscles, et le yin en raison de la durée pendant laquelle vous tenez une pose et vous vous concentrez sur l’allongement des muscles », explique-t-elle.

Ainsi, si votre objectif est la mobilité et la flexibilité, vous pouvez prendre en compte d’autres facteurs lors du choix d’un style de yoga, tels que l’intensité, le rythme et les bénéfices secondaires de la pratique.

Pour les douleurs ou les blessures

Si vous êtes confronté à une douleur ou une blessure persistante, vous pouvez commencer par une pratique douce comme le yoga réparateur ou un vinyasa lent. Commencez petit, voyez comment vous vous sentez, et n’ayez pas peur de reculer si nécessaire, dit M. Sondergaard.

L’Iyengar, un style de yoga axé sur l’alignement, peut également être une bonne option. Contrairement aux styles de yoga plus rapides, comme le vinyasa, l’Iyengar implique de passer plus de temps à perfectionner votre alignement dans les différentes poses. « Vous allez être très précis sur les formes que votre corps crée [dans l’iyengar] », dit Sondergaard. Vous utiliserez même divers accessoires (blocs de yoga, sangles, coussins et rouleaux de mousse) pour pouvoir faire la pose en toute sécurité.

Cette approche douce et l’accent mis sur un bon alignement peuvent aider à soulager certains types de douleurs chroniques. Dans une étude, des personnes qui pratiquaient le yoga Iyengar pendant 90 minutes deux fois par semaine ont constaté une amélioration significative des douleurs lombaires chroniques après 24 semaines.

Cela dit, la question de savoir si le yoga aide ou non à soulager la douleur ou la blessure est très personnelle. N’oubliez pas de consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute avant d’essayer.

Pour la pratique spirituelle

Si vous êtes plus intéressé par le côté spirituel du yoga, vous pouvez essayer la kundalini. « La kundalini consiste à éveiller l’énergie dans votre corps et vous utilisez le travail respiratoire, les poses, les chants et la méditation pour entrer dans un état d’éveil », explique M. Sondergaard.

Cependant, si vous êtes novice en matière de yoga, vous voudrez peut-être trouver un autre style pour commencer votre pratique. « Si vous n’avez aucune expérience du yoga, la Kundalini ne résonnera pas autant, ou vous pourriez être plus confus », explique M. Sondergaard. Cela dit, cela peut dépendre de vos croyances spirituelles, ajoute-t-elle.

Si la Kundalini est une pratique spirituelle puissante, elle est aussi un défi. Si vous souhaitez l’essayer, assurez-vous de trouver un instructeur qualifié pour vous guider.

4 exercices de base et comment les faire parfaitement

4 exercices de base et comment les faire parfaitement

Il existe des centaines, voire des milliers, de mouvements différents que vous pouvez faire pour améliorer votre condition physique, mais avant de vous lancer dans des variations funky qui impliquent des poids, des bandes de résistance, des balles de Bosu, des bouilloires et d’autres équipements, vous devez d’abord en connaître les bases.

Voici quatre des exercices les plus fondamentaux sur lesquels vous pouvez vous appuyer, ainsi que des conseils sur la façon de les maîtriser.

SQUAT

Le squat parfait : Debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointant un peu vers l’extérieur. Plus votre position est large, plus vous faites pivoter vos pieds vers l’extérieur pour établir une base de soutien. Regardez droit devant vous pour garder une colonne vertébrale neutre et tendez les bras vers l’avant, parallèlement au sol. Concentrez-vous sur le fait de garder votre poids dans vos pieds lorsque vous vous abaissez, en vous penchant légèrement vers l’avant et en gardant votre poitrine relevée, jusqu’à ce que vous ayez l’impression que votre forme va se briser si vous descendez plus bas. Contractez vos fessiers, surtout lorsque vous vous relevez.

En théorie, on s’accroupit tout le temps, donc on devrait être doué pour cela, non ? Mais s’accroupir pour ramasser quelque chose n’est pas le même mouvement qu’un accroupissement standard car les gens ont tendance à se pencher en avant et sur le côté lorsqu’ils cherchent un objet. Dans le gymnase, cette forme peut se poursuivre, explique Mark Fleming, entraîneur personnel et propriétaire de la société Equally Fit, basée en Floride.

Si vous avez des problèmes de dos : Beaucoup de gens ne gardent pas le dos plat, ce qu’on appelle aussi une « position neutre ». Au lieu de cela, le dos est soit arrondi en haut, soit le bas du dos est hyperextensible ou arqué. Les deux peuvent causer des blessures, selon M. Fleming, surtout si vous faites plusieurs répétitions et séries. L’arrondi peut se produire parce que quelqu’un ne fait pas confiance à la force de ses jambes, dit-il, et cela peut être résolu en gagnant en confiance. L’autre n’est pas si simple : la cambrure du bas du dos est souvent due à des hanches rigides. M. Fleming suggère de faire des étirements de base des hanches avant de s’accroupir.

Si vous avez des problèmes de genoux : L’autre problème courant des accroupissements est le retournement des genoux dans la descente. Selon M. Fleming, cela signifie généralement que l’intérieur des cuisses est plus faible que l’extérieur, un problème qui survient souvent lorsqu’on est trop assis.

« Pour les débutants, je commence par faire des positions debout et assises, car cela renforce un mouvement de base qu’ils font tous les jours », dit-il. « Lorsqu’ils arrivent à fléchir leurs genoux à 90 degrés, nous leur enlevons la partie assise et leur demandons de taper légèrement sur la surface et de remonter. Une fois qu’ils ont maîtrisé cela, nous leur enlevons le siège ».

FENTES

La fente parfaite : Dans une fente, un pied avance et l’autre recule, et la jambe avant doit être pliée à un angle de 90 degrés. Les pieds doivent être alignés avec les hanches – pas comme si vous étiez sur une corde raide, mais plutôt comme si vous étiez debout sur deux planches de bois, et le talon du pied arrière sera soulevé.

Si vous avez des problèmes de dos : Tout comme dans les squats, beaucoup de gens utilisent leur dos pour créer de la stabilité dans une fente au lieu d’engager les muscles centraux, selon Darci Bawdon, un entraîneur personnel basé à Los Angeles.

« Pour éviter cela, une bande de résistance ancrée ou un poids ancré peut aider à activer le tronc et à maintenir votre posture droite », suggère-t-elle. « A partir de là, cela vous permet de vous concentrer sur les jambes et les fessiers ». Par exemple, vous pouvez tenir un poids dans chaque main, ce qui vous empêche souvent de basculer vers l’avant dans votre fente.

Si vous avez des problèmes de genoux : Un autre conseil d’alignement, ajoute-t-elle, consiste à éviter que les genoux ne se plient trop sur les chevilles, ce qui peut exercer une pression sur les articulations des chevilles et des genoux. D’autres erreurs courantes sont d’avoir une position trop courte et de ne pas se concentrer sur la stabilité tout au long du mouvement, ce qui entraîne l’affaissement du genou avant vers l’intérieur.

POMPES

Le pushup parfait : Allongez-vous face contre terre, les mains écartées à la largeur des épaules. Appuyez votre corps sur le sol tout en gardant vos genoux au sol. Une fois debout, soulevez vos genoux du sol pour que le corps soit en position droite. Abaissez lentement tout votre corps comme un seul objet jusqu’au sol. Enfin, essayez d’appuyer sur le sol sans que les genoux ne soient en contact avec le sol.

Essentiellement, un pushup est un exercice sur planche où les bras soulèvent et abaissent le corps tandis que le reste de votre corps reste rigide, explique l’entraîneur Rocky Snyder, fondateur du Rocky’s Fitness Center de Santa Cruz, en Californie. Un problème commun à ces exercices est la perte de cette rigidité, qui provoque l’affaissement du ventre et de la poitrine vers le bas, ce qui exerce une plus grande pression sur tout le corps.

Le problème le plus important est la « chute de la tête », explique M. Snyder. « Sans le savoir, beaucoup de gens baissent la tête en descendant vers le sol parce que leurs yeux disent au cerveau qu’ils se rapprochent du sol. Cela les fait ressembler à un pigeon. Ce n’est pas le corps qui descend, mais la tête ».

Un autre problème est qu’ils commencent en position haute, ajoute M. Snyder, au lieu de s’allonger sur le sol et d’appuyer pour se relever.

C’est ce qu’on appelle une « poussée vers le haut », et non pas une « descente » », dit-il. « La plupart des gens ont du mal à supporter la pression initiale exercée sur le sol, alors inconsciemment, ils commencent là où ils sont forts et ne vont pas jusqu’au sol, où ils sont les plus faibles ».

Crunch

Le crochet parfait : Commencez sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Mettez vos mains de chaque côté de votre tête, mais seulement en guise de placement – cela vous aide à serrer vos omoplates ensemble, mais vous ne devez pas utiliser vos mains pour tirer sur votre tête lorsque vous vous relevez. Gardez votre cou détendu et votre tête alignée avec votre colonne vertébrale lorsque vous engagez votre corps pour dégager vos épaules et le haut de votre dos du sol. Descendez en contrôlant votre dos – la descente fait autant partie du mouvement que le crissement, alors faites en sorte que cela fonctionne pour vous.

Si vous avez des problèmes de cou : Si vous détestez les crampes, la bonne nouvelle est qu’il existe de nombreux exercices de base que vous pouvez remplacer. Mais si votre aversion vient d’une douleur dans le cou ou les épaules, il est possible que vous n’utilisiez pas la bonne forme, et il vaut la peine d’essayer de la perfectionner pour pouvoir faire des variations qui utilisent le crunch standard.

Lorsque les gens ne font pas les exercices d’écrasement correctement, c’est parce qu’ils essaient de soulever leur corps trop haut du sol, explique M. Snyder. Vous devez seulement fléchir votre colonne vertébrale, et en soulevant trop, vous risquez d’augmenter la tension dans le bas de votre dos.

« Une autre erreur courante est de tirer sur la tête avec les mains », ajoute-t-il. « C’est bien de soutenir la tête avec les mains pour réduire la tension dans la nuque, mais beaucoup de gens ont tendance à tirer avec les bras, ce qui peut mettre la nuque dans un état potentiellement dangereux ».

Pour travailler sur la forme de votre crunch, M. Snyder suggère de commencer par des bascules pelviennes. Allongé sur le sol, les genoux fléchis et les pieds à plat, commencez à incliner le bassin d’avant en arrière. Inspirez lorsque le bassin bascule vers l’avant et que le bas du dos se soulève doucement du sol, puis expirez lorsque le bas du dos revient au sol et que vous soulevez doucement votre tête du sol.

Conclusion

Bien qu’ils semblent souvent faciles à exécuter, ces quatre mouvements peuvent être très complexes, car vous devez vous concentrer sur plusieurs groupes de muscles simultanément. En consacrant un peu de temps à la forme physique et en maîtrisant ces exercices de base, vous vous constituez une solide base de remise en forme.

10 façons d’aimer votre corps

10 façons d’aimer votre corps

L’acceptation du corps peut sembler être un objectif ambitieux, surtout si vous essayez de perdre du poids ou de développer des muscles maigres. Mais accepter votre corps tel qu’il est aujourd’hui peut être la clé pour arriver à vos fins. En fait, cela peut même vous aider à modifier vos objectifs pour qu’ils soient plus satisfaisants (et potentiellement moins axés sur la balance).

Les psychologues et les experts en fitness expliquent comment ils aident leurs clients à accepter leur corps – et comment vous pouvez le faire aussi.

1. Honorer ce que votre corps peut accomplir

Lorsque vous êtes concentré sur ce que vous voulez changer, il est facile de perdre de vue toutes les bonnes choses de votre corps. C’est pourquoi Brooke Nicole Smith, docteur en philosophie, spécialiste de la confiance en soi, recommande de dresser une liste de toutes les choses étonnantes que vous avez faites dans votre corps – et elle est probablement longue. « Elle comprend à peu près tout ce que vous avez fait dans votre vie, du réveil au matin, en passant par la sensation d’avoir des couvertures chaudes un matin d’hiver froid, jusqu’à l’obtention de votre diplôme et la fondation d’une famille », explique Mme Smith. « Ce sont des choses que vous ne pouvez vivre que parce que vous avez un corps. Votre corps vous permet de travailler, de jouer, d’aimer, d’apprendre et de vivre tout ce qui vous entoure – indépendamment de votre taille ou de votre niveau de forme physique ». Vous pouvez vivre les choses différemment selon les changements de votre corps, mais le fait que vous puissiez les vivre est un témoignage de votre lien avec votre corps, ajoute-t-elle. Faites donc une liste et prenez un moment pour l’apprécier.

2. Bougez

Trouver un sport ou une pratique sportive que vous aimez peut faire une grande différence, mais même passer l’aspirateur chez vous compte. « Une étude a montré qu’une seule séance d’exercice suffit à améliorer l’image corporelle », explique Helene Darmanin, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement physique, kinésithérapeute et entraîneuse. « Je le dis souvent à mes clients (et à moi-même) : Un squat, c’est plus que pas de squat ».

La clé est de trouver quelque chose qui vous apporte de la joie, dit Helene Darmanin, même si vous allumez quelques airs et dansez autour de la cuisine. « Le fait de bouger vous aide à vous sentir connecté à votre corps et à le contrôler. De plus, le fait de pratiquer une activité physique vous permettra de vous préparer à la réussite à long terme et de vous concentrer sur les nombreuses capacités de votre corps ».

3. Acheter des vêtements que vous aimez porter

Même si vous envisagez de réduire vos tailles, vous devriez investir dans des vêtements qui vous plaisent. « Avoir des vêtements que vous aimez est important parce que cela peut changer toute votre attitude par rapport à la journée », explique Kristin Foust, entraîneur personnel certifié et coach en nutrition. « Lorsque vous n’avez que des vêtements vieux, trop grands ou trop serrés à porter alors que vous savez que vous travaillez à changer votre corps, cela peut perpétuer un cycle de pensées négatives sur vous-même, qui peut vous amener à renoncer à vos objectifs ». Plutôt que de vous lamenter chaque fois que vous voyez des vêtements que vous aimez et qui ne vous vont pas, le fait de vous procurer des vêtements qui vous vont maintenant peut vous aider à vous sentir excitée et à avoir de nouveau le choix, ajoute-t-elle. Si le budget est une préoccupation, choisissez un ou deux articles que vous aimez vraiment, ou optez pour des accessoires comme des chapeaux et des gants ou une bonne paire de chaussures de marche, que vous pourrez porter à plus long terme.

4. Trouver un moyen d’être en paix avec votre corps

La pleine conscience comporte de nombreux avantages pour la santé et la forme physique, notamment le fait de se sentir plus en paix dans son corps. Il ne s’agit pas forcément d’une pratique de médiation traditionnelle. Les étirements, le roulement de la mousse, l’auto-massage, la marche, le yoga et l’exécution de tâches quotidiennes simples (comme prendre un bain ou préparer une nouvelle recette délicieuse) sans distractions sont autant de moyens de rester présent et de se connecter avec son corps.

« Cela fonctionne parce que cela active le circuit d’expérience directe de votre cerveau », explique M. Smith. « Votre attention est concentrée sur l’observation des sensations et votre cerveau n’a pas la capacité d’ajouter beaucoup de commentaires. Cela vous donne l’occasion de profiter de l’expérience sensorielle d’être dans votre corps sans le critiquer ». Cela peut être inconfortable au début, mais cela devient plus facile avec la pratique.

5. Se souvenir que la beauté est dans l’œil de celui qui la regarde

Reconnaître que les normes de beauté évoluent constamment peut vous aider à relativiser vos attentes en matière de corps. « Regardez les peintures de la Renaissance, et comparez-les aux images des années 1800, 1960, 1990 et maintenant », recommande Deirdre Brett Fraller, infirmière psychiatrique praticienne. Le type de corps « idéal » a beaucoup changé au fil du temps, mais si vous regardez toutes ces images avec un esprit ouvert, vous pouvez voir qu’elles sont toutes belles ».

6. Abandonner les influences négatives

Nous avons tous le pouvoir de « dépolluer » les sources d’image corporelle négative. « Faites attention aux moments où vous vous sentez le plus mal dans votre corps », dit Candice Seti, PsyD, une thérapeute spécialisée dans la perte de poids. « Certains magazines ont-ils tendance à vous donner une mauvaise image de votre corps ? Y a-t-il des comptes-rendus de médias sociaux qui vous donnent l’impression de ne pas être à la hauteur ? Même s’il n’y a rien d’intrinsèquement négatif dans ces choses, si vous trouvez qu’ils ont tendance à vous faire détester votre corps, abandonnez-les ».

7. Exploiter les origines de votre image corporelle

« Il est important de comprendre les origines de l’image corporelle et des attentes », déclare Tiffany Ma, RD. Vous pouvez y parvenir en consultant un conseiller nutritionnel ou psychologique, en tenant un journal ou même en parlant à un ami. « Il est important de trouver une cause profonde et de comprendre qu’il y a généralement une logique et une histoire derrière les problèmes d’image corporelle », explique-t-elle. « Être capable de définir les moments, les expériences et les traumatismes significatifs vous permet de vous identifier davantage à vous-même, ce qui favorise l’auto-compassion ».

8. Trouver la neutralité

« Ce qu’il est important de retenir, c’est qu’il ne s’agit pas d’être tout le temps positif vis-à-vis de notre corps, mais plutôt de l’envisager sous un angle plus neutre », explique Kate Lemere, un entraîneur qui travaille avec Fit Track. Souvent, les gens ressentent une pression énorme pour s’aimer, même s’ils n’en sont pas encore là. Il peut être libérateur de se concentrer sur le fait de se sentir bien dans son corps plutôt que « super » » »

9. Avoir de l’auto-compassion

Un discours négatif sur soi-même peut être une source majeure de problèmes d’image corporelle. « Demandez-vous si vous parleriez un jour à un ami ou à un membre de votre famille avec le même dédain avec lequel vous vous parlez à vous-même de votre corps », suggère Seti. « Vous ne diriez probablement jamais à un ami les mêmes messages négatifs que vous vous dites à vous-même ». Seti recommande plutôt de remplacer le discours négatif sur soi-même par les mêmes messages positifs que ceux que vous donneriez à vos proches.

10. Accepter ce que vous ne pouvez pas contrôler

« Il est important d’accepter que tout dans la vie est cyclique », souligne M. Lemere. Par exemple, « au milieu d’une pandémie mondiale, il est normal d’accepter qu’il y ait des facteurs de stress supplémentaires dans la vie et ce n’est peut-être pas le meilleur moment pour suivre un programme ou un régime alimentaire rigoureux ». Acceptez le processus, comprenez qu’il y aura toujours des hauts et des bas, et suivez les mouvements selon vos propres termes ».

Avez-vous besoin de plus de sommeil pendant l’hiver ?

Avez-vous besoin de plus de sommeil pendant l’hiver ?

Avez-vous déjà remarqué que plus le temps se refroidit, plus vous dormez ? Soudain, se coucher à 21 heures ne semble pas être une si mauvaise idée. Vous pouvez encore dormir jusqu’à votre heure de réveil normale, ce qui augmente le nombre total d’heures de sommeil. Si cela décrit votre expérience au fil des saisons, vous n’êtes pas seul.

« Le sommeil semble être lié au changement des saisons, avec une plus grande durée de sommeil pendant les mois d’hiver », explique Renee Wellenstein, DO, médecin en médecine fonctionnelle et coach santé. En d’autres termes, les gens ont tendance à dormir un peu plus en hiver.

Cet effet varie cependant d’une personne à l’autre. Les changements saisonniers du sommeil ont été étudiés de manière approfondie, et il semble que plusieurs variables affectent les résultats, dit Wellenstein. Ce que nous savons : Nos besoins en sommeil ne changent pas en hiver, mais certaines personnes ont tendance à dormir plus longtemps pendant cette période. Les experts du sommeil expliquent pourquoi cela se produit, les avantages potentiels et comment maximiser la qualité de votre sommeil pendant les mois les plus froids.

Pourquoi dormons-nous davantage en hiver ? Il s’avère qu’il y a plusieurs raisons.

1. Moins de lumière naturelle a un impact sur le sommeil

« La lumière et l’obscurité sont de puissants moteurs de votre rythme circadien, qui régule les cycles veille-sommeil », explique le Dr Stephanie Stahl, médecin spécialiste de la médecine du sommeil à l’Université de santé de l’Indiana. Lorsque le soleil brille plus tard dans la soirée, il retarde la production de mélatonine, une hormone fabriquée par la glande pinéale qui favorise le sommeil. La mélatonine est déclenchée par l’obscurité. Ainsi, lorsqu’il fait nuit plus tôt, nous sommes plus susceptibles de nous sentir fatigués ou prêts à aller au lit plus tôt, explique M. Stahl.

2. L’heure d’été peut avoir un impact sur notre cycle de sommeil

« Le décalage de notre cycle veille-sommeil pendant l’heure d’été entraîne généralement des troubles du sommeil », explique M. Wellenstein. « Cela peut amener les gens à dormir plus ou à avoir besoin de plus de sommeil pendant la période d’adaptation, qui, en moyenne, prend jusqu’à une semaine ». Ainsi, bien que l’effet de ce changement ne soit pas durable, il peut également être suffisant pour vous faire remarquer que vous avez besoin de plus de sommeil au moment même où les saisons changent.

3. Des températures plus froides permettent de dormir plus facilement

Vous avez probablement entendu dire que c’est une bonne idée de garder votre chambre fraîche pour favoriser un meilleur sommeil. Les températures extérieures peuvent également avoir un impact. « Il est en fait plus facile de s’endormir pendant les mois les plus froids que pendant l’été », explique Jeff Rodgers, DMD, un praticien de la médecine dentaire du sommeil. « Les températures chaudes de l’été rendent le sommeil difficile pour notre corps, car nous subissons une baisse naturelle de la température corporelle centrale pour nous préparer à aller au lit. Les mois d’automne et d’hiver, en revanche, facilitent ce processus, nous aidant à nous endormir plus rapidement ».

Les avantages de dormir davantage en hiver

« Le sommeil est intimement lié à notre niveau d’immunité et à nos niveaux hormonaux, y compris les hormones du stress », explique le Dr Kuljeet K. Gill, médecin spécialiste de la médecine du sommeil au Northwestern Medicine Central DuPage Hospital. « Un bon sommeil et une bonne qualité de sommeil font partie de la lutte contre les infections. C’est pourquoi, lorsque nous avons de la fièvre, il y a libération d’hormones neurologiques naturelles qui vont induire plus de sommeil ». Si vous ne dormiez pas suffisamment pendant les mois chauds et que vous commenciez à dormir suffisamment pendant les mois froids, une meilleure immunité et une réduction des hormones de stress pourraient faire partie des avantages.

Mais d’une certaine manière, une augmentation saisonnière du sommeil est une arme à double tranchant. On pense que la sérotonine, l’une des hormones de bien-être de l’organisme, est produite en réponse à la lumière du soleil. « Alors qu’un sommeil plus abondant et de meilleure qualité, qui peut se produire en hiver avec des températures plus froides et moins de lumière solaire, peut améliorer l’immunité, des niveaux de sérotonine plus faibles peuvent avoir un impact négatif sur l’immunité, bien que davantage de recherches soient nécessaires dans ce domaine », explique M. Wellenstein.

Pour mémoire, il est généralement préférable de dormir davantage – à moins de dépasser régulièrement 10 heures par nuit. Dans ce cas, c’est une bonne idée de consulter votre médecin, selon Jason Piper, un coach de sommeil certifié – quelle que soit la saison. Mais lorsqu’il s’agit de profiter des bienfaits d’un sommeil plus réparateur, la qualité de votre sommeil compte aussi.

« Un sommeil de qualité dépend de l’architecture du sommeil d’une personne, ou de son profil de sommeil pour la nuit, y compris les différentes phases de sommeil qu’elle traverse », explique Mme Piper. Imaginez que vous vous penchiez sur deux profils de sommeil différents : La personne A dort 8 heures, et seulement 20 % de son sommeil est passé en sommeil profond et en sommeil paradoxal (les deux phases de sommeil de haute qualité), par rapport à la personne B, qui dort 8 heures mais qui passe 50 % de son temps dans les phases de sommeil de haute qualité. « La personne B va bénéficier de meilleurs avantages pour sa santé grâce à son sommeil, et c’est à cela que ressemble une structure de sommeil saine », explique Mme Piper.

Se coucher plus tôt en raison d’un ensoleillement moindre peut également faire la différence. « La phase de sommeil profond, qui se produit dans la première moitié de la nuit, est le moment où une personne va recharger ses batteries, libérer de l’hormone de croissance pour réparer les blessures et construire des muscles, et recharger son système immunitaire », explique Mme Piper. « Il est important de se coucher à une heure décente pour pouvoir profiter pleinement de cette phase. Appuyer sur le bouton « snooze » le matin ne vous permet plus de dormir de cette manière ».

5 conseils pour mieux dormir pendant les mois les plus froids

Utilisez ces stratégies approuvées par des experts pour vous assurer que vous tenez compte à la fois de la quantité et de la qualité.

1. S’exposer au soleil le matin

« Notre rythme circadien est principalement fixé par la lumière, qui supprime la mélatonine », explique Wellenstein. Il est donc particulièrement important de sortir pour prendre le soleil le matin (même s’il fait nuageux !) afin de vous aider à vous réveiller et, par conséquent, à vous sentir fatigué à l’heure d’aller au lit. Comme la lumière du soleil déclenche la sérotonine, elle peut également aider à combattre les troubles de l’humeur pendant les mois d’hiver, ajoute M. Wellenstein.

2. Manger des produits de saison

« Ce que vous consommez a un impact direct sur votre système immunitaire, qui influence votre rythme de sommeil », explique M. Wellenstein. Elle recommande d’ajouter des fruits et légumes de saison comme les agrumes, les canneberges, le potiron et les patates douces, qui sont riches en vitamines A et C.

3. Ne vous couvrez pas trop

Quand il fait plus froid dehors et dans votre chambre, vous pouvez être tenté de vous blottir, mais ce n’est pas une bonne stratégie, dit Piper, car vous risquez de vous réveiller chaud et en sueur. « Le lit peut être froid au début, mais la chaleur de votre corps le réchauffera ».

4. Investir dans un réveil à diffusion de lumière naturel

« C’est une façon géniale et non dérangeante de se réveiller les matins sombres », note Piper. « La lumière vous aidera à éteindre votre production de mélatonine et vous donnera de l’énergie. »

5. Ecoutez votre corps

« Si vous vous sentez un peu plus endormi, honorez cela et allez vous coucher », recommande Piper. « L’industrie du sommeil tente d’effacer l’idée que le sommeil est un signe de faiblesse ou de paresse. Ce n’est pas le cas. Vous en avez besoin pour vivre et être en bonne santé ».

8 exercices pour renforcer vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos hanches

8 exercices pour renforcer vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos hanches

La chaîne postérieure comprend certains des muscles les plus importants du corps : nos fessiers, nos ischio-jambiers et les muscles du dos. « Ces groupes de muscles ont tendance à s’affaiblir plus nous sommes souvent assis devant notre ordinateur, dans notre voiture pour conduire ou même sur un vélo d’appartement », explique Annie Mulgrew, vice-présidente et instructrice fondatrice de CITYROW.

En particulier, la position assise raccourcit et affaiblit les muscles fléchisseurs de la hanche et le moyen fessier, un muscle qui se trouve au-dessus du grand fessier sur le côté des fesses, explique Emily Servante, entraîneur personnel chez Ultimate Performance. « Tous les muscles fessiers (le grand fessier, le petit fessier et le moyen fessier) travaillent pour créer de la stabilité », ajoute-t-elle. « Si nous ne sommes pas stables, cela nuit à notre capacité à nous tenir debout, à marcher et à courir et augmente le risque de blessure lorsque nous le faisons ».

Comme il est peu probable que notre mode de vie relativement sédentaire change de sitôt, l’une des meilleures choses que nous puissions faire pour retrouver de la force dans nos fessiers, nos ischio-jambiers et nos hanches est d’intégrer des exercices ciblant ces zones dans nos entraînements.

Avant de commencer, Emily Servante recommande de faire deux choses pendant vos échauffements.

« Tous les jours le matin et avant l’entraînement, échauffez-vous en étirant les fléchisseurs de la hanche (sans rebondir sur l’articulation) et en effectuant quelques ponts de hanche au poids du corps », dit-elle.

Ensuite, il faut intégrer la pratique des charnières de hanches.

« Tenez-vous droit et fier avec la poitrine relevée, les épaules en arrière et les abdominaux serrés », conseille Servante. « Imaginez que vous essayez de rendre votre colonne vertébrale aussi longue que possible tout au long du parcours. Faites des charnières au niveau des hanches, en les poussant vers l’arrière. » En gardant vos genoux souples, allez aussi loin que possible sans arrondir le bas de votre dos. Faites une pause d’au moins une seconde en bas et revenez en haut, en pressant fort vos fessiers quand vous y arrivez.

8 Exercices de renforcement

1. 90/90 Étirement de rotation externe

C’est un excellent exercice de mobilité pour les hanches, selon CJ Hammond, entraîneur certifié XPS chez RSP Nutrition. « Les exercices de musculation ne portent pas toujours sur le poids que vous pouvez porter, mais sur votre capacité à bouger. Il est important de ne pas sous-estimer la capacité à engager correctement les muscles raides ».

Le mouvement : Asseyez-vous sur le sol et placez une jambe devant vous à un angle de 90 degrés, l’extérieur de votre cheville, de votre genou et de votre cuisse étant au sol. Avec la jambe opposée, placez l’intérieur de la cheville, du genou et de la cuisse à un angle de 90 degrés. À partir de là, Hammond recommande de se pencher en avant et de baisser la poitrine aussi près du sol que possible 10 à 15 fois, puis de changer de jambe.

2. Le soulevé de terre Roumain aux haltères

Cet exercice se concentre sur les fessiers et les ischio-jambiers et constitue une excellente introduction au soulevé de terre, selon Servante, car il vous permet de vous familiariser avec votre amplitude de mouvement.

Le mouvement : Les pieds étant à la largeur des épaules, tenez une série d’haltères devant vos cuisses, en gardant les épaules tirées vers l’arrière et vers le bas. Prenez une grande respiration et commencez à pousser les hanches vers l’arrière, en gardant les haltères serrés contre votre corps. Faites descendre les haltères le long de vos jambes jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Une fois que vos ischio-jambiers sont tendus, tendez les fessiers et poussez les talons pour revenir à la position de départ. Répétez l’exercice pendant 8 à 12 répétitions.

3. Le soulevé de terre à la barre

Cet exercice fait travailler toute votre chaîne postérieure, des ischio-jambiers aux fessiers, en passant par le dos, explique M. Mulgrew. Il fait également travailler votre tronc.

Le mouvement : Commencez avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les tibias juste à côté de la barre. Envoyez vos hanches en arrière et pliez vos genoux, puis basculez vers l’avant pour placer vos mains sur la barre. Tirez la barre dans vos tibias avec les bras droits, en les serrant contre votre corps. Inspirez et levez-vous. « Pensez à pousser vers le sol pour étendre les hanches par une action explosive », suggère Mulgrew. Une fois que vous vous êtes levé, inversez le mouvement. Répétez l’opération pour un total de 5 à 12 répétitions, selon le poids du corps. (Vous trouverez d’autres conseils pour perfectionner votre soulevé de terre ici).

4. Extensions dorsales avec accent sur les fesses

« C’est un exercice fantastique qui renforce le schéma de la charnière de la hanche et fait travailler les fessiers et les ischio-jambiers dans leur amplitude allongée », explique M. Servante.

Le mouvement : Vous pouvez faire cet exercice en utilisant un appareil d’extension du dos ou un ballon de stabilité. La balle ou la machine doit frapper juste en dessous des os de la hanche. Au lieu de sentir le bas de votre dos dans cet exercice, vous voulez ajuster la position de votre corps de manière à sentir principalement le travail de vos fessiers et de vos ischio-jambiers. En commençant par les fessiers et le menton, placez vos mains sur les fessiers. Commencez le mouvement en serrant d’abord les fessiers, puis imaginez que vous poussez vos hanches dans la balle ou le coussin en remontant le haut de votre corps jusqu’à ce que vos hanches soient complètement étendues, en gardant le haut de votre dos arrondi.

Revenez à la position de départ et répétez le mouvement pour un total de 12 à 20 répétitions. Vous pouvez également tenir un haltère près de votre poitrine pour augmenter la difficulté.

5. La marche du monstre avec elastique

Cet exercice permet d’améliorer la force des fesses et du tronc. « C’est l’exercice que je préfère car il peut être utilisé pour la marche avant ou latérale », explique Hammond. « Il permet également d’engager les muscles intrinsèques pour travailler en conjonction avec les principaux moteurs dans les accroupissements, les sauts et la course.

Le mouvement : Placez une bande de résistance au-dessus de vos genoux ou de vos chevilles. Sortez à un angle de 45 degrés, puis relevez votre pied arrière lentement et avec contrôle, en maintenant un espace entre vos pieds. Répétez l’opération pour le nombre de pas souhaité.

Vous pouvez modifier cet exercice en faisant un pas de côté, un pas en arrière ou augmenter la difficulté en enroulant la bande autour de la voûte plantaire. « Assurez-vous que lorsque vous marchez dans n’importe quelle direction, vous maintenez une forte tension sur la bande », dit Hammond.

6. Hip Thrusts à la barre

Ce mouvement fait travailler tous les muscles fessiers, dit Emily Servante.

Le mouvement : Alignez une barre sur votre bassin, en vous assurant que votre corps se trouve au milieu de la barre. Si vous avez ajouté du poids à la barre, vous devrez peut-être utiliser un coussin ou un tapis de yoga pour protéger les os de vos hanches. Placez vos pieds à plat sur le sol, les genoux à angle droit en haut du mouvement. Soulevez vos hanches du sol, en appuyant sur vos talons, en gardant votre bassin replié et votre cou dans une position neutre. Lorsque vos hanches sont complètement étendues, revenez lentement au point de départ. Selon le poids de la charge des haltères, répétez le mouvement pour un total de 8 à 15 répétitions.

7. Split Squats

Cet exercice fait travailler les deux jambes et est adaptable dans le sens où vous pouvez changer la position de votre corps pour cibler des muscles spécifiques, explique Mme Servante. Pour obtenir plus de quadruple action, gardez votre corps en position verticale. Pour cibler les fessiers, inclinez le haut de votre corps vers l’avant.

Le mouvement : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les haltères sur les côtés – ou tenez un haltère devant votre poitrine. Avancez d’un pied et maintenez ce pied à plat sur le sol. Montez sur la pointe de votre pied arrière. Abaissez le genou arrière vers le sol de manière contrôlée, en poussant le genou avant vers l’avant et en vous assurant que le talon reste bien planté. Remontez en poussant tout le poids à travers votre talon sur le pied avant.

« Si le talon de votre pied avant se soulève, avancez légèrement », dit Servante. « Assurez-vous de garder les pieds alignés avec les épaules comme si vous étiez sur une voie ferrée. » Répétez l’opération pour un total de 8 à 12 répétitions, puis passez de l’autre côté.

8. Curl Ischios

Si les exercices composés (comme les squats et les levées de terre) sont efficaces et performants lorsqu’ils sont bien exécutés, si les ischio-jambiers sont votre point faible, faire cet exercice concentré et isolé vous aide à développer votre force et à prendre conscience, ce qui est tout aussi important, dit M. Mulgrew. Cet exercice est également très adaptable. Utilisez des curseurs, un ballon de stabilité ou un appareil de curling pour les ischio-jambiers, selon ce dont vous disposez.

Le mouvement : Allongez-vous sur le dos avec les talons sur des glissières ou une balle de stabilité. En gardant votre corps en ligne droite, levez vos hanches en pont et tirez vos talons vers vos fesses en même temps, jusqu’à ce que vos genoux atteignent un angle de 90 degrés. Ensuite, revenez à la position de départ. Il peut être utile d’imaginer que vous rentrez votre coccyx en faisant cet exercice. Pour faire monter les choses d’un cran, allez-y plus lentement dans la partie de l’exercice consacrée à la flexion ou à l’extension. Répétez l’exercice pour un total de 8 à 12 répétitions.

6 erreurs de débutant en musculation

6 erreurs de débutant en musculation

Les 10 erreurs commise par les débutants et intermédiaires. Cette collection est basée sur ce que nous avons vu en salle de musculation.

1. Ne pas s’échauffer

On retrouve régulièrement de jeunes pratiquants qui se plaignent de douleurs aux épaules, aux coudes, au milieu et au dos … Paradoxalement, il est rare de trouver des pratiquants expérimentés se plaindre de la même chose, bien qu’il soulève deux à trois fois plus.

Donc, bien sûr, ils sont moins nombreux, mais la principale raison est que les débutants ne s’échauffent pas! Avant chaque pratique, il fait juste une série légère pour débuter sa séance.

Il n’effectue pas d’exercices d’échauffement réguliers, d’exercices d’étirement, de montée en gamme. Ces petites douleurs ou blessures perturbent les progrès et conduisent parfois même à l’abandon. L’échauffement fait partie de l’entraînement: il vaut mieux faire moins de travail par séance que de ne pas s’échauffer.

2. Vouloir être sec à tout prix / Ne pas manger assez

Nous retrouvons chaque jour des jeunes de 60kg, en salle de musculation, s’interrogeant sur les compléments alimentaires miracles qui leur donneraient de la masse . Ils disent que même s’ils mangent beaucoup, ils ne grossiront pas. Mais quand on regarde leur alimentation, ils avalent près de 2000 calories par jour.

Il faut vraiment y aller sur la nourriture, surtout quand on est adolescent. Si vous ne prenez pas de poids, c’est que vous ne mangez pas assez! Vous devez passer à 3000 et voir 3500 Kcal par jour. Faites-vous plaisir sur le riz, les pâtes, le pain et la banane !

Finalement, vous gagnerez un peu de graisse et vous pourrez vous ajuster en réduisant votre apport alimentaire. Cependant, si vous continuez à vous plaindre de ne pas avoir pris de poids au cours des premiers mois, le problème n’est pas seulement la formation, mais l’alimentation.

3. Utiliser des programmes non adaptés

Est-ce que cela vous viendriez à l’idée de passer votre permis voiture dans une F1 ou une voiture de course ?

Eh bien, c’est ce que font 99% des débutants. Ils sont pleins d’enthousiasme et pensent que les programmes pour débutants ne leur conviennent pas, ils sont meilleurs qu’eux, et choisissent des programmes qui conviennent aux avancés.

Puis ils sont surpris de n’avoir aucun progrès! Lorsque vous êtes débutant, vous ne pourrez pas générer suffisamment d’intensité pour des exercices avancés ou d’expert. C’est pourquoi le programme pour débutants qui se concentre sur la pratique ciblée convient aux débutants. En utilisant des procédures intermédiaires ou des procédures confirmées, vos progrès ralentiront, voire s’arrêteront !

4. Changer de programme tous les mois

Contrairement à ce que nous lisons dans les magazines, changer fréquemment de programme peut se retourner contre vous. Si vous vous améliorez, il n’y a aucune raison de le changer, vous pouvez garder le même programme pendant des mois voire un an!

Solution: tant que le programme fonctionne et que vous progressez pourquoi vouloir changer de programme ?

5. Se comparer constamment

En ce qui concerne l’hypertrophie musculaire nous ne sommes pas égaux. D’une part, vos muscles sont longs, pleins de fibres rapides et ont une forme appropriée pour soulever des charges, d’autre part, vos muscles sont courts, pleins de fibres lentes et ont une forme «désordonnée».

La plupart des praticiens se situent entre les forces et les faiblesses. Le fait est que si vous vous entraînez et mangez bien, vos muscles deviendront plus forts.

Alors oui, vous rencontrerez toujours un gars énorme et sec, et qui mange des gâteaux et de la restauration rapide. Même s’il n’est pas dopé, il existe! Cela ne veut pas dire que si vous êtes mal entraîné et que vous mangez du gâteau, vous serez comme lui. Pas même possible!

Sur le développé couché, une personne (du même âge) lève 90 kg sur la première barre, et les autres lèvent 40 kg! Le premier objectif est de rattraper ceci pendant l’entraînement, l’objectif maximum de la première personne est de 180 kg et le deuxième objectif des autres peut être de 120 kg. Juste comme ça (même si parfois la performance initiale ne veut rien dire, les personnes « faibles » seront bientôt plus fort)!

6. L’impatience

Vous ne prendrez pas 10 centimètres de bras en un mois de musculation et ni 20kg sur son développé couché. Mis à part les personnes ayant un grand passif sportif qui progresseront très rapidement, les autres mettront beaucoup plus de temps et la patience est clé dans ce sport qu’est la musculation.

Cela ne sert donc à rien de se mesurer ou de se peser chaque jour en espérant des progrès d’un jour à l’autre, il faut généralement des années d’entraînements et de bonne diète pour arriver à notre objectif.