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Le cardio à jeun est-il la solution pour brûler les graisses ?

Le cardio à jeun est-il la solution pour brûler les graisses ?

On me demande souvent si le cardio à jeun est le meilleur moyen de brûler les graisses. Ma réponse est oui … et non. Lorsqu’il s’agit de la physiologie et de la biochimie du corps humain, rien n’est simple. Si l’on ajoute l’exercice physique aux fonctions quotidiennes normales, les choses se compliquent encore plus. Que disent donc les experts ?

Certaines recherches montrent en effet que lorsque vous faites du cardio à jeun le matin, vous brûlez jusqu’à 20 % de graisse en plus. Une récente étude britannique publiée dans le « British Journal of Nutrition » a montré que lorsque les sujets étaient à jeun le matin, ils brûlaient 20 % de graisses en plus que lorsqu’ils prenaient un repas avant. Plusieurs études antérieures ont donné des résultats similaires.

Le cardio du matin est efficace car, pendant que vous dormez et jeûnez pendant la nuit, votre corps conserve ses précieuses réserves de glucides et s’appuie sur la mobilisation des graisses comme carburant. Mais l’histoire ne s’arrête pas là. Votre corps décompose également les acides aminés en glucose pendant la nuit, de sorte que le cardio à jeun le matin mobilise plus de graisse et potentiellement plus d’acides aminés comme carburant, ce qui n’est pas idéal si le développement des muscles est votre objectif principal. Ce n’est pas un gros problème tant que vous consommez une protéine à digestion rapide comme la whey, ainsi qu’un peu de caséine à digestion lente, après votre séance de cardio.

Le HIIT sur la cardio

Malgré les preuves ci-dessus, nous ne pouvons pas dire sans équivoque que le cardio à jeun est le meilleur moyen de brûler les graisses. De nombreuses études sur le cardio à jeun ou avec alimentation se concentrent uniquement sur la quantité de calories brûlées pendant l’exercice. Cela pose problème car les véritables bénéfices de l’exercice, en particulier le cardio à haute intensité et la musculation, viennent après l’entraînement. L’entraînement à haute intensité brûle plus de calories et de graisses après une séance d’entraînement que le cardio à basse intensité. Avec l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), vous brûlez des calories pendant le reste de la journée, même lorsque vous ne faites rien.

Des études montrent que les entraînements HIIT – qui prennent beaucoup moins de la moitié du temps des entraînements cardio lents et réguliers – conduisent à une perte de graisse deux fois plus importante. Même si les programmes cardio lents et stables brûlent plus de calories et de graisses pendant l’entraînement, les programmes HIIT entraînent une perte de graisse totale plus importante. En effet, les séances d’entraînement HIIT ont brûlé plus de calories et de graisses le reste de la journée, ce qui représente plus de calories et de graisses que ce que vous pouvez brûler au cours d’une seule séance d’entraînement.

Donc, si vous êtes comme la plupart des gens, votre meilleure choix est de ne pas vous soucier de faire du cardio à jeun dès le matin. Si faire de l’exercice le matin est le mieux adapté à votre emploi du temps, allez-y, mais essayez au moins de prendre un shake protéiné avant l’entraînement. Si votre objectif est de développer au maximum vos muscles, je vous recommande vivement de prendre un shake protéiné et quelques glucides, comme des fruits, avant l’entraînement. Si vous essayez de limiter l’apport en glucides, il est préférable d’éviter les glucides jusqu’à la fin de l’entraînement. Mais là encore, tout dépend de votre régime alimentaire.

La solution Stoppani

Cela étant dit, je fais personnellement un peu de cardio à jeun et je le recommande à certaines personnes à des moments précis. J’ai constaté que le cardio à jeun peut être efficace pour les hommes dont la graisse corporelle est inférieure à 10 % (5-6 %) et les femmes dont la graisse corporelle est inférieure à 10 % (13-14 %), surtout si elles ont des problèmes spécifiques comme le bas du dos ou les cuisses.

Au fil des ans, j’ai constaté qu’une fois que les gens ont perdu la majorité de leur graisse corporelle totale, le cardio à jeun semble bien fonctionner sur les zones résistantes ou obstinées. Bien qu’il n’existe pas de données directes à ce sujet, il se peut que lorsqu’une personne ne dispose que d’une petite quantité de graisse sur des zones difficiles à attaquer, l’exercice à jeun pourrait déclencher la libération des cellules adipeuses résistantes afin de libérer la graisse stockée pour qu’elle puisse être brûlée.

Cependant, si vous êtes un homme avec environ 8 % de graisse corporelle ou plus, ou une femme avec 16 % ou plus, le cardio à jeun ne fera probablement pas une énorme différence dans vos efforts de perte de graisse. Au lieu de cela, utilisez une forme de HIIT à haute intensité et regardez la graisse fondre.

Explosez votre développé couché avec cette astuce

Explosez votre développé couché avec cette astuce

Il y a deux choses dont presque toutes les personnes en la salle de musculation se soucient : muscler leur pectoraux et augmenter leur développé couché. Heureusement, si vous vous concentrez sur l’une d’entre elles, vous pouvez généralement améliorer l’autre.

Bien que la force soit généralement une plus grande priorité pour les pratiquants de force athlétique, les culturistes peuvent également se concentrer sur la force, car un poids plus lourd peut entraîner une croissance musculaire. Cette astuce de culturisme est une technique que les powerlifters utilisent pour augmenter la force, mais sa capacité à ajouter de l’épaisseur et de la masse à vos pectoraux est exactement la raison pour laquelle vous devriez l’ajouter à votre routine.

Ajouter des chaînes à votre développé couché

Avez-vous déjà vu les vidéos sur YouTube de personnes qui ajoutent des chaînes à une barre qui a déjà beaucoup de poids ? Ce n’est pas seulement pour avoir l’air cool ou hardcore, ces chaînes apportent un avantage majeur. Elles vous aident à améliorer votre force, surtout si vous devez travailler sur ce point de friction de votre développé couché.

Comment cela fonctionne ?

Les chaînes sont une forme de résistance unique et un excellent moyen d’ajouter de l’intensité à votre développé. Lorsque vous faites passer les chaînes par-dessus les extrémités de la barre, certains des maillons sont encore au sol et n’ajoutent donc aucun poids à la barre. Lorsque vous poussez, ces maillons se soulèvent du sol et rejoignent le reste du poids que vous poussez. Lorsque vous redescendez la barre, les maillons de la chaîne se rassemblent sur le sol et le poids s’allège à nouveau.

Qu’est-ce que cela signifie pour votre développé ? Disons que vous avez 70 kg sur la barre et 20 kg de chaînes. Cela fait un total de 90 kg. En abaissant la barre, vous n’aurez peut-être que 80 kg dans vos mains. C’est important car vos pectoraux, vos épaules et vos rotateurs sont dans une position compromettante au bas de votre banc, et moins de résistance au bas signifie moins de risques de blessure.

Une fois que vous avez commencé à pousser, votre poids augmente jusqu’à ce que vous ayez atteint les 90 kg en haut. Cela signifie que vos muscles doivent s’adapter à l’augmentation de la résistance tout au long du mouvement pour compléter la répétition. C’est ce défi supplémentaire qui rend cette méthode si efficace.

Pourquoi ça fonctionne ?

Ce changement de résistance ne se fait pas seulement sur la base de votre force. Les fibres musculaires vont réagir différemment parce que le poids sur les fibres en position étirée est inférieur au poids que vous avez lorsque vous contractez ces fibres en poussant. Ces pectoraux seront plus denses et plus épais grâce à cette technique, et votre force s’en trouvera également améliorée.

Comment faire ?

La première chose à faire est de déterminer le poids des chaînes. Mettez-les sur la balance pour savoir avec quoi vous allez travailler. Vous ne souhaitez pas utiliser des chaînes sans en connaitre le poids et les trouver plus lourdes que vous ne le pensiez.

Ne vous contentez pas d’enrouler les chaînes autour de la barre et de penser que vous êtes bon. Il y a une façon calculée d’appliquer ces chaînes si vous voulez en tirer le plus grand bénéfice. En d’autres termes, vous voulez que la chaîne soit complètement dégagée du sol lorsque vous êtes en haut du mouvement, et vous voulez que la plus grande partie possible de la chaîne soit posée sur le sol lorsque la barre est sur votre poitrine.

Comment débuter cette méthode ?

Si vous n’avez jamais fait cela auparavant, travaillez uniquement avec la barre à vide et les chaînes jusqu’à ce que vous soyez plus à l’aise avec la sensation. Une fois que vous avez commencé à prendre du poids, n’utilisez pas plus de 60 % de votre répétition maximum (1RM), qui doit inclure le poids de la chaîne. Par exemple, si votre 1RM est de 100 kg et que vous utilisez 20 kg de chaînes, vous n’avez besoin que de 40 kg sur la barre pour que ce type d’entraînement soit efficace.

Si vous êtes un powerlifter qui se prépare pour la compétition, vous pouvez faire des séries de doubles ou de triples avec plus de poids, mais je ne vous le conseille pas si vous êtes nouveau dans l’entraînement avec des chaînes. Si tout ce que vous cherchez à faire est d’augmenter votre développé couché et de faire grossir vos pectoraux, faites 3 séries de 8 répétitions en commençant avec ces 60 % de votre 1RM. Ensuite, soit vous recommencez sans les chaînes, soit vous passez à un autre exercice.

S’entraîner comme Cristiano Ronaldo

S’entraîner comme Cristiano Ronaldo

Cristiano Ronaldo, légende du football détenant de nombreux ballons d’or, n’en est pas arrivé là par hasard. Machine aussi bien dans ses entraînements que lors de ses matchs, il est modèle d’un grand nombre de fans de football.

Rapide, endurant et musclé, Cristiano Ronaldo est un exemple dans le domaine sportif. C’est pourquoi nous vous avons déniché son programme d’entrainement que nous vous invitons donc à essayer.

Motivation à toutes épreuves et parfaite hygiène de vie sont le quotidien de ce grand joueur. En plus d’être l’un des meilleurs joueurs au monde, Cristiano Ronaldo affiche une physique qui en fait rêvé plus d’un ! Effectivement, son taux de masse grasse très bas laisse apparaître ces abdos saillants connu de tous dans le milieu du football.  

Comme vous pouvez le constater ci-dessus, sa transformation physique entre le début de sa carrière et aujourd’hui est assez impressionnante.

Au-delà de sa transformation physique, Cristiano Ronaldo a su voir les avantages de mixer la musculation et l’entrainement technique nécessaire au football. En effet, un gain de puissance, d’endurance et un risque de blessure moindre, de quoi motiver les jeunes footballeurs qui lisent cet article à s’y mettre eux aussi.

Son programme d’entrainement s’articule autour de différents formats tels que les circuits composés d’exercice de base avec très peu de temps de repos. C’est donc du HIIT, format que l’on pourrait retrouver lors d’un match de football avec le ratio repos/travail.

Nous y trouverons également de la pliométrie qui est un excellent moyen d’améliorer son explosivité et finalement de la course, ce qui est évident pour un footballeur qui se doit d’avoir un cardio toujours au top.

Jour #1

  • 5 Séries de 5 répétitions – Tractions à la barre
  • 5 Séries de 5 répétitions – Soulevé de terre jambes tendues
  • 5 Séries de 5 répétitions – Développé couché aux haltères
  • 5 Séries de 5 répétitions – Fentes latérales avec haltères
  • 45 secondes de récupération entre chaque série
  • 30 minutes de course à pieds

Jour #2

  • 45 minutes de course à pieds en intérieur sur tapis de course ou en extérieur.

Jour #3

  • Circuit de 6 exercices sans repos :
    • 18 répétitions – Dips
    • 18 répétitions – Squat avec haltères
    • 18 répétitions – Pompes en décliné
    • 18 répétitions – Rowing unilatéral
    • 18 répétitions – Développé assis aux haltères
    • 18 répétitions – Curl à une jambe sur ballon
  • Prendre 60 secondes de repos après le circuit puis recommencer une fois ce circuit.
  • 2 séries de 12 répétitions – Burpees
  • 2 séries de 12 répétitions – Sauts sur un banc
  • 2 séries de 12 répétitions – Pompes sautées
  • 2 séries de 12 répétitions – Sauts latéraux
  • 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Jour #4

  • Journée de repos ou 20 minutes de sport de faible intensité.

Jour #5

  • 5 Séries de 5 répétitions – Tractions à la barre
  • 5 Séries de 5 répétitions – Soulevé de terre jambes tendues
  • 5 Séries de 5 répétitions – Développé couché aux haltères
  • 5 Séries de 5 répétitions – Fentes latérales avec haltères
  • 45 secondes de récupération entre chaque série
  • 30 minutes de course à pieds

Jour #6

  • 45 minutes de course à pieds en intérieur sur tapis de course ou en extérieur.

Jour #7

  • Circuit de 6 exercices sans repos :
    • 18 répétitions – Dips
    • 18 répétitions – Squat avec haltères
    • 18 répétitions – Pompes en décliné
    • 18 répétitions – Rowing unilatéral
    • 18 répétitions – Développé assis aux haltères
    • 18 répétitions – Curl à une jambe sur ballon
  • Prendre 60 secondes de repos après le circuit puis recommencer une fois ce circuit.
  • 2 séries de 12 répétitions – Burpees
  • 2 séries de 12 répétitions – Sauts sur un banc
  • 2 séries de 12 répétitions – Pompes sautées
  • 2 séries de 12 répétitions – Sauts latéraux
  • 30 secondes de récupération entre chaque série.