6 façons de simplifier votre programme minceur

6 façons de simplifier votre programme minceur

Au début d’un processus de perte de poids, vous êtes souvent très motivé et prêt à revoir complètement votre régime alimentaire et votre programme d’exercices pour perdre des kilos. D’un autre côté, si vous essayez de perdre du poids depuis longtemps avec des résultats mitigés, il est compréhensible que vous cherchiez quelque chose de nouveau à essayer. Dans les deux cas, il est facile de surcompliquer vos efforts pour perdre du poids, mais rester simple est une stratégie plus intelligente.

« Les gens compliquent la perte de poids parce qu’ils pensent que plus ils s’attaquent au problème, plus ils ont de chances de réussir », explique Rachel MacPherson, entraîneur personnel certifié et coach en nutrition physique. En réalité, vous vous préparez souvent à l’épuisement et vous rendez encore plus difficile l’atteinte et le maintien de vos objectifs de perte de poids.

Si vous vous sentez dépassé par une approche trop compliquée de la perte de poids, voici six signes qu’il est temps de simplifier :

1. En faire un mode de vie durable

« Les gens ont tendance à graviter autour des régimes à la mode qui attirent les adeptes avec la promesse d’une perte de poids rapide, mais beaucoup de ces régimes sont extrêmement compliqués, difficiles à réaliser et encore plus difficiles à maintenir dans le temps », explique Claudia Hleap. Pire encore, si vous perdez du poids, vous connaissez souvent une reprise de poids dès que vous reprenez vos habitudes alimentaires habituelles, et vous pourriez vous retrouver piégé dans un cycle frustrant de régimes yo-yo.

La solution : Libérez-vous complètement des régimes restrictifs et concentrez-vous sur de petits changements durables que vous pouvez maintenir à long terme, suggère M. Hleap. Par exemple, augmentez votre consommation de fibres pour vous sentir plus rassasié plus longtemps en mangeant plus de céréales complètes, de fruits et de légumes, remplissez votre assiette avec des légumes peu caloriques et non amylacés comme les légumes verts à feuilles, les carottes et les courgettes, et bougez davantage en faisant une promenade quotidienne ou en suivant un nouveau cours d’entraînement.

2. Il n’a pas de « mauvais » aliment

Dans le monde des régimes, il semble qu’il y ait toujours un nouveau « mauvais » aliment à éliminer de votre liste de courses. Le pain, le fromage et même les fruits ont tous été sur la liste des « non » selon certains régimes à la mode, et les glucides et les graisses, en général, sont souvent vilipendés. En réalité, tous les groupes d’aliments font partie d’un plan de perte de poids sain, explique Jinan Banna, PhD, RD, professeur associé de nutrition à l’université d’Hawaii, à l’adresse Mānoa. Il est important de nourrir son corps avec des aliments sains pour développer les muscles et satisfaire sa faim tout en créant un modeste déficit calorique afin de perdre lentement des kilos (Pensez : un maximum d’environ 1 à 2 livres par semaine).

La solution : Plutôt que de supprimer des groupes d’aliments, engagez-vous dans une meilleure stratégie : « Choisissez plus judicieusement les groupes d’aliments », dit M. Banna. Remplissez votre panier d’épicerie avec des glucides riches en fibres comme le quinoa, l’avoine et les pains et pâtes à grains entiers ; des sources de protéines maigres comme le poulet, la dinde, les œufs, le saumon, le porc et le filet de bœuf ; et des graisses saines comme les huiles végétales, les beurres de noix, les graines et le poisson.

3. Faites vos courses sans stress

Si la création d’une liste de courses vous stresse et que vous vous sentez inquiet et anxieux en allant au magasin ou que vous passez trop de temps à lire chaque étiquette d’ingrédient, vous compliquez votre plan d’alimentation, explique Sarah Asay.

La solution : Réduisez votre stress en sautant la plupart des allées de l’épicerie et en faisant vos courses dans le périmètre, dit-elle. C’est là que vous trouverez des produits frais, des protéines, des produits laitiers, des produits secs comme les haricots, les céréales et les noix en vrac, ainsi que des aliments complets surgelés – tous des éléments de base d’une alimentation saine qui peuvent aider à la perte de poids.

4. Eviter les produits amaigrissants

Les produits amaigrissants populaires comme les thés de désintoxication et les pilules brûle-graisse peuvent sembler offrir une solution rapide, mais ils sont souvent coûteux, inefficaces et peuvent même contenir des ingrédients cachés et dangereux. Les gens sont amenés à croire qu’il y a une certaine « magie » dans la perte de poids et qu’ils ont besoin d’un produit spécial pour pouvoir atteindre leurs objectifs, mais en fait, l’approche n’est que le simple conseil qu’ils ont entendu pendant des années », explique M. Banna.

La solution : Bien que les changements de style de vie doivent toujours être au premier plan de votre plan de perte de poids, note Banna, vous pouvez bénéficier de l’exclusion des conditions médicales qui pourraient rendre la perte de poids plus difficile. Envisagez de parler à votre médecin ou à un diététicien agréé qui peut vous aider à créer un plan personnalisé pour vous aider à atteindre vos objectifs spécifiques.

5. Laisser une marge de manoeuvre

Bien que manger pour perdre du poids signifie parfois apporter un côté sain à un repas-partage ou préparer un déjeuner nutritif à apporter au travail, il n’est pas nécessaire de stresser sur les choix de nourriture et de boisson chaque fois que vous mangez en dehors de chez vous. Si vous êtes constamment inquiet à l’idée de manger au restaurant, c’est peut-être le signe que vous devez revoir votre relation avec la nourriture.

La solution : « Permettez-vous de profiter de toutes les choses, en gardant la modération à l’esprit », dit Asay. Par exemple, offrez-vous un repas au restaurant plus agréable, puis équilibrez le tout avec un plan de repas plus sain le lendemain. Abandonner la mentalité du « je suis au régime » pour se concentrer sur un « mode de vie sain » contribue à vous éviter de vous sentir privé ou comme si vous manquiez quelque chose et vous permet de prendre plus facilement des décisions saines la plupart du temps, explique Asay.

6. Séparer les calories consommées des calories brûlées

Si vous pensez que vous ne pouvez pas manger de brownie sans faire un certain nombre d’exercices pour brûler ces calories, vous compliquez la perte de poids, explique M. MacPherson. Vous pourriez également créer une relation malsaine avec la nourriture et ralentir votre métabolisme. La perte de poids ne devrait pas inclure une punition lorsque vous mangez de « mauvais » aliments ou un calcul constant de ce que vous devez faire pour suer chaque calorie que vous mangez et buvez.

La solution : Concentrez-vous sur la consommation d’une majorité d’aliments entiers et sains, avec de la place pour les plaisirs et ne faites de l’exercice que si vous en profitez pour vous sentir bien, grâce aux endorphines et aux bienfaits pour la santé. N’oubliez pas que la perte de poids et l’alimentation saine ne sont pas du tout ou rien : la constance est plus importante que la perfection.

10 choses à savoir sur le régime de l’assiette

10 choses à savoir sur le régime de l’assiette

Bien qu’il n’existe pas de régime unique pour perdre du poids, les régimes alimentaires sains ont certains points communs, comme la priorité donnée à une grande variété d’aliments complets, l’intégration de la flexibilité et l’adoption d’un mode de vie durable. Le régime de l’assiette vise à faire exactement cela tout en mettant l’accent sur le contrôle des portions. Cette méthode consiste à diviser votre assiette en sections imaginaires et à utiliser chaque section pour un groupe spécifique d’aliments : fruits, légumes, céréales et protéines. Les fruits et les légumes doivent remplir la moitié de l’assiette et les céréales et les protéines doivent remplir l’autre moitié de l’assiette.

Voici ce que vous devez savoir sur le régime de l’assiette et comment il pourrait vous aider à atteindre vos objectifs en matière de nutrition et de perte de poids :

1. Pensez assiette, pas pyramide

Le ministère américain de l’agriculture (USDA) a fait passer l' »icône de l’alimentation saine » de la pyramide traditionnelle à l’assiette saine afin d’aider les Américains à mieux comprendre le contrôle des portions et d’encourager les gens à manger plus de fruits, de légumes et de céréales saines. Le régime de l’assiette est basé sur cette idéologie.

2. La taille des assiettes est importante

Le diamètre moyen d’une assiette américaine est d’environ 12 pouces, qui a augmenté de 2 à 3 pouces au cours des 50 dernières années. Le tour de taille moyen des Américains est également en hausse, car le taux d’obésité a triplé au cours de la même période. Comme les gens ont tendance à remplir leur assiette et à manger ce qu’elle contient, des assiettes plus grandes signifient que plus de calories sont consommées, ce qui peut entraîner une prise de poids. Choisir une assiette de 9 pouces (recommandée par le régime alimentaire) plutôt qu’une assiette de 12 pouces réduit la surface de 44 % et vous aide à réduire votre apport calorique pour favoriser la perte de poids.

3. Les fruits et légumes au centre de votre alimentation

Le régime de l’assiette commence par les plantes. Pour construire votre repas, vous remplissez d’abord la moitié de l’assiette avec des fruits et des légumes non féculents. Les aliments d’origine végétale sont riches en fibres rassasiantes, en vitamines essentielles, en minéraux et en antioxydants. Ils sont également pauvres en graisses saturées et en calories, ce qui signifie que vous en avez plus pour votre argent. Les légumes non amylacés comprennent des légumes à feuilles sombres, le brocoli, les champignons, le chou-fleur, le chou, l’aubergine, les asperges, les haricots verts, les choux, les poivrons, les pois mange-tout et les courgettes.

4. Le type de glucides compte

Ensuite, remplissez un quart de votre assiette avec des céréales complètes ou des légumes féculents. Contrairement aux glucides simples (par exemple, le pain blanc ou les pâtes à la farine blanche), les glucides complexes sont plus longs à digérer, ce qui signifie qu’ils n’entraînent pas de hausse du taux de glycémie et ne provoquent pas d’accidents énergétiques. Ils sont également riches en fibres, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Il est préférable de choisir des céréales complètes non transformées comme le riz brun, le quinoa, l’avoine, le farro et le pain complet. Elles sont plus riches en protéines et en fibres, ce qui contribue à ralentir l’absorption du sucre dans le sang. Les légumes peuvent être utilisés pour renforcer un repas traditionnel riche en glucides, comme le riz chou-fleur ajouté au riz traditionnel ou les nouilles de courgettes aux pâtes. Les légumes à féculents comprennent les pommes de terre ordinaires et douces, les courges, les pois chiches, les pois secs (lentilles et pois cassés), le maïs et les légumes-racines comme les betteraves et les navets. Ils complètent à merveille votre moitié verte non amylacée de l’assiette.

5. Les protéines jouent un rôle moins important

Le dernier quart de votre assiette est consacré aux protéines. Le corps a besoin de protéines pour sa croissance quotidienne et les fonctions cellulaires ; elles aident à construire et à réparer le tissu musculaire et peuvent vous garder plus longtemps rassasié. Cependant, le régime de l’assiette met moins l’accent sur les protéines car la plupart des Américains en consomment en moyenne plus de 100 grammes par jour (environ deux fois la quantité quotidienne recommandée), et une consommation excessive peut se retourner contre eux en provoquant une prise de poids. Une portion de bifteck au restaurant peut représenter jusqu’à 12 onces (ou 3/4 de livre) – et ces calories peuvent s’accumuler rapidement. Au lieu de cela, un quart d’assiette de 9 pouces laisse de la place pour environ 4 onces de protéines. Optez pour des sources maigres comme le poisson, le poulet, la dinde, les œufs, le tofu et les haricots.

6. Les bons lipides sont importants

Les graisses n’ont peut-être pas de place désignée dans l’alimentation de l’assiette, mais elles jouent un rôle très important, car elles nous aident à absorber toutes les vitamines liposolubles saines contenues dans les protéines et les aliments d’origine végétale et nous gardent rassasiés. Elle ajoute également de la saveur aux légumes et aux céréales et élève le taux de protéines maigres. Utilisez des huiles végétales pour cuire et saisir les protéines maigres, flétrir les légumes verts et les caraméliser. Les noix, les graines, les beurres de noix et les avocats sont également des exemples de graisses saines à inclure dans votre alimentation.

7. Compter vos macros peut aider

Le macro-comptage permet de suivre le pourcentage de calories provenant des glucides, des protéines et des lipides. Pour de nombreuses personnes, un bon point de départ pour perdre du poids est de consommer 50 % de glucides, 25 % de protéines et 25 % de graisses, et de s’adapter à partir de là, ce que vous pouvez faire avec une application comme MyFitnessPal. Le régime de l’assiette peut vous aider à atteindre cette fourchette cible en construisant votre assiette avec 1/2 de légumes non amylacés (qui contiennent certains glucides, mais pas aussi concentrés), 1/4 de glucides provenant de céréales complètes et 1/4 de protéines tout en utilisant des huiles et des graisses saines pour ajouter de la saveur. Vous pouvez modifier la taille de votre assiette et les portions pour les adapter à vos macros individuelles.

8. Cela peut aider à stabiliser le sucre

Le régime de l’assiette est souvent utilisé dans la gestion du diabète, qui consiste à gérer la glycémie. Les glucides sont ceux qui ont le plus d’effet sur la glycémie et sont limités à un quart de repas seulement. Lorsque vous placez les légumes non amylacés au centre de l’attention, vous mettez davantage l’accent sur les aliments qui ne provoquent pas de pic d’insuline et ne causent pas d’autres problèmes métaboliques.

9. Vous devez réduire les produits laitiers

Le lait est une source de graisses, de protéines et de glucides, mais il augmente également le taux de sucre dans le sang. Le régime de l’assiette recommande de le consommer avec modération. Par exemple, essayez un peu de fromage pour renforcer les saveurs de votre côté non amylacé de l’assiette. Ou encore, dégustez quelques cuillerées de yaourt avec vos baies, plutôt que quelques baies avec un bol de yaourt géant.

10. Cela soutient la santé générale

Manger plus d’aliments d’origine végétale est lié à une diminution des niveaux d’inflammation, à une amélioration de la santé cardiaque et à une réduction du risque d’autres maladies comme certains cancers. Étant donné que le régime de l’assiette vous encourage à manger moins de produits animaux et plus de produits végétaux, il pourrait avoir un effet positif sur votre santé globale.

Quel régime adopter?

Quel régime adopter?

Paléo, végétalien, végétarien, cétogène, sans gluten, cette liste ne cesse de s’allonger. Il existe d’innombrables façons de manger aujourd’hui. Les réseaux sociaux regorgent de suggestions et de publicités, mettant en avant les vertus miraculeuses de certains régimes (souvent avec des avantages financiers). Alors, comment vous trouvez-vous dans ce monde alimentaire complexe? Comment choisir un régime qui vous convient? Existe-t-il vraiment un régime meilleur que les autres?

Objectif alimentaire

La première étape consiste à préciser le but du régime. Les aliments et les liquides que vous consommez chaque jour doivent répondre à vos besoins en macronutriments (protéines, lipides, glucides) et en micronutriments (vitamines et minéraux). Ensuite, en plus d’être le plus naturel possible, la nourriture que vous consommez doit également répondre à vos besoins et l’adapter à votre taille (taille, poids, âge, système digestif, croyances, etc.).

La base universelle d’une alimentation saine

Avant de commencer à choisir votre alimentation, il semble évident de comprendre les deux points de base de votre alimentation. Celles-ci sont communes à tous les régimes, et je pense qu’il faut d’abord adopter une base solide et saine avant de choisir.

1. Produits bruts et non industriels

Tous les aliments ne doivent pas être transformés. Il convient de ne manger qu’un seul ingrédient! Lorsque la liste des ingrédients commence à s’allonger, ce n’est certainement pas un bon signe. Sauf pour les trois ingrédients, oups! En cuisinant vos propres aliments, vous éviterez de tomber dans le piège classique: de grandes quantités de sucre ajouté, de sel, de conservateurs, d’édulcorants et d’autres produits chimiques vous rendront addictif et malsain.

2. Produits naturels (vers le bio)

Il faut s’orienter vers des produits cultivés ou cultivés de manière respectueuse et équitable! Il y a 10 000 ans, les vaches n’avaient pas besoin d’hormones ni d’antibiotiques, ni de légumes. Dans un vrai sol sans glyphosate, les légumes poussent bien. L’idée est de se tourner vers des méthodes de production naturelles. Par conséquent, vous pouvez choisir de cultiver vos propres fruits et légumes, aller au marché local ou acheter des aliments biologiques. De toute évidence, tout le monde a fait de son mieux.

3. Réflexion bonus

On s’est vite rendu compte que si la planète entière respectait ces deux points, les choses seraient complètement différentes.

  • Réduction des maladies: diabète, maladies cardiovasculaires, la plupart des cancers et plus encore …
  • Réduisez l’obésité et le surpoids.
  • Les industries agroalimentaire et pharmaceutique perdent de leur élan.
  • Réduire la pollution.
  • Réduisez le prix de l’assurance médicale.
  • Et plus…

Rencontrez-vous ces deux points maintenant? Comment votre vie quotidienne s’est-elle améliorée? Quelle est la première chose à changer d’habitude?

Quel régime choisir?

Retour dans notre jungle gourmande. Quels sont les critères qui nous permettent d’aller dans une autre direction? Comment trouvez-vous un régime adapté au SOI?

Si vous avez appliqué la cardinalité (points précédents), vous avez observé d’énormes différences dans la vie quotidienne. Cependant, nous pouvons énumérer certaines questions nécessitant une attention afin de juger de la qualité de l’alimentation.

  • digestion
  • désir sexuel
  • niveau d’énergie
  • Qualité du sommeil
  • humeur
  • Niveau de stress
  • Performance sportive
  • Goût
  • Croyances et croyances

Une alimentation adaptée à votre corps doit respecter tous les points ci-dessus. Par conséquent, si manger de la viande vous met mal à l’aise et que la sensibilité animale est importante pour vous, vous pouvez choisir une nourriture végétarienne et / ou végétarienne. Si vous avez du mal à digérer le gluten ou le lactose, ne le consommez pas. Si manger des glucides vous engourdit, vous devez choisir un régime cétogène.

Prendre l’idée générale basée sur la valeur moyenne de la valeur nominale n’est jamais une bonne chose. S’il peut bien digérer le gluten, inutile de dire à votre voisin d’arrêter de manger du gluten! Chacun doit mener des recherches personnelles pour trouver un régime qui lui convient.

Les seules valeurs que vous pouvez faire et suggérer sont des valeurs naturelles (deux points ci-dessus). En effet, si votre voisin / cousin consomme du lait, vous pouvez lui recommander de prendre un lait de meilleure qualité (village, lait bio …). Focus sur des produits originaux et une agriculture et un élevage respectueux.

Maintenant c’est à ton tour d’agir

  • Analysez vos habitudes alimentaires actuelles avec un œil critique.
  • Remplacez progressivement les produits transformés par des produits bruts.
  • Y a-t-il de petits agriculteurs dans votre région?
  • Marché agricole?
  • Y a-t-il des magasins de produits locaux?
  • Comprenez le pouvoir de la nourriture.
  • Les hommes instruits ne peuvent pas être manipulés!
Vitamine B et Exercice Physique

Vitamine B et Exercice Physique

Les vitamines B participent principalement en tant que coenzymes, c’est-à-dire qu’elles constituent la partie non protéique mais essentielle des enzymes, et les enzymes sont les véritables catalyseurs biologiques des réactions chimiques qui se produisent dans notre corps. Sans ceux-ci, il peut prendre des jours, des semaines voire des mois pour répondre à ses différentes fonctions (digestion des aliments, développement de neurotransmetteurs, synthèse tissulaire, production d’énergie, détoxification hépatique, etc.).

L’une d’elles, la vitamine B1, scientifiquement appelée thiamine, joue un rôle très particulier dans le métabolisme des glucides et l’énergie qui en résulte. Il est notamment impliqué dans la conversion du pyruvate en acétyl-CoA, une molécule qui est au carrefour du métabolisme énergétique et provient de 90% de notre ATP. Ses principales sources sont le germe de blé, la levure de bière, le porc, la viande d’abats, les fruits et légumes, les haricots, les céréales et les noisettes.

C’est donc l’un des principaux micronutriments de l’alimentation des sportifs. Cependant, il est nécessaire de souligner que la demande en thiamine est étroitement liée à l’apport en glucides, soit 0,4 à 1,2 mg pour 100 g de glucides consommés. En conséquence, l’augmentation des besoins en glucides des athlètes entraîne une augmentation de la quantité de vitamine B1 requise.

Tant que le ratio ci-dessus est atteint et que les boissons pour sportifs sont consommées régulièrement, la demande des athlètes en vitamine B1 peut être partiellement satisfaite.

Au risque de décevoir les adeptes de la cuisine maison, ce n’est pas forcément le cas des choses faites à la main que de nombreux pratiquants fabriquent à la main, ces fabricants manquent généralement d’un peu de miel ou de sirop, de sel et de quelques gouttes de jus de citron. , Apport précis et approprié de thiamine. Dans ce cas, malheureusement, l’utilisation de glucides pendant l’exercice peut provoquer une gêne soudaine.

Comment renforcer son immunité?

Comment renforcer son immunité?

L’épidémie de COVID19 est là, et comme recommandé, vous avez intensifié le lavage des mains et réduit tous les voyages au minimum. Et si vous envisagiez également de renforcer votre système immunitaire pour mieux vous protéger de ce virus?

Les stratégies réussies dans cette situation incluent le choix d’un régime à haute densité nutritionnelle, ce qui signifie qu’il est riche en vitamines et en minéraux.

Plein de vitamines et de minéraux!

L’apport quotidien de vitamines et de minéraux peut améliorer la protection immunitaire, et lorsque des agents pathogènes (virus, bactéries) envahissent le corps humain, il peut favoriser la production de globules blancs et neutraliser et éliminer les substances essentielles.

Par conséquent, mangez des fruits et légumes tous les jours, et si possible, ils doivent être consommés frais de saison. Ce sera une bonne source de vitamines B et de vitamines C. Les légumes peuvent être consommés crus ou cuits pour les garder croustillants. Une cuisson douce et modérée peut retenir le plus de vitamines.

Diverses herbes (persil, ciboulette, romarin, thym, coriandre, fenugrec, cardamome, ail, etc.), extra vierge biologique (huile d’olive) ou huile pressée à froid (huile de canola, noix, graines de lin) , Camélia) et de nombreuses épices (curcuma, cumin, curry, piment doux en poudre, etc.) pour sublimer vos plats.

Quant aux fibres végétales, elles peuvent être utilisées comme nourriture pour d’innombrables bactéries de la flore intestinale et leur bonne santé et leur équilibre peuvent assurer une meilleure protection. Les poissons gras (sardines et maquereaux (frais ou en conserve), harengs), l’huile de foie de morue et même les œufs (principalement le jaune d’œuf) peuvent vous apporter de la vitamine D.

N’ignorez pas les protéines!

Il est inapproprié d’ignorer la part des aliments riches en protéines (viande, poisson, huîtres, œufs, céréales, haricots). Ceux-ci aident à maintenir une quantité suffisante de zinc et d’acides aminés, essentiels à la synthèse de nos cellules immunitaires et de leurs mécanismes de défense. Cependant, la biodisponibilité du zinc dans la viande animale est supérieure à celle des produits céréaliers. Sa carence implique de nombreuses réactions enzymatiques, conduisant généralement à une perte partielle ou totale du goût (aphasie), de l’odorat (insomnie), à ​​une diminution des défenses antioxydantes, à une mauvaise cicatrisation et à une vulnérabilité accrue à diverses infections.

Programmez régulièrement de l’exercice physique

Même si vous êtes confiné à votre maison ou à votre appartement, vous pouvez toujours bouger et rester physiquement actif. Vélos d’exercice, course sur tapis roulant, steppers, yoga, entraînement de base, pompes, cordes à sauter, fitness avec haltères, poids ou exercices avec élastiques sont tous possibles. Les cyclistes et les triathlètes pourront faire du vélo sur leurs home trainers. Le certificat de voyage dérogatoire autorisera les déplacements individuels oxygénés et offrira aux coureurs la possibilité de s’entraîner par intervalles à moins de 500 mètres de leur domicile.

Que prendre comme supplément pour la musculation ?

Que prendre comme supplément pour la musculation ?

Pour la pratique de la musculation, une bonne alimentation suffit amplement pour un débutant. Cependant les compléments peuvent toutefois représenter un certain intérêt, pour COMPLÉTER une alimentation déjà irréprochable, ou même pour des raisons pratiques et économiques. Dans ce cas les compléments alimentaires qui me semble les plus intéressants à prendre sont :

  • le ZMA (zinc, magnésium, melatonine) et les Oméga 3 : ce combo est essentiel pour la sécrétion hormonale de testosterone (hormones androgènes et fortement anabolique, donc intéressante pour la musculation)
  • Les protéines en poudre de type WHEY isolate et native : l’intérêt de ce supplément est d’avoir un apport important en protéines à des moments stratégique de la journée (ex: après l’entraînement). De plus son absorption rapide facilite son assimilation. Remarque : la protéine en poudre peut facilement être remplacé par de la viande comme du blanc de poulet et du thon.
  • La créatine monohydrate : elle permet la prise de force et donc facilite l’intensification de l’entraînement, et donc permet une meilleure réponse anabolique de l’organisme ( meilleur hypertrophie musculaire ). Il est préférable de prendre la créatine pendant les repas pour une meilleure assimilation. Il ne faut surtout pas la prendre avant l’entraînement car elle a un effet hypoglycémient, ce qui dégrade la qualité de l’entraînement. Remarque : la créatine est présente en quantité dans la viande rouge, il est donc pas obligé de se supplémenter en créatine si on a les moyens d’acheter de la viande.