Perdre 10kg en une semaine

Perdre 10kg en une semaine

Nous sommes désolés mais c’est impossible de perdre 10kg en une semaine. Plus sérieusement, la perte de poids est un travail de long terme. Développez les connaissances nécessaires et prenez le temps de vous construire vous-même votre programme alimentaire. Votre patience sera récompensée.

Pour ne pas simplement perdre du poids, mais bel et bien perdre le maximum de graisse possible, voici les 4 règles que je préconise.

1.Ce que vous n’achetez pas, vous ne le mangerez pas

Changer d’alimentation et bien manger est une mission qui peut parfois s’avérer compliquée. Faire évoluer vos habitudes et appliquer les principes qui vont suivre n’est pas toujours simple.

Comment faire pour ne pas céder à la tentation ?

L’astuce paraît simple mais est pourtant extrêmement efficace : vous ne mangerez pas ce que vous n’avez pas dans vos placards. Si vous avez faim et que vous avez des gâteaux devant vous, il y a de grandes chances pour que vous cédiez. Si au contraire vous n’avez que des fruits, vous serez obligé de manger sain.

Un autre conseil pour éviter d’acheter trop de cochonneries quand vous allez faire vos courses : mangez toujours un petit quelque chose avant d’y aller, vous serez moins tenté ! Interdiction d’y aller le ventre vide.

2. De l’eau, que de l’eau, seulement de l’eau

Certains d’entre vous ont peut-être déjà la bonne habitude, d’autres non. Quoi qu’il en soit, la base d’une alimentation équilibrée passe par une seule boisson : l’eau. Bannissez le reste de votre sac de courses : sodas, jus de fruits industriels, alcool, etc.

Il est recommandé de boire au moins 2 litres d’eau par jour (à adapter selon votre contexte). Si vous n’y avez pas un accès facile dans votre vie quotidienne, pensez à prendre une bouteille d’eau avec vous !

Vous pouvez éventuellement consommer des boissons de type Coca Zero/light, mais n’en abusez pas. Elles ne vous feront pas prendre de poids, puisqu’elles n’ont aucune calorie, mais elles ne vous aideront pas à vous déshabituer des produits sucrés, et les produits chimiques qu’elles contiennent ne vous seront pas bénéfiques sur le long terme.

Ne vous privez cependant pas du thé, du café, ou des jus de fruits pressés (que vous faites vous-mêmes et sans sucre ajouté !).

3. Bannir le mauvais sucre

La première astuce est de s’appuyer sur la liste des ingrédients. Si celle-ci contient « sucre », fuyez ! En revanche, n’accordez pas d’importance au nombre de grammes de « sucres » inscrit dans la catégorie des glucides : celui-ci ne nous donne aucune indication (le sucre des fruits n’est pas mauvais par exemple) contrairement à l’ingrédient « sucre » qui sera lui toujours mauvais.

La seconde astuce est de vérifier l’index glycémique des produits que vous achetez et de favoriser ceux qui sont bas. Vous pouvez retrouver l’index glycémique des aliments sur ce site : http://www.montignac.com/fr/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/

4. Vos alliés : les produits non transformés

Si vous respectez les deux conseils précédents (ne boire que de l’eau et bannir les mauvais sucres), vous avez déjà fait un grand pas vers une alimentation saine, et vous devriez même commencer à perdre de la graisse.

Plus généralement, la règle d’une alimentation saine est la suivante : les meilleurs produits sont ceux qui n’ont pas été transformés. Cela inclut les fruits, les légumes, la viande (avec modération), le poisson, les œufs, les fruits à coques, les légumineuses… Mon alimentation est aujourd’hui composée à 80% de ce type d’aliments (beaucoup de fruits et légumes), ce qui me permet de rester mince sans faire attention aux quantités que je mange.

N’oubliez pas : les produits non transformés sont vos meilleurs alliés !

Comment perdre de la graisse efficacement ?

Comment perdre de la graisse efficacement ?

Pour perdre de la graisse efficacement de manière naturelle, il faut faire en sorte que votre organisme se retrouve en déficit énergétique.

Cela veut dire qu’au cours de votre journée, vous devez consommer plus d’énergie que ce que vous en apportez.

Ainsi pour vous retrouver en déficit énergétique vous avez 2 solutions :

  • Augmenter votre dépense énergétique (principalement via l’activité physique)
  • Diminuer votre apport calorique (via votre alimentation)

Certains se concentrent de façon extrême sur une seule de ces solutions en négligeant l’autre et obtiennent des résultats décevants. Par exemple, quelqu’un qui ne fera aucun changement alimentaire mais qui ira courir de nombreuses heures dehors pour essayer de perdre du poids.

L’association des deux est souvent plus sage et bénéfique à long terme, mais elle n’est pas obligatoire.

En plus de cela, votre corps peut réagir plus au moins différemment en fonction de l’ampleur du déficit énergétique, de l’absorption et de l’assimilation des nutriments.

Ainsi, certaines personnes qui perdent de nombreux kilos après des régimes agressifs et sans activité physique sollicitant de façon suffisante leurs muscles diminuent à la fois leur niveau de graisse, mais aussi leur masse maigre ! (ou plus simplement leurs muscles). Ils deviennent donc moins lourds mais aussi moins musclés.

D’autres facteurs rentrent également en jeu de façon plus limitée mais il serait difficile de tous les présenter ici et restent secondaires.

Concentrez-vous sur la balance énergétique en pratiquant une activité physique et en ajustant votre alimentation en limitant les aliments transformés tout en consommant plus de fibres, par exemple.

Pourquoi les femmes devraient consommer plus de protéines

Pourquoi les femmes devraient consommer plus de protéines

L’une des controverses sans fin dans le domaine de la santé et de la forme physique tourne autour de l’apport en protéines. Qu’est-ce qui est trop ? En ai-je assez pour mes objectifs et mes activités ? Dois-je manger 500g de poulet par jour ? Aujourd’hui, nous répondons à toutes ces questions, en nous concentrant sur la question de la consommation de protéines chez les femmes actives.

Nous croyons qu’il faut se tourner vers la science, et les preuves de nos études sont claires : si vous êtes une femme qui s’entraîne régulièrement pour la force et qui a des objectifs physiques spécifiques, vous devez manger plus de protéines, et ce pour deux raisons :

1. Les protéines augmentent le muscle

Dans le cadre d’une étude réalisée au Laboratoire d’amélioration des performances et de la physique, deux groupes d’athlètes féminines ont été testés : un groupe a suivi un régime alimentaire riche en protéines, à raison de 1,1 gramme de protéines par kilo de poids corporel, tandis que l’autre groupe a mangé environ la moitié de cette quantité.

Toutes les femmes ont fait les mêmes exercices quatre jours par semaine dans le laboratoire. À la fin de l’étude, le groupe qui mangeait le plus de protéines avait gagné 2kg de muscles, alors que le groupe à faible teneur en protéines n’avait gagné qu’environ 500g de muscles. Cela montre que la composition de votre corps est certainement influencée par la quantité de protéines que vous mangez.

2. Les protéines aident à éliminer la graisse

Manger plus de protéines s’est également avéré efficace pour aider les femmes à perdre de la graisse. Nous avons testé la graisse corporelle des sujets de la même étude et avons constaté que le groupe à haute teneur en protéines perdait 33 % de plus de graisse que le groupe à faible teneur en protéines.

Il est choquant de constater que le groupe à haute teneur en protéines mangeait également près de 425 calories de plus, mais qu’il perdait tout de même autant de graisse dans le processus. Ceci est lié à l’effet thermique de la nourriture. En bref, les protéines augmentent le taux métabolique de 25 %, alors que les glucides et les graisses le font de moins de 10 %, en gros.

Maintenant, avant de commencer à puiser toutes vos calories dans les protéines, sachez ceci : Le seuil d’apport idéal en protéines est d’environ 1,8 gramme par kilos de poids corporel par jour, et manger plus que cela n’est pas en corrélation avec une meilleure composition corporelle. De plus, votre corps a encore besoin de certains glucides et de graisses pour fonctionner.

Comment la déshydratation impacte vos performances

Comment la déshydratation impacte vos performances

Les effets de la déshydratation sur la santé et les performances des athlètes ont suscité une certaine controverse ces derniers temps. Ces conséquences sur les performances ont été étudiées dans une étude du Journal of Strength and Conditioning Research.

Les chercheurs ont effectué une revue de la littérature scientifique pour étudier les effets de l’état d’hydratation sur le rythme cardiaque. Ils ont choisi uniquement les études qui comprenaient des comparaisons entre la déshydratation et l’euhydratation (être suffisamment hydraté), et ont mené des recherches spécifiquement dans la chaleur. La recherche a donné lieu à vingt études à inclure dans l’examen.

Naturellement, l’idée ici est que lorsque l’exercice est effectué dans la chaleur, les athlètes perdent de l’eau, principalement par la sueur. Cela peut également s’appliquer à d’autres sports dans lesquels l’eau est coupée pour atteindre une classe de poids spécifique. Ce sujet a fait l’objet d’un débat et certains pensent que les conséquences de la déshydratation ont peut-être été exagérées.

Les chercheurs ont choisi d’analyser le rythme cardiaque pour plusieurs raisons. Premièrement, le rythme cardiaque est un bon indicateur de la santé, de la forme physique et du stress. Le cœur réagit à toute une série de stimuli physiques et psychologiques, et la façon dont il réagit a beaucoup à voir avec le bien-être d’une personne. Deuxièmement, la mesure du rythme cardiaque est un test simple que tout le monde peut effectuer et qui est facile à comprendre pour tout le monde. De nombreux types de tests nécessitent des conditions de laboratoire, comme le test de VO2 max, mais la mesure de la fréquence cardiaque ne nécessite qu’une horloge.

Lorsque vous vous déshydratez, le volume du plasma diminue, ce qui rend le sang plus visqueux. Cela augmente le rythme cardiaque et, combiné à la chaleur, le problème est exacerbé. Lorsqu’elle est exposée à des températures élevées, la peau a besoin d’une quantité de sang supérieure à la normale, ce qui augmente encore plus les exigences en matière de rythme cardiaque.

En effet, un stress cardiovasculaire important a été découvert à la suite d’une déshydratation. La fréquence cardiaque a changé en moyenne de trois battements par minute pour chaque variation de 1 % du poids corporel résultant de la déshydratation. Ces changements entraînent une réduction des performances à partir d’une perte de poids d’environ deux pour cent.

Les chercheurs ont noté que la perte d’eau de l’ordre d’un à deux litres par heure est fréquente lors d’un exercice intense, de sorte que nous pouvons facilement déterminer le temps qu’il faudrait à une personne moyenne pour subir une baisse de performance. Un litre d’eau pèse un kilogramme, soit 2,2 livres. En utilisant une personne fictive de 70kg, une heure d’exercice dans la chaleur (dépassant 26,5 degrés Celsius) est suffisante pour perdre 1,5-3% du poids corporel. En d’autres termes, assez pour subir une déshydratation qui fait baisser les performances.

Dans ces conditions, il ne faudrait pas longtemps pour trouver votre rythme cardiaque dix battements par minute plus élevé que la normale pour une activité similaire. C’est plus que suffisant pour vous faire passer d’une activité que vous pouvez maintenir indéfiniment à une activité qui vous épuise.

Il ressort clairement de ces résultats que, indépendamment de ses effets sur la santé générale, la littérature actuelle s’accorde à dire que la déshydratation a un impact négatif sur les performances. Faire de l’exercice en étant déshydraté, ce qui n’est pas rare, peut être un facteur de perte de performance. Le fait de rester hydraté et au frais atténuera cet effet, alors continuez à boire votre eau.

La science de l’alimentation intermittente

La science de l’alimentation intermittente

Il ne s’agit pas d’un article sur le jeûne intermittent. C’est le contraire. Il s’agit d’une alimentation intermittente, en bref. Plus précisément, il s’agit de savoir comment manger pour optimiser la récupération et maximiser la croissance musculaire.

En fait, la nécessité d’une alimentation intermittente, c’est-à-dire de manger, est l’une des raisons pour lesquelles le jeûne intermittent ne produit pas de gains musculaires suffisants et devrait être utilisé principalement pour perdre de la graisse.

Mangez pour grossir !

L’alimentation intermittente est une méthode d’alimentation conçue pour maximiser la synthèse des protéines musculaires et minimiser la dégradation des protéines musculaires. La quantité de muscle que vous transportez dépend de la quantité de protéines musculaires que vous avez, et elle représente votre solde net de protéines musculaires, qui est la différence entre la quantité de protéines musculaires que votre corps synthétise et la quantité de protéines qu’il décompose. Plus le déséquilibre en faveur de la synthèse des protéines est important, plus vous aurez de muscles. Si votre objectif est de construire le plus de muscles possible, votre meilleur plan est de ne pas vous réveiller après un jeûne prolongé et de manger sans arrêt toute la journée.

Vous n’aurez pas assez de pics de protéines musculaires avec un jeûne intermittent. Pour y parvenir, il faut en fait faire une pause entre les repas. La clé est de créer une pause suffisamment longue dans l’alimentation pour maximiser le pic de synthèse des protéines musculaires tout en maintenant la dégradation des protéines musculaires à un minimum.

L’équilibre net des protéines musculaires fluctue, de sorte que même si vous construisez du muscle, vous pouvez le perdre si vous ne maintenez pas votre alimentation et votre entraînement de manière à favoriser un équilibre protéique positif.

Manger ou ne pas manger ?

Lorsque vous mangez un repas riche en protéines, cela stimule la synthèse des protéines musculaires et vous commencez à en fabriquer. Mais si vous prenez votre prochain repas trop tôt après le précédent, il se peut que vous n’ayez pas d’autre pic parce que vous n’avez pas donné aux acides aminés du repas précédent le temps de faire leur travail – la synthèse des protéines musculaires doit monter en flèche puis redescendre. Si vous mangez à nouveau avant que cette baisse ne se produise complètement, le repas ne pourra pas augmenter la synthèse des protéines et les protéines du repas ne seront pas utilisées pour la construction musculaire. Au lieu de cela, elles seront utilisées principalement pour l’énergie et seront peut-être même converties en graisse.

Plus vous restez longtemps sans manger, plus la dégradation des protéines musculaires est importante. C’est pourquoi il est difficile de maximiser les gains musculaires avec un jeûne intermittent. Les longues périodes sans manger, souvent 16 heures ou plus, augmentent tellement la dégradation des protéines que lorsque le pic de synthèse des protéines se produit, l’augmentation de l’équilibre protéique net n’est pas suffisante pour construire du muscle ; il suffit de maintenir votre muscle.

Il est vrai que plus vous restez longtemps sans manger, plus le pic de synthèse des protéines musculaires est important lorsque vous mangez enfin, mais comme la dégradation des protéines musculaires était si importante, la majeure partie de ce pic va simplement remplacer ce qui a été perdu pendant le jeûne.

Questions de stratégie

La clé de l’alimentation intermittente est de passer suffisamment de temps entre les repas pour obtenir un pic suffisamment important de la synthèse des protéines musculaires sans trop de dégradation des protéines. Le point idéal pour cela semble être 3-4 heures entre les repas. Il se trouve que c’est ce que je prescris depuis plus de deux décennies, et des recherches confirment les résultats que des milliers de personnes ont obtenus avec cet intervalle.

Dans une étude de 2012 publiée dans la revue Nutrition & Metabolism, des chercheurs australiens ont demandé à des sujets de faire un entraînement des jambes et leur ont ensuite donné un total de 80 grammes de protéines de whey au cours des 12 heures suivantes en utilisant trois schémas de dosage différents :

  • Huit doses de 10 grammes, toutes les 1 heure et demie
  • Quatre doses de 20 grammes, toutes les 3 heures
  • Deux doses de 40 grammes, toutes les 6 heures

Ils ont constaté que l’équilibre protéique net était nettement plus important lorsque les sujets consommaient 20 grammes de protéines de lactosérum toutes les trois heures.

Il convient de mentionner que l’étude a porté sur la protéine de lactosérum, qui présente un pic de synthèse des protéines musculaires à vie rapide. Ce pic est atteint en moins d’une heure, mais il retombe ensuite à des niveaux normaux en 2 à 3 heures. L’ajout d’une protéine à digestion plus lente (comme la caséine) au lactosérum prolonge la durée pendant laquelle la synthèse des protéines musculaires reste élevée et il a été démontré qu’elle produit des gains plus importants de masse musculaire. Par conséquent, à moins que vous ne preniez que de la whey à chaque repas – et je ne le suggère pas, car il ne construit pas le muscle aussi bien qu’un mélange de protéines – vous devriez attendre un peu plus longtemps jusqu’au prochain repas. Au moins 4 heures devraient suffire, que vous preniez un shake à base de mélange de protéines ou un repas complet comme un steak et des œufs.

Comment pratiquer l’alimentation intermittente

Pour profiter au maximum des avantages de l’alimentation intermittente, vous devez espacer vos repas d’environ 4 heures la plupart du temps. Cela signifie qu’il n’y a pas de calories entre les repas. Tout comme pour le jeûne intermittent, vous ne consommez que des boissons non caloriques comme l’eau, le café noir, le thé non sucré et les boissons sucrées artificiellement entre les repas.

La quantité de protéines que vous consommez à chaque repas est un autre facteur clé à prendre en compte. Il est essentiel que vous absorbiez suffisamment d’acides aminés à chaîne ramifiée – leucine, isoleucine et valine.

La leucine est l’acide aminé le plus important pour activer la synthèse des protéines musculaires. Les recherches suggèrent qu’il faut environ 3 à 4 grammes de leucine pour stimuler la synthèse des protéines de manière adéquate. Pour obtenir autant de leucine à partir de la nourriture, il faudrait manger au moins 40 à 50 grammes de protéines animales. Vous pourriez vous en tirer avec un peu plus de 30 grammes de protéines dans un milk-shake protéiné, car les milk-shakes ont tendance à être plus riches en BCAA, mais les sources d’aliments complets comme le bœuf, les œufs, le poulet et le poisson nécessiteront des quantités plus importantes pour obtenir suffisamment de leucine pour un pic de protéines musculaires suffisant.

Si vous n’êtes pas sûr qu’un repas soit suffisamment riche en protéines pour fournir suffisamment de leucine, vous pouvez ajouter un supplément de BCAA. Choisissez un complément qui fournit au moins 3 grammes de leucine dans un rapport 2/1/1 de leucine / isoleucine / valine. Cela augmentera la teneur totale en leucine du repas et stimulera suffisamment la synthèse des protéines.

Les stagiaires de plus de 40 ans peuvent envisager de manger encore plus de protéines à chaque repas. Les recherches confirment que plus nous sommes âgés, moins notre corps est efficace pour construire des protéines musculaires à partir des acides aminés que nous mangeons. Un pratiquant de musculation plus âgé aura besoin de plus de protéines pour stimuler la synthèse des protéines musculaires qu’une personne dans la vingtaine.

Prendre des BCAA entre les repas

Une stratégie supplémentaire que vous pouvez utiliser consiste à prendre des BCAA deux heures après chaque repas. Les recherches montrent que la synthèse des protéines musculaires atteint son maximum après un repas contenant au moins 3 à 4 grammes de leucine ; cependant, les taux de leucine chutent à nouveau après environ deux heures, ce qui met un terme à la synthèse des protéines, malgré le fait qu’il reste encore beaucoup d’autres acides aminés du repas dans la circulation sanguine.

Lorsque vous prenez des BCAA environ deux heures après un repas protéiné complet, la synthèse des protéines remonte et revient à des niveaux normaux après deux heures supplémentaires. En fait, cela vous permet d’obtenir deux pics protéiques à chaque repas. C’est le double des gains ! Et parce que la leucine pousse ces autres aminos du repas vers la synthèse des protéines musculaires au lieu d’être brûlés pour le carburant ou transformés en graisse, la prise de BCAA peut même aider à favoriser la perte de graisse.

Pour utiliser cette stratégie, prenez 6 à 10 grammes de BCAA à un ratio de 2/1/1 de leucine / isoleucine / valine.

Collation du soir

À un moment de la journée, vous n’avez pas besoin d’attendre les quatre heures entre les repas – ou deux heures après votre dose de BCAA – avant de vous coucher. Ne restez pas debout plus tard simplement parce que votre repas précédent n’a eu lieu que deux ou trois heures auparavant. Manger à n’importe quel moment, en particulier un repas riche en protéines, ralentit la dégradation des protéines et peut entraîner une augmentation de la masse musculaire. Ainsi, vous pouvez prendre votre dernier repas de la nuit, riche en protéines, à tout moment après votre dernier repas ou votre dose de BCAA.

Manger un œuf par jour est sans danger

Manger un œuf par jour est sans danger

Il semble qu’il y ait une étude différente sur les œufs chaque semaine, certains affirmant qu’ils sont bons pour vous et d’autres qu’ils sont dangereux pour votre santé. Un nombre encore plus important de personnes ont déclaré qu’ils sont bons, mais seulement si vous limitez le nombre d’œufs que vous mangez chaque semaine.

Il a été difficile de déterminer la quantité d’œufs acceptable, mais selon The Yolks de l’université McCaster du Canada, il semble que ce soit un par jour.

L’étude, publiée dans l‘American Journal of Clinical Nutrition, a montré que la consommation d’un œuf par jour n’augmentait pas le risque de maladie cardiaque. Pour garantir l’exactitude des résultats, les chercheurs ont examiné la consommation d’œufs de plus de 146 000 personnes dans 21 pays, et ont également étudié les cas de plus de 31 000 personnes souffrant de maladies cardiaques. Les personnes qui mangeaient sept œufs ou moins par semaine n’avaient pas un risque plus élevé de maladie cardiaque ou de mortalité.

« Une consommation modérée d’œufs, qui est d’environ un œuf par jour chez la plupart des gens, n’augmente pas le risque de maladie cardiovasculaire ou de mortalité, même si les gens ont des antécédents de maladie cardiovasculaire ou de diabète », a déclaré Mahshid Dehghan, premier auteur de l’étude, dans un communiqué.

Nous savons que les œufs contiennent des nutriments vitaux et ont même été associés à l’augmentation de la testostérone chez les hommes. Mais c’est aussi un fait que trop de bonnes choses peuvent être mauvaises pour vous.

Alors pourquoi a-t-il fallu autant de temps pour trouver le nombre magique d’œufs que vous pouvez manger par semaine ? Les chercheurs ont déclaré que les études précédentes reposaient sur des échantillons de petite taille et se limitaient à quelques pays seulement, contrairement à celle-ci qui comportait un grand nombre de personnes de diverses nationalités.

Alors craquez, mais pas trop.