Comment la déshydratation impacte vos performances

Comment la déshydratation impacte vos performances

Les effets de la déshydratation sur la santé et les performances des athlètes ont suscité une certaine controverse ces derniers temps. Ces conséquences sur les performances ont été étudiées dans une étude du Journal of Strength and Conditioning Research.

Les chercheurs ont effectué une revue de la littérature scientifique pour étudier les effets de l’état d’hydratation sur le rythme cardiaque. Ils ont choisi uniquement les études qui comprenaient des comparaisons entre la déshydratation et l’euhydratation (être suffisamment hydraté), et ont mené des recherches spécifiquement dans la chaleur. La recherche a donné lieu à vingt études à inclure dans l’examen.

Naturellement, l’idée ici est que lorsque l’exercice est effectué dans la chaleur, les athlètes perdent de l’eau, principalement par la sueur. Cela peut également s’appliquer à d’autres sports dans lesquels l’eau est coupée pour atteindre une classe de poids spécifique. Ce sujet a fait l’objet d’un débat et certains pensent que les conséquences de la déshydratation ont peut-être été exagérées.

Les chercheurs ont choisi d’analyser le rythme cardiaque pour plusieurs raisons. Premièrement, le rythme cardiaque est un bon indicateur de la santé, de la forme physique et du stress. Le cœur réagit à toute une série de stimuli physiques et psychologiques, et la façon dont il réagit a beaucoup à voir avec le bien-être d’une personne. Deuxièmement, la mesure du rythme cardiaque est un test simple que tout le monde peut effectuer et qui est facile à comprendre pour tout le monde. De nombreux types de tests nécessitent des conditions de laboratoire, comme le test de VO2 max, mais la mesure de la fréquence cardiaque ne nécessite qu’une horloge.

Lorsque vous vous déshydratez, le volume du plasma diminue, ce qui rend le sang plus visqueux. Cela augmente le rythme cardiaque et, combiné à la chaleur, le problème est exacerbé. Lorsqu’elle est exposée à des températures élevées, la peau a besoin d’une quantité de sang supérieure à la normale, ce qui augmente encore plus les exigences en matière de rythme cardiaque.

En effet, un stress cardiovasculaire important a été découvert à la suite d’une déshydratation. La fréquence cardiaque a changé en moyenne de trois battements par minute pour chaque variation de 1 % du poids corporel résultant de la déshydratation. Ces changements entraînent une réduction des performances à partir d’une perte de poids d’environ deux pour cent.

Les chercheurs ont noté que la perte d’eau de l’ordre d’un à deux litres par heure est fréquente lors d’un exercice intense, de sorte que nous pouvons facilement déterminer le temps qu’il faudrait à une personne moyenne pour subir une baisse de performance. Un litre d’eau pèse un kilogramme, soit 2,2 livres. En utilisant une personne fictive de 70kg, une heure d’exercice dans la chaleur (dépassant 26,5 degrés Celsius) est suffisante pour perdre 1,5-3% du poids corporel. En d’autres termes, assez pour subir une déshydratation qui fait baisser les performances.

Dans ces conditions, il ne faudrait pas longtemps pour trouver votre rythme cardiaque dix battements par minute plus élevé que la normale pour une activité similaire. C’est plus que suffisant pour vous faire passer d’une activité que vous pouvez maintenir indéfiniment à une activité qui vous épuise.

Il ressort clairement de ces résultats que, indépendamment de ses effets sur la santé générale, la littérature actuelle s’accorde à dire que la déshydratation a un impact négatif sur les performances. Faire de l’exercice en étant déshydraté, ce qui n’est pas rare, peut être un facteur de perte de performance. Le fait de rester hydraté et au frais atténuera cet effet, alors continuez à boire votre eau.

La science de l’alimentation intermittente

La science de l’alimentation intermittente

Il ne s’agit pas d’un article sur le jeûne intermittent. C’est le contraire. Il s’agit d’une alimentation intermittente, en bref. Plus précisément, il s’agit de savoir comment manger pour optimiser la récupération et maximiser la croissance musculaire.

En fait, la nécessité d’une alimentation intermittente, c’est-à-dire de manger, est l’une des raisons pour lesquelles le jeûne intermittent ne produit pas de gains musculaires suffisants et devrait être utilisé principalement pour perdre de la graisse.

Mangez pour grossir !

L’alimentation intermittente est une méthode d’alimentation conçue pour maximiser la synthèse des protéines musculaires et minimiser la dégradation des protéines musculaires. La quantité de muscle que vous transportez dépend de la quantité de protéines musculaires que vous avez, et elle représente votre solde net de protéines musculaires, qui est la différence entre la quantité de protéines musculaires que votre corps synthétise et la quantité de protéines qu’il décompose. Plus le déséquilibre en faveur de la synthèse des protéines est important, plus vous aurez de muscles. Si votre objectif est de construire le plus de muscles possible, votre meilleur plan est de ne pas vous réveiller après un jeûne prolongé et de manger sans arrêt toute la journée.

Vous n’aurez pas assez de pics de protéines musculaires avec un jeûne intermittent. Pour y parvenir, il faut en fait faire une pause entre les repas. La clé est de créer une pause suffisamment longue dans l’alimentation pour maximiser le pic de synthèse des protéines musculaires tout en maintenant la dégradation des protéines musculaires à un minimum.

L’équilibre net des protéines musculaires fluctue, de sorte que même si vous construisez du muscle, vous pouvez le perdre si vous ne maintenez pas votre alimentation et votre entraînement de manière à favoriser un équilibre protéique positif.

Manger ou ne pas manger ?

Lorsque vous mangez un repas riche en protéines, cela stimule la synthèse des protéines musculaires et vous commencez à en fabriquer. Mais si vous prenez votre prochain repas trop tôt après le précédent, il se peut que vous n’ayez pas d’autre pic parce que vous n’avez pas donné aux acides aminés du repas précédent le temps de faire leur travail – la synthèse des protéines musculaires doit monter en flèche puis redescendre. Si vous mangez à nouveau avant que cette baisse ne se produise complètement, le repas ne pourra pas augmenter la synthèse des protéines et les protéines du repas ne seront pas utilisées pour la construction musculaire. Au lieu de cela, elles seront utilisées principalement pour l’énergie et seront peut-être même converties en graisse.

Plus vous restez longtemps sans manger, plus la dégradation des protéines musculaires est importante. C’est pourquoi il est difficile de maximiser les gains musculaires avec un jeûne intermittent. Les longues périodes sans manger, souvent 16 heures ou plus, augmentent tellement la dégradation des protéines que lorsque le pic de synthèse des protéines se produit, l’augmentation de l’équilibre protéique net n’est pas suffisante pour construire du muscle ; il suffit de maintenir votre muscle.

Il est vrai que plus vous restez longtemps sans manger, plus le pic de synthèse des protéines musculaires est important lorsque vous mangez enfin, mais comme la dégradation des protéines musculaires était si importante, la majeure partie de ce pic va simplement remplacer ce qui a été perdu pendant le jeûne.

Questions de stratégie

La clé de l’alimentation intermittente est de passer suffisamment de temps entre les repas pour obtenir un pic suffisamment important de la synthèse des protéines musculaires sans trop de dégradation des protéines. Le point idéal pour cela semble être 3-4 heures entre les repas. Il se trouve que c’est ce que je prescris depuis plus de deux décennies, et des recherches confirment les résultats que des milliers de personnes ont obtenus avec cet intervalle.

Dans une étude de 2012 publiée dans la revue Nutrition & Metabolism, des chercheurs australiens ont demandé à des sujets de faire un entraînement des jambes et leur ont ensuite donné un total de 80 grammes de protéines de whey au cours des 12 heures suivantes en utilisant trois schémas de dosage différents :

  • Huit doses de 10 grammes, toutes les 1 heure et demie
  • Quatre doses de 20 grammes, toutes les 3 heures
  • Deux doses de 40 grammes, toutes les 6 heures

Ils ont constaté que l’équilibre protéique net était nettement plus important lorsque les sujets consommaient 20 grammes de protéines de lactosérum toutes les trois heures.

Il convient de mentionner que l’étude a porté sur la protéine de lactosérum, qui présente un pic de synthèse des protéines musculaires à vie rapide. Ce pic est atteint en moins d’une heure, mais il retombe ensuite à des niveaux normaux en 2 à 3 heures. L’ajout d’une protéine à digestion plus lente (comme la caséine) au lactosérum prolonge la durée pendant laquelle la synthèse des protéines musculaires reste élevée et il a été démontré qu’elle produit des gains plus importants de masse musculaire. Par conséquent, à moins que vous ne preniez que de la whey à chaque repas – et je ne le suggère pas, car il ne construit pas le muscle aussi bien qu’un mélange de protéines – vous devriez attendre un peu plus longtemps jusqu’au prochain repas. Au moins 4 heures devraient suffire, que vous preniez un shake à base de mélange de protéines ou un repas complet comme un steak et des œufs.

Comment pratiquer l’alimentation intermittente

Pour profiter au maximum des avantages de l’alimentation intermittente, vous devez espacer vos repas d’environ 4 heures la plupart du temps. Cela signifie qu’il n’y a pas de calories entre les repas. Tout comme pour le jeûne intermittent, vous ne consommez que des boissons non caloriques comme l’eau, le café noir, le thé non sucré et les boissons sucrées artificiellement entre les repas.

La quantité de protéines que vous consommez à chaque repas est un autre facteur clé à prendre en compte. Il est essentiel que vous absorbiez suffisamment d’acides aminés à chaîne ramifiée – leucine, isoleucine et valine.

La leucine est l’acide aminé le plus important pour activer la synthèse des protéines musculaires. Les recherches suggèrent qu’il faut environ 3 à 4 grammes de leucine pour stimuler la synthèse des protéines de manière adéquate. Pour obtenir autant de leucine à partir de la nourriture, il faudrait manger au moins 40 à 50 grammes de protéines animales. Vous pourriez vous en tirer avec un peu plus de 30 grammes de protéines dans un milk-shake protéiné, car les milk-shakes ont tendance à être plus riches en BCAA, mais les sources d’aliments complets comme le bœuf, les œufs, le poulet et le poisson nécessiteront des quantités plus importantes pour obtenir suffisamment de leucine pour un pic de protéines musculaires suffisant.

Si vous n’êtes pas sûr qu’un repas soit suffisamment riche en protéines pour fournir suffisamment de leucine, vous pouvez ajouter un supplément de BCAA. Choisissez un complément qui fournit au moins 3 grammes de leucine dans un rapport 2/1/1 de leucine / isoleucine / valine. Cela augmentera la teneur totale en leucine du repas et stimulera suffisamment la synthèse des protéines.

Les stagiaires de plus de 40 ans peuvent envisager de manger encore plus de protéines à chaque repas. Les recherches confirment que plus nous sommes âgés, moins notre corps est efficace pour construire des protéines musculaires à partir des acides aminés que nous mangeons. Un pratiquant de musculation plus âgé aura besoin de plus de protéines pour stimuler la synthèse des protéines musculaires qu’une personne dans la vingtaine.

Prendre des BCAA entre les repas

Une stratégie supplémentaire que vous pouvez utiliser consiste à prendre des BCAA deux heures après chaque repas. Les recherches montrent que la synthèse des protéines musculaires atteint son maximum après un repas contenant au moins 3 à 4 grammes de leucine ; cependant, les taux de leucine chutent à nouveau après environ deux heures, ce qui met un terme à la synthèse des protéines, malgré le fait qu’il reste encore beaucoup d’autres acides aminés du repas dans la circulation sanguine.

Lorsque vous prenez des BCAA environ deux heures après un repas protéiné complet, la synthèse des protéines remonte et revient à des niveaux normaux après deux heures supplémentaires. En fait, cela vous permet d’obtenir deux pics protéiques à chaque repas. C’est le double des gains ! Et parce que la leucine pousse ces autres aminos du repas vers la synthèse des protéines musculaires au lieu d’être brûlés pour le carburant ou transformés en graisse, la prise de BCAA peut même aider à favoriser la perte de graisse.

Pour utiliser cette stratégie, prenez 6 à 10 grammes de BCAA à un ratio de 2/1/1 de leucine / isoleucine / valine.

Collation du soir

À un moment de la journée, vous n’avez pas besoin d’attendre les quatre heures entre les repas – ou deux heures après votre dose de BCAA – avant de vous coucher. Ne restez pas debout plus tard simplement parce que votre repas précédent n’a eu lieu que deux ou trois heures auparavant. Manger à n’importe quel moment, en particulier un repas riche en protéines, ralentit la dégradation des protéines et peut entraîner une augmentation de la masse musculaire. Ainsi, vous pouvez prendre votre dernier repas de la nuit, riche en protéines, à tout moment après votre dernier repas ou votre dose de BCAA.

Manger un œuf par jour est sans danger

Manger un œuf par jour est sans danger

Il semble qu’il y ait une étude différente sur les œufs chaque semaine, certains affirmant qu’ils sont bons pour vous et d’autres qu’ils sont dangereux pour votre santé. Un nombre encore plus important de personnes ont déclaré qu’ils sont bons, mais seulement si vous limitez le nombre d’œufs que vous mangez chaque semaine.

Il a été difficile de déterminer la quantité d’œufs acceptable, mais selon The Yolks de l’université McCaster du Canada, il semble que ce soit un par jour.

L’étude, publiée dans l‘American Journal of Clinical Nutrition, a montré que la consommation d’un œuf par jour n’augmentait pas le risque de maladie cardiaque. Pour garantir l’exactitude des résultats, les chercheurs ont examiné la consommation d’œufs de plus de 146 000 personnes dans 21 pays, et ont également étudié les cas de plus de 31 000 personnes souffrant de maladies cardiaques. Les personnes qui mangeaient sept œufs ou moins par semaine n’avaient pas un risque plus élevé de maladie cardiaque ou de mortalité.

« Une consommation modérée d’œufs, qui est d’environ un œuf par jour chez la plupart des gens, n’augmente pas le risque de maladie cardiovasculaire ou de mortalité, même si les gens ont des antécédents de maladie cardiovasculaire ou de diabète », a déclaré Mahshid Dehghan, premier auteur de l’étude, dans un communiqué.

Nous savons que les œufs contiennent des nutriments vitaux et ont même été associés à l’augmentation de la testostérone chez les hommes. Mais c’est aussi un fait que trop de bonnes choses peuvent être mauvaises pour vous.

Alors pourquoi a-t-il fallu autant de temps pour trouver le nombre magique d’œufs que vous pouvez manger par semaine ? Les chercheurs ont déclaré que les études précédentes reposaient sur des échantillons de petite taille et se limitaient à quelques pays seulement, contrairement à celle-ci qui comportait un grand nombre de personnes de diverses nationalités.

Alors craquez, mais pas trop.

Combien de calories devez-vous consommer ?

Combien de calories devez-vous consommer ?

Bien que le comptage des calories semble lourd et soit souvent ignoré, l’augmentation et la réduction du nombre de calories restent le facteur numéro un de la perte ou la prise de poids. Lorsque vous êtes actif en salle de sport et que vous souhaitez développer vos muscles ou perdre de la graisse, l’idéal est donc d’adapter votre alimentation en plus de votre entrainement.

Pour ceux qui souhaitent maintenir leur poids et rester en bonne santé, savoir combien de calories vous consommez par jour vous aidera également à éviter les déséquilibres hormonaux, les mauvaises performances à l’entraînement, les carences nutritionnelles ou les changements indésirables dans la composition du corps.

Il n’est pas seulement important de savoir pour l’apparence. Avec l’épidémie nationale d’obésité et les problèmes de santé qu’elle entraîne, il semble insensé d’ignorer l’outil le plus efficace dont nous disposons pour manipuler notre poids – la nutrition. De nombreuses personnes sont en mesure d’améliorer leur taux de triglycérides sanguins et leur santé cardiaque, de réduire leurs risques de diabète et de cancer et de vivre plus longtemps et de manière plus satisfaisante lorsqu’elles perdent un poids inutile.

D’un autre côté, c’est en prenant du poids que l’on construit du muscle, mais il existe un moyen optimal de le faire sans se gaver à chaque repas et sans prendre de la graisse en excès.

En fin de compte : Tout cela implique le suivi des calories quotidiennes.

Alors, comment vous assurer que vous obtenez ce dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs ? Il est temps de prendre quelques mesures simples et directes pour calculer la quantité de calories dont vous avez besoin.

Besoins en calories pour le maintien du poids

Quel que soit votre objectif, calculer vos calories vous permettant de maintenir votre poids est la première étape et vous pouvez le faire avec des calculs mathématiques simples. Il existe de nombreux calculateurs de calories, mais si vous voulez comprendre le corps humain et obtenir des chiffres précis, il peut être intéressant de connaître ces calculs.

Nous utiliserons la formule Katch-McArdle, qui convient bien à ceux qui ne sont pas obèses et qui ont une quantité de muscles suffisante. Elle vous donnera votre taux métabolique basal (BMR), qui est le nombre de calories nécessaires pour soutenir vos différents systèmes corporels : nerveux, digestif, circulatoire, endocrinien, reproductif, etc. Le BMR n’inclut pas les calories nécessaires pour soutenir les activités quotidiennes ou l’exercice physique.

BMR = 370 + (21,6 x masse maigre en kilogrammes)

Étape 1. Calculer le pourcentage de graisse corporelle et la masse maigre

Votre masse maigre est votre poids total moins la graisse corporelle. C’est le principal facteur déterminant de vos besoins en calories. L’idéal serait de faire tester votre taux de graisse corporelle, car c’est la méthode la plus précise, mais si vous avez une estimation assez précise du pourcentage de graisse corporelle et de votre poids actuel, vous avez tout ce qu’il vous faut pour calculer votre masse maigre.

Une fois que vous avez votre pourcentage de graisse corporelle, il est facile de trouver votre masse maigre. Supposons que vous pesiez 80 kg, et que vous vous rendiez compte que vous avez environ 30 % de graisse corporelle. Cela signifie que vous avez 70 % de masse sans graisse.

En utilisant un simple calcul, 70 % de 80 kg (0,7 x 80) équivaut à 56 kg de masse sans graisse.

Étape 2. Déterminez votre taux métabolique de base

Comme nous l’avons vu, le BMR est le nombre de calories nécessaires pour soutenir les différents systèmes de votre corps. Pour trouver ce nombre, utilisez votre masse maigre dans la formule de Katch-McArdle :

  • BMR = 370 + (21,6 x masse maigre en kilos)
  • BMR = 370 + (21,6 x 56)
  • BMR = 370 + (1209,6)
  • BMR = 1 579,6 calories

Dans cet exemple, votre taux métabolique basal serait d’environ 1 580 calories.

Étape 3. Déterminez la dépense énergétique quotidienne totale

Votre dépense énergétique quotidienne totale, ou TDEE, est la quantité totale d’énergie que vous brûlez en une journée. Elle comprend les calories brûlées dans les activités quotidiennes comme faire la lessive, conduire et même bouger, ainsi que les calories brûlées par l’exercice physique. Un facteur d’activité ajoutera les calories nécessaires à votre activité physique, en plus de votre BMR.

Consultez les exemples ci-dessous pour vous aider à déterminer le facteur d’activité approprié en fonction de votre niveau d’activité.

 

Niveau d’activitéDescription
BMR x 1,1 – 1,2Sédentaire : vous passez la plupart de votre temps assis (employé de bureau, chauffeur, étudiant, etc.) avec peu ou pas d’exercice.
BMR x 1,3 – 1,4
  • Légèrement actif : vous passez la plupart de votre temps debout ou à travailler avec vos mains (employé de bureau, barman, policier, opérateur d’équipement lourd, etc.)
  • Sédentaire avec 20 à 30 minutes d’exercice modéré par jour (marche rapide, vélo, aviron, entraînement en circuit, musculation vigoureuse)
BMR x 1,5 – 1,6
  • Modérément actif : vous passez la plupart de votre temps à marcher ou à déplacer des objets de moins de 25 livres (concierge, infirmière, serveur, électricien, coursier, etc.)
  • Légèrement actif avec 20 à 30 minutes d’exercice modéré par jour
  • Sédentaire avec 45-60 minutes d’exercice modéré par jour
BMR x 1,7 – 1,8
  • Très actif : la plupart de votre temps est consacré à des travaux physiques tels que le déplacement d’objets pesant entre 25 et 50 livres (menuisier, mécanicien, paysagiste, etc.)
  • Modérément actif avec 20 à 30 minutes d’exercice modéré par jour
  • Légèrement actif avec 45-60 minutes d’exercice modéré par jour
  • Sédentaire avec 2 à 3 heures d’exercice modéré par jour
BMR x 1,9 – 2,5
  • Extrêmement actif : la plupart de votre temps est consacré à des travaux lourds tels que le déplacement d’objets de plus de 50 livres (couvreur, ouvrier du bâtiment, agriculteur, mineur, etc.)
  • Très actif avec 45-60 minutes d’exercice modéré par jour
  • Modérément actif avec 2 à 3 heures d’exercice modéré par jour

Pour poursuivre notre exemple, supposons que vous ayez un emploi sédentaire et que vous vous entraîniez 4 à 6 heures par semaine. Vous utiliseriez un facteur d’activité de 1,5 puisque vous ne faites pas une heure complète d’exercice chaque jour. Multipliez votre BMR par votre facteur d’activité pour obtenir votre TDEE. Rappelez-vous que votre BMR est d’environ 1 580 calories.

  • TDEE = BMR x Niveau d’activité
  • TDEE = 1,580 calories x 1.5
  • TDEE = 2370 calories

Il faudrait donc consommer environ 2370 calories par jour pour maintenir un poids de 80 kg et 30 % de graisse corporelle en tenant compte du mode de vie. Et bien sûr, votre régime alimentaire doit comprendre un mélange sain de protéines, de glucides et de lipides.

Besoins en calories pour la perte de graisse

Pour parvenir à une perte de poids durable, nous suggérons un déficit calorique modeste de 20 à 30 % de votre TDEE, et de le suivre pendant six mois maximum pour éviter un ralentissement du métabolisme.

Ainsi, si vous avez besoin de 2370 calories pour maintenir votre poids, vous consommerez entre 1660 et 190 calories pour perdre de la graisse. Si vous mangez déjà à 70 % de votre TDEE et que vous avez atteint un plateau de perte de poids, il est préférable d’ajouter plus d’activité à votre routine plutôt que de réduire davantage votre consommation alimentaire.

Besoins en calories pour la prise de poids

Qu’en est-il de la prise de poids saine ? Je pense que vous essayez de gagner du muscle, pas de la graisse. Au mieux, un culturiste naturel faisant tout parfaitement peut prendre seulement 1 kg de muscles par mois, soit 250g par semaine. Comme une augmentation de 3 500 calories entraîne une prise de poids d’environ 500g, 250g de gain nécessiterait 1 750 calories supplémentaires par semaine, soit 250 calories par jour.

L’objectif est d’atteindre un gain de masse maigre d’environ 250 grammes à 300 grammes par semaine. Pour l’atteindre, commencez par ajouter 300 calories à votre apport quotidien actuel – ou commencez plus prudemment à 200 calories si vous préférez – et maintenez cet apport jusqu’à ce que vous arrêtiez de prendre du poids. À ce stade, ajoutez 200 à 300 calories supplémentaires et recommencez.

Nous recommandons de prendre la mesure de la masse grasse toutes les 1 à 2 semaines pendant ce processus pour s’assurer que votre masse maigre augmente régulièrement alors que le pourcentage de graisse corporelle augmente peu. Une bonne règle empirique est de ne pas dépasser une augmentation de 5 % de la graisse corporelle pour chaque 16 semaines de musculation.

Bien sûr, il est impossible de garantir que chaque calorie supplémentaire que vous consommez se traduise par une augmentation de la masse musculaire sans augmentation de la graisse corporelle. Si seulement la répartition des nutriments était aussi parfaite ! Pour vraiment maximiser vos gains de masse maigre (c’est-à-dire prendre le plus de muscle possible sur une certaine période), vous devez être prêt à accepter une petite prise de graisse. Cela est particulièrement vrai si vous sortez d’un état très maigre, comme après une compétition.

Ajuster votre apport calorique

Ces lignes directrices devraient vous donner un point de départ solide, mais soyez toujours à l’écoute de votre corps. Vos besoins caloriques peuvent être légèrement supérieurs ou inférieurs à vos calculs, et vous devrez probablement ajuster votre apport en fonction de la réaction de votre corps, ainsi que si vos objectifs changent.

Par exemple, si vous essayez de perdre un peu de graisse mais que vous perdez moins d’un kilo par semaine, ou si vous essayez d’ajouter de la masse maigre mais que vous gagnez trop de graisse, réduisez votre consommation quotidienne de 100 calories. Mesurez vos résultats après une semaine et ajustez-les à nouveau, si nécessaire (toujours par petits paliers !). Ou, si vous perdez régulièrement plus d’un kilo par semaine (potentiellement du muscle) ou si vous ne mesurez pas l’augmentation de votre masse musculaire en essayant de prendre du poids, ajoutez 100 calories à votre consommation quotidienne et suivez vos résultats.

Si vous vous maintenez bien en dessous de votre TDEE (par exemple, votre TDEE était de 2370 calories mais vous vous êtes maintenu à 1 600 calories ou moins), cela indique que vous avez suivi un régime ou que vous avez mangé trop peu pendant une période assez longue pour ralentir de manière significative votre métabolisme. Dans ce cas, la meilleure solution est d’inverser le régime, c’est-à-dire d’ajouter des calories progressivement jusqu’à ce que vous atteigniez ce niveau de maintien calculé.

Soyez patient lorsque vous apportez des changements. Ce n’est pas parce que vous ne voyez pas de résultats après la première semaine que vous devez commencer un de ces régimes à la mode extrême ou tout manger au réfrigérateur. Tout ce qui vaut la peine d’être fait prend du temps, et il en va de même ici !

Le secret des meilleurs athlètes pour préparer leurs repas

Le secret des meilleurs athlètes pour préparer leurs repas

Il est difficile de faire de la préparation des repas une habitude constante. Il faut au moins deux heures pour faire les courses, planifier et préparer, et qui a le temps pour cela, sauf le week-end ? De plus, qui veut passer son précieux temps libre à préparer le même repas encore et encore ? Même si vous pouvez vous y engager, un week-end chargé sans temps pour cuisiner peut faire dérailler tout votre système de préparation des repas. Et qu’êtes-vous censé faire pendant les vacances et les jours fériés ?

Si vous avez du mal à faire durer l’habitude de vous préparer vos repas, inspirez-vous des athlètes qui attribuent leur succès, du moins en partie, à leur façon de préparer les repas. Si vous n’avez que quelques heures de préparation pour atteindre vos objectifs, laissez leur expérience vous montrer la voie à suivre.

Automne Calabrese

Autumn Calabrese est une super entraîneuse de Beachbody qui attribue son succès de fitness à la stricte observance de son régime de préparation.

« Etre préparé n’est pas la moitié de la bataille, c’est la totalité de la bataille », dit Calabrese. « La préparation des repas me permet de rester en phase avec mon alimentation afin que je puisse atteindre mon objectif de rester forte, fine et en bonne santé. Pour moi, cela nécessite de manger toutes les trois heures. Si je n’ai pas de nourriture déjà préparée, il est facile de prendre du retard sur ma nutrition ».

Il suffit de penser au nombre de repas qu’elle doit avoir sous la main ! Si Calabrese mange toutes les trois heures de 6 heures à 21 heures, elle doit prendre six repas par jour, dont plusieurs sur le pouce. Il s’agit donc d’une personne qui peut préparer jusqu’à 30 repas à la fois. Cela semble difficile, mais celle-ci jure que ce n’est pas si compliqué que ça.

« Votre préparation de repas n’a pas besoin d’être extravagante », dit-elle. « Restez simple. Vous pouvez faire rôtir trois ou quatre légumes différents dans une seule poêle. Faites griller le poulet et le poisson en même temps. Mélangez et assortissez à partir de là ».

Tim Hightower

La préparation des repas n’est pas seulement réservée aux athlètes et aux préparateurs physiques, elle s’adresse à toutes sortes d’athlètes, y compris le running back de la NFL Tim Hightower, qui a joué pour la dernière fois avec les 49ers de San Francisco. Il suit un régime alimentaire basé sur son groupe sanguin. Ce plan alimentaire spécialisé recommande des aliments qui diminuent l’inflammation tout en augmentant naturellement la production d’hormones. Avec un régime aussi précis, Hightower ne peut pas se balancer dans un fast-food à chaque fois que son estomac grogne.

« La préparation des repas me donne de la consistance et de la commodité », déclare M. Hightower. « Que ce soit après une séance d’entraînement, un entraînement ou une séance de cinéma, je dois avoir la bonne nourriture sous la main. En préparant bien mes repas, je peux éviter de faire des compromis ou de céder à mes envies ».

Mais ne vous attendez pas à ce que les aliments Instagram de Hightower soient remplis de Tupperware identiques poulet – brocoli – riz. Au contraire, les repas qu’il prépare frisent le gourmet.

« Un de mes plats préférés est le spaghetti de bison haché avec des nouilles aux haricots noirs », dit-il. « J’y ajoute des épinards, du chou frisé et des oignons, et peut-être des chips cuites dans de l’huile de coco et un avocat. »

Hightower dit qu’il prend généralement une tasse de jus de cerises acidulées avec, pour un repas complet qui lui apporte beaucoup de graisse, de protéines et de glucides sains. Cela dit, il s’empresse de souligner que le corps de chacun est différent et qu’une partie de la préparation des repas consiste à planifier des repas qui correspondent à vos goûts.

« Faites attention aux aliments qui vous donnent de l’énergie, qui vous font gonfler et sont plus difficiles à digérer », dit-il. « Plus vous connaissez vos besoins nutritionnels spécifiques, mieux vous pouvez créer efficacement des repas et des collations ».

Terry Rady

Pour devenir l’homme le plus fort du monde (90 kg), il faut de la constance, non seulement dans la salle de sport mais aussi, selon Terry Rady, dans la cuisine.

« Pour concourir au plus haut niveau, vous devez être aussi constant que possible, surtout en ce qui concerne votre alimentation », dit Rady. « Si vous manquez des repas parce que vous avez un travail exigeant, c’est une chose. Si vous les manquez simplement parce que vous ne vous êtes pas préparé, vous ne faites pas le travail ».

Contrairement à Hightower, qui veille à ce que ses repas soient aussi délicieux que nutritifs, Rady préfère l’efficacité à tout autre chose.

« Entre mon travail à plein temps, la formation, les clients et l’école, ma vie est un chaos constant », dit-il. « Je n’ai pas le temps de préparer des repas élaborés, donc je mange pour le carburant, pas pour le goût – bien qu’un peu de sauce piquante et de poivrons puisse rendre n’importe quoi délicieux ».

Rady convient que la préparation des repas n’a pas à être difficile, surtout avec des outils comme les mijoteuses et les cuiseurs à riz. Tout ce qu’il a à faire, c’est de programmer la cuisson de ses aliments pour qu’ils cuisent pendant la nuit et puissent être facilement répartis dans des récipients le matin. Pour lui, les repas sont principalement composés de poulet, de brocoli et de riz. Plus précisément, il prépare pour la plupart des repas 150 grammes de poitrine de poulet, 250 grammes de riz brun et une tasse de brocoli cru avec un peu d’huile d’olive.

« C’est facile à préparer, ça a bon goût et, surtout, ça alimente mes séances d’entraînement », dit-il.

Rady suggère également de rechercher des opportunités et des solutions pour faciliter la préparation des repas.

« Si vous en êtes capable, trouvez une entreprise locale de préparation de repas. J’aime les repas herculéens à Indianapolis. Si vous êtes un athlète d’élite, vous pourriez trouver une entreprise de préparation de repas qui vous sponsoriserait ».

Allison Warrell

Allison Warrell est une compétitrice de la National Qualified Women’s Physique qui se trouve être aussi une petite personne atteinte de nanisme. En fait, elle est la plus petite personne à avoir jamais participé à une compétition de NPC. Comme pour Calabrese, Hightower et Rady, sa capacité à préparer ses repas avec constance est la pierre angulaire de son entraînement.

« La préparation des repas libère mon énergie mentale, surtout quand je prépare un concours de culturisme », explique Warrell. « Cela m’aide d’avoir accumulé des choses qui facilitent la préparation.

Son meilleur conseil est d’investir un peu dans les bons outils. « Achetez une balance, trouvez des recettes faciles et procurez-vous un sac, comme un sac de sport à six pièces, que vous pourrez transporter toute la journée pour garder vos aliments au frais ».

Comme Rady, les repas de Warrell sont principalement composés de poulet, de riz et de légumes. Elle ajoute également des en-cas riches en protéines, comme les barres B-Up, pour des collations faciles à emporter. Mais contrairement à certains préparateurs, Warrell divise sa cuisine en une liaison bihebdomadaire.

« Je fais la cuisine le dimanche et le mercredi soir », dit-elle. « Le faire deux fois par semaine me permet d’ajuster mon régime alimentaire en fonction de ce qui se passe dans la semaine ».

5 Façons d’ajouter du collagène dans votre régime

5 Façons d’ajouter du collagène dans votre régime

Pour maximiser les bienfaits de la consommation de collagène, il faut s’assurer que l’alimentation est abondante. Principalement présent dans les aliments complets tel que les fruits et les légumes, il existe nénamoins plus de sources de cette protéine bénéfique pour la santé que vous ne pourriez l’imaginer.

Voici six façons simples d’augmenter la quantité de collagène dans vos repas :

1. Aliments riches en vitamine C

La vitamine C est un élément de base essentiel pour la production de collagène. La consommation de fruits et légumes riches en vitamine C améliore donc directement le fonctionnement de l’organisme. Les aliments les plus riches en vitamine C comprennent des fruits tels que les agrumes, les fraises et les tomates, ainsi que des légumes tels que les légumes aux feuilles vert foncés, les poivrons et les pommes de terre.

2. Blancs d’œufs

Composants majeurs du collagène, les blancs d’œufs sont un excellent complément à votre alimentation. Avec une offre infinie de recettes d’omelettes aux blancs d’œufs, il est facile de bien commencer la journée, surtout si vous ajoutez beaucoup de légumes sains.

3. Bouillon d’os

Très présent dans le monde de la diète cétogène, il suffit de mélanger des os avec de l’eau et de les faire mijoter assez longtemps pour en extraire le maximum de nutriments. Rempli de collagène, d’acides aminés et de plusieurs autres nutriments, le bouillon d’os peut être préparé en vrac et congelé pour que vous puissiez en profiter pendant des mois. Assurez-vous simplement d’obtenir des os de la meilleure qualité possible pour maximiser les nutriments disponibles.

4. Avoine

Ajoutez une dose supplémentaire de collagène à votre petit-déjeuner en l’ajoutant à votre avoine matinale. Préparez simplement votre recette préférée, ajoutez une seule cuillère juste avant de servir, et savourez.

5. Smoothie

Qui n’aime pas commencer la matinée avec un délicieux et nourrissant smoothie pour le petit déjeuner ? Rendez le vôtre encore plus sain en y ajoutant du collagène. Il suffit de mettre une seule cuillère dans votre mixeur, comme dans cette savoureuse recette :