Bien que le comptage des calories semble lourd et soit souvent ignoré, l’augmentation et la réduction du nombre de calories restent le facteur numéro un de la perte ou la prise de poids. Lorsque vous êtes actif en salle de sport et que vous souhaitez développer vos muscles ou perdre de la graisse, l’idéal est donc d’adapter votre alimentation en plus de votre entrainement.

Pour ceux qui souhaitent maintenir leur poids et rester en bonne santé, savoir combien de calories vous consommez par jour vous aidera également à éviter les déséquilibres hormonaux, les mauvaises performances à l’entraînement, les carences nutritionnelles ou les changements indésirables dans la composition du corps.

Il n’est pas seulement important de savoir pour l’apparence. Avec l’épidémie nationale d’obésité et les problèmes de santé qu’elle entraîne, il semble insensé d’ignorer l’outil le plus efficace dont nous disposons pour manipuler notre poids – la nutrition. De nombreuses personnes sont en mesure d’améliorer leur taux de triglycérides sanguins et leur santé cardiaque, de réduire leurs risques de diabète et de cancer et de vivre plus longtemps et de manière plus satisfaisante lorsqu’elles perdent un poids inutile.

D’un autre côté, c’est en prenant du poids que l’on construit du muscle, mais il existe un moyen optimal de le faire sans se gaver à chaque repas et sans prendre de la graisse en excès.

En fin de compte : Tout cela implique le suivi des calories quotidiennes.

Alors, comment vous assurer que vous obtenez ce dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs ? Il est temps de prendre quelques mesures simples et directes pour calculer la quantité de calories dont vous avez besoin.

Besoins en calories pour le maintien du poids

Quel que soit votre objectif, calculer vos calories vous permettant de maintenir votre poids est la première étape et vous pouvez le faire avec des calculs mathématiques simples. Il existe de nombreux calculateurs de calories, mais si vous voulez comprendre le corps humain et obtenir des chiffres précis, il peut être intéressant de connaître ces calculs.

Nous utiliserons la formule Katch-McArdle, qui convient bien à ceux qui ne sont pas obèses et qui ont une quantité de muscles suffisante. Elle vous donnera votre taux métabolique basal (BMR), qui est le nombre de calories nécessaires pour soutenir vos différents systèmes corporels : nerveux, digestif, circulatoire, endocrinien, reproductif, etc. Le BMR n’inclut pas les calories nécessaires pour soutenir les activités quotidiennes ou l’exercice physique.

BMR = 370 + (21,6 x masse maigre en kilogrammes)

Étape 1. Calculer le pourcentage de graisse corporelle et la masse maigre

Votre masse maigre est votre poids total moins la graisse corporelle. C’est le principal facteur déterminant de vos besoins en calories. L’idéal serait de faire tester votre taux de graisse corporelle, car c’est la méthode la plus précise, mais si vous avez une estimation assez précise du pourcentage de graisse corporelle et de votre poids actuel, vous avez tout ce qu’il vous faut pour calculer votre masse maigre.

Une fois que vous avez votre pourcentage de graisse corporelle, il est facile de trouver votre masse maigre. Supposons que vous pesiez 80 kg, et que vous vous rendiez compte que vous avez environ 30 % de graisse corporelle. Cela signifie que vous avez 70 % de masse sans graisse.

En utilisant un simple calcul, 70 % de 80 kg (0,7 x 80) équivaut à 56 kg de masse sans graisse.

Étape 2. Déterminez votre taux métabolique de base

Comme nous l’avons vu, le BMR est le nombre de calories nécessaires pour soutenir les différents systèmes de votre corps. Pour trouver ce nombre, utilisez votre masse maigre dans la formule de Katch-McArdle :

  • BMR = 370 + (21,6 x masse maigre en kilos)
  • BMR = 370 + (21,6 x 56)
  • BMR = 370 + (1209,6)
  • BMR = 1 579,6 calories

Dans cet exemple, votre taux métabolique basal serait d’environ 1 580 calories.

Étape 3. Déterminez la dépense énergétique quotidienne totale

Votre dépense énergétique quotidienne totale, ou TDEE, est la quantité totale d’énergie que vous brûlez en une journée. Elle comprend les calories brûlées dans les activités quotidiennes comme faire la lessive, conduire et même bouger, ainsi que les calories brûlées par l’exercice physique. Un facteur d’activité ajoutera les calories nécessaires à votre activité physique, en plus de votre BMR.

Consultez les exemples ci-dessous pour vous aider à déterminer le facteur d’activité approprié en fonction de votre niveau d’activité.

 

Niveau d’activitéDescription
BMR x 1,1 – 1,2Sédentaire : vous passez la plupart de votre temps assis (employé de bureau, chauffeur, étudiant, etc.) avec peu ou pas d’exercice.
BMR x 1,3 – 1,4
  • Légèrement actif : vous passez la plupart de votre temps debout ou à travailler avec vos mains (employé de bureau, barman, policier, opérateur d’équipement lourd, etc.)
  • Sédentaire avec 20 à 30 minutes d’exercice modéré par jour (marche rapide, vélo, aviron, entraînement en circuit, musculation vigoureuse)
BMR x 1,5 – 1,6
  • Modérément actif : vous passez la plupart de votre temps à marcher ou à déplacer des objets de moins de 25 livres (concierge, infirmière, serveur, électricien, coursier, etc.)
  • Légèrement actif avec 20 à 30 minutes d’exercice modéré par jour
  • Sédentaire avec 45-60 minutes d’exercice modéré par jour
BMR x 1,7 – 1,8
  • Très actif : la plupart de votre temps est consacré à des travaux physiques tels que le déplacement d’objets pesant entre 25 et 50 livres (menuisier, mécanicien, paysagiste, etc.)
  • Modérément actif avec 20 à 30 minutes d’exercice modéré par jour
  • Légèrement actif avec 45-60 minutes d’exercice modéré par jour
  • Sédentaire avec 2 à 3 heures d’exercice modéré par jour
BMR x 1,9 – 2,5
  • Extrêmement actif : la plupart de votre temps est consacré à des travaux lourds tels que le déplacement d’objets de plus de 50 livres (couvreur, ouvrier du bâtiment, agriculteur, mineur, etc.)
  • Très actif avec 45-60 minutes d’exercice modéré par jour
  • Modérément actif avec 2 à 3 heures d’exercice modéré par jour

Pour poursuivre notre exemple, supposons que vous ayez un emploi sédentaire et que vous vous entraîniez 4 à 6 heures par semaine. Vous utiliseriez un facteur d’activité de 1,5 puisque vous ne faites pas une heure complète d’exercice chaque jour. Multipliez votre BMR par votre facteur d’activité pour obtenir votre TDEE. Rappelez-vous que votre BMR est d’environ 1 580 calories.

  • TDEE = BMR x Niveau d’activité
  • TDEE = 1,580 calories x 1.5
  • TDEE = 2370 calories

Il faudrait donc consommer environ 2370 calories par jour pour maintenir un poids de 80 kg et 30 % de graisse corporelle en tenant compte du mode de vie. Et bien sûr, votre régime alimentaire doit comprendre un mélange sain de protéines, de glucides et de lipides.

Besoins en calories pour la perte de graisse

Pour parvenir à une perte de poids durable, nous suggérons un déficit calorique modeste de 20 à 30 % de votre TDEE, et de le suivre pendant six mois maximum pour éviter un ralentissement du métabolisme.

Ainsi, si vous avez besoin de 2370 calories pour maintenir votre poids, vous consommerez entre 1660 et 190 calories pour perdre de la graisse. Si vous mangez déjà à 70 % de votre TDEE et que vous avez atteint un plateau de perte de poids, il est préférable d’ajouter plus d’activité à votre routine plutôt que de réduire davantage votre consommation alimentaire.

Besoins en calories pour la prise de poids

Qu’en est-il de la prise de poids saine ? Je pense que vous essayez de gagner du muscle, pas de la graisse. Au mieux, un culturiste naturel faisant tout parfaitement peut prendre seulement 1 kg de muscles par mois, soit 250g par semaine. Comme une augmentation de 3 500 calories entraîne une prise de poids d’environ 500g, 250g de gain nécessiterait 1 750 calories supplémentaires par semaine, soit 250 calories par jour.

L’objectif est d’atteindre un gain de masse maigre d’environ 250 grammes à 300 grammes par semaine. Pour l’atteindre, commencez par ajouter 300 calories à votre apport quotidien actuel – ou commencez plus prudemment à 200 calories si vous préférez – et maintenez cet apport jusqu’à ce que vous arrêtiez de prendre du poids. À ce stade, ajoutez 200 à 300 calories supplémentaires et recommencez.

Nous recommandons de prendre la mesure de la masse grasse toutes les 1 à 2 semaines pendant ce processus pour s’assurer que votre masse maigre augmente régulièrement alors que le pourcentage de graisse corporelle augmente peu. Une bonne règle empirique est de ne pas dépasser une augmentation de 5 % de la graisse corporelle pour chaque 16 semaines de musculation.

Bien sûr, il est impossible de garantir que chaque calorie supplémentaire que vous consommez se traduise par une augmentation de la masse musculaire sans augmentation de la graisse corporelle. Si seulement la répartition des nutriments était aussi parfaite ! Pour vraiment maximiser vos gains de masse maigre (c’est-à-dire prendre le plus de muscle possible sur une certaine période), vous devez être prêt à accepter une petite prise de graisse. Cela est particulièrement vrai si vous sortez d’un état très maigre, comme après une compétition.

Ajuster votre apport calorique

Ces lignes directrices devraient vous donner un point de départ solide, mais soyez toujours à l’écoute de votre corps. Vos besoins caloriques peuvent être légèrement supérieurs ou inférieurs à vos calculs, et vous devrez probablement ajuster votre apport en fonction de la réaction de votre corps, ainsi que si vos objectifs changent.

Par exemple, si vous essayez de perdre un peu de graisse mais que vous perdez moins d’un kilo par semaine, ou si vous essayez d’ajouter de la masse maigre mais que vous gagnez trop de graisse, réduisez votre consommation quotidienne de 100 calories. Mesurez vos résultats après une semaine et ajustez-les à nouveau, si nécessaire (toujours par petits paliers !). Ou, si vous perdez régulièrement plus d’un kilo par semaine (potentiellement du muscle) ou si vous ne mesurez pas l’augmentation de votre masse musculaire en essayant de prendre du poids, ajoutez 100 calories à votre consommation quotidienne et suivez vos résultats.

Si vous vous maintenez bien en dessous de votre TDEE (par exemple, votre TDEE était de 2370 calories mais vous vous êtes maintenu à 1 600 calories ou moins), cela indique que vous avez suivi un régime ou que vous avez mangé trop peu pendant une période assez longue pour ralentir de manière significative votre métabolisme. Dans ce cas, la meilleure solution est d’inverser le régime, c’est-à-dire d’ajouter des calories progressivement jusqu’à ce que vous atteigniez ce niveau de maintien calculé.

Soyez patient lorsque vous apportez des changements. Ce n’est pas parce que vous ne voyez pas de résultats après la première semaine que vous devez commencer un de ces régimes à la mode extrême ou tout manger au réfrigérateur. Tout ce qui vaut la peine d’être fait prend du temps, et il en va de même ici !