Ce mythe classique du “3 séries de 12 répétitions ou rien” a totalement dérivé de l’idée de départ. Mais d’où vient-il donc ce truc ?

Qu’on ne se méprenne pas, l’intervalle de 10 à 12 répétitions pour l’hypertrophie musculaire est un bon ordre de grandeur. Le problème, c’est que cela décale très souvent le curseur d’attention ; on prête plus d’attention au nombre de répétitions que l’on est en train de faire qu’à la qualité de chacune d’entre elles ou même le temps que cela vous prend de les exécuter.

La genèse de cette recommandation provient des études faites sur le temps sous tension, et celui auquel un nombre de séries effectuées au “bon tempo” serait égal. Or il s’avère que le dépasser le seuil des 45 secondes de temps sous tension est important pour un développement musculaire optimal.

Si l’on fait l’hypothèse que vous faites des répétitions avec une phase concentrique explosive d’une seconde puis une phase excentrique de trois secondes, alors l’intervalle de 10 à 12 répétitions équivaut à entre 40 et 48 secondes de temps sous tension par série.

Vous voyez que si vos répétitions ne suivent pas ce schéma (et c’est très fort probable) alors vous finissez en réalité vos séries bien trop tôt.

Donc la conclusion est plutôt simple : c’est uniquement le temps de travail qui importe. Viser un nombre de répétitions est absurde ; la plupart des pratiquants font leurs 10 répétitions en un temps plus proche des 25 — 35 secondes mais ils sont contents. D’ailleurs, souvent, ils ne sont pas vraiment dans le bon intervalle de poids — entendre l’optimal — non plus parce qu’il savent que s’ils mettent plus ils seront trop “courts” pour “finir” leurs 10 répétitions qu’ils veulent à tout prix.

Je ne compte jamais mes répétitions quand je m’entraîne. C’est juste un moyen de perdre en concentration et ça sert à rien.


Pour les autres types de développement et d’objectifs, les classiques “4–6 répétitions pour la force et 15–20 répétitions pour l’affinement” viennent du même concept de temps sous tension ; la seule chose qui change c’est le temps sous tension et le type de répétition (explosive, contrôlée, etc.)