Heureusement pour les muscloristes impatients, peu importe depuis combien de temps vous vous entraînez, vous pouvez gagner du muscle plus rapidement grâce à ces quatre stratégies soutenues par des experts et la recherche.

Entraînez chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Pour maximiser la croissance musculaire, prévoyez d’entraîner chaque grand groupe musculaire au moins deux fois par semaine. Selon une étude de 2016 sur la médecine sportive, même si vous ne faites pas travailler ce muscle plus dur ou plus longtemps, en divisant simplement votre entraînement de la poitrine, des jambes ou du dos en deux jours, vous stimulerez davantage la croissance musculaire.

Mangez un gramme de protéines par rapport à votre poids idéal. La protéine que vous mangez devient la protéine de vos muscles, et est vitale pour la récupération et la croissance musculaire. En règle générale, M. Matheny recommande aux culturistes de manger un gramme de protéines par jour par rapport à leur poids idéal et de répartir cet apport en protéines sur toute la journée.

Soulevez trois à six séries de six à douze répétitions. « C’est le stimulus de votre entraînement qui a le plus d’impact sur votre degré de croissance musculaire », explique Mme Smith-Ryan. « Il doit être assez grand et avoir un volume suffisant. » Le volume d’entraînement désigne la quantité de poids soulevés multipliée par le nombre de répétitions et de séries pour lesquelles vous soulevez ce poids.

Concentrez-vous sur une gamme complète de mouvements. Se déplacer le plus loin possible anatomiquement – par exemple, dans une position accroupie, en s’abaissant le plus bas possible sans casser la forme – est essentiel pour maximiser l’adaptation des muscles, plutôt que de faire des mouvements partiels ou de réduire l’amplitude des mouvements, selon une étude de 2017 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research.