Quelle que soit votre raison, décider de commencer à faire de l’exercice et du cardio est toujours une bonne idée. L’exercice aide à renforcer et à protéger le cœur, à renforcer les os et les muscles, à contrôler le poids, à améliorer l’humeur et à augmenter l’énergie. Mais si vous partez de zéro, la tâche peut être ardue. Heureusement, il existe de nombreuses ressources pour vous aider à vous lever et à bouger, des entraîneurs personnels aux sites comme celui-ci. En élaborant un plan de match et en appliquant les meilleures pratiques, vous aurez plus de chances de vous y tenir et de continuer.

Commencer doucement le cardio

Avant de vous lancer sur la piste, de sauter sur un tapis roulant ou de vous inscrire à un cours de cardio, vous voudrez peut-être en parler à votre médecin, surtout si vous êtes nouveau dans le monde de l’exercice ou si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps. Il est important de comprendre comment l’exercice peut avoir un impact sur certains états de santé et de déterminer si vous avez des limitations à travailler. Une fois que vous êtes prêt, commencez à faire de l’exercice progressivement.

« On n’insistera jamais assez sur ce point », explique Mecayla Froerer, directrice de l’entraînement chez iFit, une plateforme interactive de remise en forme qui propose des exercices sur tapis roulant, vélo, elliptique et autres équipements. « L’une des principales raisons pour lesquelles les gens ne suivent pas un programme d’exercices est qu’ils ont commencé trop fort ou trop vite. Écoutez votre corps et mettez-vous au défi, petit à petit ». La douleur est généralement acceptable, mais elle vous incite à arrêter immédiatement ce que vous faites. « Si vous ressentez trop d’inconfort au point de ressentir de la douleur, vous ne ferez que vous blesser, ce qui vous empêchera de faire de l’exercice régulièrement », ajoute-t-elle.

Vous pouvez faire appel à un entraîneur pour vous montrer les ficelles du métier. L’exercice peut être intimidant si vous ne savez pas par où commencer. Un entraîneur qualifié peut vous présenter l’équipement, vous montrer la forme et répondre à toutes vos questions.

S’échauffer et se refroidir

Une fois que vous êtes prêt à commencer, il est tentant de se lancer. Mais prenez quelques minutes pour vous libérer. « L’échauffement augmente le flux sanguin vers les muscles et les prépare au travail qu’ils vont subir », explique M. Froerer. Les échauffements peuvent avoir un aspect différent selon ce que vous prévoyez de faire, mais les étirements dynamiques et le cardio léger sont toujours un bon point de départ. Par exemple, si vous allez faire un jogging, commencez par marcher à un rythme facile. Si vous faites du vélo, passez 5 à 10 minutes à pédaler à une résistance légère et à une cadence facile pour réchauffer vos jambes.

Lorsque vous avez terminé votre entraînement, il est temps de vous rafraîchir en diminuant l’intensité de votre entraînement. « Sentez votre rythme cardiaque diminuer lentement, reprenez votre souffle, puis effectuez des étirements statiques pour envelopper le tout », explique M. Froerer. Vos muscles vous remercieront de l’attention supplémentaire que vous leur accordez. « Les étirements aident à soulager la tension musculaire, à améliorer la flexibilité et l’amplitude des mouvements, et préviennent la surcompensation et la raideur musculaires », ajoute-t-elle. « Lorsque vous êtes souple, et que les muscles sont à l’aise, vous serez en mesure de performer à un niveau plus élevé et de maximiser vos résultats ».

Établir un calendrier pour vos séances cardio

Selon les directives sur l’activité physique pour les Américains, les adultes en bonne santé devraient faire au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice d’intensité vigoureuse chaque semaine ou une combinaison équivalente des deux. Idéalement, l’activité devrait être répartie sur toute la semaine et, dans ce nouveau programme ambitieux, il faudrait prévoir quelques jours de repos.

« Les jours de repos sont une composante essentielle de tout programme d’exercice », déclare M. Froerer. « Si vous devez vous engager dans des entraînements plus longs ou plus difficiles plusieurs fois par semaine, prenez une journée entre chacun de ces entraînements pour participer à des récupérations actives ». Plutôt que de rester assis sur le canapé toute la journée pour récupérer, essayez de faire une petite promenade à pied ou à vélo, de vous étirer ou même de méditer. « Quoi que vous décidiez de faire, laisser votre corps se détendre après l’exercice vous aidera à pousser plus fort et à obtenir un maximum de résultats.

Rester focus

Vous pouvez connaître des hauts et des bas tout au long du processus, mais essayez de ne pas vous laisser décourager par la réussite. Souvenez-vous de la raison pour laquelle vous avez commencé ce voyage et faites en sorte que ce soit votre moteur pour faire de l’exercice une priorité dans votre vie quotidienne, maintenant et à mesure que vous avancez.

« La cohérence est le facteur clé de la réussite de tout programme d’exercice », déclare M. Froerer. « La perte de poids, la force et la composition corporelle ne changeront pas du jour au lendemain. L’établissement d’une routine réaliste sera vital pour aider votre corps à subir constamment des transformations positives ».