L’amélioration prend du temps. Il est trop facile de se laisser entraîner dans le genre d’entraînement qui semble être le secret magique de la course rapide, alors que la véritable réponse à une course plus forte est bien plus fondamentale que n’importe quel entraînement.

Pour parler de la façon de s’entraîner en vue d’une amélioration à long terme, il est important de se familiariser avec deux termes que vous ne connaissez peut-être pas : capacité et utilisation. Si ces termes ne vous sont pas familiers, les idées qui les sous-tendent ne le sont pas. La capacité est liée à votre capacité aérobique ou à votre endurance. Une plus grande capacité signifie que vous pouvez courir plus longtemps et plus vite avec moins de fatigue. Considérez cela comme votre « compte bancaire » pour la course à pied – il s’accumule lentement mais peut durer longtemps si vous dépensez judicieusement.

Si la capacité est votre compte bancaire qui détermine votre pouvoir d’achat, l’utilisation est ce à quoi vous dépensez cet argent. L’entraînement à l’utilisation est préférable en tant qu’outil d’affûtage et de préparation à la course qui est très spécifique. Il utilise l’endurance et la forme physique que vous avez acquises grâce à l’entraînement de capacité.

Les éléments essentiels de la capacité

L’entrainement des capacités englobe de nombreux éléments. Les éléments de base de l’endurance comprennent des éléments aérobies, de force et techniques, ainsi qu’une petite quantité de travail anaérobie. L’entraînement de capacité peut sembler un peu fastidieux pendant que vous êtes en plein dedans – faire des courses aérobies régulières semaine après semaine et mois après mois peut ne pas sembler particulièrement excitant, mais elles améliorent continuellement votre potentiel de performance.

N’oubliez pas que l’endurance ne s’acquiert jamais à court terme – elle se construit au fil d’années d’entraînement régulier. C’est pourquoi rester en bonne santé est l’un des objectifs les plus importants pour tout coureur. Si vous n’arrivez pas à enchaîner des mois d’entraînement régulier, vous ne pourrez jamais atteindre votre potentiel.

Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, on ne peut pas aller plus vite simplement en travaillant la vitesse. Si vous insistez trop sur la vitesse, vous risquez de vous blesser. Bien que les entraînements rapides aient un temps et un lieu, ils doivent être utilisés de manière sélective et tempérés par un entraînement d’endurance. Plus votre endurance s’accroît avec le temps, plus vous résistez à la fatigue. Cela signifie que vous serez plus à l’aise à des niveaux de kilométrage plus élevés, que vous aurez un meilleur temps de récupération et que vous découvrirez un équipement supplémentaire lorsque vous ferez des courses plus difficiles.

Appliquer un entrainement de l’utilisation

Si l’entrainement des capacités doit toujours être votre objectif principal, l’entrainement de l’utilisation a un temps et un lieu. Les exercices d’utilisation sont généralement très spécifiques à chaque course. Ils peuvent être utilisés judicieusement pour vous aider à vous affûter en vue d’une course lorsque vous cherchez à obtenir un certain résultat d’entraînement.

Parce qu’ils « utilisent au maximum » les capacités d’un athlète, les entraînements d’utilisation sont plus efficaces lorsque vous avez déjà construit une solide base d’endurance. Il est beaucoup moins avantageux de dépenser beaucoup si vous commencez avec un petit compte en banque ! Développez d’abord votre endurance, et vous obtiendrez davantage de vos entraînements d’affûtage.

Les entraînements d’utilisation sont courts et intenses, et vous en tirerez des bénéfices plus rapidement qu’avec un entraînement de capacité. Ils peuvent être effectués 5 à 10 % plus vite que les vitesses de compétition. Mais les bienfaits ne durent pas aussi longtemps. Alors que votre endurance reste intacte même si vous restez assis sur le canapé pendant deux semaines, les bienfaits de l’entraînement d’utilisation s’estompent rapidement. Réservez-les donc pour les moments où vous êtes déjà en forme et où le jour de la course approche rapidement.

La capacité et l’utilisation dans votre entrainement

Les avantages à long terme d’un entrainement cohérent des capacités auront le plus grand impact sur votre amélioration en tant que coureur. Bien que les gains puissent s’accumuler plus lentement, ils continuent à vous profiter pendant votre entraînement tant que vous pouvez éviter de prendre des congés prolongés.

Pour être constant, vous devez être en bonne santé. C’est pourquoi vous devez toujours en faire une priorité dans votre entraînement et travailler sur vos maillons faibles. Incluez dans votre entraînement un travail de mobilité et de force spécifique au coureur, et utilisez l’entraînement croisé pour augmenter votre endurance si vous ne pouvez pas supporter un volume kilométrique important.

Pour développer votre endurance, vous devrez suivre ces principes généraux dans votre plan d’entraînement :

  1. Augmentez progressivement votre kilométrage hebdomadaire – une charge de travail plus importante signifie une plus grande endurance. Mais, gardez toujours vos kilomètres supplémentaires à portée de main à mesure que vous les augmentez !
  2. Utilisez une variété de séances d’entraînement aérobique, y compris des courses de rythme, des courses à régime constant et des courses de progression
  3. On ne peut pas surestimer la valeur des courses hebdomadaires de longue durée – elles sont un gain évident lorsque l’on veut développer l’endurance.
  4. Faites du cross-train si vous avez tendance à vous blesser, pour remplacer les kilomètres parcourus en plus grand nombre. L’entraînement croisé le plus spécifique à la course à pied comprend la course en piscine, le cyclisme et l’elliptique.

À l’approche du jour de la course, des entraînements plus axés sur l’utilisation peuvent vous aider à préparer votre corps à courir vite. Mais utilisez ces entraînements avec précaution, idéalement avec les conseils d’un entraîneur ou un plan d’entraînement personnalisé. L’entraînement de capacité n’est peut-être pas tape-à-l’œil, mais il sera toujours le moyen le plus efficace de tirer le meilleur parti de votre entraînement.