La traction vers le haut pourrait être le meilleur indicateur de la force du haut du corps.

Vos bras et votre dos doivent faire un travail énorme pour soulever tout votre corps, c’est pourquoi le fait de pouvoir effectuer de nombreuses répétitions est un moyen efficace d’améliorer non seulement les muscles évidents – votre dos, vos bras et vos avant-bras – mais peut également vous aider à développer une incroyable force centrale.

En fait, en tant que physiologiste de l’exercice et entraîneur de force, j’irais même jusqu’à dire que le pull-up est le moyen le plus sous-estimé au monde pour développer vos abdominaux – et tous les autres muscles de votre section intermédiaire, d’ailleurs.

Tout cela est très bien, mais il y a un problème : c’est un exercice qui donne beaucoup de mal à beaucoup de gens, que vous vous entraîniez depuis des années ou que vous veniez juste de commencer.

Si vous avez du mal à effectuer un pull-up – ou si vous souhaitez en faire beaucoup plus – je vous ferai part de quelques techniques simples à apprendre qui ne sont pas assez enseignées et qui changeront tout dans votre performance de pull-up.

Lorsque vous aurez terminé, vous serez non seulement surpris de la rapidité avec laquelle vous pouvez vous améliorer, mais aussi du nombre de méthodes utilisées pour augmenter la force du haut du corps qui ne sont pas des tractions.

Vous ne pouvez pas faire une traction ? Commencez ici

Si vous ne pouvez pas faire de tractions, il y a de fortes chances que vous mettiez cela sur le compte de votre manque de force dorsale. Pour devenir plus fort, vous pouvez commencer à faire d’innombrables rangées de bras et d’autres exercices d’haltères ou de barres.

Bien que ces exercices vous rendent plus fort (et fassent partie de la solution), ils ne garantissent pas que vous pourrez faire plus de tractions. En effet, les tractions ne concernent pas seulement votre dos.

La rigidité du tronc, ou la capacité à créer une tension dans tout le torse, est un élément clé pour réussir une traction.

Vos omoplates sont reliées à votre torse. Un noyau rigide et stable donne à vos bras quelque chose de fort sur lequel vous pouvez tirer. Et cela peut avoir un impact massif sur votre capacité à soulever votre corps.

Donc si vous avez du mal à effectuer vos tractions – ou si vous ne pouvez pas les effectuer du tout – entraînez votre tronc avec ces mouvements.

(Si vous préférez regarder toutes les astuces, voici une vidéo qui détaille un grand nombre des progressions dont nous allons parler aujourd’hui. Vous y verrez mon ami et collègue entraîneur Tony Gentilcore faire la démonstration d’un grand nombre des mouvements dont nous allons parler ici).

Hollow Body Holds

hollow body hold

Commencez par vous allonger sur le sol. Levez les bras au-dessus de votre tête (les biceps sont alignés avec vos oreilles), en gardant les coudes bien droits.

Croisez vos mains et vos chevilles. Ensuite, pressez vos mains et vos chevilles l’une dans l’autre pour créer une tension, et soulevez dans la position du corps creux.

Parlons un peu de ce terme « hollow ». Vous pourriez l’entendre et penser : « du nombril à la colonne vertébrale ». NE FAITES PAS ÇA.

Dans une bonne position hollow, vos abdominaux sont solidement maintenus, comme s’ils allaient prendre un coup de poing. Inspirez et pressez. Vos abdominaux se déplaceront légèrement vers l’extérieur.

Commencez par maintenir une position de corps creux tout en pressant vos mains l’une dans l’autre et en pressant vos chevilles l’une dans l’autre. Cela augmente la tension du corps liée à la position suspendue à une barre.

Maintenez cette position pendant 5 secondes ou 2 à 3 respirations par rep, en maintenant autant de tension de la tête aux pieds que possible (plus d’informations sur la façon de créer de la tension). Faites une pause de 5 secondes, puis répétez l’exercice pendant 5 ou 6 répétitions par série. Au fil du temps, vous pouvez augmenter la durée de vos prises. Si vous pouvez maintenir la tension pendant une minute entière, c’est vraiment bien.

Hollow Body Horizontal Pull-ups

hollow body bar hold

Ensuite, vous allez utiliser une cheville ou un manche à balai. Tenez-le à deux mains comme si c’était la barre de traction.

Commencez avec les bras tendus et les coudes bloqués, comme si vous étiez suspendu à une barre de traction. Puis, pendant que vous tenez la position creuse, pliez les coudes pour tirer la barre en travers de votre visage et vers la ligne de votre poitrine, en imitant le mouvement de traction vers le haut.

L’objectif est de maintenir la force de base requise tout en incluant un mouvement des bras qui reproduit le mouvement de traction, tout en essayant de respirer.

Tenez le corps en hollow et essayez de faire 8 à 10 répétitions, en expirant lorsque la barre arrive à votre clavicule.

Hollow Body Leg Raises

hollow body bar toe touches

Êtes-vous un patron du hollow body work ? Super ! Alors il est temps de passer à la vitesse supérieure.

Vous pouvez créer un stimulus supplémentaire pour les bras et augmenter le défi pour le cœur en faisant une levée de jambe. Gardez les deux genoux bloqués et passez un pied sur l’autre. Tirez sur le bâton et levez les orteils vers lui. Vous pouvez même toucher vos orteils à la barre, en fonction de votre niveau de force et de contrôle.

La chose la plus importante à retenir ici est de maintenir une tension tout au long de vos lattes pour vous aider à relever votre torse. Serrez la barre aussi fort que vous le pouvez dans vos mains et pensez à tirer sur la barre autant que vous le faites avec vos jambes. Cette tension dans vos bras, votre dos et votre tronc vous aidera à soulever vos jambes plus facilement.

Effectuez une série de 5 à 8 répétitions.

Stability Ball Rollouts

Un autre exercice qui développe la rigidité du tronc est le roulement du ballon de stabilité. Vous pouvez effectuer ce mouvement de deux façons, et les deux sont utiles à votre quête de traction vers le haut.

Option n°1 : Essayez de garder vos abdominaux tendus et de presser vos hanches vers l’avant, en laissant vos bras s’allonger au fur et à mesure que vous bougez. Ensuite, tirez vers l’arrière avec vos hanches. Cette version mettra davantage l’accent sur vos abdominaux et le bas de votre dos, tout en vous déchargeant d’une partie du travail sur vos épaules

Option n°2 : Faites la même chose que dans l’option n°1, mais utilisez vos lattes pour essayer de tirer la balle avec vos coudes afin de revenir à la position de départ. Dans cette version, l’angle des épaules change, ce qui signifie que les muscles qui contrôlent les épaules seront soumis à une plus grande charge.

Faites 5 à 10 répétitions de l’une ou l’autre option, ou des deux si vous êtes un peu fou.

Comment gagner de la force avec la barre de traction ?

Avant de commencer à tirer, il est utile de développer vos compétences en vous accrochant à la barre.

Bar Hang

hollow body hang

Vous pourriez avoir du mal à maintenir une position de mort à la barre en raison de la force de la prise. S’accrocher pendant 10 à 30 secondes peut être un moyen simple et très efficace de développer la force de préhension nécessaire pour effectuer des tractions.

Hanging Shoulder Shrugs

Lorsque vous pouvez relever ce défi avec facilité, votre prochain objectif est de tirer vos épaules vers le bas et de les serrer contre vos côtes tout en gardant la même position de corps creux que vous avez utilisée au sol.

Maintenez cette position pendant 5 secondes par répétitions, en expirant avec force à chaque contraction.

Hanging Leg Raises

hollow body leg left

Le hollow body hang est trop facile ? Bien. Vous pouvez ajouter quelques surélévations des jambes pour le faire monter d’un cran.

Commencez par une élévation de la jambe avec le genou plié. La clé est de ne pas se balancer.

Si cela ne pose pas de problème, essayez une élévation de jambe droite. Encore une fois, vous devez éviter de vous balancer d’avant en arrière. Le mouvement doit être lent et contrôlé.

Selon toute vraisemblance, vous trouverez au moins un de ces mouvements difficile. Comme votre objectif est la qualité et non la quantité, vous pouvez utiliser des « micro séries » pour accumuler du volume. Essayez d’atteindre un total de 10 répétitions étonnamment bonnes. Pour ce faire, vous devrez peut-être effectuer 5 séries de 2, ou 4 séries de 2 à 3, ou 3 séries de 3, et ainsi de suite.

Si vous voulez faire un peu de folie, vous pouvez essayer d’amener vos orteils au bar. Utilisez vos bras pour vous aider à tirer sur votre torse afin d’obtenir un angle plus horizontal dans le mouvement.

Entraînement Traction : Maîtriser le mouvement

Maintenant, nous allons « graisser le sillon » du mouvement de manière à vous aider à développer votre force si vous êtes débutant, et à vous donner de la valeur si vous êtes plus avancé.

Flexed Arm Hang

flexed arm hang

La suspension à bras fléchis est un mouvement simple, mais sous-utilisé, qui fera travailler tous les muscles de votre dos et de vos bras.

Pour effectuer le mouvement, il suffit de saisir la barre et de sauter. En gardant votre poitrine aussi près de la barre que possible, accrochez-vous aussi longtemps que vous le tolérez. Lorsque vous commencez à vous sentir descendre, combattez la descente pendant 3 à 5 secondes afin de développer une force excentrique pendant le mouvement.

Essayez de maintenir 10 à 30 secondes par prise, en accumulant jusqu’à 30 secondes dans une séance d’entraînement. Pour les répétitions excentriques, essayez de maintenir un maximum de 5 répétitions de 3-5 secondes de descente excentrique, à moins que vous ne vouliez ressembler à un T-Rex pendant quelques jours après votre entraînement parce que vous avez trop mal pour étendre vos coudes.

Tractions assistées à l’élastique

Une fois que vous êtes capable de faire des accrochages bras fléchis (et la descente de 3 à 5 secondes) avec habileté et contrôle, vous devriez être prêt à essayer la traction vers le haut.

Si vous voulez vous faciliter le mouvement, commencez par utiliser une bande pour vous aider.

Plus la bande est épaisse, plus l’assistance est importante. De même, placer deux pieds dans la bande plutôt qu’un seul vous donne plus d’aide lorsque vous effectuez le mouvement.

Commencez par la bande la plus épaisse dont vous avez besoin pour exécuter le mouvement, puis passez à des bandes plus petites et plus fines au fil du temps.

(Vous trouverez ici d’autres façons d’utiliser les bandes de résistance dans vos entraînements).

Le programme d’entraînement « Pernicious Pull-up Power »

Alors comment rassembler tout cela en un plan de formation réaliste que vous pourriez utiliser régulièrement ? Ravi que vous posiez la question.

Vous voulez vous « entraîner pour le mouvement » fréquemment. Trois à quatre fois par semaine, c’est l’idéal.

Remarquez que j’ai dit « s’entraîner pour le mouvement » et non « s’entraîner pour le mouvement lui-même ». C’est parce que toutes vos séances ne doivent pas nécessairement inclure des tractions. En fait, vous ne ferez des tractions qu’un jour par semaine sur ce plan.

Voici un exemple de calendrier de ce plan d’entraînement :

PREMIER JOUR

Hollow Body Holds – 4 séries x 5 répétitions / série x 5 secondes de prise par représentant
Bar Hangs – 4 x sets x 6 répétitions/set x 5 secondes de retenue par représentant
Flexed Arm Hang – accumulez 30 secondes

DEUXIÈME JOUR

Hanging Shoulder Shrugs – 4 séries x 5 répétitions / série x 5 secondes de maintien par représentant
Hollow Body Horizontal pull-ups – 4 séries x 8-10 répétitions par série
Hanging Leg Raises – 10 représentants au total

JOUR 3

Hollow Body Leg Raises – 4 séries x 5-8 répétitions de tension douce contrôlée
Pull up excentrique – 4 x séries de 4-5 répétitions travaillant sur des excentriques de 3-5 secondes

JOUR 4 (Jour des tractions !)

**Si vous ne pouvez pas faire une traction, faites…

Les exercices d’extension assistés par bande – viser un maximum de 3 répétitions par série

** Si vous pouvez faire des pull-ups, alors….

Tractions – commencez par une seule série maximale, puis effectuez 3 séries de 50 % de ce nombre. Par exemple, si vous faites 6 sur le premier ensemble, faites 3 ensembles de 3.

En suivant ce schéma, vous développerez une force spécifique de traction dans votre dos et vos bras et la rigidité centrale nécessaire pour accomplir le mouvement. Comme il y a un maximum de trois mouvements par séance, vous pouvez combiner ce simple calendrier avec votre programme d’entraînement actuel.

Les tractions ne sont jamais faciles. Mais en vous entraînant spécifiquement pour eux, vous serez bientôt capable de faire beaucoup plus que vous ne le pensez.