Vivre avec le diabète de type 2 n’est pas une sinécure, mais l’exercice physique, associé à des choix alimentaires intelligents, peut rendre les choses un peu plus faciles.

L’exercice augmente la sensibilité à l’insuline, de sorte que vos muscles peuvent mieux utiliser le glucose comme source d’énergie. Cela permet de faire baisser le taux de sucre dans le sang jusqu’à 72 heures après l’exercice, selon Sheri Colberg-Ochs, PhD, fondatrice de Diabetes Motion, un site web éducatif sur l’exercice et le diabète.

Mais l’exercice physique n’améliore pas seulement le contrôle du sucre dans le sang (ce qui est essentiel pour gérer le diabète de type 2), il réduit également le risque de maladie cardiaque, aide à la perte de poids et améliore le bien-être général, selon une déclaration de position de l’American Diabetes Association (ADA) pour 2016.

Il existe quatre types d’exercices qui sont bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Essayez d’inclure chacun d’entre eux dans votre programme hebdomadaire.

1. Cardio

Les exercices cardio comme la marche, le jogging et le vélo améliorent la sensibilité à l’insuline, le taux de sucre dans le sang, la santé des poumons, la fonction immunitaire et la forme physique, selon la déclaration de position de l’ADA.

L’entraînement cardio offre de nombreux avantages à court terme pour les personnes atteintes de diabète de type 2, « mais vous n’êtes pas plus bon que votre dernière séance d’exercice », explique M. Colberg-Ochs. Alors, essayez de faire un peu de cardio (c’est-à-dire de la marche, du jogging, du vélo, de la natation, de l’aviron, de l’entraînement elliptique) au moins un jour sur deux, ajoute-t-elle.

2. Entraînement de résistance

L’entraînement à la résistance est essentiel pour ajouter et maintenir la masse musculaire, qui est un des endroits où votre corps stocke les glucides. « Vous voulez avoir autant de muscles que possible pour lutter contre les effets du vieillissement et faire de l’exercice régulièrement pour maintenir votre capacité de stockage de glucides aussi élevée que possible », explique M. Colberg-Ochs. L’entraînement de résistance améliore également le contrôle de la glycémie, la résistance à l’insuline, la masse graisseuse, la pression sanguine et la force des personnes atteintes de diabète de type 2, selon la déclaration de position de l’ADA pour 2016.

3. Entraînement d’équilibre

Faire des exercices pour améliorer son équilibre est essentiel pour prévenir les chutes, surtout si vous êtes diabétique et que vous avez plus de 40 ans, selon M. Colberg-Ochs. Et, si vous souffrez d’une perte de sensation dans les pieds liée au diabète (également appelée neuropathie), l’entraînement à l’équilibre est doublement important.

Essayez de faire un peu d’entraînement d’équilibre tous les jours. « Cet entraînement peut être aussi simple que de s’entraîner à se tenir debout sur un pied à la fois, ou comporter des exercices d’équilibre et un entraînement de base », explique M. Colberg-Ochs.

entrainement diabete type 2

4. Les exercices d’assouplissement

L’entraînement à la souplesse peut aider vos articulations à bouger avec une plus grande amplitude de mouvement, ce qui peut faciliter l’exécution d’une grande variété d’exercices.

Colberg-Ochs recommande d’effectuer des exercices axés sur la flexibilité et la mobilité 3 à 7 jours par semaine. Il peut s’agir d’étirements statiques ou dynamiques ou d’activités comme le yoga ou le tai-chi.

Quelle quantité d’exercice devez-vous faire ?

Plus vous êtes inactif, plus vous bénéficierez d’une légère augmentation de votre activité physique. « En d’autres termes, le fait de se lever de son canapé aide si vous avez été dessus tout le temps, et vous pouvez gagner davantage même avec un minimum d’exercice », explique M. Colberg-Ochs.

En fait, l’ajout de petites quantités d’activité physique, comme 30 minutes de marche, peut améliorer la pression sanguine, le cholestérol et le poids corporel, selon des recherches menées auprès de personnes atteintes de diabète de type 2.

Cela dit, il faut se fixer comme objectif de respecter les recommandations minimales du CDC : 150 minutes de cardio d’intensité modérée (c’est-à-dire de marche rapide) et deux jours d’entraînement à la résistance du corps entier chaque semaine.

Trouvez des activités qui vous plaisent afin de faire de l’exercice une habitude à long terme. « Marcher, nager, faire du vélo, danser ou pratiquer un sport que vous aimez peut augmenter le rythme cardiaque et produire des effets bénéfiques sur le contrôle du diabète », explique Julie Adkison, éducatrice agréée en diabétologie.

Rester en sécurité pendant l’exercice

Il est généralement plus dangereux de rester sédentaire que de faire de l’exercice. Cela dit, faites attention à la déshydratation et aux taux de glycémie malsains.

« Il est important de rester hydraté avant et pendant l’exercice, ainsi que de s’assurer que le taux de sucre dans le sang se situe dans une fourchette sûre », explique M. Adkinson. Faites donc attention à l’exercice si votre glycémie est inférieure à 100 mg/dL ou supérieure à 250 mg/dL. « Les personnes qui prennent de l’insuline devraient viser une glycémie d’au moins 140 mg/dL avant de faire de l’exercice », ajoute M. Adkinson.

Si vous êtes actuellement inactif, assurez-vous de vous faire examiner par votre prestataire de soins de santé avant de commencer tout exercice vigoureux afin de vous assurer que vous ne souffrez pas de complications liées au diabète, ajoute M. Colberg-Ochs.