Les défis d’un mois peuvent être un excellent moyen pour les gens d’adopter des habitudes saines, qu’il s’agisse de marcher vers une perte de poids ou d’essayer de nouveaux produits au marché des agriculteurs. Si vous avez trop mangé de sucreries entre Noël et le Nouvel An, un mois de janvier sans sucre peut vous séduire dès maintenant.

« [Vous pouvez] redémarrer et vous recharger après avoir mangé pendant les vacances », explique Laura Rutledge, RDN. « Bien qu’une petite quantité de sucre raffiné soit acceptable, la plupart des gens consomment beaucoup plus que ce qui est recommandé, surtout pendant les vacances ».

L’American Heart Association recommande de limiter votre consommation quotidienne de sucre raffiné à 6 cuillères à café (100 calories) pour les femmes ou 9 cuillères à café (150 calories) pour les hommes, mais la plupart des Américains mangent beaucoup plus que cela. Trop de sucre ajouté peut augmenter le risque de prise de poids, d’hypertension artérielle, de diabète, de maladies cardiaques et de certains types de cancer.

« Le plus grand avantage de la réduction du sucre en janvier est la prise de conscience qu’elle apporte à la plupart des gens », explique Beth Kitzis, RDN. « Certaines personnes trouvent également que cela les oblige à réfléchir plus attentivement à leurs repas et à leurs collations parce qu’elles lisent plus attentivement les étiquettes nutritionnelles ».

Comment faire un janvier sans sucre ?

Il n’existe pas de règles fixes pour un mois de janvier sans sucre, mais la plupart des personnes qui relèvent ce défi évitent généralement de manger des aliments contenant des édulcorants artificiels et du sucre ajouté, ce qui inclut tout ce qui est ajouté pendant la transformation, comme les sirops, la mélasse ou le sucre de canne. Les gens continuent généralement à manger des aliments contenant du sucre naturel comme les fruits et les produits laitiers, car ils sont conditionnés avec d’autres nutriments importants comme les fibres, les protéines, les vitamines et les minéraux. Cela permet de ralentir la digestion du sucre, de sorte que votre taux de sucre dans le sang risque moins de monter en flèche et de provoquer une panne d’énergie, comme c’est le cas avec les sucres raffinés ajoutés.

Pour commencer, il est utile de suivre votre consommation actuelle de sucre grâce à une application comme MyFitnessPal. Cela vous permet de repérer les tendances et de reconnaître d’où provient le sucre ajouté dans votre alimentation. À partir de là, vous pouvez élaborer un plan pour réduire lentement votre consommation de sucre. Par exemple, « vous pourriez commencer par prendre un fruit au lieu d’un muffin comme en-cas quotidien et voir comment cela se passe. Vous pourriez ensuite lire davantage d’étiquettes et remplacer certains des aliments que vous consommez régulièrement par des versions moins sucrées, comme par exemple des flocons d’avoine au lieu de céréales sucrées ». Au fil du temps, ces petits changements permettent d’économiser des calories et d’améliorer votre état de santé général.

Veillez à lire attentivement les étiquettes des aliments. Recherchez les formes de sucre moins évidentes, y compris les ingrédients contenant le mot « sirop » (comme le sirop de maïs) et les ingrédients qui se terminent par les lettres « ose » (comme le saccharose). Vous serez peut-être surpris de trouver du sucre à des endroits inattendus. Par exemple, « certains yaourts sont commercialisés comme étant sains, alors qu’en fait, ils contiennent jusqu’à 15 grammes de sucre ajouté », explique Mme Kitzis. « Les condiments, les sauces pour pâtes, les céréales et même certains crackers peuvent contenir du sucre ajouté dont vous n’avez peut-être pas conscience ».

N’oubliez pas, « il n’est pas nécessaire que ce soit tout ou rien », ajoute-t-elle. Si vous êtes curieux de savoir si le mois de janvier sera sans sucre mais que vous ne voulez pas vous engager à fond pour un mois entier, vous bénéficierez sans doute encore de la réduction de sucre dans votre alimentation.

Les avantages d’un janvier sans sucre

En réduisant le sucre ajouté, vous pouvez vous retrouver naturellement à graviter vers des aliments complets plus riches en nutriments. « Éviter le sucre raffiné pendant un certain temps peut souvent aider à atténuer les envies d’aliments riches en sucre », explique M. Rutledge. En incorporant plus de légumes, de céréales complètes, de produits laitiers et de protéines maigres dans votre régime alimentaire, vous obtenez plus de fibres, de vitamines et de minéraux, ce qui peut contribuer à favoriser la perte de poids et la santé en général. « Si vous mangez généralement de la glace après le dîner mais que vous remplacez votre dessert habituel par un bol de fraises tranchées, vous avez non seulement réduit votre consommation de sucre ajouté, mais vous avez également ajouté à votre journée une portion supplémentaire d’antioxydants et de fibres que vous n’auriez peut-être pas pu obtenir autrement », ajoute Mme Kitzis.

De même, éviter les édulcorants artificiels, qui ont été liés à la prise de poids et pourraient nuire aux bonnes bactéries intestinales, pourrait également aider à réduire les fringales et à améliorer la santé intestinale. « Manger du pudding sans sucre n’est pas vraiment le but [du défi], dans mon esprit », dit Kitzis. « Il s’agit de remplacer les sucreries par des aliments plus nutritifs et d’être plus attentif à la quantité de sucre ajoutée dans le régime alimentaire américain typique ».

Vous remarquerez peut-être aussi d’autres changements positifs, comme une augmentation de l’énergie et une amélioration de l’humeur. La science montre qu’une consommation excessive de sucre ajouté peut contribuer à la dépression, donc réduire sa consommation peut aider, surtout en hiver, lorsque de nombreuses personnes souffrent de dépression saisonnière. Autre avantage : « Lorsque le mois de février commence, vous pouvez constater que la ceinture de votre pantalon n’est pas aussi serrée », explique M. Kitzis.

Conclusion