Que vous souhaitiez vous inscrire pour un 5 km ou simplement vivre plus sainement et pratiquer plus facilement un large éventail d’activités, l’entraînement de force peut vous aider à atteindre vos objectifs.

L’entraînement de force n’est pas une question de musculation ou de renforcement des muscles. L’entraînement musculaire se concentre sur le développement de la force fonctionnelle, ce qui signifie renforcer vos muscles, vos tissus conjonctifs et vos os pour qu’ils puissent supporter une variété de mouvements, qu’il s’agisse de soulever, de pousser ou de tirer, et entraîner votre système nerveux central à recruter des muscles efficacement.

Nous avons rassemblé ici certains des avantages avérés de l’entraînement de force, ainsi que des méthodes pour commencer.

Les avantages de s’entraîner en force

Les preuves ne manquent pas pour étayer les bienfaits de l’entraînement de force et de résistance pour la santé. Il a été démontré qu’il diminue le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, abaisse la pression artérielle et améliore le métabolisme du glucose et la sensibilité à l’insuline.

L’entraînement de force a également une influence positive sur la densité osseuse, ce qui contribue à prévenir l’ostéoporose chez les adultes vieillissants. Bien que l’exercice aérobique soit toujours cité comme un élément important de la promotion de la santé globale, les exercices de résistance jouent un rôle particulièrement vital dans la construction et le maintien du contenu minéral et de la densité osseuse, fortifiant vos os contre les blessures pendant l’exercice.

Si vous recherchez une silhouette svelte, il a été démontré qu’un entraînement régulier à la résistance améliore la composition corporelle. Il contribue également à réduire la graisse du ventre et à augmenter la masse maigre. De plus, des études ont démontré que l’entraînement aux poids améliore les performances dans d’autres types d’activités physiques, notamment l’endurance à la marche et l’économie à la course.

L’entraînement à la résistance a même été cité pour améliorer la santé mentale. Bien que d’autres recherches soient en cours, des études ont montré qu’un travail régulier de musculation peut avoir une influence positive sur la réduction des sentiments associés à l’anxiété, à la dépression et à la fatigue chronique. De plus, on ne peut pas nier le regain d’estime de soi que l’on obtient lorsqu’on a l’air plus fort et qu’on se sent plus fort.

Les méthodes de base de l’entraînement de force

Il existe une grande variété de moyens pour arriver au même niveau de force fonctionnelle, selon le cadre et l’équipement. Une approche n’est pas nécessairement meilleure qu’une autre – elles offrent simplement différentes possibilités d’augmenter la force. Les quatre principales méthodes de force sont les suivantes : mouvements au poids du corps, poids libres, bandes de résistance et machines.

Mouvements au poids du corps : Comme vous pouvez vous en douter, les exercices au poids du corps renforcent la force en vous obligeant à faire différents mouvements qui supportent le poids de votre propre corps. Pensez : planches, pushups et squats. La beauté de ces exercices est qu’ils sont extrêmement efficaces pour atteindre l’objectif d’augmenter la force sans aucun équipement. Si vous détestez aller à la salle de sport ou si vous trouvez simplement plus pratique de faire vos exercices au poids du corps à la maison, les exercices au poids du corps sont une excellente option.

Poids libres : Les poids libres sont ce que beaucoup de gens imaginent quand ils pensent à l’haltérophilie, y compris les haltères et les haltères. Ils permettent une gamme complète de mouvements pour développer la force fonctionnelle globale. Chaque salle de sport dispose de poids libres ou vous pouvez acheter les vôtres pour vous entraîner à la maison.

Bandes de résistance : Tout comme les poids libres, les bandes de résistance élastiques permettent également une gamme complète de mouvements. Elles sont disponibles dans une variété de résistances pour imiter également l’augmentation du poids. Comme les bandes de résistance ne dépendent pas de la gravité comme le font les poids libres, elles vous offrent la possibilité de faire une plus grande variété d’exercices fonctionnels, y compris la poussée et la traction sur tous les plans de mouvement.

Machines : Les machines sont généralement faciles à utiliser – elles ont souvent des diagrammes qui vous montrent comment les faire fonctionner. Elles favorisent également une bonne forme pendant les mouvements de levage et isolent des groupes de muscles si vous cherchez à vous concentrer sur des zones spécifiques. L’inconvénient est que les mouvements sont souvent moins fonctionnels, donc bien qu’ils renforcent la force, cette force ne se traduit pas toujours par d’autres activités.

Pour commencer

L’American College of Sports Medicine recommande de faire travailler les principaux groupes de muscles – pectoraux, bras, épaules, abdominaux, dos, jambes – avec des exercices de résistance 2 à 3 fois par semaine, en effectuant entre 2 et 4 séries de 8 à 20 répétitions de chaque exercice. Vous devez vous reposer entre chaque série et prévoir 48 heures de récupération entre les séances.

Lorsque vous déterminez le poids à soulever ou le nombre de répétitions et de séries à faire, tenez compte de votre niveau de forme physique actuel. À la fin de chaque exercice, vous voulez avoir l’impression de pouvoir faire une répétition de plus. Vous devez donc ressentir une certaine fatigue, mais pas au point d’être complètement épuisé.

Lorsque vous vous renforcez, il est important de garder à l’esprit le principe de progression, que l’ACSM définit comme suit « L’acte d’avancer ou de progresser vers un objectif spécifique au fil du temps jusqu’à ce que l’objectif visé soit atteint. »

Cela signifie qu’un programme bien conçu changera de charge, de volume, de repos et de fréquence de manière à ce que vous développiez vos forces au fil du temps. Si vous progressez trop rapidement, vous risquez d’être mis à l’écart par une blessure. À l’inverse, si votre programme ne change pas pour continuer à vous mettre au défi en cours de route, les gains de force plafonneront. L’idée est d’augmenter la mise en jeu méthodiquement sur des semaines, des mois et des années pour vous amener au niveau souhaité de santé, d’endurance et de force.

Comme il peut être difficile de déterminer ce niveau par vous-même, il est très utile de réserver un entraîneur. Même si vous ne vous rencontrez que quelques fois, un entraîneur peut vous aider à concevoir un programme adapté à votre niveau de forme physique et à vos objectifs. Il vous aidera également à vous assurer que vous faites des exercices de manière sûre et efficace, et à régler tout problème de santé ou tout antécédent de blessure. Voici six questions à poser avant d’engager un entraîneur personnel.