Au cours des cinq dernières décennies, la question a été posée : « Comment faire pour que mes bras ressemblent à ceux d’Arnold ? » En bref, vous ne pouvez pas. Tout comme vous êtes né avec votre propre ensemble unique d’attributs génétiques, Arnold l’était aussi, et parmi les siens se trouvait l’ADN d’un étonnant ensemble de tuyaux.

Cela dit, tout espoir n’est pas perdu. Arnold martelait fort ses biceps, en utilisant une myriade de principes d’entraînement avancés. Il maîtrisait également la science de la visualisation, ce qui lui permettait de vouloir presque transformer ses armes de simples muscles en montagnes.

Tout comme son idole, Reg Park, a influencé l’entraînement du jeune Arnold, vous pouvez suivre la formule qui a si bien fonctionné pour le chêne autrichien. Elle est basée sur des techniques éprouvées qui ont servi à la communauté du culturisme depuis le premier jour. Et c’est ce que nous avons ici : la philosophie et les techniques d’entraînement éprouvées qui ont anéanti, et par conséquent fait croître, les biceps, les triceps et les avant-bras de l’homme que beaucoup qualifient de meilleur culturiste que le monde ait jamais connu.

Même selon les normes d’aujourd’hui, les bras d’Arnold étaient, à leur apogée, impressionnants et beaucoup s’accordent à dire qu’en ce qui concerne le développement des biceps, Arnold Schwarzenegger n’a jamais été aussi bon. Avec des bras qui s’étirent jusqu’à près de deux pieds, ils ont été ses deux coups de poing décisifs dans ses sept victoires de Mr. Olympia, ponctuant un physique en avance sur son temps.

Voici comment il s’y est pris !

À partir de minuscules graines poussent de puissants chênes

arnold shape
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Il est significatif (et encourageant) de noter que Schwarzenegger n’est pas né avec des bras massifs. En fait, lorsqu’il a commencé à s’entraîner sérieusement, en 1962, le futur chêne autrichien de 15 ans n’était qu’un jeune arbre – il mesurait tous deux 1,80 m et pesait 50 kg. Mais, il s’empresse de souligner : « A dix ans, je fléchissais déjà les bras tous les jours. Lorsque j’ai commencé à faire de la musculation à 15 ans, les biceps étaient le groupe de muscles le plus visible de mon corps. En fléchissant autant mes biceps, j’avais appris à les contrôler plus complètement. Cette capacité de contrôle s’est ensuite traduite par la pratique du culturisme lorsque j’ai commencé à m’entraîner avec des poids. Quand je faisais une boucle, je me sentais spécial, parce que je pouvais sentir instantanément le sang se précipiter dans le muscle ».

Voir le biceps. Être le biceps.

Beaucoup d’entre nous connaissent les jeux d’esprit auxquels Schwarzenegger jouait pour tenter de déstabiliser ses adversaires au moment de la compétition. Cependant, il n’a pas réservé ces tactiques uniquement à Lou Ferrigno, Franco Columbu ou Sergio Oliva. En fait, la personne à qui il appliquait ses stratagèmes psychologiques les plus intenses était lui-même.

« Tout au long de ma carrière de culturiste, » se souvient Schwarzenegger, « je me suis constamment joué de mon esprit. C’est pourquoi j’ai commencé à considérer mes biceps comme des montagnes, au lieu de la chair et du sang. En pensant à mes biceps comme à des montagnes, mes bras ont grandi plus vite et plus gros que si je ne les avais vus que comme des muscles ».

arnold biceps curl
arnold biceps curl

Cela étant dit, Schwarzenegger souligne qu’il est important de tempérer notre zèle par une bonne dose de pragmatisme. « L’enthousiasme est extrêmement important à tous les niveaux du culturisme. Cependant, un débutant doit apprendre à se contenter de petits gains – en fait, à se réjouir. Il ne faut pas lui dire que les gains géants viennent facilement, ou qu’il peut devenir super grand du jour au lendemain tant qu’il s’entraîne comme un champion. Ses progrès doivent être une histoire de petits succès, et il doit attendre chaque gain avec beaucoup d’impatience ».

Une évolution choquante

« Un programme de formation typique comprendrait des boucles d’haltères, des boucles d’haltères (assis ou debout), des boucles de banc de prédicateur et des boucles de concentration. Mais n’oubliez pas que ma façon de m’entraîner a souvent changé, car j’essayais toujours de choquer les muscles », explique M. Schwarzenegger. « Je me souviens de l’époque où mes partenaires d’entraînement et moi faisions 20 séries de biceps extrêmement lourds, avec seulement quatre ou cinq répétitions par série. Un autre jour – peut-être deux jours plus tard – nous faisions 10 séries supplémentaires, 15 répétitions chacune, en utilisant un poids plus léger ».

Cette méthode de choc était extrêmement importante pour mon entraînement. Vos muscles ont tendance à devenir complaisants et à résister à la croissance si vous faites constamment le même entraînement pour eux. Mais si vous essayez tous les différents types de méthodes d’entraînement, d’exercices, de poids, de combinaisons de répétitions et de rythmes d’entraînement, vous déséquilibrez les muscles.

arnold developpe couche
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Toujours perfectionniste, le Chêne a décidé de modifier ce qui était pour lui une routine de biceps très réussie. Alors qu’auparavant, son seul souci était d’emballer le bœuf, aujourd’hui, en tant que concurrent professionnel, il a réalisé qu’il devait devenir plus exigeant sur la manière et l’endroit où il le place.

À cette fin, il a choisi de diviser son entraînement du biceps en deux exercices distincts : la saison morte, qui comprend les neuf mois suivant le concours M. Olympia, et la pré-saison, qui représente les trois mois précédant l’Olympia. La routine hors saison se concentrait sur la construction d’une masse de qualité, tandis que la routine avant le concours se concentrait sur la gravure de détails cristallins dans ses énormes blocs de muscles.

Conseils pour les débutants

On pourrait dire qu’Arnold Schwarzenegger est au moins aussi, sinon plus, doué physiologiquement que tout autre culturiste professionnel. Ses pouvoirs de récupération sont presque d’un autre monde et son seuil de tolérance à la douleur est légendaire. Il n’est donc peut-être pas conseillé, ni même possible, pour un culturiste expérimenté, d’essayer d’imiter l’un ou l’autre de ces deux entraînements.

Mais, doué ou non, Schwarzenegger peut aussi être considéré comme le culturiste le plus réfléchi de l’histoire. Rien de ce qu’il a fait tout au long de sa carrière n’était accidentel, ce qui signifie que ses programmes peuvent servir de modèles éprouvés pour votre propre réussite en matière de culturisme, quel que soit votre niveau d’expérience ou votre développement. « Pour les débutants, je conseillerais simplement de faire cinq séries de boucles d’haltères et cinq séries de boucles d’haltères – 10 séries de huit à douze répétitions au total », explique M. Schwarzenegger. « Concentrez-vous sur un mouvement strict, et essayez de gagner un peu de force. Expérimentez différents arcs de curling jusqu’à ce que vous trouviez celui qui met le maximum de résistance sur vos biceps ». Après un an d’entraînement environ, un culturiste est considéré comme étant de niveau intermédiaire, et à ce stade, Schwarzenegger conseille : « Je regarderais le développement de vos biceps et déterminerais où vous avez des points faibles. Ensuite, je vous donnerais un programme sur mesure pour remettre à niveau ces points faibles de votre biceps. « Si vous n’avez pas de biceps pleins, continue-t-il, faites de lourdes boucles d’haltères. Si vous manquez de pic, faites tout avec des haltères.

Faites beaucoup de boucles de concentration et de boucles d’haltères sur un banc haut, comme Reg Park avait l’habitude de le faire ». Selon Schwarzenegger, 12 séries au total pour les biceps devraient bien servir le culturiste intermédiaire.

Conseils pour les athlètes avancés

Schwarzenegger réserve son conseil le plus surprenant aux formateurs avancés. « La plus grande erreur post-intermédiaire est de se brûler les biceps. Les biceps sont essentiellement un petit groupe de muscles, et on ne peut pas en faire trop pour eux sans s’entraîner trop », indique le Terminator de l’entraînement. « Je dirais que la limite supérieure pour les biceps serait de 15 séries dans un entraînement intensif, mais je vois toutes sortes de culturistes faire 25 à 30 séries régulièrement ». Non pas qu’il y ait quelque chose de mal à frapper les biceps avec 25 à 30 séries par séance d’entraînement – si votre nom est Schwarzenegger.