Il ne s’agit pas d’un article sur le jeûne intermittent. C’est le contraire. Il s’agit d’une alimentation intermittente, en bref. Plus précisément, il s’agit de savoir comment manger pour optimiser la récupération et maximiser la croissance musculaire.

En fait, la nécessité d’une alimentation intermittente, c’est-à-dire de manger, est l’une des raisons pour lesquelles le jeûne intermittent ne produit pas de gains musculaires suffisants et devrait être utilisé principalement pour perdre de la graisse.

Mangez pour grossir !

L’alimentation intermittente est une méthode d’alimentation conçue pour maximiser la synthèse des protéines musculaires et minimiser la dégradation des protéines musculaires. La quantité de muscle que vous transportez dépend de la quantité de protéines musculaires que vous avez, et elle représente votre solde net de protéines musculaires, qui est la différence entre la quantité de protéines musculaires que votre corps synthétise et la quantité de protéines qu’il décompose. Plus le déséquilibre en faveur de la synthèse des protéines est important, plus vous aurez de muscles. Si votre objectif est de construire le plus de muscles possible, votre meilleur plan est de ne pas vous réveiller après un jeûne prolongé et de manger sans arrêt toute la journée.

Vous n’aurez pas assez de pics de protéines musculaires avec un jeûne intermittent. Pour y parvenir, il faut en fait faire une pause entre les repas. La clé est de créer une pause suffisamment longue dans l’alimentation pour maximiser le pic de synthèse des protéines musculaires tout en maintenant la dégradation des protéines musculaires à un minimum.

L’équilibre net des protéines musculaires fluctue, de sorte que même si vous construisez du muscle, vous pouvez le perdre si vous ne maintenez pas votre alimentation et votre entraînement de manière à favoriser un équilibre protéique positif.

Manger ou ne pas manger ?

Lorsque vous mangez un repas riche en protéines, cela stimule la synthèse des protéines musculaires et vous commencez à en fabriquer. Mais si vous prenez votre prochain repas trop tôt après le précédent, il se peut que vous n’ayez pas d’autre pic parce que vous n’avez pas donné aux acides aminés du repas précédent le temps de faire leur travail – la synthèse des protéines musculaires doit monter en flèche puis redescendre. Si vous mangez à nouveau avant que cette baisse ne se produise complètement, le repas ne pourra pas augmenter la synthèse des protéines et les protéines du repas ne seront pas utilisées pour la construction musculaire. Au lieu de cela, elles seront utilisées principalement pour l’énergie et seront peut-être même converties en graisse.

Plus vous restez longtemps sans manger, plus la dégradation des protéines musculaires est importante. C’est pourquoi il est difficile de maximiser les gains musculaires avec un jeûne intermittent. Les longues périodes sans manger, souvent 16 heures ou plus, augmentent tellement la dégradation des protéines que lorsque le pic de synthèse des protéines se produit, l’augmentation de l’équilibre protéique net n’est pas suffisante pour construire du muscle ; il suffit de maintenir votre muscle.

Il est vrai que plus vous restez longtemps sans manger, plus le pic de synthèse des protéines musculaires est important lorsque vous mangez enfin, mais comme la dégradation des protéines musculaires était si importante, la majeure partie de ce pic va simplement remplacer ce qui a été perdu pendant le jeûne.

Questions de stratégie

La clé de l’alimentation intermittente est de passer suffisamment de temps entre les repas pour obtenir un pic suffisamment important de la synthèse des protéines musculaires sans trop de dégradation des protéines. Le point idéal pour cela semble être 3-4 heures entre les repas. Il se trouve que c’est ce que je prescris depuis plus de deux décennies, et des recherches confirment les résultats que des milliers de personnes ont obtenus avec cet intervalle.

Dans une étude de 2012 publiée dans la revue Nutrition & Metabolism, des chercheurs australiens ont demandé à des sujets de faire un entraînement des jambes et leur ont ensuite donné un total de 80 grammes de protéines de whey au cours des 12 heures suivantes en utilisant trois schémas de dosage différents :

  • Huit doses de 10 grammes, toutes les 1 heure et demie
  • Quatre doses de 20 grammes, toutes les 3 heures
  • Deux doses de 40 grammes, toutes les 6 heures

Ils ont constaté que l’équilibre protéique net était nettement plus important lorsque les sujets consommaient 20 grammes de protéines de lactosérum toutes les trois heures.

Il convient de mentionner que l’étude a porté sur la protéine de lactosérum, qui présente un pic de synthèse des protéines musculaires à vie rapide. Ce pic est atteint en moins d’une heure, mais il retombe ensuite à des niveaux normaux en 2 à 3 heures. L’ajout d’une protéine à digestion plus lente (comme la caséine) au lactosérum prolonge la durée pendant laquelle la synthèse des protéines musculaires reste élevée et il a été démontré qu’elle produit des gains plus importants de masse musculaire. Par conséquent, à moins que vous ne preniez que de la whey à chaque repas – et je ne le suggère pas, car il ne construit pas le muscle aussi bien qu’un mélange de protéines – vous devriez attendre un peu plus longtemps jusqu’au prochain repas. Au moins 4 heures devraient suffire, que vous preniez un shake à base de mélange de protéines ou un repas complet comme un steak et des œufs.

Comment pratiquer l’alimentation intermittente

Pour profiter au maximum des avantages de l’alimentation intermittente, vous devez espacer vos repas d’environ 4 heures la plupart du temps. Cela signifie qu’il n’y a pas de calories entre les repas. Tout comme pour le jeûne intermittent, vous ne consommez que des boissons non caloriques comme l’eau, le café noir, le thé non sucré et les boissons sucrées artificiellement entre les repas.

La quantité de protéines que vous consommez à chaque repas est un autre facteur clé à prendre en compte. Il est essentiel que vous absorbiez suffisamment d’acides aminés à chaîne ramifiée – leucine, isoleucine et valine.

La leucine est l’acide aminé le plus important pour activer la synthèse des protéines musculaires. Les recherches suggèrent qu’il faut environ 3 à 4 grammes de leucine pour stimuler la synthèse des protéines de manière adéquate. Pour obtenir autant de leucine à partir de la nourriture, il faudrait manger au moins 40 à 50 grammes de protéines animales. Vous pourriez vous en tirer avec un peu plus de 30 grammes de protéines dans un milk-shake protéiné, car les milk-shakes ont tendance à être plus riches en BCAA, mais les sources d’aliments complets comme le bœuf, les œufs, le poulet et le poisson nécessiteront des quantités plus importantes pour obtenir suffisamment de leucine pour un pic de protéines musculaires suffisant.

Si vous n’êtes pas sûr qu’un repas soit suffisamment riche en protéines pour fournir suffisamment de leucine, vous pouvez ajouter un supplément de BCAA. Choisissez un complément qui fournit au moins 3 grammes de leucine dans un rapport 2/1/1 de leucine / isoleucine / valine. Cela augmentera la teneur totale en leucine du repas et stimulera suffisamment la synthèse des protéines.

Les stagiaires de plus de 40 ans peuvent envisager de manger encore plus de protéines à chaque repas. Les recherches confirment que plus nous sommes âgés, moins notre corps est efficace pour construire des protéines musculaires à partir des acides aminés que nous mangeons. Un pratiquant de musculation plus âgé aura besoin de plus de protéines pour stimuler la synthèse des protéines musculaires qu’une personne dans la vingtaine.

Prendre des BCAA entre les repas

Une stratégie supplémentaire que vous pouvez utiliser consiste à prendre des BCAA deux heures après chaque repas. Les recherches montrent que la synthèse des protéines musculaires atteint son maximum après un repas contenant au moins 3 à 4 grammes de leucine ; cependant, les taux de leucine chutent à nouveau après environ deux heures, ce qui met un terme à la synthèse des protéines, malgré le fait qu’il reste encore beaucoup d’autres acides aminés du repas dans la circulation sanguine.

Lorsque vous prenez des BCAA environ deux heures après un repas protéiné complet, la synthèse des protéines remonte et revient à des niveaux normaux après deux heures supplémentaires. En fait, cela vous permet d’obtenir deux pics protéiques à chaque repas. C’est le double des gains ! Et parce que la leucine pousse ces autres aminos du repas vers la synthèse des protéines musculaires au lieu d’être brûlés pour le carburant ou transformés en graisse, la prise de BCAA peut même aider à favoriser la perte de graisse.

Pour utiliser cette stratégie, prenez 6 à 10 grammes de BCAA à un ratio de 2/1/1 de leucine / isoleucine / valine.

Collation du soir

À un moment de la journée, vous n’avez pas besoin d’attendre les quatre heures entre les repas – ou deux heures après votre dose de BCAA – avant de vous coucher. Ne restez pas debout plus tard simplement parce que votre repas précédent n’a eu lieu que deux ou trois heures auparavant. Manger à n’importe quel moment, en particulier un repas riche en protéines, ralentit la dégradation des protéines et peut entraîner une augmentation de la masse musculaire. Ainsi, vous pouvez prendre votre dernier repas de la nuit, riche en protéines, à tout moment après votre dernier repas ou votre dose de BCAA.