On me demande souvent si le cardio à jeun est le meilleur moyen de brûler les graisses. Ma réponse est oui … et non. Lorsqu’il s’agit de la physiologie et de la biochimie du corps humain, rien n’est simple. Si l’on ajoute l’exercice physique aux fonctions quotidiennes normales, les choses se compliquent encore plus. Que disent donc les experts ?

Certaines recherches montrent en effet que lorsque vous faites du cardio à jeun le matin, vous brûlez jusqu’à 20 % de graisse en plus. Une récente étude britannique publiée dans le « British Journal of Nutrition » a montré que lorsque les sujets étaient à jeun le matin, ils brûlaient 20 % de graisses en plus que lorsqu’ils prenaient un repas avant. Plusieurs études antérieures ont donné des résultats similaires.

Le cardio du matin est efficace car, pendant que vous dormez et jeûnez pendant la nuit, votre corps conserve ses précieuses réserves de glucides et s’appuie sur la mobilisation des graisses comme carburant. Mais l’histoire ne s’arrête pas là. Votre corps décompose également les acides aminés en glucose pendant la nuit, de sorte que le cardio à jeun le matin mobilise plus de graisse et potentiellement plus d’acides aminés comme carburant, ce qui n’est pas idéal si le développement des muscles est votre objectif principal. Ce n’est pas un gros problème tant que vous consommez une protéine à digestion rapide comme la whey, ainsi qu’un peu de caséine à digestion lente, après votre séance de cardio.

Le HIIT sur la cardio

Malgré les preuves ci-dessus, nous ne pouvons pas dire sans équivoque que le cardio à jeun est le meilleur moyen de brûler les graisses. De nombreuses études sur le cardio à jeun ou avec alimentation se concentrent uniquement sur la quantité de calories brûlées pendant l’exercice. Cela pose problème car les véritables bénéfices de l’exercice, en particulier le cardio à haute intensité et la musculation, viennent après l’entraînement. L’entraînement à haute intensité brûle plus de calories et de graisses après une séance d’entraînement que le cardio à basse intensité. Avec l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), vous brûlez des calories pendant le reste de la journée, même lorsque vous ne faites rien.

Des études montrent que les entraînements HIIT – qui prennent beaucoup moins de la moitié du temps des entraînements cardio lents et réguliers – conduisent à une perte de graisse deux fois plus importante. Même si les programmes cardio lents et stables brûlent plus de calories et de graisses pendant l’entraînement, les programmes HIIT entraînent une perte de graisse totale plus importante. En effet, les séances d’entraînement HIIT ont brûlé plus de calories et de graisses le reste de la journée, ce qui représente plus de calories et de graisses que ce que vous pouvez brûler au cours d’une seule séance d’entraînement.

Donc, si vous êtes comme la plupart des gens, votre meilleure choix est de ne pas vous soucier de faire du cardio à jeun dès le matin. Si faire de l’exercice le matin est le mieux adapté à votre emploi du temps, allez-y, mais essayez au moins de prendre un shake protéiné avant l’entraînement. Si votre objectif est de développer au maximum vos muscles, je vous recommande vivement de prendre un shake protéiné et quelques glucides, comme des fruits, avant l’entraînement. Si vous essayez de limiter l’apport en glucides, il est préférable d’éviter les glucides jusqu’à la fin de l’entraînement. Mais là encore, tout dépend de votre régime alimentaire.

La solution Stoppani

Cela étant dit, je fais personnellement un peu de cardio à jeun et je le recommande à certaines personnes à des moments précis. J’ai constaté que le cardio à jeun peut être efficace pour les hommes dont la graisse corporelle est inférieure à 10 % (5-6 %) et les femmes dont la graisse corporelle est inférieure à 10 % (13-14 %), surtout si elles ont des problèmes spécifiques comme le bas du dos ou les cuisses.

Au fil des ans, j’ai constaté qu’une fois que les gens ont perdu la majorité de leur graisse corporelle totale, le cardio à jeun semble bien fonctionner sur les zones résistantes ou obstinées. Bien qu’il n’existe pas de données directes à ce sujet, il se peut que lorsqu’une personne ne dispose que d’une petite quantité de graisse sur des zones difficiles à attaquer, l’exercice à jeun pourrait déclencher la libération des cellules adipeuses résistantes afin de libérer la graisse stockée pour qu’elle puisse être brûlée.

Cependant, si vous êtes un homme avec environ 8 % de graisse corporelle ou plus, ou une femme avec 16 % ou plus, le cardio à jeun ne fera probablement pas une énorme différence dans vos efforts de perte de graisse. Au lieu de cela, utilisez une forme de HIIT à haute intensité et regardez la graisse fondre.