Tout le monde veut se muscler, mais si tu veux que ton physique dépasse le niveau débutant, tu vas devoir repenser ta stratégie. Voici les erreurs les plus courantes que tu commets probablement et quelques suggestions pour les corriger :

1. Tu ne priorises pas les bons exercices au début de ton entraînement

Tu entres dans la salle et tu commences ton entraînement en faisant toutes les variations de curl biceps que tu connais, avant même de penser à faire des exercices pour ton dos. Ensuite, tu te demandes pourquoi les muscles de ton dos sont à la traîne.

Comment y remédier

Privilégies les mouvements composés au début de ton entraînement. Les mouvements composés comme les tractions, les développés, les tirages, les squats et les soulevés de terre sont des exercices de base. Ils sollicitent plusieurs muscles à la fois, ce qui augmente la demande métabolique de ton entraînement et stimule la croissance générale.

Il est facile de répondre à la question de savoir quel exercice composé effectuer en premier : Donnes la priorité à l’exercice dans lequel tu souhaites être le plus fort. Par exemple, si tu as du développé couché à la barre et du développé militaire dans ton d’entraînement et que tu veux développer tes épaules, alors commence par le développé militaire, qui sollicitera le plus tes épaules.

2. Tu n’utilises pas de sangles de tirage

La plupart des gens sont limités par leur grip lorsqu’ils font tout type d’exercices de tirage. Par conséquent, les muscles ciblés ne sont pas près d’atteindre la fatigue, car les muscles de l’avant-bras sont les premiers touchés à cause du manque de grip et tu finiras par manquer ton développement musculaire.

Comment y remédier

Si tu es limité par ton grip (ta poigne), utilises des sangles de tirages. Les sangles vont te permettre de maximiser le travail que tu effectues sur les muscles cibles.

Dans un même temps, ton programme devrait inclure des exercices qui ciblent spécifiquement les muscles de l’avant-bras – avec des exercices tels que le farmer walk ou les tractions sur barre plus épaisse.

3. Tu travailles constamment ton tronc

Tu effectues tous les exercices soit debout, soit à moitié agenouillé, soit à genoux parce que tu veux mettre à l’épreuve tes muscles centraux. En fait, il n’y a rien de mal à ça mais : moins ton corps est soutenu pour un exercice donné, plus tu dois te concentrer sur la stabilité du tronc pour compléter le mouvement. Si ton objectif est de gagner du muscle, tu dois cependant être capable de diriger la majeure partie de ton énergie vers la stimulation des muscles que tu essayes de développer.

En d’autres termes, dans ce contexte, mettre ta stabilité à l’épreuve compromet ta croissance musculaire.

Comment y remédier

Essaies d’obtenir la plus grande stabilité corporelle possible. Effectues tes rowings avec appui sur un banc au lieu du rowing sans appui, des développés épaules assis au lieu du développé militaire debout, etc.

4. Tu ne travailles pas sur tes articulations des épaules et des hanches

Les articulations des épaules et des hanches sont des articulations à rotule, ce qui signifie qu’elles permettent des mouvements multidirectionnels, comme la rotation externe. Malheureusement, les muscles qui effectuent la rotation externe de l’épaule et de la hanche sont le maillon le plus faible de la chaîne. Ils comprennent certains des muscles de la coiffe des rotateurs de l’articulation de l’épaule le long du deltoïde postérieur (l’infraspinatus et le teres minor) et les six rotateurs externes profonds de la hanche le long des fessiers (le piriformis, le gemellus superior, l’obturateur internus, le gemellus inferior, le quadratus femoris et l’obturateur externus).

Le renforcement de ces muscles est extrêmement important pour la congruence des articulations, la stabilisation des articulations et la réduction du risque de blessure. Lorsque tu ne les entraînes pas correctement, cela limite ta force partout.

En fait, tu es toujours limité par ton maillon le plus faible, et ces muscles clés sont les premiers à céder et créer des blessures lorsqu’ils ne sont pas entraînés.

Comment y remédier

Commences à intégrer des variations de rotation externe dans ton entraînement des épaules :

  • Rotation externe avec câble debout
  • Rotation externe avec bande fixe

Commences à intégrer les variations d’abduction, ou rotation externe, dans ton entraînement du bas du corps :

  • Abduction de la hanche avec bandes
  • Abduction de la hanche avec bandes sur le côté

5. Tu fais du sprint dans tes séances d’entraînement

Tu penses que les supersets, dropsets et autres types d’ensembles composés vont maximiser tes gains musculaires.

Flash info : ce ne sera pas le cas.

Il s’agit de techniques avancées que tu peux utiliser lorsque tu t’entraines déjà depuis un certain temps et que tu as déjà gagné une quantité mesurable de muscles, ou lorsque tu es à court de temps à la salle de sport.

Tu ne laisses pas le temps à ton corps de récupérer entre les séries et ta respiration ne revient pas à la normale. Ce style d’entraînement peut te faire sentir fatigué et épuisé, mais n’oublies pas que la fatigue et l’épuisement ne sont pas des indicateurs de progrès.

Comment y remédier

Prends un repos entre les séries qui te permettra de récupérer ta respiration de base ou d’en approcher. Pour la plupart des gens, 1 à 2 minutes suffisent.

Ton objectif est de surcharger tes muscles progressivement, le plus souvent en soulevant la même quantité de poids pour le même nombre de répétitions ou plus et en augmentant lentement le poids au fil du temps.