Besoin de varier les exercices pour travailler votre gainage ? Nous vous avons dresser une liste d’exercice de gainage que vous pourrez effectuer partout.

#1 – Le vacuum

S’il ne devait y en avoir qu’un, ce serait celui-ci. Allongez-vous sur le dos, expirez au maximum et rentrez le ventre en le contractant. Imaginez que vous voulez coller le nombril à la colonne. Tenez le plus longtemps possible en serrant les muscles en profondeur. Lorsque vous vous sentez plus à l’aise avec cet exercice, vous pouvez le pratiquer assis ou debout.

Le petit bonus : il est du coup, tout à fait possible de travailler les abdos au bureau ou en voiture !

#2 – La planche

Placez-vous face au sol, et posez les mains au sol, comme pour faire une exercice de pompe. Les bras sont écartés à largeur d’épaules. Contractez tout le corps pour maintenir la position. Veillez à garder le dos bien droit (c’est le but). Si le dos se creuse, ou si vous ressemblez plus à « une pyramide » qu’à « une planche », effectuez l’exercice genoux au sol. Quand la planche vous sera plus familière, vous pourrez reculer les genoux, de plus en plus, jusqu’à pouvoir réaliser l’exercice sur les pieds.

#3 – La planche à une jambe

Maintenant que la planche « classique » n’a plus de secrets pour vous, vous pouvez passer aux variations. Faire la planche est trop facile ? Essayez la version à une jambe : ne gardez l’appui que sur la jambe gauche, et levez la droite. Cette nouvelle position vous obligera à contracter les abdominaux encore plus, pour retrouver la stabilité. Ensuite, changez de jambe.

#4 – Le bird dog

Placez vous à quatre pattes. Levez le bras gauche et allongez-le devant vous, tandis que vous allongez la jambe droite vers l’arrière. Ce déséquilibre vous contraint à gainer les abdos pour vous éviter de tomber. Réalisez l’exercice en alternant les bras et jambes levés.

#5 – La planche une swiss ball

Placez les coudes sur une stability ball pour réaliser la planche. L’instabilité de votre support vous fera contracter les abdominaux. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez.

#6 – La planche latérale

Grâce à cet exercice, vous renforcerez non seulement le transverse, mais également les obliques. Il est un peu plus « acrobatique » que la planche classique.

Allongez-vous au sol, en position latérale. Placez un coude au sol et, en appui sur la tranche externe du pied, surélevez votre corps. Veillez à bien contracter tout le corps et à rester droit. Si le bassin tend vers le sol, essayez de réaliser l’exercice en décalant les pieds (un plus en avant, l’autre, plus en arrière), pour augmenter la surface au sol et regagner un peu de stabilité.

#7 – La planche latérale à une jambe

Vous l’aurez compris : quand c’est trop facile, on passe aux variations. Si vous maitrisez la planche latérale, essayez l’exercice en levant la jambe du dessus.

#8 – Le pont

Placez-vous au sol, allongé sur le dos. Ramenez les talons sous les fesses. Ensuite, soulevez le bassin en contractant les fessiers et les abdominaux. Poussez le bassin vers le plafond et maintenez les épaules au sol.

#9 – La planche inversée

Ici, au lieu d’être face au sol, vous regarderez vers le plafond. Le corps reste tendu. Poussez le bassin vers le plafond. Contractez les abdominaux et les fessiers pour maintenir la position.