L’os est comme le muscle : si vous ne l’utilisez pas, vous le perdez. Il est vrai que le meilleur moment pour construire un os est malheureusement passé. « Nous gagnons environ 40 % de notre masse osseuse totale au cours d’une période de quatre ans d’adolescence », déclare Karen Troy, PhD, professeur associé d’ingénierie biomédicale à l’Institut polytechnique de Worcester. Cependant, même si nous atteignons le pic de masse osseuse vers l’âge de 20 ans, « nous avons encore la capacité de gagner de l’os jusqu’à environ 50 ans », ajoute Mme Troy.

Une façon importante d’augmenter la masse osseuse – et de la préserver à partir de la cinquantaine – est l’exercice physique. « L’os n’est pas statique », explique Troy. « Il s’adapte aux différents types de forces mécaniques qu’il subit au quotidien. Lorsque les cellules à l’intérieur des os détectent ces forces, elles envoient des signaux biochimiques aux autres cellules qui ajoutent ou retirent des cellules là où c’est nécessaire ». En retour, nos os deviennent plus forts.

Des muscles forts et des os solides

L’un des meilleurs moyens de susciter ces signaux de construction osseuse est de faire des exercices de mise en charge. Dans ces mouvements, la gravité est la force mécanique contre laquelle votre corps et vos os travaillent. Des exercices tels que la course, le saut à la corde, la pliométrie et la musculation sont tous des exercices de mise en charge et il est démontré qu’ils améliorent la santé des os chez les adultes.

« La santé musculaire et la santé osseuse sont étroitement liées de deux façons », explique M. Troy. « D’une part, les personnes ayant des muscles forts génèrent plus de forces sur leurs os car les muscles sont capables de comprimer les os. Deuxièmement, il y a un lien biologique. Les cellules des muscles qui entourent les os parlent aux cellules de la surface des os. Donc, chaque fois que vous faites quelque chose qui aidera vos muscles, vous faites probablement aussi quelque chose qui aidera vos os ».

Et oui, cela inclut des exercices à fort impact. Bien que beaucoup d’entre nous pensent que ces exercices sont « mauvais » pour nos articulations, « nos cellules osseuses aiment quand les forces sont appliquées très rapidement », explique Troy. Donc, si vos genoux ne vous gênent pas, assurez-vous de faire des exercices de course ou de saut. Et si vous avez des douleurs articulaires, modifiez ces exercices en fonction de votre niveau de confort afin d’en tirer les bénéfices sans aggraver vos genoux. Vous pourriez ne pas sauter aussi haut ou ne pas vous tenir sur une chaise pendant que vous sautez. Un entraîneur personnel peut également vous aider à modifier les exercices et à élaborer un programme progressif. Dans une petite étude portant sur des femmes ménopausées souffrant d’une légère arthrose du genou, un protocole d’entraînement progressif à fort impact a permis d’améliorer la qualité du cartilage rotulien sans causer de douleur.

Adapter les exercices à faible impact

Bien que le yoga soit techniquement porteur, il est généralement trop lent pour avoir des effets bénéfiques sur les os, explique Troy. De même, la marche est une activité qui permet de porter du poids, qui est bonne pour les os, qui a des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire, qui aide à garder des muscles forts et qui contribue à réduire le risque de chute. Cependant, « il est peu probable que la marche en elle-même vous fasse gagner des os », affirme M. Troy. « Vous devrez faire plus pour maintenir votre masse osseuse ».

Si vous aimez ces activités ou celles qui ne nécessitent pas de porter du poids, comme la natation et le vélo, ajoutez un peu de musculation. Une ou deux séances par semaine suffisent pour vous aider, explique M. Troy. Pour un maximum de bénéfices, faites des exercices avec un certain type de résistance, comme des poids ou des bandes de résistance, ou ajoutez un saut aux mouvements comme les squats. Même les poids légers peuvent augmenter la densité minérale osseuse lorsque vous effectuez un grand nombre de répétitions, selon une étude de 2017 publiée dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Enfin, si vous voulez maintenir ou renforcer vos os, vous ne pouvez pas ignorer d’autres facteurs. Si vous avez besoin d’aide pour arrêter de fumer ou pour réduire votre consommation, parlez-en à votre médecin ou consultez un groupe de soutien. Le régime alimentaire est également important. Le stress oxydatif dû aux radicaux libres peut entraîner une perte osseuse, mais des études montrent qu’un régime alimentaire riche en divers antioxydants (présents dans les aliments végétaux colorés) peut favoriser la santé des os. Faites attention à votre apport en calcium et en vitamine D. (Parlez à votre médecin ou à un diététicien agréé au sujet des suppléments si vous êtes inquiet).