Vous avez probablement entendu dire que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Bien que la popularité du jeûne intermittent fasse que beaucoup de gens sautent leur repas du matin – surtout ceux qui essaient de perdre du poids. Cependant, une nouvelle étude publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism pourrait convaincre les gens de ne pas se contenter de prendre un petit déjeuner s’ils veulent perdre du poids, mais de prendre un gros petit-déjeuner.

La Science

Les chercheurs ont suivi 16 jeunes participants masculins pendant deux ou trois jours. Le premier jour, les hommes ont pris un gros déjeuner (69 % de leurs calories), un déjeuner de taille normale (20 % de leurs calories) et un petit dîner (11 % de leurs calories). Durant les deux autres, ils ont pris un petit déjeuner, un déjeuner et un dîner de taille normale avec les mêmes pourcentages. Le total des calories pour chaque type de repas était le même.

Les chercheurs ont pris plusieurs mesures pour garantir des résultats plus précis : Les participants sont restés dans le laboratoire pendant l’expérience, et ont tous mangé le même aliment. Ils ont également respecté le même horaire de sommeil et on leur a dit d’éviter de faire de l’exercice.

Au cours de chaque période de trois jours, les chercheurs ont mesuré la glycémie, la concentration d’insuline et les envies de sucreries des participants. Ils ont également examiné les taux de thermogénèse induite par le régime alimentaire (TAD) après chaque repas.

« La thermogénèse induite par le régime alimentaire fait référence à la quantité d’énergie que le corps utilise pour digérer les aliments », explique Amanda Baker Lemein, RD. En d’autres termes, c’est le nombre de calories que votre corps brûle rien qu’en digérant la nourriture.

Les chercheurs ont constaté que la TID était généralement 2,5 fois plus élevée après le petit-déjeuner qu’après le dîner. Cela peut signifier que si vous devez consommer un repas plus calorique, il vaut mieux le faire le matin que le soir.

Comment la recherche s’applique à la perte de poids

« Il est important de comprendre que la DIT n’a pas un impact énorme sur la dépense calorique globale – la plupart des études l’estiment à environ 5-15 % », explique Baker Lemein. Donc, si votre objectif est de perdre du poids, le simple fait de déplacer la plupart de vos calories vers le début de la journée, mais de garder la même quantité totale que vous consommez, peut ne pas suffire à vous faire perdre des kilos.

grand petit dejeuner

Mais il y a une autre raison pour laquelle un petit déjeuner plus copieux peut être préférable à un dîner plus copieux : Les résultats de l’étude ont également montré que les pics d’insuline et de sucre dans le sang n’étaient pas aussi élevés avec un grand petit-déjeuner qu’avec un grand dîner. « Il est entendu que la sensibilité à l’insuline est plus élevée en début de journée qu’en fin de soirée, ce qui signifie que les aliments consommés plus tôt ont plus de chances d’être utilisés comme énergie plutôt que d’être stockés », explique Liz Wyosnick, RD. « Il existe également de nombreuses preuves que sauter le petit-déjeuner ou avoir un apport calorique faible dans la première moitié de la journée peut conduire à une surcompensation dans la deuxième moitié de la journée, ce qui, indépendamment du moment du repas, peut signifier plus de calories absorbées que brûlées, entraînant une prise de poids ».

Il est intéressant de noter que les chercheurs ont également constaté que les participants avaient davantage d’envies, notamment de sucreries, les jours où ils prenaient des petits déjeuners plus petits. Cela semble confirmer l’idée qu’il est moins probable de trop manger plus tard dans la journée si l’on opte pour un gros petit-déjeuner.

Pourquoi la qualité est importante

« Plus grand ne veut pas nécessairement dire meilleur si le petit déjeuner contient beaucoup d’aliments transformés, qui sont riches en sucres ajoutés », souligne Kristian Morey, RD. « De plus, l’effet thermique des aliments est deux fois moins important que celui de l’exercice physique en ce qui concerne la dépense énergétique ». En d’autres termes, vous pouvez brûler beaucoup plus de calories en faisant de l’exercice qu’en digérant la nourriture. « Pour ces raisons, je trouve souvent que la qualité de l’alimentation [en privilégiant les aliments complets] et un mode de vie actif sont les plus grands avantages [pour la perte de poids] dans l’ensemble », explique M. Morey.

Conclusion

Il convient de noter que la taille de l’échantillon de l’étude est très petite (16 jeunes hommes en bonne santé), selon Baker Lemein, ce qui signifie que les résultats peuvent ne pas se traduire directement dans la population générale. « Cependant, j’ai constaté que les clients qui prennent un petit déjeuner bénéficient davantage de la perte de poids que ceux qui ne prennent pas de petit déjeuner », ajoute-t-elle.

En fin de compte, « cela vaut la peine d’expérimenter avec la taille des repas et de voir comment cela affecte la perte de poids pour vous personnellement », dit Mme Wyosnick. « J’encourage les gens à discerner si leur petit déjeuner entraîne une augmentation des pâturages et des collations dans la deuxième moitié de la journée, et donc une incapacité à respecter leur budget calorique. Je les encouragerais également à réfléchir à ce qu’ils ressentent avec un très grand dîner ». Par exemple, cela entraîne-t-il un sommeil agité ou des troubles digestifs ? Ces raisons à elles seules pourraient suffire pour passer à un dîner moins copieux, car le sommeil a un impact majeur sur la santé, notamment sur la capacité à perdre du poids.

Quant aux avantages d’une augmentation de la DIT après le repas du matin, M. Wyosnick estime que l’idée est convaincante.
Mais il est important de garder la vue d’ensemble à l’esprit. « Pour réussir une perte de poids, il faut toujours atteindre et ne pas dépasser un objectif en matière de calories, de manière durable et cohérente », dit-elle. Essayez d’enregistrer vos repas régulièrement avec une application comme MyFitnessPal afin de pouvoir consulter les données et trouver des tendances qui vous aideront à atteindre vos objectifs.