Si vous cherchez à améliorer votre forme accroupie, pensez à tenir un poids. Cela peut sembler contre-intuitif – après tout, la résistance rend généralement le mouvement plus difficile – mais lorsqu’il s’agit de s’accroupir, ajouter du poids (de la bonne manière avec le goblet squat par exemple) peut en fait vous aider.

C’est le cas du goblet squat, une variante du squat avec poids que Don Saladino, entraîneur célèbre et propriétaire de la salle de gym Drive495 à New York, a récemment partagé dans une vidéo d’Instagram. « Le goblet squat est un moyen efficace et sûr de s’accroupir », écrit Saladino – dont les clients ont inclus Blake Lively, Emily Blunt, Ryan Reynolds, Jake Gyllenhaal et Sebastian Stan, entre autres – dans la légende. « J’utilise cela pour la mobilité et [comme] un moyen de développer ma force. »

Vous pouvez consulter le mouvement, via @donsaladino, ici :

C’est la position du poids qui fait la différence.

Le goblet de squat consiste à tenir un poids libre – soit un kettlebell ou un dumbbell- devant vous, à hauteur de la poitrine, pendant que vous faites le mouvement. Ce positionnement peut vous aider à vous accroupir avec plus d’aisance et de mobilité, explique M. Saladino.

« Si vous avez du mal à vous accroupir efficacement, [le goblet squat] vous facilitera la tâche », dit Saladino à SELF. C’est parce que le fait de tenir un poids devant son corps contrebalance le poids du corps que l’on repousse en s’accroupissant. Ce contrepoids vous aide à garder votre dos droit et votre torse droit (et non pas arrondi vers l’avant) lorsque vous vous accroupissez, deux éléments importants qui peuvent être difficiles à clouer dans un accroupissement traditionnel. C’est pourquoi, si un body squat traditionnel vous fait mal au bas du dos, le goblet de squat peut être un meilleur choix, plus respectueux du dos, explique Stephanie Mansour, entraîneur personnel certifié basé à Chicago, à l’association SELF.

Sur ce point, une légère inclinaison vers l’avant du haut du corps est acceptable, et en fait, votre corps peut naturellement vouloir le faire, dit Mansour. Tant que votre colonne vertébrale est droite – et non pas courbée ou arrondie – vous êtes toujours en bonne forme, dit Saladino.

Le placement spécifique du poids permet également de charger vos squats de manière plus sûre que les autres variantes de squats lestés populaires où le poids repose sur le dos. Si vous avez des restrictions au niveau des épaules, des hanches ou de la colonne thoracique (milieu du dos), le fait de charger plus de poids sur votre dos, comme vous le feriez dans un squat dorsal, pourrait rendre le mouvement plus dangereux, dit Saladino. Dans ce cas, il peut être préférable de tenir le poids devant vous.

De plus, en vous accroupissant avec le positionnement correct que favorise le squat du gobelet, vous serez probablement en mesure de vous enfoncer davantage dans chaque squat. En fait, le goblet squat peut être utilisé comme un exercice de mobilité pour améliorer votre amplitude de mouvement, ajoute M. Saladino.

Puisque le squat est un mouvement humain tellement fonctionnel que nous utilisons dans la vie de tous les jours (exemples : s’asseoir sur une chaise, ou se pencher pour ramasser un objet lourd), être capable de se mettre dans une position de squat correcte peut vous aider à vous déplacer plus facilement et à réduire le risque de blessure dans la vie de tous les jours, dit Saladino.

Il renforce également le noyau et la partie supérieure du corps.

« Pour moi, le goblet squat est l’un des meilleurs mouvements de base actifs que l’on puisse faire », dit Saladino. Dans le goblet squat, le placement du poids exerce « une charge incroyable sur la paroi abdominale et le tronc », dit Saladino. Votre centre s’activera automatiquement dans cette position, explique-t-il, ce qui fait de ce mouvement un défi plus important pour le centre qu’un squat traditionnel. En fait, cette activation supplémentaire du tronc vous permettra de mieux vous asseoir dans chaque squat et d’atteindre une plus grande amplitude de mouvement – une autre raison pour laquelle ce mouvement est idéal pour perfectionner une bonne forme d’accroupissement. Cette activation automatique du tronc peut également aider à protéger le bas de votre dos lorsque vous vous accroupissez, explique James Brewer, entraîneur personnel certifié basé à New York et instructeur certifié en Spin et TRX, car tout votre tronc travaillera à stabiliser votre corps, et non pas seulement le bas de votre dos.

goblet squat

Ce mouvement est « vraiment un exercice pour tout le corps », dit Saladino. En effet, en plus des muscles du bas du corps que tout squat fait travailler – principalement les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers et les mollets – le squat en coupe fait également travailler les muscles de la moitié supérieure. En particulier, les muscles du haut du dos doivent s’engager pour stabiliser votre corps et vous empêcher de tomber en avant lorsque vous tenez le poids, explique-t-il. Le fait de tenir le poids engage également vos épaules et vos biceps, ajoute M. Brewer, même s’ils ne sont pas les principaux moteurs du mouvement.

Le goblet squat fait également travailler la force de votre prise, ajoute Brewer. Et enfin, il est facile de régresser et de progresser, ce qui en fait une bonne option pour les débutants, les gymnastes confirmés et bien d’autres encore, dit Mansour.

Cela dit, le goblet squat ne convient pas à tout le monde. Si vous souffrez de blessures aggravées par un mouvement de squatting, quel qu’il soit, vous devriez consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de vous y adonner.

Voici comment faire le goblet squat :

Vous aurez besoin d’un kettlebell ou d’un dumbbell. Bien que le poids exact varie en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs, les trois entraîneurs recommandent de commencer léger. Si vous n’êtes pas sûr de ce que cela signifie pour vous, Mansour recommande de commencer avec un poids de 3kg et d’ajouter du poids une fois que vous vous sentirez à l’aise.

  • Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement inclinés vers l’extérieur. Appuyez fermement sur tout le pied.
  • Maintenez votre poids au niveau de la poitrine et tenez-le fermement avec les deux mains. Si vous utilisez une bouilloire, saisissez la poignée de chaque côté avec le gros du poids suspendu en dessous, comme le montre Saladino, ou retournez le poids et saisissez la poignée sous le gros du poids. Si vous utilisez un haltère, tenez le poids verticalement et saisissez le par une des têtes.
  • Appuyez vos fesses et vos hanches derrière vous et essayez de garder le dos plat et le torse droit en pliant les genoux pour vous abaisser. Si vos talons commencent à se soulever, essayez d’écarter vos pieds plus loin, suggère Mansour.
  • Abaissez-vous aussi loin que votre amplitude de mouvement le permet.
  • Une fois que vous avez atteint la fin de votre amplitude de mouvement (si votre dos commence à s’arrondir, c’est que vous êtes allé trop loin, dit Saladino), faites une pause, puis appuyez fermement sur vos pieds pour vous relever. Pressez vos fessiers en haut du mouvement.
  • C’est une réplique. Essayez de 5 à 20 répétitions, suggère Saladino.

Si vous êtes nouveau sur les goblets squats, essayez d’abord de vous échauffer, suggère Saladino. Allez-y lentement et restez attentif à votre forme. Une fois que vous êtes à l’aise avec le mouvement, vous pouvez jouer avec la position de vos pieds (en les pointant droit devant vous ou en réduisant votre position, par exemple) et la vitesse à laquelle vous effectuez les répétitions, suggère Saladino. « Tant que votre dos est dans une bonne position, sûre, il sera très efficace », affirme M. Brewer.

Si vous avez du mal à exécuter le mouvement correctement, vous pouvez le faire régresser en tenant un poids très léger et en plaçant une boîte ou chaise derrière vous lorsque vous vous accroupissez, suggère M. Saladino. Entraînez-vous à repousser vos fesses le plus loin possible (de sorte que si vous enleviez la boîte, vous tomberiez), et au mouvement du bas, assurez-vous que votre genou et votre tibia sont presque sur une ligne verticale, dit-il. Une fois que vous êtes à l’aise avec ces accroupissements légers, vous pouvez retirer la boîte (ou chaise) et tenter à nouveau le goblet squat.