Tout ce que vous devez savoir sur les dangers d’un régime alimentaire riche en graisses peut être résumé en une phrase.

Les craintes pour la santé concernant les graisses saturées et le cholestérol ont été exagérées.

Telle est la conclusion de Walter Willett après avoir passé en revue 21 études sur les régimes alimentaires riches en graisses. Bien que le nom de Willet ne saute pas aux yeux, il est le président du département de nutrition de l’université de Harvard. Et sa déclaration percutante est venue après que Harvard ait publié une étude qui a montré qu’il n’y a aucune preuve que les graisses saturées alimentaires sont associées aux maladies coronariennes, aux accidents vasculaires cérébraux ou aux maladies cardiovasculaires.

Ce fut un moment décisif dans une bataille de 30 ans visant à déterminer si le fait de manger des graisses nous fait grossir. La confusion a commencé dans les années 1980 lorsque les taux d’obésité ont commencé à grimper. L’engouement pour les aliments pauvres en graisses a pris le dessus, et l’instant d’après, nous sommes tous devenus plus gros. Mais ce n’était que le début. Les gens pensaient qu’en dépit d’un marketing intelligent, nous mangions peut-être encore tous trop de graisses.

Mais rien n’est plus faux. Considérez ceci :

  • Au cours des 30 dernières années, le nombre de personnes en surpoids a augmenté de 30 %.
  • Au cours de la même période, la quantité de graisse consommée a diminué de 11 %.

Bien que cela ne signifie pas qu’il y ait un lien direct de cause à effet, c’est une preuve solide que la consommation de graisse n’était pas le problème. Ce que les gens n’ont pas réalisé, c’est que non seulement la graisse n’est pas mauvaise, mais qu’elle est en fait un outil de perte de poids incroyablement puissant et essentiel pour votre santé.

De quelle quantité de graisse ai-je besoin ?

Les recherches indiquent maintenant que 20 à 35 % de vos calories devraient provenir des graisses.

Non seulement les repas riches en graisses vous permettent de rester rassasié, mais ils brûlent également des calories. Des chercheurs de la Georgia Southern University ont découvert que la consommation d’un en-cas riche en protéines et en matières grasses augmente la combustion de calories au repos (considérez cela comme votre métabolisme) pendant 3,5 heures.

Tout aussi important, il a été démontré que la consommation de matières grasses est bénéfique :

  • Aider à protéger et à faire fonctionner votre système immunitaire
  • Permettre une bonne production de testostérone et d’œstrogène
  • Jouer un rôle essentiel dans l’absorption des nutriments (pensez aux vitamines importantes comme la D et l’E)
  • Aidez toutes les cellules de votre corps à fonctionner comme prévu

Lorsqu’il s’agit de comprendre les graisses, vos options peuvent être divisées en deux groupes principaux : les graisses saturées et les graisses insaturées. (Oui, il existe d’autres sous-types spécifiques de graisses, mais vous pouvez comprendre la plupart de ce dont vous avez besoin en vous concentrant sur ces deux groupes). Toutes deux jouent un rôle dans votre alimentation, et toutes deux présentent de nombreux avantages.

Les différents types de graisses

Commençons par les options non saturées. Les acides gras monoinsaturés – AGMI (prononcez MOO-fahs), qui proviennent des huiles saines que l’on trouve dans les aliments végétaux tels que les olives, les noix et les avocats.

Un rapport publié dans le British Journal of Nutrition a révélé qu’un régime riche en MUFA aidait les gens à perdre de petites quantités de poids et de graisse corporelle sans modifier leur apport calorique. Un autre rapport a révélé qu’un petit déjeuner riche en MUFA pouvait stimuler la combustion de calories pendant 5 heures après le repas, en particulier chez les personnes ayant une quantité de graisse abdominale plus importante.

De plus, une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a montré que les personnes qui avalent quotidiennement 1,9 gramme d’oméga-3 (on en trouve deux fois plus dans une portion de 4 onces de saumon) réduisent leur masse grasse, diminuent leurs triglycérides et augmentent leur cholestérol HDL.

Les acides gras polyinsaturés sont plus généralement considérés comme des oméga-3 et des oméga-6. La plupart des gens consomment en fait plus qu’il n’en faut d’oméga 6, et il n’est donc pas nécessaire de s’y attarder davantage. Ils sont essentiels, présents dans les noix et les graines, et le plus souvent dans les huiles végétales que beaucoup utilisent pour cuisiner.

Les oméga 3 sont le domaine typique qui a besoin d’un peu plus d’amour. Ils aident votre cholestérol HDL, peuvent lutter contre l’inflammation et contribuer à la santé du cœur et du cerveau. On trouve ces nutriments bénéfiques dans les viandes nourries à l’herbe, les poissons gras (comme le saumon), les noix et les graines de chia.

Pour la plupart des gens, c’est une barrière d’entrée facile : Manger des noix, des graines et du poisson. Mais c’est là que la plupart des gens se méprennent sur les matières grasses.

Les graisses saturées – comme celles que l’on trouve dans la viande rouge, les œufs et le lait – étaient autrefois à éviter. Mais aujourd’hui, elles peuvent être considérées comme un élément essentiel d’une alimentation saine. Aucun aliment ne représente mieux les bienfaits des graisses que les œufs.

Si vous renoncez aux jaunes d’œufs par crainte de la graisse, vous passez à côté de l’un des meilleurs aliments pour la perte de graisse.

Une étude de Nutrition Research a montré que la graisse contenue dans les œufs contribuait à réduire l’appétit pendant 24 heures. Et des scientifiques britanniques ont découvert que les personnes qui mangeaient des œufs au petit-déjeuner au lieu d’un bagel perdaient 65 % de poids en plus, sans conséquences négatives sur leur cholestérol ou leurs triglycérides. Les recherches ont également montré que la consommation de produits laitiers calciques, tels que le lait et le yaourt, peut également réduire l’absorption des graisses d’autres aliments, ce qui permet de rester plus facilement mince.

L’essentiel sur la consommation de graisses

Vous avez beaucoup plus de liberté pour manger des aliments « gras » que ce que l’on aurait pu penser il y a dix ans.

Lorsque je conçois des régimes alimentaires pour mes clients en ligne, je le fais en leur offrant une grande variété d’options qu’ils peuvent intégrer à leur repas. Cela signifie qu’ils peuvent tout savourer : steak, porc, poulet avec peau, œufs et poisson, ainsi que produits laitiers, avocats, noix et graines et beurres de noix.

En matière de cuisine, le beurre, l’huile d’olive et l’huile de coco sont autant d’excellentes options. Bien que chaque individu soit différent, une bonne règle de base est que le niveau le plus élevé de votre consommation de graisse sera d’environ 0,4 à 0,5 grammes par livre de votre poids corporel cible. (Par exemple, si vous voulez peser 180 livres, vous pourriez manger jusqu’à 90 grammes de graisse). Ce chiffre peut sembler élevé au départ, mais une fois ajusté en fonction du nombre de calories que vous devez absorber par jour, il est exactement correct.