Cristiano Ronaldo, légende du football détenant de nombreux ballons d’or, n’en est pas arrivé là par hasard. Machine aussi bien dans ses entraînements que lors de ses matchs, il est modèle d’un grand nombre de fans de football.

Rapide, endurant et musclé, Cristiano Ronaldo est un exemple dans le domaine sportif. C’est pourquoi nous vous avons déniché son programme d’entrainement que nous vous invitons donc à essayer.

Motivation à toutes épreuves et parfaite hygiène de vie sont le quotidien de ce grand joueur. En plus d’être l’un des meilleurs joueurs au monde, Cristiano Ronaldo affiche une physique qui en fait rêvé plus d’un ! Effectivement, son taux de masse grasse très bas laisse apparaître ces abdos saillants connu de tous dans le milieu du football.  

Comme vous pouvez le constater ci-dessus, sa transformation physique entre le début de sa carrière et aujourd’hui est assez impressionnante.

Au-delà de sa transformation physique, Cristiano Ronaldo a su voir les avantages de mixer la musculation et l’entrainement technique nécessaire au football. En effet, un gain de puissance, d’endurance et un risque de blessure moindre, de quoi motiver les jeunes footballeurs qui lisent cet article à s’y mettre eux aussi.

Son programme d’entrainement s’articule autour de différents formats tels que les circuits composés d’exercice de base avec très peu de temps de repos. C’est donc du HIIT, format que l’on pourrait retrouver lors d’un match de football avec le ratio repos/travail.

Nous y trouverons également de la pliométrie qui est un excellent moyen d’améliorer son explosivité et finalement de la course, ce qui est évident pour un footballeur qui se doit d’avoir un cardio toujours au top.

Jour #1

  • 5 Séries de 5 répétitions – Tractions à la barre
  • 5 Séries de 5 répétitions – Soulevé de terre jambes tendues
  • 5 Séries de 5 répétitions – Développé couché aux haltères
  • 5 Séries de 5 répétitions – Fentes latérales avec haltères
  • 45 secondes de récupération entre chaque série
  • 30 minutes de course à pieds

Jour #2

  • 45 minutes de course à pieds en intérieur sur tapis de course ou en extérieur.

Jour #3

  • Circuit de 6 exercices sans repos :
    • 18 répétitions – Dips
    • 18 répétitions – Squat avec haltères
    • 18 répétitions – Pompes en décliné
    • 18 répétitions – Rowing unilatéral
    • 18 répétitions – Développé assis aux haltères
    • 18 répétitions – Curl à une jambe sur ballon
  • Prendre 60 secondes de repos après le circuit puis recommencer une fois ce circuit.
  • 2 séries de 12 répétitions – Burpees
  • 2 séries de 12 répétitions – Sauts sur un banc
  • 2 séries de 12 répétitions – Pompes sautées
  • 2 séries de 12 répétitions – Sauts latéraux
  • 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Jour #4

  • Journée de repos ou 20 minutes de sport de faible intensité.

Jour #5

  • 5 Séries de 5 répétitions – Tractions à la barre
  • 5 Séries de 5 répétitions – Soulevé de terre jambes tendues
  • 5 Séries de 5 répétitions – Développé couché aux haltères
  • 5 Séries de 5 répétitions – Fentes latérales avec haltères
  • 45 secondes de récupération entre chaque série
  • 30 minutes de course à pieds

Jour #6

  • 45 minutes de course à pieds en intérieur sur tapis de course ou en extérieur.

Jour #7

  • Circuit de 6 exercices sans repos :
    • 18 répétitions – Dips
    • 18 répétitions – Squat avec haltères
    • 18 répétitions – Pompes en décliné
    • 18 répétitions – Rowing unilatéral
    • 18 répétitions – Développé assis aux haltères
    • 18 répétitions – Curl à une jambe sur ballon
  • Prendre 60 secondes de repos après le circuit puis recommencer une fois ce circuit.
  • 2 séries de 12 répétitions – Burpees
  • 2 séries de 12 répétitions – Sauts sur un banc
  • 2 séries de 12 répétitions – Pompes sautées
  • 2 séries de 12 répétitions – Sauts latéraux
  • 30 secondes de récupération entre chaque série.