Se motiver pour courir en hiver

Se motiver pour courir en hiver

C’est à nouveau cette période de l’année. Vous rentrez chez vous après le travail et il fait nuit. Vous partez pour le travail le lendemain matin et il fait encore nuit. L’hiver est la période où la plupart des coureurs ont du mal à maintenir leur motivation pour l’entraînement, et il est facile de comprendre pourquoi. Les conseils suivants devraient vous aider à rester sur la bonne voie, en vous aidant à vous préparer et à voir le bon côté de la course en hiver.

Tout d’abord, examinons les principaux inconvénients de la course en hiver et comment nous pouvons les surmonter :

Le froid

L’un des pires aspects de la course à pied en hiver est le froid intense que nous ressentons dans nos os. Il n’y a presque rien de pire que la perte de sensibilité des doigts et des orteils, suivie d’un retour douloureux de la circulation. Ces premières minutes sont presque toujours accompagnées d’une remise en question de votre santé mentale et d’une lutte contre l’envie de faire demi-tour et de retourner dans votre maison chaude, mais si vous vous y tenez, vous serez heureux de l’avoir fait.

Le bon équipement pour courir en hiver

Quand il s’agit de s’habiller pour courir dans le froid, les couches sont reines. Vous devez vous habiller pour des températures de 5 à 10 degrés plus froides que celle à laquelle vous allez courir. Une fois que vous aurez passé ces premières minutes, votre corps se réchauffera et vous devriez être à l’aise. Cela dit, quand il fait froid dehors, votre corps va détourner le sang de vos extrémités, ce qui signifie qu’elles sont plus susceptibles de ressentir le froid. Il est préférable de porter des gants et des chaussettes plus épais et de risquer d’avoir trop chaud, plutôt que d’essayer de courir avec les doigts et les orteils engourdis.

Si c’est une option pour vous, enlever des couches est une excellente idée une fois que vous vous êtes réchauffé ; de cette façon, vous éviterez la surchauffe. Si le refroidissement éolien est un problème pour vous, une bonne veste de course fera toute la différence, et vous pourrez en mettre plusieurs couches en dessous selon vos besoins. Une fois que vous aurez trouvé le bon équipement de course d’hiver, vous serez beaucoup plus à l’aise dans les températures froides.

Et que dire de l’autre inconvénient de la course à pied en hiver qui fait ressortir des températures encore plus froides que pendant la journée ?

equipement pour courir en hiver

L’obscurité

Courir dans un sentier boisé au milieu de la journée, avec un beau ciel bleu en toile de fond, demande beaucoup moins de motivation qu’une nuit froide et sombre, surtout lorsque les possibilités de course sont limitées par la disponibilité des lampadaires. Pour la plupart des coureurs, courir dans l’obscurité pendant les mois d’hiver est inévitable.

La sécurité d’abord

Si vous vous sentez aventureux et que vous cherchez des moyens de courir dans de nouveaux endroits mal éclairés, regardez dans les phares d’un coureur, que vous trouverez dans la plupart des grands magasins de course à pied (ou en ligne). Vous pourrez ainsi courir en dehors de votre quartier, ce qui vous donnera plus de liberté pour profiter de votre course.

Courir le matin

Les coureurs qui se lèvent tôt pour terminer leur course de la journée ont beaucoup d’entraînement pour le jour de la course. Votre corps s’habituera à se réveiller tôt et à être prêt à partir quand le soleil se lèvera. Cela signifie que le jour de la course, il sait ce qui se passe, vous avez établi une routine et vous pouvez commencer la journée de course en vous sentant détendu, sachant que vous êtes préparé.

À l’autre bout du spectre, si vous lacez vos chaussures la nuit, vous courez alors que vous êtes déjà fatigué émotionnellement (et physiquement) par votre journée. Nous avons récemment découvert que l’épuisement de l’ego qui se produit lors de tâches mentales affecte votre capacité de performance. Si votre corps s’habitue à courir lorsque vous êtes fatigué par la journée, lorsque le jour de la course se déroule et que vous êtes reposé, vous vous sentirez fort et énergique, croyant que vous pouvez le faire après avoir souffert de votre entraînement nocturne.

Un autre avantage de la course dans le noir que vous n’avez peut-être pas encore appris à apprécier est que votre réaction de combat ou de fuite est déclenchée par le manque de lumière du jour, ce qui vous donne une poussée d’adrénaline gratuite que vous pouvez utiliser pour courir plus vite sans dépenser d’énergie supplémentaire.

courir le matin

La course à pied en hiver procure également une plus grande sensation de bien-être, car vous avez la satisfaction de savoir que vous êtes sorti de là alors que la plupart des gens sont recroquevillés par le feu.

Non seulement cela vous donnera une plus grande confiance en vous, mais plus tard vous vous souviendrez de tous ces jours où vous avez couru et où vous l’avez fait alors que vous ne le vouliez vraiment pas, et cela vous donnera un niveau de détermination supplémentaire à utiliser pendant votre course.

Pour ceux d’entre vous qui courent un marathon au printemps, si vous suivez votre programme d’entraînement pendant l’hiver, et que vous vous entraînez, vous vous sentirez tellement fort lorsque le sol dégèlera et vous pourrez regarder en arrière en sachant que vous étiez engagé, et vous pourrez apprécier encore plus ces températures plus douces.

Avec ou sans votre téléphone ?

Courir avec un téléphone est une préférence personnelle, et il y a des avantages et des inconvénients à l’utiliser ; cela augmentera votre sécurité au cas où vous auriez besoin de contacter quelqu’un, mais si vous l’utilisez pour écouter de la musique, cela peut être dangereux car vous n’entendez pas les voitures et autres dangers.

Si vous utilisez des écouteurs, mettez le volume suffisamment bas pour pouvoir entendre les voitures, ou envisagez d’acheter des écouteurs intra-auriculaires. Que vous preniez votre téléphone ou non, veillez à toujours informer un proche de l’endroit où vous comptez courir et de la distance à parcourir pour des raisons de sécurité.

Si vous aimez que le temps passé à courir soit juste pour vous et vos pensées, vous pouvez aussi utiliser la fonction de mémo vocal de votre téléphone pour enregistrer vos rappels ou vos idées. Vous pouvez même simplement glisser un petit carnet dans votre veste de course pour prendre des notes.

Avez-vous déjà vécu un de ces moments où vous avez passé une course à penser à une grande idée, pour ensuite l’oublier en rentrant chez vous ? Utiliser le temps de la course pour réfléchir, presque comme une forme de soulagement du stress, peut être une motivation suffisante pour vous faire sortir après une dure journée.

Enfin, n’oubliez pas que peu importe le nombre d’échappatoires et d’excuses que vous trouvez pour ne pas courir, vous ne regretterez jamais une course. Il faut environ sept minutes pour commencer à apprécier une course, mais vous pouvez passer toute une soirée (ou une journée au travail) à récolter les fruits de votre activité et à montrer ce sourire suffisant en sachant que vous avez redécouvert votre motivation pour l’entraînement et que vous avez fait un pas de plus vers votre objectif ultime de santé ou de course.

La capacité fonctionnelle des exercices d’isolation

La capacité fonctionnelle des exercices d’isolation

Le refrain depuis plusieurs années est que les exercices d’isolement ne sont pas « fonctionnels ». La pression en faveur de l’entraînement fonctionnel a eu une grande influence positive sur la façon dont le grand public s’exerce, mais elle a également produit des interprétations absolument absurdes de la fonctionnalité, comme faire pivoter un club indien avec un bras tout en pivotant sur les orteils et tirer sur un câble de machine à mouvement libre avec l’autre dans un mouvement qu’aucune personne raisonnable ne pourrait qualifier de fonctionnel avec un visage droit. En fait, à la recherche de la fonctionnalité, beaucoup ont créé les mouvements les plus incroyablement artificiels et complexes jamais vus sur terre, qui ne seront jamais reproduits dans le contexte de performances sportives légitimes ou d’exigences pratiques de la vie.

Les exercices d’isolement ont été relégués sans discernement et avec dédain par les puristes fonctionnels au monde sale et non fonctionnel du culturisme. Des curls ? Non. Des shrugs ? Non. Élévation des mollets ? Bien sûr que non. J’ai même vu récemment un article décriant les planches pour adducteurs comme étant stupides parce que les adducteurs ne fonctionnaient pas dans l’exercice comme ils le feraient dans des mouvements typiques où les adducteurs sont nécessaires… plus loin sur pourquoi je pense que cette conclusion est stupide.

Je soutiens humblement – mais aussi fermement, avec confiance et sans équivoque – que les exercices d’isolation ont absolument le potentiel d’être fonctionnels. Tous n’ont pas ce potentiel, et ceux qui en ont le potentiel peuvent être non fonctionnels – cela dépend de la manière, du moment et de la raison pour laquelle ils sont employés.

La capacité fonctionnelle d’un exercice donné devrait être déterminée non pas par la nature du mouvement lui-même, mais par le fait que, dans les circonstances actuelles, son but et ses effets soutiennent ou non les objectifs fonctionnels.

bodybuilding fonctionnel

En général, nous considérons que les mouvements sont fonctionnels s’ils sont composés, c’est-à-dire s’ils impliquent plus qu’une seule articulation fonctionnant de pair. Un curl n’est pas fonctionnel, mais une traction l’est, par exemple. Les deux entraînent le biceps, mais l’un directement et de manière isolée, et l’autre dans le cadre d’un mouvement plus complexe impliquant plusieurs articulations et groupes de muscles.

Nous considérons ensuite qu’un mouvement est fonctionnel selon qu’il reproduit, simule, imite ou soutient directement des mouvements athlétiques ou pratiques réels dans la vie (c’est là que nous trouvons la plupart des interprétations les plus folles). Un soulevé de terre est fonctionnel, mais une extension du dos ne l’est pas. Les deux entraînent le bas du dos, mais l’un est un mouvement que nous exécutons naturellement dans la vie, et l’autre non.

Fonctionnel : lié à une activité, un but ou une tâche particulière ou ayant un tel but ; lié à la façon dont une chose fonctionne ou opère ; conçu pour être pratique et utile, plutôt qu’attrayant.

Si nous déterminons la capacité fonctionnelle en fonction des définitions du mot (ce que nous devrions… c’est le but du langage, après tout), cela nous donne une grande souplesse. La capacité fonctionnelle d’un exercice donné devrait être déterminée non pas par la nature du mouvement lui-même, mais par le fait que, dans les circonstances actuelles, son but et ses effets soutiennent ou non les objectifs fonctionnels.

L’entraînement de chaque partie du corps directement et isolément est non fonctionnel pour plusieurs raisons. Même un culturiste, dont le seul but est l’esthétique et qui n’exige aucune capacité de performance athlétique, ne le fait pas – c’est non seulement peu pratique, mais ce n’est pas l’approche la plus efficace. Mais l’entraînement de certaines parties du corps, dans un but précis, directement et de manière isolée, en complément d’un mouvement athlétique composé et spécifique au sport, est entièrement fonctionnel.

cossack squat

Cela nous permet d’aborder des faiblesses ou des problèmes spécifiques qui sont impossibles à remédier par les mêmes mouvements dans lesquels ils se manifestent. Si, pour une raison quelconque, malgré des années de squats, d’exercices de respiration, de renforcement, etc., nous avons une faiblesse notable des adducteurs, et que cette faiblesse perturbe le mouvement optimal et/ou nous expose à des blessures, nous devons la corriger. Comment le fait de continuer à utiliser les mêmes exercices « fonctionnels » qui ont permis au problème de se développer ou de persister pourrait-il le résoudre ? Il est clair que le corps a trouvé des moyens de compenser le problème, et répéter les mêmes choses ne va pas changer soudainement l’effet sur les adducteurs.

C’est là que mon exemple de la planche pour adducteur revient. L’exercice est-il « fonctionnel » au sens où il ressemble à un mouvement athlétique ou pratique, est de nature composée ou fait travailler les muscles de la même manière que les mouvements dans lesquels les adducteurs posent problème ? Non à tous les trois. Cela signifie-t-il donc qu’il n’a aucune utilité pour nous ? Un non encore plus catégorique. Bien sûr que si. Il nous permet de renforcer le point faible afin que ces adducteurs puissent commencer à contribuer à des mouvements « fonctionnels » comme ils le devraient plutôt que d’avoir à être contournés par le reste du corps. L’exercice est absolument fonctionnel ici – sa fonction est de résoudre les problèmes dans les mouvements et les exercices essentiels à notre performance pour leur permettre d’être plus efficaces.

Si un haltérophile fait des curls pour se faire des bras plus gros afin de remplir ses manches, ils ne sont pas fonctionnels – le fait d’avoir l’air bien dans un T-shirt n’a aucune incidence sur les performances du sport. Si un haltérophile fait des curls pour développer une meilleure force et une meilleure stabilité autour du coude afin d’obtenir des jerks et des snatchs plus forts, ils sont complètement fonctionnels. Les tractions et les tirages peuvent entraîner le biceps, mais ces mouvements sont dominés par le dos et les épaules et, par conséquent, fournissent rarement un stimulus adéquat au biceps pour atteindre cet objectif de stabilité du coude, en particulier pour les haltérophiles qui présentent une hyperextension spectaculaire ou une susceptibilité plus élevée que la moyenne aux blessures du coude.

Le résultat est simple dans cette discussion : Utilisez votre cerveau et ne considérez pas les exercices d’isolation comme non fonctionnels.

5 crossfitteuses inspirantes du Royaume-Uni

5 crossfitteuses inspirantes du Royaume-Uni

Ces 5 crossfitteuses, provenant du Royaume-Uni, sont des athlètes incroyablement dévouées et inspirantes.

Sam Briggs

Aussi connu sous le nom de The Engine et une légende absolue de CrossFit.

Elle est l’une des athlètes les plus aimées de toute la communauté CrossFit. Les exploits de Sam Briggs vont loin : elle est la championne des Jeux de CrossFit 2013 et y a participé neuf fois.

Elle est entrée dans la division Masters il y a trois ans et a participé aux Jeux CrossFit de 2018 dans la division 35-39, se classant deuxième. En 2019 cependant, elle a décidé de revenir dans la catégorie élite et de se mesurer aux meilleures dames dans la fleur de l’âge.

sam briggs

Sam a connu une saison 2019 incroyablement réussie, se qualifiant pour les CrossFit Games par tous les moyens possibles : en tant qu’individu Elite étant le champion national du Royaume-Uni, par l’Open finissant dans le Top 20, par les Sanctionals après avoir gagné le CrossFit Championship de Dubaï en 2018 et l’Australie, en tant qu’équipe gagnant le CrossFit Championship de Reykjavik en 2019 avec Team JST Compete et aurait pu participer aux qualifications en ligne pour le groupe d’âge 2019 si elle l’avait souhaité.

Elle a également terminé première dans la compétition « Legends » lors du Rogue Invitational inaugural. À Madison, elle a ensuite remporté le prix « Spirit of the Games ».

Charlotte Spence

Athlète CrossFit, ancienne militaire, instructrice de réadaptation au sein du Royal Army Physical Training Corp et maman, Charlotte est une source d’inspiration certaine.

En compétition, même si elle n’a pas encore participé aux Jeux CrossFit, Charlotte Spence est une athlète incroyablement régulière. Ayant terminé le CrossFit Open dans le top 5 au Royaume-Uni chaque année depuis 2016, Charlotte est également une athlète qui a participé trois fois aux Régionales.

La jeune femme a rejoint l’armée à l’âge de 19 ans et a servi dans la police militaire royale pendant 8 ans avant d’être transférée dans le Royal Army Physical Training Corp en tant qu’instructeur de réadaptation.

Charlotte Spence

« J’ai récemment été très touché par un certain nombre de filles (et quelques gars) qui sont passées par le peloton de rééducation dont je m’occupais et qui sont parties et ont changé leur éthique d’entraînement ou leur attitude envers ce qu’elles croyaient pouvoir accomplir. Une fille m’a même écrit pour me dire que je l’avais inspirée, c’était extrêmement émouvant mais si j’ai un effet positif, je ne peux qu’être heureuse et fière de leurs réalisations », a-t-elle poursuivi.

« Je crois que les modèles sont importants et qu’il est important de voir que les femmes et les athlètes fortes sont des personnes normales. Si elles peuvent arriver là où elles sont, il n’y a tout simplement aucune raison pour que vous ne puissiez pas en faire autant ».

Jayne Eadie

Cinq fois concurrente aux Régionales, Jayne fait partie de l’équipe CrossFit JST – la seule filiale anglaise à avoir envoyé une équipe aux Jeux CrossFit.

Elle a participé deux fois aux Jeux en tant que membre de l’équipe JST, en 2017 et 2019. Jayne fait partie des 10 meilleures athlètes du Royaume-Uni depuis cinq ans, son meilleur résultat couronnant sa 3e femme la plus forte du Royaume-Uni en 2019.

La vétérane des CrossFit Games a un emploi à plein temps au sein du NHS et est étudiante en doctorat.

Megan Lovegrove

Membre de l’équipe JST aux Jeux CrossFit de 2017, Megan Lovegrove est un nom bien connu de la scène britannique. Elle a participé à cinq reprises aux championnats régionaux et a été couronnée Fittest au Royaume-Uni en 2020.

Originaire du Lake District, Megan est une physiothérapeute qualifiée et enregistrée au Royaume-Uni et une physiologiste de l’exercice diplômée.

Megan Lovegrove

Kelly Friel

Kelly Friel, l’une des meilleures athlètes de Master du Royaume-Uni, est en pleine forme depuis un certain temps déjà. Elle a fait les Régionales pour la première fois en 2013 et de nouveau en 2014. En 2018, bien que son plan était de se rendre aux Jeux en tant qu’athlète de niveau Master, elle s’est surprise à se qualifier à nouveau pour les Régionales, où elle a terminé parmi les 20 premières.

C’est également l’année où Kelly s’est qualifiée pour les CrossFit Games, où elle s’est battue pour devenir la deuxième plus fit sur terre dans la division 40-44. Elle a été le deuxième Master britannique à monter sur le podium.

Kelly a répété cet incroyable exploit en 2019, en se classant parmi les 10 meilleures femmes au monde lors de la qualification en ligne par groupe d’âge et en remportant une autre médaille d’argent sur la plus grande scène du sport du CrossFit.

Kelly Friel

À 42 ans, il est non seulement en tête de la division Masters au Royaume-Uni, mais il occupe également une place assez élevée au classement général, avec respectivement une 14e et une 9e place au Royaume-Uni au cours des deux dernières années.

Elle est formatrice CrossFit Level 2 et possède une myriade d’autres qualifications pertinentes. Kelly n’avait pas vraiment d’antécédents sportifs avant le CrossFit et c’est la partie force de ce sport qu’elle aimait le plus – elle détient des records britanniques et des records du monde des championnats britanniques et européens d’haltérophilie Masters.

4 conseils pour un ventre plat

4 conseils pour un ventre plat

Si vous considérez votre ventre comme une zone à problèmes en matière de perte de graisse, vous n’êtes pas le seul. C’est particulièrement vrai si vous avez déjà perdu du poids, mais que vous vous sentez encore loin d’un « ventre plat ».

Est-il vraiment si difficile d’avoir un ventre plat ou le faites-vous mal ?

Voici ce que vous devez savoir :

  • Se concentrer uniquement sur les zones à problèmes peut se retourner contre vous : Plus vous êtes obsédé par votre ventre, plus vous vous éloignez de la sensation de confiance en votre corps, quelle que soit sa taille. Commencez par une réévaluation de vos objectifs. Concentrez-vous sur la nécessité de faire des choix plus sains à long terme et de faire en sorte que votre corps soit puissant et capable de vous soutenir dans toutes les activités de la vie quotidienne.
  • Ballonnements ou graisse : il est irréaliste de s’attendre à ce que vous puissiez avoir le ventre plat 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Même si vous perdez beaucoup de graisse dans la région abdominale, vous remarquerez des fluctuations quotidiennes dues aux ballonnements. Un ventre complètement plat n’est pas un « état naturel » pour votre corps.

Les 4 conseils suivants sont essentiels pour obtenir un ventre plat :

1. Se concentrer sur des entraînements intenses et complets du corps

Il est presque impossible de faire des abdominaux avec des exercices ciblés quand il y a une couche de graisse sur le dessus. Il est préférable de se concentrer sur des exercices pour l’ensemble du corps, qui recrutent plusieurs groupes de muscles en même temps. Cela permettra de brûler plus de calories et de perdre plus de graisse corporelle. Lorsque vous vous entraînez à un niveau d’intensité qui vous met au défi, vous n’avez pas besoin de passer des heures à vous entraîner. Découvrez comment augmenter l’intensité et brûler plus de calories lors de votre prochaine séance d’entraînement.

Vous avez du mal à vous pousser à vous entraîner dur ? Essayez de recruter un ami pour vous accompagner lors de vos séances d’entraînement.

2. Renforcer votre gainage

Le meilleur exercice pour renforcer votre gainage est la Planche ! Et lorsque votre gainage est fort, vous serez plus fort dans l’ensemble. Vous aurez une meilleure forme et serez plus apte à tous les types d’activités. Apprenez donc à connaître et à aimer cet exercice, ainsi que de nombreux autres exercices qui mettent votre corps au défi. La planche ne fait pas seulement travailler les muscles du tronc, elle vous aide aussi à améliorer votre équilibre et à renforcer votre dos et votre poitrine. Même vos jambes doivent faire un peu de travail.

Faites-vous un devoir d’essayer une variante de la planche pendant chaque séance d’entraînement. Une fois que vous aurez commencé à sentir vos muscles abdominaux, vous vous sentirez beaucoup plus sûr de vous au milieu de la section.

3. Rester à l’écart de l’alcool

La foule pourrait faire un « BOOO ! », mais c’est vraiment important. Non seulement l’alcool est plein de calories vides, mais il libère aussi des œstrogènes dans le sang qui, en excès, peuvent vous faire prendre du poids. Si vous voulez vraiment avoir le ventre plat pour l’été, limitez votre consommation d’alcool au minimum.

4. Prenez le contrôle de vos habitudes alimentaires

Je le dis tout le temps, mais on ne peut pas se passer d’une mauvaise alimentation. En fait, ce sont vos habitudes alimentaires qui sont déterminantes. Vérifiez les mesures que vous pouvez prendre :

  • Débarrassez-vous de tous les aliments transformés, des repas au micro-ondes, des repas rapides, des chips, des sodas, etc. Tout le sucre et le sodium supplémentaires vous empêcheront sûrement de vous débarrasser du toutou. N’oubliez pas – le sucre est caché dans de nombreux aliments où vous ne vous y attendriez pas.
  • Pensez aux aliments complets : fruits, légumes, protéines maigres et graisses saines pour le cœur ! Cette salade de quinoa fruitée est parfaite pour l’été et, lorsque votre envie de sucreries commence à vous appeler, plongez vos dents dans ces brownies délicieusement moelleux à base de haricots rouges !
  • Buvez beaucoup d’eau. Cela vous permettra d’éviter les ballonnements et de stimuler votre métabolisme. D’autres boissons peuvent également vous aider à réduire les ballonnements de votre ventre.

Conclusion

Obtenir un ventre plat n’est pas un projet du jour au lendemain, mais ce n’est pas non plus impossible.

Avant de décider que vous voulez vraiment vous lancer, sachez que cela nécessitera probablement des changements plus importants dans votre alimentation et votre mode de vie actuel. Si vous commencez à faire de l’exercice, à contrôler vos habitudes alimentaires, à réduire votre consommation d’alcool et à renforcer votre gainage – vous serez déjà beaucoup plus confiant sur la plage.

Amnésie fessière : Exploitez-vous tout le potentiel de vos hanches ?

Amnésie fessière : Exploitez-vous tout le potentiel de vos hanches ?

Vous squattez, vous soulevez, vous vous balancez et continuez à être récompensé par un mal de dos ? Vous continuez à avoir des problèmes de lombalgie ? Peu importe que vous continuiez à vous étirer, à vous masser ou à faire rouler de la mousse – ça ne va pas s’arranger ? Dans la plupart des cas, c’est en fait assez fort. Vos fesses sont peut-être le plus gros problème !

Douleur au bas du dos due à l’amnésie fessière

Oui, j’ai dit que vos fesses sont très probablement le problème. Les scientifiques, en particulier le Dr Stuart McGill, ont montré que la majeure partie de notre population n’est pas capable de contrôler correctement ses muscles fessiers. Cela inclut les athlètes professionnels ! C’est la principale raison pour laquelle nous n’utilisons pas nos fesses pour leur principale tâche : l’extension de la hanche.

Dommage que les fessiers ne soient que l’un des groupes de muscles les plus importants de notre corps. Ils sont la principale source de production d’énergie. Ils sont également considérés comme la source de la jeunesse éternelle – si l’on en croit l’entraîneur de force mondialement connu, Dan John. Je suppose qu’il est sur quelque chose ici car tout le monde s’accordera à dire qu’un cul rond, sexy et bien entraîné est surtout associé à la santé et à la jeunesse.

La capacité manquante de fléchir les fessiers est appelée « amnésie fessière ». En termes simples : vos fesses se sont endormies et dorment encore ». Le terme « amnésie fessière » a été découvert par le spécialiste canadien du dos, le Dr Stuart McGill, qui a constaté que de plus en plus de personnes souffraient de ce syndrome.

Pourquoi ne sommes-nous pas capables de faire fonctionner nos fessiers ?

Une très bonne question. Je dois admettre qu’il n’y a pas de réponse définitive. Il s’agit plutôt d’un mélange de différentes raisons. Comme toujours, cela a beaucoup à voir avec notre vie sédentaire. Trop s’asseoir cause beaucoup de problèmes. L’un d’entre eux est que nous désapprenons certains des mouvements humains les plus fondamentaux. Notre fascia se resserre, nous perdons notre mobilité et notre force musculaire. Tout cela commence très probablement dès notre premier jour d’école. Malheureusement, ce « grand jour » pour nos petits est aussi le jour où ils ne peuvent plus échapper à notre « société assise ».

À mesure que nos fesses deviennent de plus en plus inactives – elles s’endorment en quelque sorte – et nous perdons la capacité de les utiliser correctement. Ça craint. Parce que nos fesses contiennent beaucoup de potentiel, de puissance et de force. Si nous l’utilisons à sa manière originale. C’est littéralement une mine d’or en ce qui concerne le développement de la puissance et la santé.

crossfit hanches

Soyons honnêtes. Qu’est-ce qui, dans ce beau monde, est fait sans signification par mère nature ? Certainement pas votre cul. Sans fessiers forts, vous noterez être capable de vous tenir droit ou d’étendre vos hanches correctement. Cette question sera prise en charge par vos ischio-jambiers ou l’érecteur spinae. Ces derniers doivent faire des heures supplémentaires pour compenser vos fessiers paresseux. Comme ils doivent faire des heures supplémentaires, ils risquent de s’épuiser plus tôt. Généralement par des crampes. Cela peut aussi être chronique dans le temps. Ce qui signifie que vous avez maintenant un gros problème.

Avez-vous une amnésie fessière ?

Les amnésies fessières les plus graves sont généralement observées chez les personnes âgées ou les employés de bureau les plus endurcis. Pour vérifier si vous souffrez d’une forme d’amnésie fessière, effectuez l’exercice de Michael Warren Brown, le Butt Awareness Drill (BAD) :

Allongez-vous sur le dos, glissez votre main sous vos fesses et serrer chaque fesse l’une après l’autre. Passez constamment de la gauche à la droite et serrez-les aussi fort que vous le pouvez. Cela fonctionne-t-il sans crampes dans les autres parties ? Bien, il y a de l’espoir pour vous ! Vous ne savez pas comment serrer vos fesses ? Il n’y a pas d’espoir pour vous, mon ami. Passez aux échecs !
Bien sûr que non ! Même si c’est une tâche impossible pour le moment, il n’y a rien que tu ne puisses (re)apprendre. Il suffit de répéter cet exercice aussi souvent que possible en essayant d’activer vos muscles fessiers aussi fort que possible. Il fonctionnera enfin et sera aussi facile que la respiration.

Mais ce n’est pas parce que cet exercice vous convient que vous en avez fini avec ce sujet. L’amnésie fessière peut tout aussi bien signifier que vous n’êtes pas capable de garder votre ligne de ceinture parallèle au sol lorsque vous êtes debout ou que vous vous déplacez en position verticale. C’est le premier signe d’amnésie fessière. Ce concept est apparu pour la première fois en 1980 dans les livres de Laurence Morehouse et Leonard Gross « Total Fitness » et « Maximum Performance ». Ils décrivent une femme qui glisse sans effort sur le campus universitaire et garde sa ceinture parallèle au sol à tout moment. Malheureusement, ce n’est pas le cas pour la majorité de notre population. Nous sommes plus enclins à laisser notre hanche s’incliner vers l’avant. C’est ce que nous appelons l’inclinaison pelvienne antérieure. Cela permet à notre ceinture de regarder vers le sol.

La solution consiste à bien serrer les fesses. Comme si vous vouliez casser une noix entre vos fesses.

crossfit fessiers

Essayez-le. Levez-vous et vérifiez votre ligne de ceinture. Est-il parallèle ? Imaginez qu’il y a un grand bol d’eau à l’intérieur de votre bassin. Vous essayez de ne pas renverser d’eau pendant que vous vous déplacez dans l’espace. Vous continuez à verser de l’eau par l’avant de votre bol ? Ensuite, serrez bien vos fesses. Votre seau devrait être droit maintenant que vous avez un bassin neutre. L’inclinaison antérieure du bassin est un problème que nous voyons très souvent chez les gens. Surtout chez ceux qui ont un mode de vie sédentaire. Le problème se situe très probablement au niveau des fessiers faibles.

Pourquoi ai-je besoin de cela ?

Votre pelvis doit être neutre. Toujours. Peu importe que vous soyez assis, debout ou autre. Ceci pour soulager le bas de votre dos. Si vous êtes dans une position neutre, toute force ainsi que votre poids se répartissent sur plusieurs parties du corps. Vous ne ressentez donc aucune douleur. Même pendant l’entraînement, par exemple pour le swing au kettlebell, le deadlift ou la position supérieure du goblet squat, la ligne de votre ceinture doit être parallèle au sol. Veillez à toujours y faire attention.

Vous passez à côté d’un énorme potentiel de développement de la puissance si vos fesses sont trop faibles, car vous n’êtes pas en mesure de les utiliser correctement. Et vous travaillerez à votre propre destruction étape par étape. Cela peut sembler bizarre, mais si vos fesses ne font pas leur travail en ce qui concerne l’extension de la hanche, quelqu’un d’autre le fera. La plupart du temps, il s’agit de vos ischio-jambiers ou du bas du dos. Comme ils vont se resserrer en raison du travail supplémentaire, votre corps va essayer de compenser cela en resserrant également son anatagoniste : les fléchisseurs de la hanche. Car votre corps a pour but de se tenir droit. Point final. Peu importe le coût. Cela vous laisse avec des fessiers faibles, des ischio-jambiers tendus et un dos douloureux ainsi qu’un fléchisseur de hanche stressé. Joyeux anniversaire. Il faudra un certain temps pour y remédier, mais c’est possible.

Votre solution : la force et la mobilité

Le point le plus important est d’utiliser une approche holistique. Vous devez vous renforcer au niveau des fesses. Vous y parviendrez par des flexions, des fentes, des poussées de hanches, des pistols, des fentes, des sprints de traîneau, etc. Si vous avez besoin d’un plan spécial, vous pouvez essayer le Défi de fessier de 30 jours de Bret Contrera. Il est supposé être bon. Mais de mon point de vue, il n’est vraiment bon que si vous l’utilisez en complément. Squats, Deadlifts et Fentes vous donnent simplement le meilleur rendement pour votre argent ! Si vous êtes déjà familier avec les squats, je préfère utiliser les programmes de squat.

N’oubliez jamais de travailler aussi votre mobilité. Il est très important non seulement de mobiliser vos articulations, mais aussi de travailler votre libération du fascia.

Comment analyser vos WODs en vidéo

Comment analyser vos WODs en vidéo

Vous pouvez en apprendre beaucoup sur vous-même en vous regardant vous entraîner en vidéo. Il est préférable de le faire avec un coach ou un partenaire d’entraînement qui vous connaît aussi très bien, afin que vous ayez une autre paire d’yeux pour vous donner un retour d’information. Lorsque vous voulez obtenir le meilleur score possible, il y a de nombreuses parties de votre entraînement à analyser.

Prenez votre chronomètre, prenez quelques notes et prenez conscience des points que vous pourriez rattraper pour améliorer vos performances. N’oubliez pas que le fait de vous regarder en vidéo est un outil précieux, que vous recommenciez ou non cet exercice. Vous pouvez voir des choses que vous voulez continuer à faire à l’avenir, et vous pouvez trouver de nombreux autres domaines dans lesquels vous pouvez vous améliorer.

Bien sûr, pendant l’entraînement, vous devez faire de votre mieux, et c’est vraiment la partie la plus importante de tout cela. Mais, si vous pouvez évaluer vos vidéos d’entraînement, vous pourrez améliorer votre score pour le moment le plus important.

Continuez à chercher les domaines dans lesquels vous pouvez vous améliorer et appréciez ceux que vous avez écrasés !

Aspects de vos performances à évaluer

  • Calibrage – Avez-vous minimisé l’espace entre les mouvements ? Y avait-il quelque chose qui vous obligeait à prendre plus de temps de transition ou de repos que vous ne le souhaiteriez ?
  • Validité – Avez-vous respecté les normes et votre score/temps était-il exact ?
  • Mouvement – Vous déplaciez-vous aussi efficacement que possible en utilisant des techniques solides et sûres ?
  • Rythme – Combien de temps vous a-t-il fallu pour chaque tour et combien de temps vous a-t-il fallu pour effectuer chaque mouvement/set ?
  • Temps libre – Combien de temps avez-vous pris pour les transitions ou le repos ?
  • Langage corporel et posture – Avez-vous passé un temps précieux à vous pencher, à baisser la tête, à faire les cent pas, à vous agiter, à vous farcir ?
  • Concentration – Regardiez-vous régulièrement le juge, l’horloge, les spectateurs ou tout le monde dans la salle ?
  • Respiration – Preniez-vous intentionnellement de grandes respirations tout au long du film ? Quand avez-vous pris intentionnellement une respiration centrée ou était-elle erratique dès le début
  • Réponse au défi – Comment avez-vous répondu à une no-rep ou à une frustration pendant le WOD ?

Si vous vous regardez mal exécuter un mouvement ou si vous tombez en panne dans un WOD, vous pouvez alors vous entraîner à visualiser une performance fluide. Vous pouvez utiliser les contretemps temporaires comme des étapes pour vous aider à passer au niveau suivant. Recréez la même situation dans votre esprit et apportez les changements nécessaires pour améliorer vos performances.

Imaginez-vous en train de rester calme et confiant pendant que vous vous déplacez parfaitement dans les répétitions. Continuez à vous imaginer en train de corriger cette mauvaise performance avec une meilleure mécanique et une mentalité appropriée.

Soyez à l’aise en vous regardant en vidéo afin de vous entraîner mentalement à répéter une performance et un résultat plus positifs.

Plus vous serez conscient de vos défaillances, mieux vous serez en mesure de les réparer… et donc de les avoir moins souvent.