6 façons de tirer profit de la marche consciente

6 façons de tirer profit de la marche consciente

Les avantages de la marche sont bien documentés : une routine quotidienne de marche peut améliorer la condition cardiovasculaire, réduire le risque de maladie cardiaque, perdre du poids et gérer des conditions comme l’hypertension, l’hypercholestérolémie et le diabète. De même, la pleine conscience peut réduire le stress, freiner les fringales et améliorer le niveau d’énergie. Combinée, la marche consciente est une pratique qui favorise la santé mentale et physique.

Qu’est-ce que la marche consciente ?

La prise de conscience consiste à être présent dans le moment présent et à sensibiliser à une activité donnée. Plutôt que de se concentrer sur le nombre de kilomètres à parcourir ou sur le rythme à adopter, la marche consciente consiste à faire attention à son corps et à être plus conscient de la nature et de l’environnement qui l’entoure. Se concentrer sur sa respiration, sur la façon dont son corps se sent et bouge, sur la brise fraîche qui souffle sur son visage et sur la façon dont ses bras et ses jambes travaillent à l’unisson pour s’équilibrer et se propulser vers l’avant sont autant d’aspects de la marche consciente. Une attention accrue à ces éléments peut vous aider à améliorer vos performances et votre santé.

Les avantages de la marche consciente

  • Amélioration de l’humeur : Les recherches montrent qu’une marche consciente sur plusieurs jours peut réduire les troubles psychologiques comme la dépression et l’anxiété, tout en stimulant l’humeur générale.
  • Diminution du niveau de stress : Le stress chronique peut avoir des conséquences négatives sur la santé à long terme, comme la prise de poids, les problèmes digestifs et les maladies cardiaques. Des recherches ont montré que la marche consciente peut réduire le stress psychologique ; les personnes qui ont passé 10 minutes de marche consciente (et 40 minutes de marche au total) huit fois sur quatre semaines ont signalé une réduction des symptômes de détresse psychologique et une amélioration de leur qualité de vie globale.
  • Un lien plus fort entre le corps et l’esprit : En vous concentrant sur vos mouvements, votre respiration et vos sensations pendant la marche, vous améliorerez le lien entre votre corps et votre esprit. Cette relation peut vous aider à apprendre quand vous pouvez vous pousser plus fort, et quand vous devez reculer pour éviter une blessure inutile.
  • Amélioration des performances : En vous concentrant sur ce que vous faites au lieu de vous laisser distraire par les distractions pour vous aider à faire votre entraînement, vous aurez plus de chances de vous concentrer sur la réalisation de vos objectifs. Les recherches montrent que la visualisation est un outil important pour améliorer vos performances.

6 conseils pour une marche consciente

Apprendre à être attentif pendant vos promenades demande de la patience et de la pratique, mais ces conseils peuvent vous aider à réussir. Intégrez au moins une promenade de réflexion par semaine et construisez à partir de là.

1. Fixer une intention

Avoir un objectif avant la marche peut aussi être un bon moyen de se rappeler ce que l’on veut accomplir et de rester motivé. Cela peut être lié à la forme physique, par exemple perdre du poids ou se muscler, ou tout simplement être reconnaissant de pouvoir être à l’extérieur et de profiter de la nature tout en faisant de l’exercice. De même, fixer des objectifs liés au perfectionnement de votre forme, à l’amélioration de votre technique de respiration ou même à l’adoption d’une attitude mentale plus positive peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement et à améliorer vos performances. De plus, les recherches montrent que le fait de partager vos objectifs avec d’autres personnes peut vous aider à les atteindre plus rapidement.

2. Choisir une voie de paix

Bien que ce ne soit pas obligatoire, un sentier, un parc ou un autre environnement serein est utile, surtout si vous êtes du genre à vous laisser distraire facilement. Passer plus de temps dans la nature est lié à la réduction du niveau de stress. Prenez donc le temps de remarquer à quoi ressemblent les arbres, de sentir les parfums frais et de rechercher les animaux sauvages ou les détails que vous auriez pu manquer.

3. Se concentrer sur une chose à la fois

Il peut être facile de laisser toutes les choses que vous voulez faire (ou votre liste croissante de choses à faire) vous causer un stress supplémentaire. Pour éviter que vos pensées ne s’égarent, entraînez-vous à être attentif à une chose à la fois. Tour à tour, concentrez-vous sur quelque chose comme la nature (les arbres verts, le soleil qui brille) ou sur un exercice plus spécifique, comme le balancement ou la cadence de votre bras.

4. Se recentrer si vous vous trouvez à la dérive

Il est courant d’être pressé de terminer un entraînement, surtout lorsque vous avez d’autres obligations. Si vous avez du mal à vous vider l’esprit, voici quelques mesures que vous pouvez prendre pendant que vous marchez pour vous recentrer :

  • Concentrez-vous sur quelque chose de simple. Il peut s’agir de vos pieds qui touchent le sol ou de la façon dont votre poids se déplace d’un côté à l’autre. Une autre option pourrait être de réfléchir à votre posture, en marchant debout avec un cœur engagé, et à la façon dont cela vous semble différent lorsque vous êtes fatigué et que vous avez tendance à vous pencher.
  • Faites attention à l’un de vos sens. En particulier, concentrez-vous sur un sens que vous ignorez souvent, comme l’odorat ou l’ouïe. Ne laissez pas non plus quelque chose de désagréable comme la circulation vous déranger, car le plus important est d’être conscient.
  • N’oubliez pas de respirer. L’une des façons les plus simples de vous centrer et d’être dans l’instant est de vous rappeler de respirer. Se concentrer uniquement sur les inspirations, les expirations et la façon dont l’air circule dans votre corps vous relie à l’activité et à l’environnement d’une manière que vous ne réalisez peut-être pas.

5. Laissez vos écouteurs à la maison

Oui, vous pouvez faire de l’exercice ici et là en profitant de la musique, d’un podcast ou d’une autre distraction pour vous mettre en forme. Bien que cela soit parfois acceptable, compter sur des distractions pour la majorité de vos promenades peut finalement nuire à votre performance. Lorsque vous vous entraînez à la marche consciente, vous voudrez vous préoccuper de vos sentiments, de l’efficacité de vos foulées et de la création d’un calme dans le corps. Il est pratiquement impossible d’y parvenir en écoutant de la musique ou en se concentrant sur les détails de ce que vous devrez faire le lendemain au travail. Choisissez au moins deux jours par semaine pour marcher sans distractions et voir comment vous vous sentez.

6. Trouver la gratitude

Une fois votre promenade terminée, prenez le temps de réfléchir à toutes les choses positives que vous avez tirées de votre entraînement. Remarquez à quel point vous vous sentez bien et félicitez-vous d’avoir fait quelque chose de positif pour votre santé et votre bien-être. Étirez les muscles endoloris ou douloureux et accordez un peu plus d’attention aux zones qui n’étaient pas bien pendant votre marche en appliquant du glaçage ou de la mousse. Être en harmonie avec votre corps et reconnaître ce dont vous avez besoin pour continuer à avancer demain vous aide à rester dans un état d’esprit positif.

Comment faire une traction ?

Comment faire une traction ?

La traction vers le haut pourrait être le meilleur indicateur de la force du haut du corps.

Vos bras et votre dos doivent faire un travail énorme pour soulever tout votre corps, c’est pourquoi le fait de pouvoir effectuer de nombreuses répétitions est un moyen efficace d’améliorer non seulement les muscles évidents – votre dos, vos bras et vos avant-bras – mais peut également vous aider à développer une incroyable force centrale.

En fait, en tant que physiologiste de l’exercice et entraîneur de force, j’irais même jusqu’à dire que le pull-up est le moyen le plus sous-estimé au monde pour développer vos abdominaux – et tous les autres muscles de votre section intermédiaire, d’ailleurs.

Tout cela est très bien, mais il y a un problème : c’est un exercice qui donne beaucoup de mal à beaucoup de gens, que vous vous entraîniez depuis des années ou que vous veniez juste de commencer.

Si vous avez du mal à effectuer un pull-up – ou si vous souhaitez en faire beaucoup plus – je vous ferai part de quelques techniques simples à apprendre qui ne sont pas assez enseignées et qui changeront tout dans votre performance de pull-up.

Lorsque vous aurez terminé, vous serez non seulement surpris de la rapidité avec laquelle vous pouvez vous améliorer, mais aussi du nombre de méthodes utilisées pour augmenter la force du haut du corps qui ne sont pas des tractions.

Vous ne pouvez pas faire une traction ? Commencez ici

Si vous ne pouvez pas faire de tractions, il y a de fortes chances que vous mettiez cela sur le compte de votre manque de force dorsale. Pour devenir plus fort, vous pouvez commencer à faire d’innombrables rangées de bras et d’autres exercices d’haltères ou de barres.

Bien que ces exercices vous rendent plus fort (et fassent partie de la solution), ils ne garantissent pas que vous pourrez faire plus de tractions. En effet, les tractions ne concernent pas seulement votre dos.

La rigidité du tronc, ou la capacité à créer une tension dans tout le torse, est un élément clé pour réussir une traction.

Vos omoplates sont reliées à votre torse. Un noyau rigide et stable donne à vos bras quelque chose de fort sur lequel vous pouvez tirer. Et cela peut avoir un impact massif sur votre capacité à soulever votre corps.

Donc si vous avez du mal à effectuer vos tractions – ou si vous ne pouvez pas les effectuer du tout – entraînez votre tronc avec ces mouvements.

(Si vous préférez regarder toutes les astuces, voici une vidéo qui détaille un grand nombre des progressions dont nous allons parler aujourd’hui. Vous y verrez mon ami et collègue entraîneur Tony Gentilcore faire la démonstration d’un grand nombre des mouvements dont nous allons parler ici).

Hollow Body Holds

hollow body hold

Commencez par vous allonger sur le sol. Levez les bras au-dessus de votre tête (les biceps sont alignés avec vos oreilles), en gardant les coudes bien droits.

Croisez vos mains et vos chevilles. Ensuite, pressez vos mains et vos chevilles l’une dans l’autre pour créer une tension, et soulevez dans la position du corps creux.

Parlons un peu de ce terme « hollow ». Vous pourriez l’entendre et penser : « du nombril à la colonne vertébrale ». NE FAITES PAS ÇA.

Dans une bonne position hollow, vos abdominaux sont solidement maintenus, comme s’ils allaient prendre un coup de poing. Inspirez et pressez. Vos abdominaux se déplaceront légèrement vers l’extérieur.

Commencez par maintenir une position de corps creux tout en pressant vos mains l’une dans l’autre et en pressant vos chevilles l’une dans l’autre. Cela augmente la tension du corps liée à la position suspendue à une barre.

Maintenez cette position pendant 5 secondes ou 2 à 3 respirations par rep, en maintenant autant de tension de la tête aux pieds que possible (plus d’informations sur la façon de créer de la tension). Faites une pause de 5 secondes, puis répétez l’exercice pendant 5 ou 6 répétitions par série. Au fil du temps, vous pouvez augmenter la durée de vos prises. Si vous pouvez maintenir la tension pendant une minute entière, c’est vraiment bien.

Hollow Body Horizontal Pull-ups

hollow body bar hold

Ensuite, vous allez utiliser une cheville ou un manche à balai. Tenez-le à deux mains comme si c’était la barre de traction.

Commencez avec les bras tendus et les coudes bloqués, comme si vous étiez suspendu à une barre de traction. Puis, pendant que vous tenez la position creuse, pliez les coudes pour tirer la barre en travers de votre visage et vers la ligne de votre poitrine, en imitant le mouvement de traction vers le haut.

L’objectif est de maintenir la force de base requise tout en incluant un mouvement des bras qui reproduit le mouvement de traction, tout en essayant de respirer.

Tenez le corps en hollow et essayez de faire 8 à 10 répétitions, en expirant lorsque la barre arrive à votre clavicule.

Hollow Body Leg Raises

hollow body bar toe touches

Êtes-vous un patron du hollow body work ? Super ! Alors il est temps de passer à la vitesse supérieure.

Vous pouvez créer un stimulus supplémentaire pour les bras et augmenter le défi pour le cœur en faisant une levée de jambe. Gardez les deux genoux bloqués et passez un pied sur l’autre. Tirez sur le bâton et levez les orteils vers lui. Vous pouvez même toucher vos orteils à la barre, en fonction de votre niveau de force et de contrôle.

La chose la plus importante à retenir ici est de maintenir une tension tout au long de vos lattes pour vous aider à relever votre torse. Serrez la barre aussi fort que vous le pouvez dans vos mains et pensez à tirer sur la barre autant que vous le faites avec vos jambes. Cette tension dans vos bras, votre dos et votre tronc vous aidera à soulever vos jambes plus facilement.

Effectuez une série de 5 à 8 répétitions.

Stability Ball Rollouts

Un autre exercice qui développe la rigidité du tronc est le roulement du ballon de stabilité. Vous pouvez effectuer ce mouvement de deux façons, et les deux sont utiles à votre quête de traction vers le haut.

Option n°1 : Essayez de garder vos abdominaux tendus et de presser vos hanches vers l’avant, en laissant vos bras s’allonger au fur et à mesure que vous bougez. Ensuite, tirez vers l’arrière avec vos hanches. Cette version mettra davantage l’accent sur vos abdominaux et le bas de votre dos, tout en vous déchargeant d’une partie du travail sur vos épaules

Option n°2 : Faites la même chose que dans l’option n°1, mais utilisez vos lattes pour essayer de tirer la balle avec vos coudes afin de revenir à la position de départ. Dans cette version, l’angle des épaules change, ce qui signifie que les muscles qui contrôlent les épaules seront soumis à une plus grande charge.

Faites 5 à 10 répétitions de l’une ou l’autre option, ou des deux si vous êtes un peu fou.

Comment gagner de la force avec la barre de traction ?

Avant de commencer à tirer, il est utile de développer vos compétences en vous accrochant à la barre.

Bar Hang

hollow body hang

Vous pourriez avoir du mal à maintenir une position de mort à la barre en raison de la force de la prise. S’accrocher pendant 10 à 30 secondes peut être un moyen simple et très efficace de développer la force de préhension nécessaire pour effectuer des tractions.

Hanging Shoulder Shrugs

Lorsque vous pouvez relever ce défi avec facilité, votre prochain objectif est de tirer vos épaules vers le bas et de les serrer contre vos côtes tout en gardant la même position de corps creux que vous avez utilisée au sol.

Maintenez cette position pendant 5 secondes par répétitions, en expirant avec force à chaque contraction.

Hanging Leg Raises

hollow body leg left

Le hollow body hang est trop facile ? Bien. Vous pouvez ajouter quelques surélévations des jambes pour le faire monter d’un cran.

Commencez par une élévation de la jambe avec le genou plié. La clé est de ne pas se balancer.

Si cela ne pose pas de problème, essayez une élévation de jambe droite. Encore une fois, vous devez éviter de vous balancer d’avant en arrière. Le mouvement doit être lent et contrôlé.

Selon toute vraisemblance, vous trouverez au moins un de ces mouvements difficile. Comme votre objectif est la qualité et non la quantité, vous pouvez utiliser des « micro séries » pour accumuler du volume. Essayez d’atteindre un total de 10 répétitions étonnamment bonnes. Pour ce faire, vous devrez peut-être effectuer 5 séries de 2, ou 4 séries de 2 à 3, ou 3 séries de 3, et ainsi de suite.

Si vous voulez faire un peu de folie, vous pouvez essayer d’amener vos orteils au bar. Utilisez vos bras pour vous aider à tirer sur votre torse afin d’obtenir un angle plus horizontal dans le mouvement.

Entraînement Traction : Maîtriser le mouvement

Maintenant, nous allons « graisser le sillon » du mouvement de manière à vous aider à développer votre force si vous êtes débutant, et à vous donner de la valeur si vous êtes plus avancé.

Flexed Arm Hang

flexed arm hang

La suspension à bras fléchis est un mouvement simple, mais sous-utilisé, qui fera travailler tous les muscles de votre dos et de vos bras.

Pour effectuer le mouvement, il suffit de saisir la barre et de sauter. En gardant votre poitrine aussi près de la barre que possible, accrochez-vous aussi longtemps que vous le tolérez. Lorsque vous commencez à vous sentir descendre, combattez la descente pendant 3 à 5 secondes afin de développer une force excentrique pendant le mouvement.

Essayez de maintenir 10 à 30 secondes par prise, en accumulant jusqu’à 30 secondes dans une séance d’entraînement. Pour les répétitions excentriques, essayez de maintenir un maximum de 5 répétitions de 3-5 secondes de descente excentrique, à moins que vous ne vouliez ressembler à un T-Rex pendant quelques jours après votre entraînement parce que vous avez trop mal pour étendre vos coudes.

Tractions assistées à l’élastique

Une fois que vous êtes capable de faire des accrochages bras fléchis (et la descente de 3 à 5 secondes) avec habileté et contrôle, vous devriez être prêt à essayer la traction vers le haut.

Si vous voulez vous faciliter le mouvement, commencez par utiliser une bande pour vous aider.

Plus la bande est épaisse, plus l’assistance est importante. De même, placer deux pieds dans la bande plutôt qu’un seul vous donne plus d’aide lorsque vous effectuez le mouvement.

Commencez par la bande la plus épaisse dont vous avez besoin pour exécuter le mouvement, puis passez à des bandes plus petites et plus fines au fil du temps.

(Vous trouverez ici d’autres façons d’utiliser les bandes de résistance dans vos entraînements).

Le programme d’entraînement « Pernicious Pull-up Power »

Alors comment rassembler tout cela en un plan de formation réaliste que vous pourriez utiliser régulièrement ? Ravi que vous posiez la question.

Vous voulez vous « entraîner pour le mouvement » fréquemment. Trois à quatre fois par semaine, c’est l’idéal.

Remarquez que j’ai dit « s’entraîner pour le mouvement » et non « s’entraîner pour le mouvement lui-même ». C’est parce que toutes vos séances ne doivent pas nécessairement inclure des tractions. En fait, vous ne ferez des tractions qu’un jour par semaine sur ce plan.

Voici un exemple de calendrier de ce plan d’entraînement :

PREMIER JOUR

Hollow Body Holds – 4 séries x 5 répétitions / série x 5 secondes de prise par représentant
Bar Hangs – 4 x sets x 6 répétitions/set x 5 secondes de retenue par représentant
Flexed Arm Hang – accumulez 30 secondes

DEUXIÈME JOUR

Hanging Shoulder Shrugs – 4 séries x 5 répétitions / série x 5 secondes de maintien par représentant
Hollow Body Horizontal pull-ups – 4 séries x 8-10 répétitions par série
Hanging Leg Raises – 10 représentants au total

JOUR 3

Hollow Body Leg Raises – 4 séries x 5-8 répétitions de tension douce contrôlée
Pull up excentrique – 4 x séries de 4-5 répétitions travaillant sur des excentriques de 3-5 secondes

JOUR 4 (Jour des tractions !)

**Si vous ne pouvez pas faire une traction, faites…

Les exercices d’extension assistés par bande – viser un maximum de 3 répétitions par série

** Si vous pouvez faire des pull-ups, alors….

Tractions – commencez par une seule série maximale, puis effectuez 3 séries de 50 % de ce nombre. Par exemple, si vous faites 6 sur le premier ensemble, faites 3 ensembles de 3.

En suivant ce schéma, vous développerez une force spécifique de traction dans votre dos et vos bras et la rigidité centrale nécessaire pour accomplir le mouvement. Comme il y a un maximum de trois mouvements par séance, vous pouvez combiner ce simple calendrier avec votre programme d’entraînement actuel.

Les tractions ne sont jamais faciles. Mais en vous entraînant spécifiquement pour eux, vous serez bientôt capable de faire beaucoup plus que vous ne le pensez.

Avoir plus de muscles augmente-t-il vraiment votre métabolisme ?

Avoir plus de muscles augmente-t-il vraiment votre métabolisme ?

Récemment, nous avons reçu la question suivante d’un lecteur : « J’ai toujours pensé que l’ajout de muscle accélère le métabolisme. Mais j’ai lu que ce n’était pas exact. Alors quelle est la vérité : l’augmentation de votre masse musculaire augmente-t-elle vraiment votre métabolisme ? » -Phil, Vancouver

D’aussi loin que je me souvienne, beaucoup de gens ont cru que pour chaque kilo de muscle gagné, votre corps brûlait 50 calories supplémentaires. Sur le papier, cela semble génial. Mais malheureusement, ce n’est pas vrai.

L’augmentation de la masse musculaire augmente-t-elle le métabolisme ?

La réponse est « oui, mais pas de beaucoup ».

Les recherches montrent que chaque kilo de muscle durement gagné brûle environ 4 à 7 calories supplémentaires par jour. Traduction : si vous voulez brûler 100 calories supplémentaires par jour, vous devez ajouter 10 à 20 livres de muscles solides à votre corps – et cela fait beaucoup de muscles.

Mais voici la bonne nouvelle

Le toujours sage Dean Somerset a écrit un excellent article sur les raisons pour lesquelles cette nouvelle apparemment déprimante peut être un peu décevante. Commençons par l’essentiel : même si vous pouviez ajouter entre 10 et 20 livres de muscles (et cela vous prendrait des années, et non des mois), ces 100 calories supplémentaires brûlées par jour ne vous donneraient toujours pas « les capacités de brûler les graisses d’une fournaise en hauteur à Phoenix en juillet ». Mais gagner ce muscle serait tout de même très utile pour votre corps – et pour vos objectifs de perte de graisse.

Plus de mouvements musculaires, plus de calories brûlées plus rapidement

Bien que la brûlure calorique d’une seule livre de muscle au repos soit très exagérée, le travail que vous devriez faire pour développer ce muscle créerait tout de même des changements positifs pour votre corps. Et puis, comme l’explique Somerset, lorsque vous faites de l’exercice, vous brûlez plus de calories plus rapidement.

« Donc, en gros, l’ajout de masse musculaire en soi ne vous aidera pas à brûler beaucoup de calories, mais peut vous aider à faire plus de travail, ce qui est en fait ce qui brûlera plus de calories« , écrit Somerset.

Bien que l’ajout de muscles n’accélère pas votre métabolisme autant que vous le souhaiteriez, ne surchargez pas l’impact sur votre métabolisme de base. Au contraire, sachez qu’il y a de nombreuses bonnes raisons de faire de l’exercice et de prendre plus de muscle (et de perdre de la graisse) pour être en meilleure santé et avoir meilleure mine.

8 exercices sans banc pour les pectoraux

8 exercices sans banc pour les pectoraux

Combien de fois êtes-vous allé au sport le lundi juste pour découvrir que presque tous les bancs sont pris par des gars qui cherchent à prendre des pectoraux ? Assez souvent, nous sommes prêts à le deviner. Mais ce n’est pas forcément le cas.

Vous n’avez pas besoin d’utiliser un banc pendant toute la durée de votre séance juste parce que c’est le jour des pecs.

Si le banc est utilisé pour l’exercice de pectoraux le plus populaire, le développé couché, il a aussi ses inconvénients. Par exemple, l’utilisation d’un banc peut entraîner un stress excessif sur les deltoïdes. Cela peut entraîner une tension sur le muscle deltoïde, ce qui peut causer des douleurs pour les personnes ayant une blessure à l’épaule.

Donc, si vous cherchez à développer vos muscles pectoraux sans exercer une pression excessive sur vos épaules, ou si vous en avez simplement assez d’attendre que la place du banc se libère lors d’une journée chargée à la salle de sport, il existe plusieurs exercices qui peuvent être effectués sans banc. Et le mieux, c’est que nous sommes prêts à parier qu’aucun de ces mouvements n’est effectué dans la partie la plus fréquentée de la salle de sport, ce qui vous permettra de faire votre entraînement plus rapidement et plus efficacement.

Une fois que vous aurez commencé à intégrer ces exercices pour les pectoraux dans votre programme d’entraînement hebdomadaire, vous remarquerez que vos pectoraux sont plus épais, plus pleins et plus développés. Et vous n’aurez plus besoin d’attendre que le gars qui adapte sa liste de lecture quitte le banc pour les faire.

Effectuez les huit exercices suivants pour développer vos muscles pectoraux sous tous les angles, sans banc.

landmine press

Landmine Press

Le landmine press est un mouvement simple mais innovant conçu pour cibler principalement la partie supérieure des muscles pectorales. Pour mettre en place cet exercice, placez une barre d’haltère olympique standard dans un coin ou sur une fixation tout en ajoutant la quantité appropriée de poids à l’extrémité opposée de la barre. Saisissez l’extrémité lestée d’une main et, à partir d’une position debout, poussez la barre vers le haut. Cela permettra de mettre davantage l’accent sur la croissance de la partie supérieure de la poitrine.

dips

Dips

Les dips sont simples, mais très efficaces. Trouvez la station de dips la plus proche et tenez l’équipement avec les deux mains légèrement plus éloignées que pour le dips triceps classique. Concentrez-vous sur l’inclinaison de votre corps vers le bas plutôt que vers le haut pour engager complètement les muscles de la poitrine. Toutes les parties du pectoral seront activées lors de cet exercice ciblé sur le pectoral.

cable crossover

Cable Crossover

La beauté du cable crossover réside dans les différentes variations que vous pouvez utiliser pour marteler les muscles de la poitrine sous différents angles. Placez les câbles en position verticale pour vous concentrer sur le développement du haut de la poitrine ou placez-les près du sol pour le développement du bas de la poitrine. La différence entre un crossover et un écarté à la poulie est la fin du mouvement. Pour le croisement des câbles, rapprochez les bras en formant un « X » à l’extrémité de chaque rep pour stimuler la partie pectorale interne du thorax.

pompes

Pompes

La pompe est peut-être l’exercice le plus basique du corps humain. Il est utilisé comme un indicateur standard de la condition physique générale des militaires et des écoliers. Mélangez-les en effectuant la pompe à partir d’un ballon médicinal ou surélevez vos jambes en plaçant vos pieds sur des marches pour frapper différentes parties de la poitrine. Commencez avec les bras à peine plus larges que la largeur des épaules et descendez jusqu’à ce que vos triceps soient parallèles au sol.

floor press

Floor Press

Si votre développé couché a atteint un plateau, le floor press est un moyen sûr de briser complètement cette barrière. Il suffit de s’allonger le dos au sol et de passer sous la barre pour effectuer le mouvement de pressage de la même manière qu’un développé couché classique. La principale différence ici est que la répétition s’arrête une fois que le triceps a touché le sol. La presse au sol permet d’améliorer considérablement la partie de la presse qui est verrouillée si c’est un point faible.

butterfly

Butterfly

L’une des machines à pectoraux les plus anciennes et les plus efficaces dans les salles de sport du monde entier est le butterfly. Utilisez-la comme un mouvement accessoire pour vous concentrer sur la frappe des muscles pectoraux sous tous les angles. Pendant l’exécution de cette variation des pectoraux, essayez de ne pas être trop lourd et, au contraire, concentrez-vous sur cette connexion esprit/muscle si importante. Serrez au centre du mouvement pour activer réellement la partie interne de la poitrine. Pour un mouvement différent, vous pouvez essayer d’utiliser un bras à la fois pour une variation unilatérale de la pectorale.

pompes bosu

Pompes sur BOSU

Tout comme la pompe standard, la variante BOSU est un excellent finisseur qui brûle les muscles pectoraux tout en engageant simultanément diverses régions du tronc. Placez vos mains sur les côtés d’une balle BOSU et abaissez lentement votre corps vers la base en un compte de 4 secondes avant de la remonter de manière lente et contrôlée. Cette variation unique est une façon solide de travailler les abdominaux tout en améliorant la stabilité et la fonctionnalité générale.

svend press

Svend Press

Le Svend Press est un mouvement unique en son genre car il implique l’utilisation d’un poids mais pas d’un haltère. En position debout, tenez une plaque de 20kg (ou deux plaques de 10kg pour une plus grande amplitude de mouvement) au niveau de la poitrine et commencez à pousser le poids vers l’extérieur avec les deux mains, tout en serrant simultanément les muscles de la poitrine. Ramenez lentement le poids sur votre poitrine et répétez le mouvement. Cette forme de pression mettra l’accent sur la création d’une définition dans la partie interne des muscles pectoraux.

Tout ce que vous devez savoir sur le HIIT

Tout ce que vous devez savoir sur le HIIT

Il y a un certain temps que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) a fait irruption sur la scène du fitness et a commencé à s’emparer de l’univers du cardio. Une étude à la fois, le HIIT a fait tomber le cardio en régime permanent de son trône de longue date, devenant la méthode la plus fiable pour brûler les graisses corporelles indésirables dans les salles de sport du monde entier.

Mais l’amener au maximum, comme l’exige tout entraînement du HIIT, est une affaire sérieuse. Lorsque vous augmentez l’intensité, il est important de bien préparer le programme de lutte contre la graisse que vous avez si effrontément élaboré et de l’exécuter avec le même enthousiasme que celui que vous mettez dans vos séries au squat.

On a beaucoup parlé de l’efficacité des intervalles par rapport au cardio traditionnel, mais on s’est moins intéressé à la mécanique du HIIT. Combien, c’est trop ? Comment évaluer l’intensité ? Quel est le rapport travail/repos le plus efficace ? Autant de recherches que les blouses de laboratoire ont réussi à faire tomber sur nos genoux, autant elles nous laissent avec des questions.

Justin Grinnell, C.S.C.S., un entraîneur de performance et propriétaire de State of Fitness dans le Michigan, sait que relier les points sur le HIIT en fera un protocole encore plus efficace pour brûler la graisse.

« Le HIIT est une méthode de conditionnement qui utilise des périodes alternées de travail et de repos », explique M. Grinnell. « C’est génial parce que cela peut se faire en utilisant différentes modalités, comme un vélo Airdyne, un tapis roulant, un rameur Concept2, un sac lourd, un StepMill, ou simplement en s’élançant sur le trottoir et en sprintant. Ce type d’entraînement n’est pas seulement utilisé par les athlètes pour améliorer leur condition physique, mais aussi par les entraîneurs et leurs clients comme l’une des meilleures méthodes de perte de graisse et de conditionnement. Avec notre mode de vie chargé, qui a le temps de faire 40 à 60 minutes d’entraînement aérobie ? Les données scientifiques montrent maintenant que moins c’est mieux quand il s’agit de perdre de la graisse – il suffit de savoir comment le faire correctement ».

Le HIIT est difficile ; et bien que nous n’ayons pas l’intention de le rendre plus facile, ces connaissances peuvent contribuer à le rendre beaucoup plus efficace.

Diversité des activités

Le HIIT décrit en fait un protocole, une prescription d’entraînement qui concerne davantage l’application que la sélection des exercices. Travailler en courtes périodes d’activité intense présente plus d’avantages que de bourdonner à un rythme lent pour faire autre chose, et ce, qu’il s’agisse d’aviron, de boxe, de corde à sauter ou de natation. Cependant, la plupart des recherches ont été menées sur le sprint qui, à en juger par la course sur tapis roulant à l’heure de pointe, est la méthode de cardio la plus fiable pour la plupart des pratiquants.

Ainsi, si vous pouvez bénéficier de nombreux avantages en ajoutant les styles HIIT à votre prochaine séance d’entraînement, le sprint est une valeur sûre pour obtenir des résultats optimaux.

« Les exercices de sprint ne sont pas seulement efficaces pour la perte de graisse, mais aussi pour la croissance musculaire », explique M. Grinnell. « Les sprinters d’élite sont généralement très musclés et maigres car les conditions requises pour la croissance musculaire sont toutes présentes pendant le sprint – surcharge générale, fatigue volumique et contractions concentriques élevées ».

Et il se trouve que la plupart des gars préfèrent ressembler à un sprinter médaillé d’or qu’à un coureur de fond émacié.

Conclusion

Choisissez l’activité HIIT que vous ferez de manière cohérente. Idéalement, vous devriez viser des mouvements qui sont de nature corporelle, comme le sprint (où la plupart des recherches ont été faites), la natation ou l’aviron.

entrainement interval hiit

Fixer vos intervalles

Combien de temps devez-vous donc effectuer chaque intervalle de haute intensité pour en récolter les bénéfices ? Grinnell conseille : « L’étude la plus récente, réalisée en Australie, a révélé qu’un groupe de femmes qui ont suivi un programme HIIT de 20 minutes, comprenant des sprints de huit secondes suivis de 12 secondes de repos, a perdu six fois plus de graisse corporelle qu’un groupe qui a suivi un programme cardio de 40 minutes effectué à une intensité constante de 60% de leur fréquence cardiaque maximale ». Cela représente trois sprints de huit secondes par minute pendant 20 minutes. Très intense, mais au moins, c’est vite fini.

Une étude réalisée en 1996 par le scientifique japonais Izumi Tabata a donné naissance au protocole Tabata, désormais omniprésent, qui consiste à effectuer des séances de 20 minutes et 10 minutes, ce qui a permis d’améliorer la condition physique des athlètes d’élite. Et les chercheurs de l’université de Western Ontario ont découvert que les sujets qui faisaient quatre à six sprints de 30 secondes avec quatre minutes de repos après chacun d’eux perdaient deux fois plus de graisse qu’un groupe en état d’équilibre. La logique est simple : plus les périodes de repos sont courtes, plus l’entraînement est intense.

Le seul hic à toute cette intensité, c’est que c’est dur pour le corps. « Vous devez modifier fréquemment votre charge de travail pour éviter le surentraînement et l’épuisement de votre système nerveux central », explique M. Grinnell. « Le sprint est très exigeant pour le cerveau et le corps, c’est pourquoi un repos approprié est important pour maximiser les performances et les résultats. Plus vous sprintez, plus vous avez besoin de vous reposer ».

En résumé

La durée de vos combats de travail et de récupération est importante, mais le principe du jeu est l’effort. Garder vos sprints de huit à trente secondes est suffisant pour stimuler la perte de graisse. La récupération entre les intervalles peut varier, mais elle doit être raccourcie à mesure que vous vous habituez aux exigences du sprint, afin que votre corps puisse continuer à deviner (et à se pencher).

Volume d’entraînement

Personne ne peut suivre le rythme d’un sprinteur pendant de très longues périodes, mais des périodes de récupération intermittentes vous permettent de sprinter plusieurs fois au cours d’un même entraînement.

« L’effet hormonal du sprint est si spectaculaire que vous n’avez pas besoin de sprints intermittents pour augmenter la perte de graisse », explique M. Grinnell. « La qualité des sprints est beaucoup plus importante. Le HIIT exige une grande concentration et une grande demande d’énergie. Donc, si vous êtes capable de performer à haute intensité pendant une période prolongée – beaucoup plus de 20 minutes – alors vous ne le faites peut-être pas bien ».

En ce qui concerne la fréquence, M. Grinnell affirme que « deux à trois jours par semaine sont les meilleurs pour améliorer la composition corporelle et la santé cardiaque ».

Conclusion

Le nombre de sprints effectués est secondaire par rapport à la qualité des sprints effectués. Pour être sûr de pouvoir maintenir votre vitesse de pointe tout au long de la session, effectuez autant de sprints de 8 à 30 secondes que possible en 20 minutes.

hiit nutrition

Alimentation, carburant et matières grasses

Il existe des recherches sur l’efficacité de l’entraînement à jeun, mais cela s’accompagne de certaines réserves pour le HIIT. « Une étude de l’université de Northumbria [en Angleterre] a montré que les gens peuvent brûler jusqu’à 20% de graisse corporelle en plus en s’entraînant le matin à jeun », souligne M. Grinnell. « Cependant, je ne pense pas que ce soit optimal si vous essayez de préserver ou de construire du tissu musculaire tout en brûlant de la graisse corporelle. Pour améliorer les effets de la HIIT sur la combustion des graisses et la construction musculaire, il faut consommer 10 grammes de BCAA ou 30 à 50 grammes de protéines de whey 30 à 90 minutes avant ».

Selon M. Grinnell, cela permettra d’obtenir le résultat le plus précieux de l’HIIT : la préservation des muscles tout en vous permettant de puiser dans les graisses stockées. Mais à tout moment, même en présence d’acides aminés à chaîne ramifiée, vous voudrez être correctement alimenté pour le travail à venir, ce qui peut signifier commencer votre préparation bien à l’avance.

« La veille d’une séance d’entraînement de HIIT ou de sprint, il serait également judicieux de prévoir une journée à forte teneur en glucides pour stocker du glycogène supplémentaire en vue d’un travail plus intense », explique M. Grinnell. « C’est particulièrement important si vous combinez un entraînement de sprint avec de l’haltérophilie. »

En résumé

Partez tôt, mais ne partez pas à vide. Le cardio HIIT avant votre premier repas de la journée peut vous aider à brûler plus de graisse, mais assurez-vous de prendre 10 grammes de BCAA ou 30 à 50 grammes de whey 30 à 90 minutes avant l’entraînement.

Mise à niveau des suppléments

Si vous vous consacrez à l’entraînement par intervalles à haute intensité, alors vous êtes avant tout axé sur la performance. Il est donc logique d’utiliser des compléments alimentaires appropriés – qui vont au-delà de votre brûleur de graisse habituel – pour alimenter ces performances. Si vous êtes au milieu d’un sprint de 20 secondes et que vous vous heurtez au mur 10 secondes plus tard, vous vous privez de ces quelques secondes supplémentaires en pleine vitesse. Heureusement, il existe un supplément pour cela.

« Il ne fait aucun doute qu’une supplémentation appropriée peut aider n’importe quel type d’exercice, mais surtout le HIIT », explique M. Grinnell. « Lorsque l’on s’entraîne à une forte intensité, il peut être difficile de maintenir un rendement intense pendant longtemps. Il a été démontré que la bêta-alanine améliore l’endurance musculaire. De nombreuses personnes déclarent pouvoir effectuer une ou deux répétitions supplémentaires en salle de sport lorsqu’elles s’entraînent par séries de 8 à 15 répétitions. Elle peut également améliorer les performances des exercices cardiovasculaires d’intensité modérée à élevée, comme l’aviron et le sprint, et offrir une protection contre la production d’acide lactique induite par l’exercice ».

Mais ce n’est pas le seul complément utile. « La créatine améliore la puissance et est souvent utilisée par les athlètes pour augmenter la capacité d’exercice de haute intensité et la masse maigre », explique M. Grinnell. « La bêta-alanine et la créatine sont des éléments indispensables pour les entraîneurs par intervalles, mais cette dernière peut être plus vitale.

« La créatine est également utile pour reconstituer le système phosphagène, ou ATP/CP, pendant un exercice intense », ajoute M. Grinnell. « Donc si vous vous sentez fatigué pendant un entraînement de sprint, un supplément de créatine peut vous aider à maintenir un rythme élevé. Si le système phosphagène contient suffisamment de créatine, vous avez de meilleures chances de maintenir un effort maximal pendant les sprints et de récupérer correctement entre eux ».

En résumé

Prendre trois à cinq grammes de créatine et deux à trois grammes de bêta-alanine 30 à 60 minutes avant et immédiatement après les entraînements de sprint vous aidera à sprinter plus vite pour un plus grand nombre de sprints totaux dans une séance donnée.

7 raisons pour lesquelles vous ne devenez pas plus fort

7 raisons pour lesquelles vous ne devenez pas plus fort

L’exercice est censé soulager le stress, et non pas créer plus de tension dans votre vie. Si tout va bien, vous quittez la salle de sport en vous sentant revigoré et fier du travail accompli pendant l’heure ou les deux heures que vous avez passées à couper du fer lourd comme on coupe un couteau chaud dans du beurre.

Mais le stress et la frustration sont exactement ce qui se produit lorsque les gains de force et de taille commencent à s’essouffler.

C’est malheureusement un obstacle que nous avons tous rencontré au cours de notre parcours de remise en forme. Vous vous préparez pour un bench press, un squat ou un soulevé de terre et vous vous attendez à frapper un nouveau PR, ou vous déplacez un poids lourd comme si c’était une barre vide pour ensuite tenter de le soulever et… rien. Vous jetez un coup d’œil dans la salle pour vous assurer que personne n’a vu votre tentative manquée et vous repartez, soit en colère, soit découragé.

Si vous ne faites pas d’essais et d’erreurs et si vous ne faites pas preuve d’esprit critique dans votre entraînement, le chemin du retour vers un succès continu peut être long et intimidant.

Il y a, bien sûr, des raisons évidentes pour ne pas devenir plus fort – à savoir, l’incohérence dans l’entraînement, le fait de ne pas atteindre vos macros et le manque de repos. Si ces raisons sont certainement les principales responsables de tout retard dans la progression, elles sont loin d’être les seules raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas mettre quelques assiettes supplémentaires sur vos ascenseurs.

Nous avons consulté un groupe d’experts pour savoir comment vous pouvez minimiser les contretemps et faire des progrès réguliers dans la salle de sport. Suivez ces conseils, et vous atteindrez de nouveaux PR en un rien de temps. Remerciez-nous plus tard.

Vos mécaniques sont en panne

Lorsque vous avez heurté un mur, il n’y a pas de meilleur moment pour prendre du recul et repenser la façon dont votre corps se déplace, par rapport à ce qu’il devrait être lors d’exercices spécifiques.

« Le cerveau est une chose sophistiquée qui – si vous le permettez – essaiera de trouver la manière la plus efficace de se déplacer dans l’espace tout en utilisant le moins de résistance possible », explique le Dr Paul Juris, directeur exécutif de l’Institut de recherche Cybex. « Dans de nombreux cas, les gens trouvent donc des solutions qui limitent la charge des articulations et donc des muscles, et cela ne crée pas nécessairement la meilleure occasion de faire travailler le système plus fort. Prenons l’exemple d’une presse aérienne avec un câble. Si le câble est aligné directement au centre de l’articulation de l’épaule, biomécaniquement, cela ne charge pas l’épaule. Ainsi, les muscles autour de l’épaule ne vont pas travailler très fort, même si vous vous déplacez de manière à donner l’impression de faire l’exercice correctement. Trouver la bonne source pour vous aider à aplanir les difficultés n’est pas toujours facile. Malheureusement, la biomécanique n’est pas très enseignée dans le secteur du fitness, mais trouver quelqu’un qui la connaît vous serait très utile ».

Vous changez trop souvent d’exercice

Oui, votre corps est un organisme adaptatif qui cessera de réagir si vous ne parvenez pas à augmenter les demandes. Mais il n’est pas nécessaire de modifier chaque aspect de chaque séance d’entraînement au quotidien, selon le Dr Juris. « Des stimulations répétées sur une période de 30 jours peuvent vous aider à vous sentir à l’aise, à avoir confiance en vous et à apprendre la tâche plus efficacement », dit-il. « Cependant, il est utile de modifier les schémas de charge. Ainsi, certains jours, on travaille avec des charges plus élevées et moins de répétitions, ou avec des charges plus légères et plus de répétitions. J’aime aussi travailler en vitesse avec des charges plus légères et des représentants plus rapides ».

Vous avez peut-être atteint le plafond de vos forces

Nous détestons être les porteurs de mauvaises nouvelles, mais il va arriver un moment où vous ne pourrez plus être plus fort. Si ce n’était pas le cas, les salles seraient surpeuplés de Hulks Incroyables qui jouent au curling avec des voitures Smart.

« En tant qu’êtres humains, nous avons tous notre propre plafond génétique », dit le Dr Juris. « On ne peut donc pas faire grand-chose sans se lancer dans des choses peu recommandables. »

Vous ne faites que ce qui vous plaît

Souvent, au lieu d’embrasser ce qui pousse notre corps à grandir – que ce soit en effectuant des levées olympiques ou en faisant de la course à pied – nous trouvons quelque chose de moins exigeant, de moins intense ou de moins chronophage qui prend sa place.

« Je crois que les gens ont tendance à faire ce pour quoi ils sont bons ou ce qu’ils aiment », déclare Mike Giliotti, entraîneur personnel certifié par la NASM. « Donc quand je forme mes clients, je fais exactement le contraire. Vous n’aimez pas les squats ? Eh bien, nous les commençons. Vous n’aimez pas les soulevés de terre ? Maintenant, nous allons faire des séries supplémentaires. Quand je vois une faiblesse, je m’y attaque. Affronte ta peur et brise ton mur. Je trouve que c’est vraiment efficace, mentalement et physiquement. »

Votre ego est en travers de la route

L’haltérophilie peut être un terme amorphe. Il vous appartient de déterminer les principes et les méthodes nécessaires pour atteindre votre objectif spécifique. Donc, si vous n’avez pas défini de but final, il n’y a aucun moyen d’atteindre votre objectif.

« ‘Le powerlifting consiste à soulever le plus de poids possible et ne se préoccupe pas de la composition corporelle, de la condition physique ou de l’apparence du corps », explique John Rowley, entraîneur personnel certifié et auteur de The Power of Positive Fitness. « Donc, quand on l’envisage sous cet angle, on peut voir pourquoi les gens ne font pas de gains dans la salle de sport. Ils évitent le bench press ou d’autres mouvements parce qu’ils pensent qu’ils devraient faire ces grands levers. Ainsi, s’ils ne peuvent pas faire 100kg, ils sautent l’exercice alors qu’ils devraient vraiment se concentrer sur ce que le poids peut faire pour leur muscle et non sur le poids sur la barre.

Vous n’avez aucune idée de ce qu’est un « entrainement supramaximal »

L’effort supramaximal, défini comme quelque chose qui dépasse ce qui est considéré comme maximal, peut faire que le corps s’adapte en l’exposant à un ensemble de demandes plus élevées.

« Bien que le temps sous tension (TUT) soit important pour les objectifs de force et d’hypertrophie, c’est la relation entre le TUT et la résistance utilisée qui est vraiment importante », explique Brian Durbin, spécialiste de la force et du conditionnement certifié par la NSCA et propriétaire de Fitness Together du Mt Pleasant, SC. « Une note importante pour ceux qui cherchent à augmenter la force musculaire et l’hypertrophie est le TUT résultant d’un entraînement supramaximal utilisant une charge excentrique (lorsque les muscles s’allongent). La composante TUT des jours de charge excentrique peut être un excellent outil pour briser le plateau et peut également être inestimable pour pousser les muscles et le système nerveux à un nouveau niveau de performance ».

Durbin suggère d’incorporer deux jours d’entraînement supramaximal excentrique pour un cycle de deux semaines. « Cela peut complètement révolutionner un programme d’entraînement et catapulter les résultats vers l’avant », ajoute-t-il.

Vous faites trop d’heures inutiles

Cela s’applique en particulier aux nouveaux arrivants, mais peut aussi devenir un problème lorsque les docteurs de la musculation voient leurs progressions à plat ; ils commencent à surcompenser en ajoutant des séries ou des répétitions.

« Pour faire de la musculation, il faut soulever des poids correctement et efficacement », explique M. Rowley. « La clé est d’entrer, de faire le travail et de sortir. Les débutants peuvent confondre les gains avec le temps passé à la salle de sport parce que cela a un sens pour eux ; cependant, j’aime utiliser l’analogie courante du marathonien par rapport au sprinteur. On peut s’entraîner facilement et longtemps ou durement et brièvement. Le dur et le court ajoutent du muscle, mais une séance longue et dure ne fait pas beaucoup de gains musculaires ».