Quelle est la meilleure forme de protéine Whey ?

Quelle est la meilleure forme de protéine Whey ?

Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de notre corps. Elles jouent un rôle important dans la construction et la réparation des tissus, la fabrication d’enzymes et d’hormones qui régulent le métabolisme, et le soutien du système immunitaire, pour n’en citer que quelques-uns.

En ce qui concerne les muscles, les protéines alimentaires sont essentielles pour garantir que votre corps dispose des éléments constitutifs nécessaires (acides aminés) pour maintenir et développer une masse corporelle maigre. Sans un surplus d’acides aminés disponibles, les muscles ne pourront pas se développer en force ou en taille. Alors que la plupart des gens peuvent satisfaire leurs besoins en protéines alimentaires grâce à un régime alimentaire équilibré comprenant des protéines végétales et animales, les protéines en poudre sont souvent un moyen pratique et rentable d’incorporer davantage de protéines dans votre régime alimentaire.

L’une des plus populaires est la poudre de protéine de lactosérum généralement appelé Whey, qui coûte généralement entre 15 et 20 euros le kilo et se conserve longtemps.

Qu’est-ce que la protéine de lactosérum (whey) ?

La protéine de lactosérum (whey) est dérivée du lait, et c’est une protéine de haute qualité qui favorise la croissance et la récupération musculaires. Sous forme de poudre, la whey est souvent utilisée pour les milk-shakes et les smoothies protéinés. La whey est une excellente source d’acides aminés à chaîne ramifiée – tels que la leucine, l’isoleucine et la valine, que l’on trouve généralement dans les protéines laitières et animales – qui augmentent la synthèse des protéines musculaires et aident à réduire la dégradation des muscles après l’exercice. C’est pourquoi la poudre de protéine (whey) est idéale à inclure dans un repas après l’entraînement.

Comment l’isolat de whey se compare-t-il au concentré ?

La whey est généralement vendue sous deux formes différentes – isolat et concentré – et choisir celle qui vous convient le mieux peut prêter à confusion. Pour décomposer un peu les choses, parlons de la façon dont elles sont toutes deux fabriquées.

L’isolat de whey et le concentré de whey sont différents en raison des différentes méthodes de traitement utilisées pour les produire. Pour fabriquer de la whey, le liquide de lactosérum doit être extrait de produits laitiers comme le yaourt ou le fromage, puis séché en poudre. La majeure partie du lactosérum est constituée de protéines, mais comme le yaourt et le fromage, il contient également des glucides et des lipides. C’est généralement ainsi que l’on fabrique le concentré de whey.

L’isolat de whey est traité différemment, de sorte que le produit final contient plus de protéines et moins de glucides et de lipides. En général, l’isolat de whey contient environ 30 % de protéines en plus par rapport au concentré et beaucoup moins de glucides et de lipides (environ 1 g de glucides et 0 g de lipides par portion).

Il est important de garder à l’esprit que, dans les deux options, la qualité des protéines est la même. Vous obtiendrez simplement plus de protéines par portion sous forme d’isolat.

Ce qu’il faut rechercher lors du choix d’une protéine en poudre

  1. SUCRE AJOUTÉ

Recherchez les poudres de protéines qui contiennent peu ou pas de sucre ajouté.

  1. AUTRES ADDITIFS

Si vous êtes sujet à des problèmes digestifs, faites attention aux alcools de sucre, alias les édulcorants que votre corps ne peut pas digérer, ce qui peut vous causer des maux d’estomac. En particulier, le sorbitol et le maltitol ont tendance à être les plus irritants, selon une étude récente.

  1. ALLERGIES/SUBSTANCES INTERDITES

Si vous souffrez d’une allergie alimentaire connue, consultez la liste des ingrédients pour connaître les allergènes connus et savoir si le produit a été fabriqué dans un établissement où les allergènes sont connus.

Il existe une grande variété de certifications et de services de tests par des tiers pour les compléments alimentaires. Par exemple, recherchez les étiquettes de produits indiquant qu’un complément a reçu la certification NSF, a été approuvé par Informed Sport ou a été testé d’une autre manière pour les substances interdites.

  1. GOÛT

Vanille : Idéale pour les smoothies, les flocons d’avoine et les produits de boulangerie, la poudre de protéine de vanille est largement disponible et constitue une saveur plus neutre qui ne submergera pas votre nourriture.

Chocolat : Idéal pour les amateurs de chocolat, il apporte une riche saveur aux produits de boulangerie et aux smoothies.

Autres saveurs : Il existe de nombreuses autres saveurs, comme l’épice de citrouille, le chai, la fraise, la banane et le moka.

Conclusion

S’il est préférable de privilégier les sources de protéines alimentaires complètes, les protéines en poudre peuvent faire partie d’un régime alimentaire équilibré. La whey est un excellent choix car elle contient des niveaux élevés d’acides aminés à chaîne ramifiée. Toutefois, si vous êtes végétalien ou allergique aux produits laitiers, une poudre de protéine végétale peut être un substitut approprié.

En raison de sa teneur plus élevée en protéines et des étapes de transformation supplémentaires qu’il faut suivre pour y parvenir, l’isolat de whey est généralement plus cher que le concentré de protéine de lactosérum. Si vous êtes soucieux de votre budget, le concentré de whey peut être le meilleur choix. En revanche, si vous souhaitez plus de protéines et moins de glucides, l’isolat de whey peut être meilleur. En fin de compte, ce sont deux protéines de haute qualité que l’organisme peut utiliser rapidement et efficacement.

Perdre du poids pendant votre sommeil

Perdre du poids pendant votre sommeil

De nombreuses stratégies de perte de poids nécessitent une attention particulière, comme manger correctement et bouger souvent. Mais que se passerait-il si quelques-unes d’entre elles pouvaient être réglées sur automatique, y compris pendant le sommeil ? Bien que vous ne puissiez pas brûler tout votre excès de graisse de cette façon, il existe quelques trucs qui peuvent vous aider à faire l’effort.

En général, nous brûlons une certaine quantité de calories pendant le sommeil – par exemple, une personne de 80 kg a tendance à brûler environ 440 calories pendant sept heures de sommeil. Mais les recherches indiquent que d’autres stratégies pourraient augmenter la combustion de calories, notamment pour réduire la graisse.

Boire du thé oolong

Vous avez probablement entendu dire qu’il ne faut pas boire de caféine avant de se coucher car elle peut affecter la qualité de votre sommeil, mais une exception pourrait être le thé oolong, selon une étude récente publiée dans la revue Nutriments.

Des chercheurs japonais ont étudié les effets de la consommation de thé oolong par rapport à la caféine seule sur l’énergie et le métabolisme des graisses. Ils ont constaté que les deux types de caféine augmentaient considérablement la dégradation des graisses – de 20 % de plus que les personnes qui prenaient une boisson non caféinée – mais que le thé oolong avait tendance à maintenir cette combustion des graisses tout au long de la nuit.

Plus remarquable encore, les personnes qui ont pris le thé n’ont pas déclaré avoir eu de difficultés à s’endormir, malgré la quantité de caféine. D’autres études doivent être menées, ont ajouté les chercheurs, mais cela semble prometteur pour ceux qui veulent ajouter une tasse de thé l’après-midi à leur emploi du temps.

Essayez une boisson protéinée

Avoir un apport adéquat en protéines tout au long de la journée est crucial pour la construction musculaire et d’autres fonctions, mais certaines personnes peuvent éprouver des malaises digestifs si elles optent pour un shake protéiné le soir, surtout s’il y a ajout d’édulcorants ou de fibres, explique la diététicienne Tamara Duker Freuman, RD, auteur de « The Bloated Belly Whisperer ».

Cependant, si vous utilisez une protéine qui est largement exempte de ces additifs et surtout pauvre en fibres, cela pourrait vous aider à perdre du poids pendant vos efforts de sommeil. Une étude publiée dans Frontiers in Nutrition a montré que les protéines consommées juste avant le sommeil augmentaient le taux de synthèse des protéines musculaires.

Cela peut non seulement améliorer les résultats de l’exercice physique en général, mais aussi renforcer les muscles plus efficacement – une stratégie très importante puisque la masse musculaire aide le corps à brûler les calories plus efficacement.

Certaines recherches suggèrent que la caséine (pensez : le lait de vache) pourrait être la plus facilement digérée et absorbée pendant la nuit. Si vous êtes végétalien ou si vous ne voulez tout simplement pas d’une protéine d’origine animale, M. Freuman indique qu’il existe de nombreuses autres options, comme la protéine de pois.

Fixer une heure de coucher pour un meilleur sommeil

Une autre astuce consiste à s’assurer que vous dormez à une température fraîche, ce qui peut augmenter votre volume de graisse brune – le bon type de graisse qui stimule l’activité métabolique.

Selon le Dr W. Chris Winter, président de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, et auteur de « The Sleep Solution », la meilleure solution consiste peut-être à établir un horaire de sommeil et de réveil cohérent, que vous jouiez avec la température, avec ce que vous mangez ou avec votre entraînement. Cela inclut les week-ends, ajoute-t-il, et essayez de limiter vos siestes, afin qu’elles n’aient pas d’impact sur la qualité de votre sommeil nocturne.

Lorsque vous mettez en place ce schéma – et que vous évitez le bouton de la sieste – c’est beaucoup mieux pour la régulation hormonale qui contrôle votre degré d’endormissement ou d’éveil. Cet équilibre entre la mélatonine et le cortisol a un effet non seulement sur la durée du sommeil et la vigilance diurne, mais il est également associé au stockage des graisses.

« L’établissement d’un horaire permet à votre corps et à votre cerveau d’anticiper le sommeil de manière très puissante », explique M. Winter. « Cela optimise tout, de l’équilibre hormonal à la qualité du sommeil, de sorte que vous obtenez un meilleur résultat, même si vous dormez la même quantité qu’avant ».

Bien sûr, ce que vous faites pendant la journée est le plus important, et créer des habitudes saines peut faire beaucoup. Mais ajouter à ces tactiques quelques brûleurs de calories supplémentaires et des chasseurs de graisse la nuit peut être un moyen utile de rester sur la bonne voie.

Combattre l’asthme en changeant de régime alimentation

Combattre l’asthme en changeant de régime alimentation

Pour les 25 millions d’Américains qui vivent avec l’asthme, l’adoption d’un régime alimentaire différent pourrait avoir un impact significatif sur les symptômes. « Beaucoup de gens – patients et professionnels de la santé – ne font pas le lien entre ce que vous mangez et vos poumons », explique Lisa Wood, docteur en médecine, professeur de médecine et responsable de la recherche en nutrition à l’Institut de recherche médicale Hunter en Australie.

Cependant, une nouvelle recherche publiée dans la revue Immunity a révélé qu’un régime cétogène (pauvre en glucides et riche en graisses) était associé à des niveaux plus faibles d’inflammation des voies respiratoires. D’autres recherches montrent également qu’un régime méditerranéen pourrait avoir un effet similaire.

La science

Les chercheurs pensent que le fait de manger moins de glucides et de consommer plus de graisses pourrait contribuer à améliorer le fonctionnement des cellules qui réparent les muqueuses endommagées, aidant ainsi à prévenir les crises d’asthme. Néanmoins, « il faut poursuivre les recherches pour déterminer exactement quels composants de la modification du régime alimentaire sont responsables de cet effet », note le coauteur de l’étude, Christoph Wilhelm, PhD, professeur à l’université de Bonn.

Comment cela dans le cadre de recherches antérieures sur l’asthme

En revanche, d’autres recherches publiées dans la revue Nature ont montré que les régimes alimentaires riches en graisses exacerbaient l’inflammation des voies respiratoires et étaient associés à un plus grand nombre de crises d’asthme. Des souris nourries avec un régime riche en graisses pendant deux semaines ont montré une hyperréactivité accrue des voies respiratoires ou une tendance au rétrécissement des voies respiratoires, ce qui rend la respiration plus difficile.

De plus, lors de recherches précédentes dans la revue Nutrients, M. Wood a découvert qu’un régime alimentaire occidental (qui comprend beaucoup de céréales raffinées, de viandes rouges et de sucreries) déclenchait une inflammation – et les effets se sont produits rapidement. Quatre heures à peine après avoir mangé dans un fast-food, les personnes asthmatiques présentaient une inflammation accrue des voies respiratoires et les médicaments contenus dans leurs inhalateurs n’étaient pas aussi efficaces. M. Wood attribue ce lien à la forte teneur en calories et en graisses des fast-foods.

Comment un régime méditerranéen pourrait aider à combattre l’asthme

Le type de graisse peut jouer un rôle important. De nombreuses études montrent des liens étroits entre un régime méditerranéen et une réduction de l’inflammation des voies respiratoires chez les asthmatiques. Contrairement au régime alimentaire occidental, qui comprend beaucoup de graisses saturées, le régime méditerranéen se concentre sur les oméga-3 (provenant de sources telles que les poissons gras), dont il a été démontré qu’ils réduisent l’inflammation. Une étude a montré que la consommation de deux portions de poisson gras par semaine réduisait l’inflammation des voies respiratoires et diminuait le besoin de thérapies contre l’asthme comme les inhalateurs.

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Dans une autre étude, M. Wood a constaté qu’une consommation élevée de fruits et légumes (caractéristiques du régime méditerranéen) était associée à une réduction des mucosités et de l’inflammation. « Lorsque les gens consomment un régime riche en fruits et légumes – plus de sept portions par jour – pendant trois mois, leur risque de faire une crise d’asthme est réduit de moitié [par rapport aux personnes qui consomment moins de fruits et légumes] », explique M. Wood.

Autres facteurs déterminants

L’effet pourrait ne pas se limiter aux seuls nutriments. « Il est prouvé que l’obésité peut rendre l’asthme plus difficile à contrôler », déclare Lorene Alba, éducatrice certifiée en asthme et directrice de l’éducation pour l’Asthma and Allergy Foundation of America. « Une alimentation saine qui permet de contrôler son poids pourrait également soulager les symptômes de l’asthme ».

Lorene Alba suggère également d’éviter les aliments riches en sulfites tels que les hot-dogs, la charcuterie, les crevettes et le vin, qui sont des déclencheurs connus de l’asthme. « Identifier et réduire votre exposition aux éléments qui déclenchent votre asthme, y compris la nourriture, joue un rôle clé dans la maîtrise de l’asthme », dit-elle.

10 changements simples qui entraînent une perte de poids

10 changements simples qui entraînent une perte de poids

Une étude récente publiée dans Obesity montre ce que les utilisateurs de MyFitnessPal savent être vrai : de petits changements simples dans le mode de vie, c’est-à-dire des micro-objectifs, peuvent augmenter vos chances de perdre du poids et de le perdre pour de bon.

« Les micro-stratégies sont la voie à suivre », déclare Keith-Thomas Ayoob, RD. « Elles sont faciles à mettre en œuvre, produisent des gains petits mais immédiats et s’additionnent à d’autres encore plus importants au fil du temps ».

Pour perdre des kilos et être en meilleure santé, il est essentiel de modifier son apport calorique, de bouger davantage, de suivre ses progrès et de développer ses capacités d’adaptation pour surmonter les difficultés et les revers. Ces 10 micro-stratégies peuvent vous aider à faire face à tous ces problèmes.

1. Se réveiller avec un verre d’eau

Commencez chaque matin avec un grand verre d’eau, dit Liz Wyosnick, diététicienne diplômée basée à Seattle. La réhydratation peut vous aider à ne pas confondre la soif avec la faim et vous donner un regain d’énergie (ce qui est idéal pour une séance d’entraînement matinale). Gardez un verre sur votre table de nuit ou une bouteille d’eau à côté de votre cafetière pour vous aider à boire de l’eau en premier lieu, suggère-t-elle.

2. Manger un petit déjeuner riche en protéines pour la perte de poids

La plupart des gens ne consomment pas assez de protéines au petit déjeuner, ce qui leur donne faim dans une heure ou deux lorsque la malbouffe du bureau commence à appeler, explique Lauren Harris-Pincus, RD, auteur de « The Protein-Packed Breakfast Club ». Pour rester rassasié plus longtemps et respecter votre objectif calorique quotidien, ajoutez plus de protéines à votre repas du matin avec du yaourt grec, du fromage blanc, des œufs, de la poudre de protéines ou du tofu, dit-elle.

3. Opter pour les céréales complètes pour perdre du poids

Que vous commandiez un bagel, balayiez le rayon des céréales ou fassiez des provisions de pâtes ou de pain, le choix entre les céréales complètes riches en fibres et les céréales raffinées (qui ont été dépourvues de nutriments et de fibres) se pose sans cesse. Votre stratégie : Choisissez des céréales complètes pour augmenter votre consommation de fibres, ce qui vous aide à faire le plein, favorise une bonne digestion et, en retour, vous permet de perdre du poids, explique M. Harris-Pincus.

4. Faire des promenades à l’heure du déjeuner

« Il n’est pas nécessaire de courir un marathon pour perdre du poids, mais la plupart des gens ont besoin de bouger davantage », dit Ayoob. Que faire ? Passez la moitié de votre heure de déjeuner à manger et l’autre moitié à marcher. Avec le temps, ces pas supplémentaires s’additionnent et le mouvement de midi peut vous donner un coup de fouet pour vous aider à gérer les déclencheurs et les envies de nourriture plus tard dans la journée, explique-t-il.

5. Stocker la malbouffe à un endroit hors de vue

« Éliminez les aliments hautement déclencheurs des endroits où vous passez beaucoup de temps, comme votre maison, votre bureau et votre voiture », dit Molly Carmel, une thérapeute basée à New York qui travaille avec des mangeurs excessifs compulsifs et auteur de « Breaking Up With Sugar ». Sans ce repère visuel qu’est un sachet de chips, vous risquez moins de penser à des aliments riches en graisses et en calories, d’en avoir envie et de finir par en manger trop. Débarrasser vos comptoirs et vos tiroirs des aliments moins sains et placer plutôt un bol de fruits ou de noix à un endroit où vous les verrez est une simple microstratégie pour vous préparer à réussir.

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6. Faire des courses en deux temps avec une « Mini » préparation de repas

Les produits non amylacés (pensez aux légumes verts à feuilles, aux carottes, au céleri, aux concombres, aux tomates et aux brocolis) sont indispensables pour perdre du poids car ils sont très volumineux et peu caloriques, explique M. Wyosnick. Faites en sorte qu’il soit facile et automatique de les ajouter à vos repas et collations en ajoutant 5 à 10 minutes de préparation des repas immédiatement après avoir terminé vos courses. Coupez quelques têtes de brocoli pour les faire rôtir, coupez du chou frisé pour le faire sauter rapidement et coupez des légumes croquants pour un goûter à base de houmous, suggère-t-elle. Conservez-les dans des récipients en verre transparent à hauteur des yeux pour qu’ils soient toujours à portée de vue.

7. Se remettre des « Mauvais » choix

« Si vous avez l’impression d’avoir fait un mauvais choix alimentaire, ne le laissez pas vous consumer pour le reste de la journée », dit Shena Jaramillo, RD. Prenez plutôt une seconde pour reconnaître le choix et ce qu’il a fait pour vous (par exemple : « J’avais envie de quelque chose de sucré – et il n’y a pas de mal à avoir des aliments moins que sains parfois »). Ensuite, continuez votre journée. Les recherches montrent que penser de manière positive (et se débarrasser de la culpabilité liée à la nourriture) peut vous aider à rester sur la voie de la réussite en matière de perte de poids.

8. Programmer l’heure du coucher

« Ma stratégie numéro 1 pour perdre du poids est toujours une bonne nuit de sommeil d’au moins sept heures », déclare le Dr Craig Primack, médecin spécialiste de la perte de poids et président de l’Association de médecine de l’obésité. Votre microstratégie : Fixez une heure de coucher non négociable 7 à 8 heures avant que votre réveil ne se déclenche. Un sommeil réparateur est essentiel pour perdre du poids, car il permet de contenir le bourdonnement et la faim de votre métabolisme, où le manque de sommeil peut provoquer des fringales et anéantir votre volonté, ce qui rend la perte de poids encore plus difficile.

9. Préparer vos vêtements d’entraînement pour aller soulever des poids

« Si je sais que je vais m’entraîner dès le matin, je prépare mes vêtements d’entraînement la veille », dit Primack. Si vous êtes plutôt du genre à vous entraîner le soir, mettez vos vêtements d’entraînement avant de quitter le travail afin de ne pas avoir à sauter la salle de sport, suggère-t-il.

10. Mélanger l’exercice physique et le divertissement

Si vous redoutez de sauter sur le tapis roulant ou le vélo stationnaire, associez-le à un livre audio ou à un podcast que vous appréciez – et ne vous autorisez à le regarder ou à l’écouter qu’à ce moment-là, recommande Primack. De cette façon, vous commencerez à associer vos séances d’entraînement à quelque chose que vous anticipez.

Le problème des jours de Cheat Meal

Le problème des jours de Cheat Meal

En tant que diététicienne, je frémis quand j’entends le terme « jour de cheat meal ». Non pas parce que je pense à des gens qui se mettent des beignets et des cheeseburgers dans la bouche à gauche et à droite, mais parce que c’est un terme ancré dans la culture diététique qui place fermement la nourriture dans des camps « bons » ou « mauvais ».

Voici pourquoi l’association de la moralité à nos choix alimentaires peut déclencher des comportements alimentaires malsains et comment laisser tomber le jour de cheat meal pour se concentrer sur des stratégies alimentaires plus utiles et plus positives.

Le problème de penser en noir et blanc avec le Cheat Meal

Classer les aliments comme bons ou mauvais, sains ou malsains, nous prépare à des hauts et des bas moraux qui ne devraient jamais être associés à l’alimentation. Chaque fois que j’ai un client qui avoue être « mauvais » ou « tricher » sur son régime, souvent associé à un sentiment de culpabilité, l’une des premières choses sur lesquelles nous travaillons est la neutralité alimentaire. Mettre tous les aliments sur un terrain de jeu neutre – c’est vrai, les biscuits et le chou frisé sont dans la même catégorie – peut aider à libérer une grande partie de l’espace cérébral utilisé en s’inquiétant de manger ou de ne pas manger certains aliments. Cela contribue également à éliminer la pensée du « tout ou rien » qui pousse souvent les gens à trop manger ou à s’empiffrer lorsqu’ils prennent un repas ou qu’ils passent une journée jugée « cheat ».

Les jours de beuverie et de « Cheat Meal ».

Manger trop ou se gaver lors d’une journée ou d’un repas cheat entraîne non seulement un apport calorique excessif, mais est souvent suivi de sentiments de culpabilité et de honte qui conduisent généralement à une autre période de restriction alimentaire rigide. Une étude récente portant sur les facteurs communs aux personnes qui trichent et à celles qui souffrent de troubles alimentaires, comme les crises de boulimie, a montré que les facteurs déclenchant ces deux comportements sont cohérents : les fringales psychologiques et physiques.

Ces deux facteurs surviennent souvent après des périodes de restriction alimentaire stricte, ce qui est un symptôme de trouble de l’hyperphagie et de comportement normatif dans la culture alimentaire qui est si répandue aujourd’hui. Bien que les restrictions alimentaires et les journées de tricherie soient des comportements socialement acceptables dans la société actuelle, l’étude a associé la symptomatologie à celle des troubles alimentaires. Je peux étayer mes dires par ma propre expérience clinique acquise au fil des ans et supposer avec confiance que si les troubles de l’alimentation ne sont pas déjà présents chez les personnes ayant des journées de tricherie régulières, ils sont souvent à l’origine de comportements alimentaires plus désordonnés.

Se concentrer sur une relation positive avec l’alimentation

En tant que diététicienne, qui travaille souvent avec ses clients sur la guérison de leurs relations avec la nourriture et leur corps, une étape commune consiste à éviter le jour de cheat meal. Non seulement cela peut vous aider à avoir un état d’esprit plus neutre sur le plan alimentaire, mais cela peut aussi vous aider à vous débarrasser de la culpabilité souvent associée aux jours ou aux repas cheat meal et au cycle de régime yo-yo qui peut s’ensuivre.

the rock cheat meal

Des stratégies d’alimentation saine à essayer

Au lieu de tricher sur les repas ou de tricher sur une journée, essayez ces trois stratégies, qui peuvent contribuer à favoriser une relation positive avec la nourriture :

1. Mangez votre friandise préférée quand cela a un sens.

Mettez un point d’honneur à savourer un aliment que vous n’auriez normalement qu’un jour de « cheat » au hasard. Comme de nombreuses personnes prévoient des jours de cheat meal le week-end, il peut s’agir d’un cupcake ou d’un hamburger et de frites le mardi, par exemple. En vous mettant dans l’esprit que ces aliments sont disponibles à tout moment et qu’il est plus que correct de les manger quand vous le souhaitez, le pouvoir qu’ils ont sur vous peut considérablement diminuer. Il en résulte souvent une diminution de la surconsommation, de la culpabilité et une alimentation naturellement équilibrée.

2. Honorez vos envies.

Au lieu d’avoir l’impression de « céder » à des envies de nourriture et de ruiner un régime arbitraire (rappelez-vous que cela peut provoquer de la culpabilité, de la honte et des excès alimentaires), honorez-les. Notre corps a une façon unique et spécialisée de nous dire ce dont nous avons besoin, nous devons simplement être plus à l’écoute. Par exemple, si vous êtes au restaurant et que vous avez vraiment envie d’un hamburger, mais que vous commandez une salade à la place, il y a de fortes chances que ce ne soit pas le plus satisfaisant. Faites-vous une idée précise de la nourriture, de la faim et de la grincheuse jusqu’à ce que vous mangiez autre chose. En honorant l’envie de hamburger et en prenant le temps de manger consciemment et de le savourer vraiment, vous pouvez obtenir une satisfaction bien plus grande après le repas et libérer une bonne partie de l’espace cérébral pour penser à des choses plus importantes que la nourriture.

3. Pensez à la nutrition.

La nutrition est l’un de mes mots préférés à utiliser avec les clients car elle englobe la façon dont nous prenons soin de nous-mêmes, tant physiquement qu’émotionnellement. En matière de nourriture, cela signifie que parfois, le choix le plus nourrissant que nous puissions faire est d’ajouter une autre portion de légumes dans notre assiette. D’autres fois, nous avons simplement besoin d’un biscuit. Les deux sont bons et nourrissent le corps, l’âme ou les deux quand nous en avons besoin. Ce qui vous nourrira un jour peut être différent le lendemain, c’est pourquoi être attentif et ouvert à ce dont vous avez besoin pour prendre soin de vous au mieux est un outil inestimable.

Conclusion sur le cheat meal

Il est important de cultiver une relation positive avec la nourriture qui n’implique pas de culpabilité, et l’abandon des jours de tricherie est une première étape utile. Si vous avez du mal à sortir d’une culture alimentaire restrictive, envisagez de travailler avec un diététicien agréé qui adopte une approche « non alimentaire » et qui estime qu’aucun aliment ou groupe d’aliments ne doit être interdit.

Manger un grand petit-déjeuner peut-il augmenter les dépenses en calories ?

Manger un grand petit-déjeuner peut-il augmenter les dépenses en calories ?

Vous avez probablement entendu dire que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Bien que la popularité du jeûne intermittent fasse que beaucoup de gens sautent leur repas du matin – surtout ceux qui essaient de perdre du poids. Cependant, une nouvelle étude publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism pourrait convaincre les gens de ne pas se contenter de prendre un petit déjeuner s’ils veulent perdre du poids, mais de prendre un gros petit-déjeuner.

La Science

Les chercheurs ont suivi 16 jeunes participants masculins pendant deux ou trois jours. Le premier jour, les hommes ont pris un gros déjeuner (69 % de leurs calories), un déjeuner de taille normale (20 % de leurs calories) et un petit dîner (11 % de leurs calories). Durant les deux autres, ils ont pris un petit déjeuner, un déjeuner et un dîner de taille normale avec les mêmes pourcentages. Le total des calories pour chaque type de repas était le même.

Les chercheurs ont pris plusieurs mesures pour garantir des résultats plus précis : Les participants sont restés dans le laboratoire pendant l’expérience, et ont tous mangé le même aliment. Ils ont également respecté le même horaire de sommeil et on leur a dit d’éviter de faire de l’exercice.

Au cours de chaque période de trois jours, les chercheurs ont mesuré la glycémie, la concentration d’insuline et les envies de sucreries des participants. Ils ont également examiné les taux de thermogénèse induite par le régime alimentaire (TAD) après chaque repas.

« La thermogénèse induite par le régime alimentaire fait référence à la quantité d’énergie que le corps utilise pour digérer les aliments », explique Amanda Baker Lemein, RD. En d’autres termes, c’est le nombre de calories que votre corps brûle rien qu’en digérant la nourriture.

Les chercheurs ont constaté que la TID était généralement 2,5 fois plus élevée après le petit-déjeuner qu’après le dîner. Cela peut signifier que si vous devez consommer un repas plus calorique, il vaut mieux le faire le matin que le soir.

Comment la recherche s’applique à la perte de poids

« Il est important de comprendre que la DIT n’a pas un impact énorme sur la dépense calorique globale – la plupart des études l’estiment à environ 5-15 % », explique Baker Lemein. Donc, si votre objectif est de perdre du poids, le simple fait de déplacer la plupart de vos calories vers le début de la journée, mais de garder la même quantité totale que vous consommez, peut ne pas suffire à vous faire perdre des kilos.

grand petit dejeuner

Mais il y a une autre raison pour laquelle un petit déjeuner plus copieux peut être préférable à un dîner plus copieux : Les résultats de l’étude ont également montré que les pics d’insuline et de sucre dans le sang n’étaient pas aussi élevés avec un grand petit-déjeuner qu’avec un grand dîner. « Il est entendu que la sensibilité à l’insuline est plus élevée en début de journée qu’en fin de soirée, ce qui signifie que les aliments consommés plus tôt ont plus de chances d’être utilisés comme énergie plutôt que d’être stockés », explique Liz Wyosnick, RD. « Il existe également de nombreuses preuves que sauter le petit-déjeuner ou avoir un apport calorique faible dans la première moitié de la journée peut conduire à une surcompensation dans la deuxième moitié de la journée, ce qui, indépendamment du moment du repas, peut signifier plus de calories absorbées que brûlées, entraînant une prise de poids ».

Il est intéressant de noter que les chercheurs ont également constaté que les participants avaient davantage d’envies, notamment de sucreries, les jours où ils prenaient des petits déjeuners plus petits. Cela semble confirmer l’idée qu’il est moins probable de trop manger plus tard dans la journée si l’on opte pour un gros petit-déjeuner.

Pourquoi la qualité est importante

« Plus grand ne veut pas nécessairement dire meilleur si le petit déjeuner contient beaucoup d’aliments transformés, qui sont riches en sucres ajoutés », souligne Kristian Morey, RD. « De plus, l’effet thermique des aliments est deux fois moins important que celui de l’exercice physique en ce qui concerne la dépense énergétique ». En d’autres termes, vous pouvez brûler beaucoup plus de calories en faisant de l’exercice qu’en digérant la nourriture. « Pour ces raisons, je trouve souvent que la qualité de l’alimentation [en privilégiant les aliments complets] et un mode de vie actif sont les plus grands avantages [pour la perte de poids] dans l’ensemble », explique M. Morey.

Conclusion

Il convient de noter que la taille de l’échantillon de l’étude est très petite (16 jeunes hommes en bonne santé), selon Baker Lemein, ce qui signifie que les résultats peuvent ne pas se traduire directement dans la population générale. « Cependant, j’ai constaté que les clients qui prennent un petit déjeuner bénéficient davantage de la perte de poids que ceux qui ne prennent pas de petit déjeuner », ajoute-t-elle.

En fin de compte, « cela vaut la peine d’expérimenter avec la taille des repas et de voir comment cela affecte la perte de poids pour vous personnellement », dit Mme Wyosnick. « J’encourage les gens à discerner si leur petit déjeuner entraîne une augmentation des pâturages et des collations dans la deuxième moitié de la journée, et donc une incapacité à respecter leur budget calorique. Je les encouragerais également à réfléchir à ce qu’ils ressentent avec un très grand dîner ». Par exemple, cela entraîne-t-il un sommeil agité ou des troubles digestifs ? Ces raisons à elles seules pourraient suffire pour passer à un dîner moins copieux, car le sommeil a un impact majeur sur la santé, notamment sur la capacité à perdre du poids.

Quant aux avantages d’une augmentation de la DIT après le repas du matin, M. Wyosnick estime que l’idée est convaincante.
Mais il est important de garder la vue d’ensemble à l’esprit. « Pour réussir une perte de poids, il faut toujours atteindre et ne pas dépasser un objectif en matière de calories, de manière durable et cohérente », dit-elle. Essayez d’enregistrer vos repas régulièrement avec une application comme MyFitnessPal afin de pouvoir consulter les données et trouver des tendances qui vous aideront à atteindre vos objectifs.