10 Petits déjeuners sains à moins de 5€

10 Petits déjeuners sains à moins de 5€

Améliorer votre alimentation et atteindre vos objectifs de santé ne doit pas nécessairement être coûteux et compliqué. En fait, de nombreuses méthodes scientifiques commencent par de petits changements simples, comme la fixation d’un objectif d’hydratation, l’ajout de fruits et de légumes à chaque repas ou l’incorporation de plus de protéines au petit-déjeuner. Manger des aliments riches en nutriments peut également être économique, moyennant un peu de planification.

Ces dix petits-déjeuners sains sont d’excellents exemples de repas qui respectent le budget, sont nourrissants et rassasient :

1. Flocons d’avoine cuits au four

Flocons davoine cuits au four

Les flocons d’avoine cuits sont parfaits pour les personnes ayant un emploi du temps chargé, car ils peuvent être préparés à l’avance et simplement réchauffés le matin. Les possibilités de saveurs sont infinies et vous récolterez les glucides et les fibres de qualité que l’on trouve dans l’avoine. Garnissez-les de fruits frais, d’une cuillerée de yaourt grec ou de beurre de noix pour une meilleure conservation.

À environ 2,30 euros par portion, les flocons d’avoine cuits peuvent facilement s’adapter à différents régimes alimentaires. Pour une option à base de plantes, essayez ce gruau végétalien à la cannelle, aux pommes et à l’avoine. Si les pommes sont parfaites pour l’automne, essayez de les échanger contre des bananes ou des pêches et des baies en été.

2. Omelette avec patates sautées

petit dejeuner patate sautees

Pour un petit déjeuner simple et savoureux, faites sauter une patate douce en dés avec des haricots noirs, des œufs ou une saucisse, et garnissez d’un avocat ou d’une salsa. Pour une option végétalienne, échangez les œufs ou la saucisse contre du tofu ou un substitut d’œuf. Le tofu est une protéine complète, c’est-à-dire qu’il contient les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire par lui-même, et il contient également du fer, du calcium, du manganèse et du phosphore. À environ 3 euros par portion, vous voudrez l’ajouter à votre routine matinale.

3. Petit déjeuner brouillé dans une tasse

oeuf brouille petit dejeuner

Pour préparer ce petit-déjeuner, il suffit de verser 3 œufs et les compléments souhaités (comme 1/2 tasse de légumes, 1/4 tasse de fromage et 3 onces de bacon) dans une tasse et de les faire cuire au micro-ondes pendant 1 à 2 minutes, en faisant une pause pour remuer à mi-chemin. Les œufs et le fromage offrent des protéines et des graisses saines pour vous donner de l’énergie et vous soutenir pendant la matinée. C’est un moyen facile d’ajouter des légumes au premier repas de la journée, le tout pour environ 2,50 euros par portion.

4. Tacos au petit-déjeuner

Tacos au petit dejeuner

Les tacos du petit déjeuner sont faciles à préparer, personnalisables et économiques. Il suffit de mélanger des œufs brouillés, des haricots noirs et du fromage dans votre tortilla préférée, et de garnir de salsa ou de tranches d’avocat. Cette combinaison d’ingrédients est nourrissante et riche en fibres, tout en fournissant plusieurs micronutriments, comme les vitamines A et C, le folate, le magnésium, le calcium et le fer. À environ 2 euros la portion, il est difficile à battre.

5. Pudding au chia

graines de chia

Si un sac entier de graines de chia peut sembler cher à 8 euros, un peu de chia fait beaucoup de bien et, avec le temps, c’est une option qui respecte le budget et qui est très riche en nutriments. Non seulement les graines de chia offrent beaucoup de fibres et de protéines, mais elles sont également riches en antioxydants et en acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire l’inflammation et à soutenir la santé du cerveau.

Pour préparer le pudding au chia, combinez 1/4 de tasse de graines de chia avec 1 tasse de lait de votre choix, et laissez reposer toute la nuit au réfrigérateur. Les graines de chia absorbent le lait pour créer une texture de pudding, et vous pouvez garnir de fruits ou de noix, ce qui représente environ 3 euros par portion. Si vous avez besoin d’idées pour commencer, nous adorons ce pudding de chia à préparer à l’avance et ce pudding végétalien aux graines de chia et au cacao.

6. Toast avec oeufs, avocat et orange

toast oeuf avocat orange

Les glucides complexes contenus dans les toasts et les fruits offrent une énergie durable, des fibres alimentaires et divers antioxydants. De plus, les graisses saines de l’avocat et les protéines des œufs vous laissent rassasié pendant des heures. Pour environ 2,30 euros, ce repas économique fournit également du potassium, du magnésium, des vitamines B et des vitamines A et C. La vitamine C est non seulement idéale pour soutenir votre système immunitaire, mais elle contribue également à l’absorption du fer.

7. Yaourt avec muffin et fruit

yaourt muffin fruit

Le yaourt grec est une excellente source de protéines et de probiotiques bons pour les intestins. L’associer à des fruits pour les fibres et les micronutriments et à un muffin fait maison pour les glucides de qualité coûte environ 2 euros et peut être une option familiale qui nécessite peu de préparation. Essayez ces savoureux muffins aux amandes, qui ne nécessitent que huit ingrédients et contiennent 11 grammes de protéines de remplissage grâce aux blancs d’œufs.

8. Flocons d’avoine

flocons davoine

Le flocon d’avoine n’a pas besoin d’être fade et ennuyeux. Vous pouvez amplifier la saveur de ces céréales complètes pleines de fibres en y ajoutant vos garnitures préférées. L’avoine est l’un des aliments de base les plus nutritifs et les plus économiques du garde-manger – une boîte d’avoine de 42 onces (qui contient 30 portions) coûte généralement entre 2 et 3 euros.

Ces recettes à base d’avoine pour la nuit sont parfaites pour un petit-déjeuner à préparer à l’avance. Vous pouvez également ajouter des protéines en faisant cuire l’avoine dans du lait ou en ajoutant des blancs d’œufs ou de la poudre de protéines.

9. Parfait

parfait

Non seulement ce petit déjeuner est sain et économique, mais un parfait a aussi l’air chic sans nécessiter beaucoup de préparation. Commencez par le granola (nous adorons cette version maison à petit prix) et continuez à ajouter des couches de yaourt grec ou de fromage blanc, de fruits et de granola jusqu’à ce que votre verre soit plein. Le prix varie en fonction des fruits et du granola de votre choix, mais le total sera probablement inférieur à 4 euros par portion.

10. Smoothie

smoothie jus davocat

Vous n’avez pas besoin d’une poudre de protéine coûteuse pour faire un smoothie protéiné – il suffit d’ajouter du yaourt grec, et vous êtes prêt à partir. Vous pouvez personnaliser votre smoothie en mélangeant des fruits frais et surgelés, des épices et votre lait préféré pour environ 2 euros par portion. Ce simple smoothie protéiné vert est une excellente option riche en vitamines A et C, en potassium, en fer et en calcium. Pour plus d’inspiration, nous adorons ces 10 smoothies nutritifs de moins de 250 calories.

6 Habitudes pour stimuler la perte de poids

6 Habitudes pour stimuler la perte de poids

En ce moment, les publicités pour les régimes à la mode sont partout, promettant des résultats rapides si vous révisez votre régime et prenez des mesures drastiques pendant quelques semaines. De vraies paroles : C’est un piège. Si vous perdez des kilos trop vite, cela reviendra, ce qui peut affecter votre métabolisme et rendre la perte de poids encore plus difficile. De même, il est difficile d’éliminer ses aliments préférés (et des groupes alimentaires entiers) sur le long terme, ce qui entraîne des cycles de régimes yo-yo démotivants.

Une meilleure solution consiste à faciliter la perte de poids en adoptant progressivement de petites habitudes durables. « Lorsque vous commencez un programme d’amaigrissement, vous voulez essayer de le rendre aussi facile que possible dès le départ et d’éliminer autant de facteurs limitants que possible », confirme Elliott Upton, entraîneur personnel senior chez Ultimate Performance.

Pour maintenir votre motivation et perdre du poids de manière saine, ajoutez ces nouvelles habitudes à votre vie, une à la fois.

1. Fixer un objectif en matière de fibres

Il est bien connu que le suivi de ce que vous mangez avec une application comme MyFitnessPal peut aider à soutenir la perte de poids. Allez encore plus loin en commençant par un objectif simple : obtenir 30 grammes de fibres chaque jour. « Des recettes riches en fibres, avec des aliments comme les céréales complètes, le gruau, les légumes verts, les légumineuses et les fruits, peuvent vous aider à faire le plein de calories pour moins de calories », explique Sarah Pelc Graca, coach en perte de poids et entraîneur personnel certifié par la NASM. Des recherches montrent que les personnes qui avaient pour objectif de manger 30 grammes de fibres par jour (et en ont consommé en moyenne 19 grammes) ont fini par perdre près de 1,5 kilo (l’équivalent de 17 500 calories en moins) en un an, selon une étude publiée dans Annals of Internal Medicine.

2. Profitez de votre pause déjeuner

« Ralentir et faire attention à ce que l’on mange et à la raison pour laquelle on mange contribue grandement non seulement à la sensation de satiété, mais aussi à la réduction du niveau de stress général », explique Ramsey Bergeron, entraîneur personnel certifié par la NASM. En fait, une étude publiée dans le British Journal of Nutrition montre que les personnes qui ont écouté une méditation alimentaire guidée pendant le déjeuner et qui ont prêté attention à l’aspect, à l’odeur et à la saveur de leur repas ont consommé environ 440 calories de moins que celles qui ont consulté un livre audio. Cela représente environ 160 600 calories ou 20kg par an.

3. Chewing-gum pour une gourmandise de midi

Des recherches montrent que le fait de grignoter un bâton de chewing-gum sans sucre (environ 2 calories) ou même un chewing-gum traditionnel (environ 10 calories) pourrait aider à réduire la faim, les fringales et les grignotages ultérieurs. « Si cela remplace ne serait-ce qu’un en-cas imprévu de 100 calories pendant la journée, vous économisez 90 calories », explique Keith Ayoob, RD. Cela pourrait ajouter jusqu’à 32 850 calories, soit un peu plus de 2,5 kg par an.

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Il y a une période de transition au niveau du goût, mais passer d’un soda à une eau gazeuse non sucrée peut faire une grande différence. « Si vous supprimez une seule canette de soda, vous économisez 150 calories par jour ou 4 500 calories en un mois », explique Karen Graham, RD, éducatrice certifiée en diabète et co-auteur de « Diabetes Essentials ». Avec ce seul changement, vous pourriez économiser 54 000 calories, soit environ 7kg par an.

4. Utiliser une plus petite cuillerée de sucre

Si la consommation de café noir est idéale pour perdre du poids, si vous avez besoin d’un peu de douceur dans votre tasse de café ou de thé quotidienne, commencez par retirer un sachet de sucre. Un paquet de sucre moyen contient environ 4 grammes de sucre et 15 calories. Si vous en retirez un, vous économiserez 5 475 calories, soit environ 800g par an, et même plus si vous continuez à réduire votre consommation de sucre.

5. Boire avant de manger

« La prochaine fois que vous avez une fringale, essayez d’abord de boire un verre d’eau », dit Brandon Nicholas, entraîneur personnel certifié par la NASM et nutritionniste de la Fitness Tribe. Selon une étude publiée dans le Journal of the American Dietetic Association, boire deux tasses d’eau avant un repas peut vous donner une sensation de satisfaction et réduire votre apport calorique d’environ 13 %. Buvez avant le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner et vous pourriez économiser environ 70 calories par repas pour un total de 76 650 calories ou environ 10kg par an.

« Si vous travaillez à domicile ou à un bureau, levez-vous et étirez-vous pendant une minute toutes les 30 minutes », suggère Roger Montenegro, spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique et copropriétaire de Made Possible Personal Training, un studio de remise en forme pour les personnes âgées et les clients de la réhabilitation à Saint-Pétersbourg, en Floride. Si vous utilisez des rappels téléphoniques ou un calendrier, vous obtiendrez 15 minutes d’étirement, soit environ 45 calories par jour. Cela représente 16 425 calories, soit près de 1,5 kg par an, sans parler du soulagement des tensions et des nœuds dans le dos et les épaules.

6. Faire une courte promenade après les repas

« Faites une petite promenade après chaque repas pour augmenter vos mouvements quotidiens et favoriser une bonne digestion et une perte de poids », explique le Monténégro. Même une simple marche de 5 minutes, trois fois par jour, peut augmenter votre consommation de calories de 70 calories par jour. Prenez l’habitude de marcher, et vous pourriez économiser 25 550 calories, soit un peu plus de 2,5 kg par an.

« L’entraînement de force est l’un des exercices les plus efficaces pour améliorer la fonction métabolique », déclare Katie Collard, spécialiste certifiée en force et en conditionnement basée à Washington, D.C. En particulier, le fait de soulever des poids lourds peut mettre vos muscles à rude épreuve, brûler plus de calories et relancer votre métabolisme au fur et à mesure que votre corps se rétablit et se reconstruit, et maintenir une masse musculaire maigre pendant que vous vous amincissez. Ajoutez une heure (pensez : deux séances de 30 minutes) d’entraînement de résistance vigoureuse à votre semaine, et vous pourriez brûler environ 440 calories par semaine pour un total de 22 880 calories ou environ 3kg par an.

4 conseils pour un ventre plat

4 conseils pour un ventre plat

Si vous considérez votre ventre comme une zone à problèmes en matière de perte de graisse, vous n’êtes pas le seul. C’est particulièrement vrai si vous avez déjà perdu du poids, mais que vous vous sentez encore loin d’un « ventre plat ».

Est-il vraiment si difficile d’avoir un ventre plat ou le faites-vous mal ?

Voici ce que vous devez savoir :

  • Se concentrer uniquement sur les zones à problèmes peut se retourner contre vous : Plus vous êtes obsédé par votre ventre, plus vous vous éloignez de la sensation de confiance en votre corps, quelle que soit sa taille. Commencez par une réévaluation de vos objectifs. Concentrez-vous sur la nécessité de faire des choix plus sains à long terme et de faire en sorte que votre corps soit puissant et capable de vous soutenir dans toutes les activités de la vie quotidienne.
  • Ballonnements ou graisse : il est irréaliste de s’attendre à ce que vous puissiez avoir le ventre plat 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Même si vous perdez beaucoup de graisse dans la région abdominale, vous remarquerez des fluctuations quotidiennes dues aux ballonnements. Un ventre complètement plat n’est pas un « état naturel » pour votre corps.

Les 4 conseils suivants sont essentiels pour obtenir un ventre plat :

1. Se concentrer sur des entraînements intenses et complets du corps

Il est presque impossible de faire des abdominaux avec des exercices ciblés quand il y a une couche de graisse sur le dessus. Il est préférable de se concentrer sur des exercices pour l’ensemble du corps, qui recrutent plusieurs groupes de muscles en même temps. Cela permettra de brûler plus de calories et de perdre plus de graisse corporelle. Lorsque vous vous entraînez à un niveau d’intensité qui vous met au défi, vous n’avez pas besoin de passer des heures à vous entraîner. Découvrez comment augmenter l’intensité et brûler plus de calories lors de votre prochaine séance d’entraînement.

Vous avez du mal à vous pousser à vous entraîner dur ? Essayez de recruter un ami pour vous accompagner lors de vos séances d’entraînement.

2. Renforcer votre gainage

Le meilleur exercice pour renforcer votre gainage est la Planche ! Et lorsque votre gainage est fort, vous serez plus fort dans l’ensemble. Vous aurez une meilleure forme et serez plus apte à tous les types d’activités. Apprenez donc à connaître et à aimer cet exercice, ainsi que de nombreux autres exercices qui mettent votre corps au défi. La planche ne fait pas seulement travailler les muscles du tronc, elle vous aide aussi à améliorer votre équilibre et à renforcer votre dos et votre poitrine. Même vos jambes doivent faire un peu de travail.

Faites-vous un devoir d’essayer une variante de la planche pendant chaque séance d’entraînement. Une fois que vous aurez commencé à sentir vos muscles abdominaux, vous vous sentirez beaucoup plus sûr de vous au milieu de la section.

3. Rester à l’écart de l’alcool

La foule pourrait faire un « BOOO ! », mais c’est vraiment important. Non seulement l’alcool est plein de calories vides, mais il libère aussi des œstrogènes dans le sang qui, en excès, peuvent vous faire prendre du poids. Si vous voulez vraiment avoir le ventre plat pour l’été, limitez votre consommation d’alcool au minimum.

4. Prenez le contrôle de vos habitudes alimentaires

Je le dis tout le temps, mais on ne peut pas se passer d’une mauvaise alimentation. En fait, ce sont vos habitudes alimentaires qui sont déterminantes. Vérifiez les mesures que vous pouvez prendre :

  • Débarrassez-vous de tous les aliments transformés, des repas au micro-ondes, des repas rapides, des chips, des sodas, etc. Tout le sucre et le sodium supplémentaires vous empêcheront sûrement de vous débarrasser du toutou. N’oubliez pas – le sucre est caché dans de nombreux aliments où vous ne vous y attendriez pas.
  • Pensez aux aliments complets : fruits, légumes, protéines maigres et graisses saines pour le cœur ! Cette salade de quinoa fruitée est parfaite pour l’été et, lorsque votre envie de sucreries commence à vous appeler, plongez vos dents dans ces brownies délicieusement moelleux à base de haricots rouges !
  • Buvez beaucoup d’eau. Cela vous permettra d’éviter les ballonnements et de stimuler votre métabolisme. D’autres boissons peuvent également vous aider à réduire les ballonnements de votre ventre.

Conclusion

Obtenir un ventre plat n’est pas un projet du jour au lendemain, mais ce n’est pas non plus impossible.

Avant de décider que vous voulez vraiment vous lancer, sachez que cela nécessitera probablement des changements plus importants dans votre alimentation et votre mode de vie actuel. Si vous commencez à faire de l’exercice, à contrôler vos habitudes alimentaires, à réduire votre consommation d’alcool et à renforcer votre gainage – vous serez déjà beaucoup plus confiant sur la plage.

Devriez-vous essayer un mois de janvier sans sucre ?

Devriez-vous essayer un mois de janvier sans sucre ?

Les défis d’un mois peuvent être un excellent moyen pour les gens d’adopter des habitudes saines, qu’il s’agisse de marcher vers une perte de poids ou d’essayer de nouveaux produits au marché des agriculteurs. Si vous avez trop mangé de sucreries entre Noël et le Nouvel An, un mois de janvier sans sucre peut vous séduire dès maintenant.

« [Vous pouvez] redémarrer et vous recharger après avoir mangé pendant les vacances », explique Laura Rutledge, RDN. « Bien qu’une petite quantité de sucre raffiné soit acceptable, la plupart des gens consomment beaucoup plus que ce qui est recommandé, surtout pendant les vacances ».

L’American Heart Association recommande de limiter votre consommation quotidienne de sucre raffiné à 6 cuillères à café (100 calories) pour les femmes ou 9 cuillères à café (150 calories) pour les hommes, mais la plupart des Américains mangent beaucoup plus que cela. Trop de sucre ajouté peut augmenter le risque de prise de poids, d’hypertension artérielle, de diabète, de maladies cardiaques et de certains types de cancer.

« Le plus grand avantage de la réduction du sucre en janvier est la prise de conscience qu’elle apporte à la plupart des gens », explique Beth Kitzis, RDN. « Certaines personnes trouvent également que cela les oblige à réfléchir plus attentivement à leurs repas et à leurs collations parce qu’elles lisent plus attentivement les étiquettes nutritionnelles ».

Comment faire un janvier sans sucre ?

Il n’existe pas de règles fixes pour un mois de janvier sans sucre, mais la plupart des personnes qui relèvent ce défi évitent généralement de manger des aliments contenant des édulcorants artificiels et du sucre ajouté, ce qui inclut tout ce qui est ajouté pendant la transformation, comme les sirops, la mélasse ou le sucre de canne. Les gens continuent généralement à manger des aliments contenant du sucre naturel comme les fruits et les produits laitiers, car ils sont conditionnés avec d’autres nutriments importants comme les fibres, les protéines, les vitamines et les minéraux. Cela permet de ralentir la digestion du sucre, de sorte que votre taux de sucre dans le sang risque moins de monter en flèche et de provoquer une panne d’énergie, comme c’est le cas avec les sucres raffinés ajoutés.

Pour commencer, il est utile de suivre votre consommation actuelle de sucre grâce à une application comme MyFitnessPal. Cela vous permet de repérer les tendances et de reconnaître d’où provient le sucre ajouté dans votre alimentation. À partir de là, vous pouvez élaborer un plan pour réduire lentement votre consommation de sucre. Par exemple, « vous pourriez commencer par prendre un fruit au lieu d’un muffin comme en-cas quotidien et voir comment cela se passe. Vous pourriez ensuite lire davantage d’étiquettes et remplacer certains des aliments que vous consommez régulièrement par des versions moins sucrées, comme par exemple des flocons d’avoine au lieu de céréales sucrées ». Au fil du temps, ces petits changements permettent d’économiser des calories et d’améliorer votre état de santé général.

Veillez à lire attentivement les étiquettes des aliments. Recherchez les formes de sucre moins évidentes, y compris les ingrédients contenant le mot « sirop » (comme le sirop de maïs) et les ingrédients qui se terminent par les lettres « ose » (comme le saccharose). Vous serez peut-être surpris de trouver du sucre à des endroits inattendus. Par exemple, « certains yaourts sont commercialisés comme étant sains, alors qu’en fait, ils contiennent jusqu’à 15 grammes de sucre ajouté », explique Mme Kitzis. « Les condiments, les sauces pour pâtes, les céréales et même certains crackers peuvent contenir du sucre ajouté dont vous n’avez peut-être pas conscience ».

N’oubliez pas, « il n’est pas nécessaire que ce soit tout ou rien », ajoute-t-elle. Si vous êtes curieux de savoir si le mois de janvier sera sans sucre mais que vous ne voulez pas vous engager à fond pour un mois entier, vous bénéficierez sans doute encore de la réduction de sucre dans votre alimentation.

Les avantages d’un janvier sans sucre

En réduisant le sucre ajouté, vous pouvez vous retrouver naturellement à graviter vers des aliments complets plus riches en nutriments. « Éviter le sucre raffiné pendant un certain temps peut souvent aider à atténuer les envies d’aliments riches en sucre », explique M. Rutledge. En incorporant plus de légumes, de céréales complètes, de produits laitiers et de protéines maigres dans votre régime alimentaire, vous obtenez plus de fibres, de vitamines et de minéraux, ce qui peut contribuer à favoriser la perte de poids et la santé en général. « Si vous mangez généralement de la glace après le dîner mais que vous remplacez votre dessert habituel par un bol de fraises tranchées, vous avez non seulement réduit votre consommation de sucre ajouté, mais vous avez également ajouté à votre journée une portion supplémentaire d’antioxydants et de fibres que vous n’auriez peut-être pas pu obtenir autrement », ajoute Mme Kitzis.

De même, éviter les édulcorants artificiels, qui ont été liés à la prise de poids et pourraient nuire aux bonnes bactéries intestinales, pourrait également aider à réduire les fringales et à améliorer la santé intestinale. « Manger du pudding sans sucre n’est pas vraiment le but [du défi], dans mon esprit », dit Kitzis. « Il s’agit de remplacer les sucreries par des aliments plus nutritifs et d’être plus attentif à la quantité de sucre ajoutée dans le régime alimentaire américain typique ».

Vous remarquerez peut-être aussi d’autres changements positifs, comme une augmentation de l’énergie et une amélioration de l’humeur. La science montre qu’une consommation excessive de sucre ajouté peut contribuer à la dépression, donc réduire sa consommation peut aider, surtout en hiver, lorsque de nombreuses personnes souffrent de dépression saisonnière. Autre avantage : « Lorsque le mois de février commence, vous pouvez constater que la ceinture de votre pantalon n’est pas aussi serrée », explique M. Kitzis.

Conclusion

5 façons d’éviter que la solitude n’ait un impact sur votre perte de poids

5 façons d’éviter que la solitude n’ait un impact sur votre perte de poids

Nous savons que la solitude est mauvaise pour la santé. L’isolement social (terme utilisé par les chercheurs pour désigner la solitude) est associé à un risque accru de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, sans parler d’un risque global accru de décès prématuré. En bref, le lien social est un élément crucial du bien-être.

C’est en partie ce qui rend si difficile l’isolement que beaucoup ressentent en raison de la pandémie. Mais tous ceux qui s’isolent ne se sentiront pas vraiment seuls, souligne Keri Kirk, docteur en psychologie clinique. Pourtant, la solitude est certainement en augmentation en temps de COVID, selon les enquêtes.

C’est un problème car nous savons que la solitude peut activer le dysfonctionnement de plusieurs systèmes de notre corps, y compris notre système immunitaire, dit Keri Kirk. Une étude de l’UCLA a montré que la solitude déclenche le système immunitaire d’une manière qui active les biomarqueurs inflammatoires. « L’inflammation s’est avérée être un facteur clé dans les maladies chroniques comme les maladies cardiaques, divers cancers et des choses comme l’asthme », explique Kirk. « Donc, essentiellement, la solitude chronique peut avoir un impact sur notre santé similaire à celui d’une maladie chronique ».

Comment la solitude influe sur la perte de poids

Cela pourrait augmenter les fringales et l’alimentation de stress. « Travaillant dans une clinique de gestion du poids, l’alimentation émotionnelle et de stress liée à la solitude et aux facteurs de stress de l’isolement est quelque chose que je vois tous les jours », dit Kayla Girgen, RD. « La nourriture est souvent utilisée comme un mécanisme d’adaptation pour apaiser les émotions négatives, mais elle n’offre qu’une solution temporaire ».

En effet, de nouvelles recherches montrent que de nombreuses personnes luttent contre le stress en mangeant et en prenant du poids lors de commandes de nourriture à domicile. Ces effets ont été observés de manière disproportionnée chez les personnes souffrant d’obésité. Cela pourrait s’expliquer en partie par le stress et les effets négatifs de l’isolement social sur la santé mentale, ont déclaré les chercheurs.

La responsabilité pourrait disparaître. « Pour les comportements liés à la santé, y compris le maintien du poids et les comportements alimentaires, les structures de responsabilité peuvent faire ou défaire le succès », explique Kirk. Et pour beaucoup de gens, la pandémie signifie que nos réseaux sociaux et nos systèmes de soutien ont été détraqués. Cela peut avoir eu un impact sur les structures de responsabilité préexistantes, comme les rencontres avec les copains de gymnastique ou les rendez-vous réguliers chez le médecin ou le coach en nutrition. « Avec des perturbations dans ces réseaux, il peut être facile de revenir à des habitudes alimentaires moins qu’optimales », ajoute M. Kirk.

Vos objectifs peuvent vous sembler plus difficiles à atteindre et moins importants. « Les personnes qui se sentent seules peuvent s’éloigner d’autres comportements sains, ou avoir l’impression que ces activités sont simplement plus difficiles », note Erin Wagner, RD. Par exemple, la préparation des repas ne semble peut-être plus faisable. Ce cycle peut être difficile une fois que vous êtes dedans : Vous ne vous sentez pas en aussi bonne santé parce que vous vous sentez seul, mais la solitude est alors associée à une diminution des activités qui vous font vous sentir en bonne santé. « En bref : la solitude fait que les autres objectifs de santé, y compris la perte de poids, se sentent plus difficiles ou moins importants ».

En outre, la motivation peut s’émousser lorsque certaines des récompenses attendues de la perte de poids ne sont plus pertinentes. Par exemple, le fait de ne pas pouvoir acheter de nouveaux vêtements ou d’avoir peu d’interactions en face à face où vos progrès pourraient être remarqués par les autres peut être démotivant pour certaines personnes, explique M. Girgen.

Le manque de motivation peut signifier que les vieilles habitudes peuvent revenir. « Les personnes qui se sentent seules ont tendance à avoir une perception plus faible de leur efficacité personnelle et de leur motivation », explique M. Wagner. « Le manque de contacts sociaux peut être lié à une perte de confiance en soi de la part des personnes qui vous soutiennent ».

« Sans le soutien des personnes qui comptent pour nous, nous ne nous rendons parfois pas compte que nous nous engageons ou nous renouons avec des habitudes qui ne sont pas si bonnes pour nous », dit Kirk. Se sentir seul peut accroître le stress, ce qui nous amène à chercher des aliments que nous trouvons réconfortants pour faire face à la situation. « Se sentir seul peut également avoir un impact sur la motivation à faire de l’exercice ou à pratiquer d’autres comportements de centrage comme la pleine conscience ou la méditation ».

Comment savoir si vous luttez contre la solitude

Il n’est pas toujours facile de déterminer si vous êtes simplement isolé ou si vous ressentez une véritable solitude. Un signe important est le sentiment de ne pas avoir assez de contacts sociaux dans votre vie, dit Kirk. Mais il y a d’autres signaux. « Étant donné que la solitude peut aggraver les symptômes d’autres problèmes de santé physique et mentale, il est important de faire attention à son corps et à tout changement que l’on a remarqué au fil du temps », dit Kirk. « Par exemple, la solitude peut mettre en évidence des symptômes de dépression – même chez des personnes qui n’ont jamais été diagnostiquées auparavant – qui peuvent inclure une humeur sombre, un manque d’intérêt pour des activités agréables, des changements dans l’appétit ou le sommeil et de la fatigue ». En bref, si vous remarquez des changements d’humeur combinés à un manque de satisfaction dans votre environnement social, vous pouvez ressentir les effets de la solitude, selon Kirk.

Si vous avez besoin de quelque chose de plus concret, posez-vous quelques questions de réflexion simples pour évaluer votre situation actuelle, suggère Wagner. Il pourrait s’agir de quelque chose comme Sur une échelle de 1 à 10, où en suis-je actuellement avec mon…

  • La vie sociale ?
  • L’énergie ?
  • Conditionnement physique ?
  • Nutrition ?
  • Santé mentale ?

Selon M. Wagner, le fait de commencer par des questions de base comme celles-ci permet de mieux comprendre et d’approfondir la réflexion.

Comment faire face à la solitude

Parler avec un professionnel de la santé qui peut vous donner des conseils personnalisés est toujours un excellent point de départ, mais vous pouvez aussi essayer de mettre en œuvre ces stratégies :

1. Parler de ce qui est différent

Prétendre que rien n’a changé peut rendre plus difficile l’adaptation à une nouvelle réalité. « Il est important de parler du changement et de normaliser la discussion à ce sujet pendant une pandémie, qu’il s’agisse de changements dans la vie, dans le travail ou dans le corps et l’esprit », explique Kirk. « Parler de changement et de solutions potentielles peut vous aider à vous sentir plus à l’aise avec les transitions inattendues ».

Si vous êtes confronté à la solitude, le fait de la partager avec d’autres peut vous aider. « J’ai remarqué que les clients sont plus enclins à dire que la solitude est une chose avec laquelle ils se battent en général », dit Wagner. « Je pense que le fait de normaliser la façon dont nous nous sentons tous seuls donne aux autres l’impression qu’ils peuvent en parler ouvertement sans porter de jugement ». De plus, le fait de partager vos objectifs avec les autres pourrait vous aider à perdre du poids plus rapidement.

2. Trouver des distractions saines

Si vous êtes aux prises avec des fringales et un stress alimentaire, envisagez de vous livrer à des activités qui peuvent vous distraire de ces fringales, comme faire une promenade, lire un livre ou écouter un podcast drôle ou plein de suspense, suggère Kirk. « Plus important encore, pour combattre un sentiment de solitude, vous voulez aller vers un sentiment de connexion. Alors, en plus de faire cette promenade, parlez à un ami ou appelez un être cher pendant que vous faites ces pas ».

Si vous ressentez la fatigue de Zoom, pensez à envoyer des lettres à vos amis et à votre famille par courrier postal. « L’écriture peut être thérapeutique et vous permettre de vous connecter sur votre temps libre », explique M. Wagner. Mieux encore : « L’accueil d’un animal peut être un moyen positif de faire du bénévolat et de se blottir dans le confort de sa propre maison ». Bonus : un chien peut être un excellent partenaire d’entraînement pour vous aider à perdre du poids.

3. Considérer ce dont vous avez vraiment besoin

Avant de se tourner vers la nourriture pour faire face à des émotions négatives, il peut être utile de se poser des questions : Quelle est la seule chose que je pourrais faire maintenant pour me sentir mieux ? « Cela peut être aussi simple que de lire un article, d’écouter votre chanson préférée, de tendre la main à un ami ou de prendre un bain chaud », dit Wagner. Ce dont vous avez vraiment besoin pourrait être un petit gâteau (et il est préférable de ne pas faire d’aliments totalement interdits), mais vous pourriez trouver que d’autres choses aident aussi, qui vous donnent l’impression de reprendre le contrôle. « Souvent, le fait de prendre cette première mesure peut contribuer à renforcer la confiance dans votre capacité à prendre d’autres mesures positives », explique M. Wagner.

4. Changer les choses

« Nous pouvons devenir physiquement stagnants lorsque nous sommes confinés à la maison », souligne M. Girgen. « Suivez votre routine d’hygiène habituelle et assurez-vous de changer de temps en temps votre pantalon de yoga ou de survêtement pour un jean ou un pantalon de dessus ». Si vous passez normalement du temps à vous déplacer, par exemple, au lieu d’ouvrir votre ordinateur pour travailler à la seconde où vous vous réveillez, essayez de passer quelques minutes à créer une nouvelle habitude saine comme méditer ou écrire ce dont vous êtes reconnaissant.

5. Se connecter à votre « Pourquoi »

« Il est important d’avoir un but lorsque l’on établit des objectifs de santé », note Erin Kenney, RD, LDN. Idéalement, cet objectif doit être profond. « Si votre objectif est de perdre du poids et que vous vous concentrez sur un chiffre sur la balance, cela peut devenir décourageant et augmenter l’anxiété », explique Kenny. « Concentrez-vous sur la façon dont vous vous sentez en regardant des mesures comme la digestion, l’énergie, l’humeur et en étant créatif dans la cuisine ».

Se débarrasser de la stigmatisation liée au poids

Se débarrasser de la stigmatisation liée au poids

Il n’est pas surprenant que des études montrent que des objectifs comme manger plus sainement, faire plus d’exercice et perdre du poids sont les principales résolutions du Nouvel An. À en juger par la difficulté notoire de tenir ses résolutions, il se peut que ce soient les mêmes objectifs que ceux que vous avez fixés l’année dernière – et de nombreuses années auparavant.

Si vous n’avez pas atteint les objectifs que vous vous étiez fixés l’année précédente, vous n’êtes pas seul. Le message qui prévaut à cette époque de l’année est qu’il faut plus de volonté et de maîtrise de soi pour réussir, mais ce n’est pas le bon message. C’est la réalité : Une stratégie de résolution mensuelle peut vous permettre d’aller beaucoup plus loin que le doublement du même plan qui n’a pas fonctionné la dernière fois.

Si vous avez pris la résolution de mincir, vous connaissez probablement déjà les outils de base dont vous avez besoin pour démarrer – une application utile comme MyFitnessPal, des méthodes de suivi des objectifs, des aliments nutritifs et peut-être de nouveaux équipements d’entraînement. Mais il y a un autre élément important qui ne figure probablement pas dans votre liste d’outils indispensables : Un plan pour lutter contre la stigmatisation liée au poids.

Qu’est-ce que la stigmatisation du poids ?

« La stigmatisation du poids est une forme de discrimination basée sur le poids d’une personne », explique Emma M. Laing, PhD, RDN, professeur associé clinique et directeur de la diététique à l’université de Géorgie à Athènes. « Elle perpétue l’idée que les corps plus minces sont plus précieux, plus disciplinés, plus sains et plus dignes d’attention – et nous savons que c’est tout simplement faux ».

Pourtant, les représentations stéréotypées des personnes de grande taille sont courantes dans les films et les émissions de télévision, et de nombreuses personnes sont confrontées à des piqûres basées sur le poids et à la discrimination à l’école, au travail et même dans les cabinets médicaux. Les croyances sous-jacentes et erronées suggèrent que les gens ont un contrôle absolu sur leur poids, que les personnes plus lourdes sont responsables du leur, et le fait de le souligner les motivera certainement à maigrir.

Cependant, « des décennies de recherche ont montré que ces perceptions sont fausses », déclare le Dr Aderonke Omotade, médecin en médecine interne et psychiatre certifié par le conseil d’administration, spécialisé dans la gestion du poids et la stigmatisation. La vérité est que le poids est déterminé par une multitude de facteurs, dont certains sont hors de votre contrôle, comme la génétique et les conditions de santé sous-jacentes comme l’hypothyroïdie. Contrairement à ce que certains peuvent penser, des commentaires comme « Pourquoi ne pas commander une salade » ou « Vous devriez faire plus d’exercice » ne font pas que blesser les sentiments, ils rendent également plus difficile pour une personne de se mettre en bonne santé.

Pourquoi la stigmatisation du poids rend plus difficile la réalisation des objectifs de santé

La façon dont vous vous sentez par rapport à votre poids peut avoir un impact majeur sur votre capacité à adopter des habitudes saines sur le long terme. Lorsque vous entendez constamment que vous êtes en mauvaise santé ou paresseux, vous avez tendance à intérioriser des sentiments de stigmatisation et de honte. Si vous ne pensez pas que vous en valez la peine, il est difficile de pratiquer les soins personnels nécessaires pour devenir en meilleure santé, comme préparer des repas sains ou lutter contre l’anxiété liée à la pratique du sport, explique Katie Rickel, PhD, psychologue clinique et PDG de Structure House, un centre résidentiel de gestion du poids à Durham, en Caroline du Nord.

Pire encore, la discrimination liée au poids a été associée à des luttes contre l’anxiété, la dépression, une faible estime de soi et une mauvaise image corporelle. « Les personnes qui se sentent stigmatisées sont plus susceptibles d’adopter des comportements malsains de contrôle du poids, comme la restriction alimentaire et la frénésie alimentaire », explique M. Omotade. Cela augmente le risque de troubles alimentaires et rend encore plus difficile l’atteinte des objectifs de santé.

La stigmatisation liée au poids pourrait également entraîner une détérioration de la santé physique et une réduction de la durée de vie, même après avoir tenu compte des effets de l’indice de masse corporelle (IMC). Cela pourrait être dû à un stress chronique, qui déclenche des niveaux excessifs de l’hormone du stress, le cortisol, et une inflammation dans votre corps. Lorsque vous êtes stressé, les envies d’aliments réconfortants à forte teneur calorique augmentent et les sensations de plénitude diminuent. En ce sens, la stigmatisation du poids en soi peut en fait provoquer une prise de poids. C’est pourquoi, cette année, un bon point de départ consiste à prendre la résolution de lutter contre les préjugés liés au poids, pour votre santé et celle de vos proches.

Comment faire face à la stigmatisation liée au poids ?

  1. FAITES L’INVENTAIRE DE VOS PRÉJUGÉS

Première étape : Reconnaître comment vous pouvez vous stigmatiser ou stigmatiser les autres en fonction de votre poids, suggère Omotade. Posez-vous la question : Est-ce que je fonde ma valeur et mon estime de soi sur mon poids ? Comment ai-je jugé les autres et moi-même sur la base de mon poids ? Pourquoi ces jugements sont-ils erronés, et quelle est la vérité ? Lorsque vous identifiez des hypothèses ou des croyances nuisibles liées à un préjugé lié au poids, vous pouvez commencer à les abandonner.

  1. SÉPAREZ-VOUS DE VOTRE POIDS

Avant même de vous lancer dans un voyage de santé, il est essentiel de vous considérer comme une personne digne d’amour, de soins et d’attention, dit Rickel. Cela ne signifie pas que vous devez être satisfait de votre poids ou de votre taille, mais vous devez décider de vous valoriser, quel que soit le chiffre sur la balance. Un mantra utile que vous pouvez vous dire à vous-même : Je ne suis pas mon poids.

  1. RECADREZ VOTRE OBJECTIF DE PERTE DE POIDS

La santé et le poids ne font pas qu’un, dit Laing. Pour améliorer sa santé mentale et physique, il faut adopter de nouvelles habitudes de vie et se responsabiliser, et non pas atteindre un certain chiffre sur la balance. C’est pourquoi il faut envisager d’échanger l’objectif de « perdre du poids » contre celui de « devenir plus sain ». Ensuite, divisez-le en mini-objectifs que vous pouvez enregistrer et suivre pour maintenir votre motivation. Réfléchissez : Augmentez votre consommation de fruits et de légumes, ajoutez une activité physique agréable à chaque jour, intégrez l’autosoin à votre routine pour réduire le stress et créez une routine au coucher pour avoir un sommeil de qualité.

  1. TROUVEZ VOS POM-POM GIRLS

Plus vous vous entourez de personnes qui vous inspirent et vous encouragent à prendre des décisions favorables à la santé, plus il est facile d’atteindre vos objectifs. « Trouvez des personnes qui partagent vos idées et qui peuvent soutenir les nouvelles habitudes que vous créez sans vous faire honte pour le mode de vie que vous avez peut-être mené par le passé », suggère M. Rickel. Suivez les personnes qui ont une influence positive sur le corps, rejoignez les communautés en ligne sur la santé et la forme physique comme MyFitnessPal, recrutez des membres de votre famille et envisagez de faire appel à un diététicien pour travailler sur votre relation avec la nourriture. Si vous pensez avoir des problèmes d’alimentation, il est toujours bon d’en parler à votre prestataire de soins.