10 conseils pour perdre du poids dans votre budget

10 conseils pour perdre du poids dans votre budget

Si vous commencez tout juste à suivre un programme pour perdre du poids, adopter un mode de vie plus sain peut sembler coûteux. Après tout, vous voudrez probablement investir dans de nouveaux équipements d’entraînement, un abonnement à une salle de sport et un réfrigérateur rempli d’aliments sains.

Avant d’étirer votre budget au-delà de vos moyens, « il est important de considérer quels achats ont le plus grand impact sur vos objectifs de perte de poids », explique Eric Bowling, un entraîneur personnel certifié de Ultimate Performance à Los Angeles.

De plus, certains des meilleurs outils d’amaigrissement sont adaptés au budget ou même gratuits. Ici, des experts expliquent comment perdre du poids sans vider son portefeuille :

1. S’en tenir aux aliments complets

Alors que plus de 2 milliards de dollars sont dépensés chaque année en compléments alimentaires pour la perte de poids, on ne sait pas vraiment s’ils sont efficaces et s’ils peuvent être plus nocifs que bénéfiques pour votre corps et votre budget, selon les National Institutes of Health (NIH).

Si votre programme d’amaigrissement comprend des poudres ou des liquides spéciaux coûteux destinés à « remplacer » les repas, vous devriez peut-être revoir votre approche », explique Jackie Newgent, RD, auteur du « All-Natural Diabetes Cookbook ». « Tenez-vous en aux protéines maigres, aux céréales complètes, aux graisses saines et à une abondance de fruits et de légumes », dit-elle.

Pour économiser de l’argent et perdre du poids en toute sécurité, il est préférable de suivre la bonne vieille méthode. Créez un déficit calorique grâce à une alimentation saine et à l’exercice physique, et tenez-vous-en à cela de façon constante, conseille le Bowling.

2. Manger davantage à la maison

Une étude publiée dans l’American Journal of Health Promotion montre qu’une plus grande consommation de repas dans les restaurants assis et les fast-foods est associée à un IMC plus élevé. Au lieu de cela, « vérifiez vos choix de restaurants », explique Ben Tzeel, spécialiste certifié de la musculation et du conditionnement physique et diététicien agréé. Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous choisissez ces lieux de restauration et demandez-vous si leur menu et la taille des portions vous empêchent d’atteindre vos objectifs de perte de poids.

Ensuite, « essayez de préparer chez vous des versions plus saines de vos repas préférés au restaurant, afin de pouvoir suivre vos portions et votre consommation tout en économisant des calories et de l’argent », explique Ben Tzeel. Pensez aux bols de burrito faits maison, au poulet kung pao plus sain et aux plats de pâtes riches en protéines et pauvres en calories.

3. Préparation des repas pour les encas

Utilisez la planification des repas pour réduire votre liste de courses. La cuisson des repas par lots vous permettra non seulement d’économiser du temps et de l’argent, mais aussi de vous assurer que votre apport nutritionnel est plus cohérent et que vous ne vous contentez pas de « deviner », puisque vous pouvez répartir tous vos repas », explique M. Tzeel.

Et n’oubliez pas la préparation des collations, ajoute M. Newgent. Plutôt que de brouter toute la journée ou de manger directement dans le sac, planifiez vos collations à l’avance pour maintenir votre métabolisme en éveil tout en évitant de trop manger – et de trop dépenser – lorsque la faim vous appelle, suggère-t-elle.

4. Épicerie quelques fois par semaine …

En allongeant un peu votre budget temps, vous pourriez économiser de l’argent et des calories. « Si c’est possible, pensez à diviser votre liste de courses et à ne faire que deux ou trois jours d’épicerie à la fois pour vous assurer que les aliments restent frais tout en évitant la tentation d’en manger davantage », explique M. Newgent.

En n’achetant que ce dont vous avez besoin pour les prochains jours, vous pouvez simplifier la planification des repas, faire des aliments à base de kryptonite une gâterie spéciale plutôt qu’un plaisir fréquent et réduire le gaspillage de nourriture, ce qui vous permet aussi d’économiser de l’argent.

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5. … Et faire les courses après avoir mangé

« Pour vous aider à suivre votre programme d’amaigrissement et à éviter les plaisirs imprévus, faites vos courses l’estomac rempli et non le ventre qui gargouille », explique M. Newgent. Lorsque vous avez faim entre les repas, vous avez plus de chances d’avoir envie d’aliments riches en calories et en sucre et de prendre une barre de chocolat (ou deux) à la caisse.

Même s’il ne s’agit que d’une petite collation après le travail pour vous retenir jusqu’à l’heure du dîner, cette petite modification peut faire toute la différence lorsqu’il s’agit de garder votre chariot à faible budget et à faible teneur en calories. Si vous n’avez pas beaucoup de temps ou si vous restez plus souvent à la maison ces jours-ci, un service de livraison des courses pourrait également vous aider à faire des achats intelligents et à respecter votre budget.

6. Acheter des protéines à prix abordable

Les protéines sont essentielles à la perte de poids car elles vous aident à vous sentir rassasié (ce qui peut aider à éviter de trop manger) et elles réduisent les risques que votre corps ne décompose les muscles pour obtenir de l’énergie pendant votre période de perte de poids, explique M. Tzeel. Mais vous n’avez pas besoin de faire des folies avec du bœuf nourri à l’herbe et du saumon sauvage. Il existe de nombreuses options respectueuses du portefeuille qui sont de haute qualité, comme la dinde hachée, le thon en conserve et les options à base de plantes, comme les haricots. Essayez de préparer de grandes quantités de salade de thon et d’œufs d’avocat ou de soupes et ragoûts à base de haricots.

7. Manger de la saison

Plutôt que de dépenser de l’argent pour acheter des produits biologiques plus chers à l’épicerie, « laissez votre marché fermier local inspirer vos repas », suggère Tzeel. « Lorsque vous achetez des légumes de saison, ils seront également au sommet de leur couleur, de leur saveur et de leur valeur nutritive, tout en étant à leur plus faible coût puisqu’ils sont facilement disponibles », explique M. Newgent.

De plus, pour perdre du poids et le maintenir, « remplir la moitié de vos assiettes ou bols de repas avec des légumes non amylacés [comme les asperges, le chou et les salades vertes] peut être une approche saine, car les légumes offrent beaucoup de satisfaction pour très peu de calories ». Elle suggère de prendre des courgettes et des tomates fraîches en été, et des choux de Bruxelles et des choux-fleurs pendant les mois les plus froids.

8. Acheter des produits surgelés et en conserve

Lorsque vous avez un budget serré, il est facile de perdre de l’argent et de trop manger en achetant des aliments en gros, car vous ne pouvez tout simplement pas tous les manger avant qu’ils ne se gâtent. Contrairement à la croyance populaire, les recherches suggèrent que les profils nutritionnels des aliments surgelés, en conserve et frais sont similaires. Si vous avez souvent du mal à éviter le gaspillage de nourriture, les rayons des congélateurs et des conserves valent la peine d’être visités.

« Les fruits et légumes surgelés peuvent être une excellente source de fibres – un nutriment qui vous aide à rester rassasié – et ils sont également bon marché », confirme M. Tzeel. Économisez de l’argent en achetant des sacs de fruits surgelés pour les smoothies, les parfaits et les sorbets, des légumes pour les caris et les pâtes et des conserves pour les sauces et les accompagnements (veillez à bien rincer vos haricots avant de les manger car ils peuvent être riches en sodium en raison des méthodes de conservation).

9. Apprenez à dire non

L’un des plus grands défis pour rester dans les limites de votre budget alimentaire et calorique est souvent votre vie sociale. Il est facile de trop dépenser et de trop manger lorsque vous dînez en famille ou avec des amis. Vous vous sentez obligé d’aller dans un restaurant où vous savez qu’il n’y aura pas beaucoup d’options saines ? « Il n’y a pas de mal à refuser poliment pour rester sur la bonne voie », dit Tzeel. Pour économiser de l’argent et réduire les tentations, pensez à partager votre objectif de perte de poids avec vos proches, à leur demander leur soutien et à leur proposer de vous retrouver après le repas pour une activité sans nourriture.

10. S’amuser en mouvement

« Se mettre en forme peut vous aider à mieux gérer votre poids, et cela peut absolument se faire sans avoir recours à une adhésion à un club de fitness ou à un entraîneur personnel », explique M. Newgent. Pour vous entraîner gratuitement, choisissez des activités physiques sans équipement que vous aimez et ajoutez-en d’autres à votre programme. Bougez en parcourant les sentiers locaux, en faisant du vélo avec vos amis, en dansant comme si personne ne vous regardait, ou même en faisant vos courses à pied. Les exercices de musculation et les plans de marche sont également efficaces et gratuits.

Les super-aliments en poudre sont-ils sains ?

Les super-aliments en poudre sont-ils sains ?

Ce n’est un secret pour personne : ajouter des légumes à votre journée est un moyen infaillible d’améliorer votre alimentation. C’est pourquoi vous avez probablement déjà vu des « poudres super vertes » ou des poudres faites à partir de légumes déshydratés et d’autres vitamines, minéraux, herbes, etc. (selon la marque), qui garnissent les rayons des épiceries et sont vantées par les personnes influentes. Ces produits sont souvent commercialisés comme un moyen facile et agréable d’augmenter la quantité de légumes que vous consommez dans une journée donnée, avec parfois une teneur en nutriments encore plus élevée que celle des légumes ordinaires.

Cependant, comme c’est le cas pour tant de choses dans le monde de l’alimentation et de la nutrition, si quelque chose semble trop beau pour être vrai ( par exemple, une boisson purifiante), c’est souvent le cas. Voici ce que vous devez savoir sur la comparaison entre les poudres vertes et les vraies et sur la manière dont elles peuvent (ou non) s’intégrer dans votre régime alimentaire.

Contenu en fibres

L’une des différences les plus importantes entre les poudres super vertes et les légumes entiers est la teneur en fibres. La fibre est l’un des composants les plus importants des fruits et légumes et est complètement éliminée lors de la transformation de ces poudres vertes. Les fibres aident à promouvoir un microbiote intestinal diversifié et fort, régulent le taux de sucre dans le sang, aident à la satiété après les repas et facilitent la digestion.

Tous ces éléments sont importants pour notre fonctionnement quotidien, et c’est l’une des raisons pour lesquelles vous ne devez pas compter uniquement sur les poudres vertes pour vos portions de légumes. Il est également important de garder à l’esprit que les innombrables études sur les bienfaits pour la santé des régimes riches en légumes sont menées sur des personnes consommant des légumes entiers. Nous ne savons pas en quoi ces résultats seraient différents pour les personnes consommant des légumes en poudre.

La composition et le prix des nutriments

Une autre différence entre les deux est que les légumes utilisés pour fabriquer les poudres vertes sont transformés – généralement déshydratés et broyés en poudre – ce qui peut affecter la composition nutritive des légumes, comme la teneur totale en vitamines, minéraux et antioxydants. D’autres ingrédients peuvent être ajoutés aux poudres vertes, tels que des vitamines et des minéraux supplémentaires pour tenir compte de ces différences, ainsi que des substituts de sucre et des herbes.

super aliment vert poudre

Les prix des poudres vertes et des légumes ordinaires sont également très différents. Un approvisionnement d’un mois en poudre verte (à utiliser quotidiennement) peut coûter plus de 50 euros. Les légumes entiers ne coûtent qu’une fraction de ce montant et sont beaucoup plus abordables.

Faut-il utiliser des poudres vertes ?

Malgré ces différences, les poudres vertes peuvent avoir leur place dans une alimentation saine, à condition qu’elles ne remplacent pas tous les légumes. Elles constituent un excellent moyen d’ajouter des nutriments à l’alimentation sous forme de complément de repas, à l’instar des vitamines. Comme de nombreux Américains ne consomment pas assez de légumes chaque jour, l’utilisation d’une poudre peut apporter des nutriments à l’alimentation et permettre d’inclure davantage de choses réelles.

Conclusion

En fin de compte, les poudres super vertes ne devraient pas remplacer la consommation de légumes entiers. Les légumes entiers vous permettent d’en avoir plus pour votre argent dans tous les domaines des nutriments, des fibres aux vitamines et minéraux, sans parler de votre portefeuille. Les poudres peuvent toutefois être utilisées pour compléter un régime alimentaire varié et adapté à la plante, si vous le souhaitez et si cela correspond à votre budget. Pour augmenter la consommation de légumes entiers dans votre alimentation, essayez de les préparer de différentes manières, comme en les faisant rôtir, sauter ou dans des soupes, et en les assaisonnant avec de délicieuses sauces ou un simple filet d’huile d’olive et de sel de mer.

10 Petits déjeuners sains à moins de 5€

10 Petits déjeuners sains à moins de 5€

Améliorer votre alimentation et atteindre vos objectifs de santé ne doit pas nécessairement être coûteux et compliqué. En fait, de nombreuses méthodes scientifiques commencent par de petits changements simples, comme la fixation d’un objectif d’hydratation, l’ajout de fruits et de légumes à chaque repas ou l’incorporation de plus de protéines au petit-déjeuner. Manger des aliments riches en nutriments peut également être économique, moyennant un peu de planification.

Ces dix petits-déjeuners sains sont d’excellents exemples de repas qui respectent le budget, sont nourrissants et rassasient :

1. Flocons d’avoine cuits au four

Flocons davoine cuits au four

Les flocons d’avoine cuits sont parfaits pour les personnes ayant un emploi du temps chargé, car ils peuvent être préparés à l’avance et simplement réchauffés le matin. Les possibilités de saveurs sont infinies et vous récolterez les glucides et les fibres de qualité que l’on trouve dans l’avoine. Garnissez-les de fruits frais, d’une cuillerée de yaourt grec ou de beurre de noix pour une meilleure conservation.

À environ 2,30 euros par portion, les flocons d’avoine cuits peuvent facilement s’adapter à différents régimes alimentaires. Pour une option à base de plantes, essayez ce gruau végétalien à la cannelle, aux pommes et à l’avoine. Si les pommes sont parfaites pour l’automne, essayez de les échanger contre des bananes ou des pêches et des baies en été.

2. Omelette avec patates sautées

petit dejeuner patate sautees

Pour un petit déjeuner simple et savoureux, faites sauter une patate douce en dés avec des haricots noirs, des œufs ou une saucisse, et garnissez d’un avocat ou d’une salsa. Pour une option végétalienne, échangez les œufs ou la saucisse contre du tofu ou un substitut d’œuf. Le tofu est une protéine complète, c’est-à-dire qu’il contient les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire par lui-même, et il contient également du fer, du calcium, du manganèse et du phosphore. À environ 3 euros par portion, vous voudrez l’ajouter à votre routine matinale.

3. Petit déjeuner brouillé dans une tasse

oeuf brouille petit dejeuner

Pour préparer ce petit-déjeuner, il suffit de verser 3 œufs et les compléments souhaités (comme 1/2 tasse de légumes, 1/4 tasse de fromage et 3 onces de bacon) dans une tasse et de les faire cuire au micro-ondes pendant 1 à 2 minutes, en faisant une pause pour remuer à mi-chemin. Les œufs et le fromage offrent des protéines et des graisses saines pour vous donner de l’énergie et vous soutenir pendant la matinée. C’est un moyen facile d’ajouter des légumes au premier repas de la journée, le tout pour environ 2,50 euros par portion.

4. Tacos au petit-déjeuner

Tacos au petit dejeuner

Les tacos du petit déjeuner sont faciles à préparer, personnalisables et économiques. Il suffit de mélanger des œufs brouillés, des haricots noirs et du fromage dans votre tortilla préférée, et de garnir de salsa ou de tranches d’avocat. Cette combinaison d’ingrédients est nourrissante et riche en fibres, tout en fournissant plusieurs micronutriments, comme les vitamines A et C, le folate, le magnésium, le calcium et le fer. À environ 2 euros la portion, il est difficile à battre.

5. Pudding au chia

graines de chia

Si un sac entier de graines de chia peut sembler cher à 8 euros, un peu de chia fait beaucoup de bien et, avec le temps, c’est une option qui respecte le budget et qui est très riche en nutriments. Non seulement les graines de chia offrent beaucoup de fibres et de protéines, mais elles sont également riches en antioxydants et en acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire l’inflammation et à soutenir la santé du cerveau.

Pour préparer le pudding au chia, combinez 1/4 de tasse de graines de chia avec 1 tasse de lait de votre choix, et laissez reposer toute la nuit au réfrigérateur. Les graines de chia absorbent le lait pour créer une texture de pudding, et vous pouvez garnir de fruits ou de noix, ce qui représente environ 3 euros par portion. Si vous avez besoin d’idées pour commencer, nous adorons ce pudding de chia à préparer à l’avance et ce pudding végétalien aux graines de chia et au cacao.

6. Toast avec oeufs, avocat et orange

toast oeuf avocat orange

Les glucides complexes contenus dans les toasts et les fruits offrent une énergie durable, des fibres alimentaires et divers antioxydants. De plus, les graisses saines de l’avocat et les protéines des œufs vous laissent rassasié pendant des heures. Pour environ 2,30 euros, ce repas économique fournit également du potassium, du magnésium, des vitamines B et des vitamines A et C. La vitamine C est non seulement idéale pour soutenir votre système immunitaire, mais elle contribue également à l’absorption du fer.

7. Yaourt avec muffin et fruit

yaourt muffin fruit

Le yaourt grec est une excellente source de protéines et de probiotiques bons pour les intestins. L’associer à des fruits pour les fibres et les micronutriments et à un muffin fait maison pour les glucides de qualité coûte environ 2 euros et peut être une option familiale qui nécessite peu de préparation. Essayez ces savoureux muffins aux amandes, qui ne nécessitent que huit ingrédients et contiennent 11 grammes de protéines de remplissage grâce aux blancs d’œufs.

8. Flocons d’avoine

flocons davoine

Le flocon d’avoine n’a pas besoin d’être fade et ennuyeux. Vous pouvez amplifier la saveur de ces céréales complètes pleines de fibres en y ajoutant vos garnitures préférées. L’avoine est l’un des aliments de base les plus nutritifs et les plus économiques du garde-manger – une boîte d’avoine de 42 onces (qui contient 30 portions) coûte généralement entre 2 et 3 euros.

Ces recettes à base d’avoine pour la nuit sont parfaites pour un petit-déjeuner à préparer à l’avance. Vous pouvez également ajouter des protéines en faisant cuire l’avoine dans du lait ou en ajoutant des blancs d’œufs ou de la poudre de protéines.

9. Parfait

parfait

Non seulement ce petit déjeuner est sain et économique, mais un parfait a aussi l’air chic sans nécessiter beaucoup de préparation. Commencez par le granola (nous adorons cette version maison à petit prix) et continuez à ajouter des couches de yaourt grec ou de fromage blanc, de fruits et de granola jusqu’à ce que votre verre soit plein. Le prix varie en fonction des fruits et du granola de votre choix, mais le total sera probablement inférieur à 4 euros par portion.

10. Smoothie

smoothie jus davocat

Vous n’avez pas besoin d’une poudre de protéine coûteuse pour faire un smoothie protéiné – il suffit d’ajouter du yaourt grec, et vous êtes prêt à partir. Vous pouvez personnaliser votre smoothie en mélangeant des fruits frais et surgelés, des épices et votre lait préféré pour environ 2 euros par portion. Ce simple smoothie protéiné vert est une excellente option riche en vitamines A et C, en potassium, en fer et en calcium. Pour plus d’inspiration, nous adorons ces 10 smoothies nutritifs de moins de 250 calories.

6 Habitudes pour stimuler la perte de poids

6 Habitudes pour stimuler la perte de poids

En ce moment, les publicités pour les régimes à la mode sont partout, promettant des résultats rapides si vous révisez votre régime et prenez des mesures drastiques pendant quelques semaines. De vraies paroles : C’est un piège. Si vous perdez des kilos trop vite, cela reviendra, ce qui peut affecter votre métabolisme et rendre la perte de poids encore plus difficile. De même, il est difficile d’éliminer ses aliments préférés (et des groupes alimentaires entiers) sur le long terme, ce qui entraîne des cycles de régimes yo-yo démotivants.

Une meilleure solution consiste à faciliter la perte de poids en adoptant progressivement de petites habitudes durables. « Lorsque vous commencez un programme d’amaigrissement, vous voulez essayer de le rendre aussi facile que possible dès le départ et d’éliminer autant de facteurs limitants que possible », confirme Elliott Upton, entraîneur personnel senior chez Ultimate Performance.

Pour maintenir votre motivation et perdre du poids de manière saine, ajoutez ces nouvelles habitudes à votre vie, une à la fois.

1. Fixer un objectif en matière de fibres

Il est bien connu que le suivi de ce que vous mangez avec une application comme MyFitnessPal peut aider à soutenir la perte de poids. Allez encore plus loin en commençant par un objectif simple : obtenir 30 grammes de fibres chaque jour. « Des recettes riches en fibres, avec des aliments comme les céréales complètes, le gruau, les légumes verts, les légumineuses et les fruits, peuvent vous aider à faire le plein de calories pour moins de calories », explique Sarah Pelc Graca, coach en perte de poids et entraîneur personnel certifié par la NASM. Des recherches montrent que les personnes qui avaient pour objectif de manger 30 grammes de fibres par jour (et en ont consommé en moyenne 19 grammes) ont fini par perdre près de 1,5 kilo (l’équivalent de 17 500 calories en moins) en un an, selon une étude publiée dans Annals of Internal Medicine.

2. Profitez de votre pause déjeuner

« Ralentir et faire attention à ce que l’on mange et à la raison pour laquelle on mange contribue grandement non seulement à la sensation de satiété, mais aussi à la réduction du niveau de stress général », explique Ramsey Bergeron, entraîneur personnel certifié par la NASM. En fait, une étude publiée dans le British Journal of Nutrition montre que les personnes qui ont écouté une méditation alimentaire guidée pendant le déjeuner et qui ont prêté attention à l’aspect, à l’odeur et à la saveur de leur repas ont consommé environ 440 calories de moins que celles qui ont consulté un livre audio. Cela représente environ 160 600 calories ou 20kg par an.

3. Chewing-gum pour une gourmandise de midi

Des recherches montrent que le fait de grignoter un bâton de chewing-gum sans sucre (environ 2 calories) ou même un chewing-gum traditionnel (environ 10 calories) pourrait aider à réduire la faim, les fringales et les grignotages ultérieurs. « Si cela remplace ne serait-ce qu’un en-cas imprévu de 100 calories pendant la journée, vous économisez 90 calories », explique Keith Ayoob, RD. Cela pourrait ajouter jusqu’à 32 850 calories, soit un peu plus de 2,5 kg par an.

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Il y a une période de transition au niveau du goût, mais passer d’un soda à une eau gazeuse non sucrée peut faire une grande différence. « Si vous supprimez une seule canette de soda, vous économisez 150 calories par jour ou 4 500 calories en un mois », explique Karen Graham, RD, éducatrice certifiée en diabète et co-auteur de « Diabetes Essentials ». Avec ce seul changement, vous pourriez économiser 54 000 calories, soit environ 7kg par an.

4. Utiliser une plus petite cuillerée de sucre

Si la consommation de café noir est idéale pour perdre du poids, si vous avez besoin d’un peu de douceur dans votre tasse de café ou de thé quotidienne, commencez par retirer un sachet de sucre. Un paquet de sucre moyen contient environ 4 grammes de sucre et 15 calories. Si vous en retirez un, vous économiserez 5 475 calories, soit environ 800g par an, et même plus si vous continuez à réduire votre consommation de sucre.

5. Boire avant de manger

« La prochaine fois que vous avez une fringale, essayez d’abord de boire un verre d’eau », dit Brandon Nicholas, entraîneur personnel certifié par la NASM et nutritionniste de la Fitness Tribe. Selon une étude publiée dans le Journal of the American Dietetic Association, boire deux tasses d’eau avant un repas peut vous donner une sensation de satisfaction et réduire votre apport calorique d’environ 13 %. Buvez avant le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner et vous pourriez économiser environ 70 calories par repas pour un total de 76 650 calories ou environ 10kg par an.

« Si vous travaillez à domicile ou à un bureau, levez-vous et étirez-vous pendant une minute toutes les 30 minutes », suggère Roger Montenegro, spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique et copropriétaire de Made Possible Personal Training, un studio de remise en forme pour les personnes âgées et les clients de la réhabilitation à Saint-Pétersbourg, en Floride. Si vous utilisez des rappels téléphoniques ou un calendrier, vous obtiendrez 15 minutes d’étirement, soit environ 45 calories par jour. Cela représente 16 425 calories, soit près de 1,5 kg par an, sans parler du soulagement des tensions et des nœuds dans le dos et les épaules.

6. Faire une courte promenade après les repas

« Faites une petite promenade après chaque repas pour augmenter vos mouvements quotidiens et favoriser une bonne digestion et une perte de poids », explique le Monténégro. Même une simple marche de 5 minutes, trois fois par jour, peut augmenter votre consommation de calories de 70 calories par jour. Prenez l’habitude de marcher, et vous pourriez économiser 25 550 calories, soit un peu plus de 2,5 kg par an.

« L’entraînement de force est l’un des exercices les plus efficaces pour améliorer la fonction métabolique », déclare Katie Collard, spécialiste certifiée en force et en conditionnement basée à Washington, D.C. En particulier, le fait de soulever des poids lourds peut mettre vos muscles à rude épreuve, brûler plus de calories et relancer votre métabolisme au fur et à mesure que votre corps se rétablit et se reconstruit, et maintenir une masse musculaire maigre pendant que vous vous amincissez. Ajoutez une heure (pensez : deux séances de 30 minutes) d’entraînement de résistance vigoureuse à votre semaine, et vous pourriez brûler environ 440 calories par semaine pour un total de 22 880 calories ou environ 3kg par an.

4 conseils pour un ventre plat

4 conseils pour un ventre plat

Si vous considérez votre ventre comme une zone à problèmes en matière de perte de graisse, vous n’êtes pas le seul. C’est particulièrement vrai si vous avez déjà perdu du poids, mais que vous vous sentez encore loin d’un « ventre plat ».

Est-il vraiment si difficile d’avoir un ventre plat ou le faites-vous mal ?

Voici ce que vous devez savoir :

  • Se concentrer uniquement sur les zones à problèmes peut se retourner contre vous : Plus vous êtes obsédé par votre ventre, plus vous vous éloignez de la sensation de confiance en votre corps, quelle que soit sa taille. Commencez par une réévaluation de vos objectifs. Concentrez-vous sur la nécessité de faire des choix plus sains à long terme et de faire en sorte que votre corps soit puissant et capable de vous soutenir dans toutes les activités de la vie quotidienne.
  • Ballonnements ou graisse : il est irréaliste de s’attendre à ce que vous puissiez avoir le ventre plat 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Même si vous perdez beaucoup de graisse dans la région abdominale, vous remarquerez des fluctuations quotidiennes dues aux ballonnements. Un ventre complètement plat n’est pas un « état naturel » pour votre corps.

Les 4 conseils suivants sont essentiels pour obtenir un ventre plat :

1. Se concentrer sur des entraînements intenses et complets du corps

Il est presque impossible de faire des abdominaux avec des exercices ciblés quand il y a une couche de graisse sur le dessus. Il est préférable de se concentrer sur des exercices pour l’ensemble du corps, qui recrutent plusieurs groupes de muscles en même temps. Cela permettra de brûler plus de calories et de perdre plus de graisse corporelle. Lorsque vous vous entraînez à un niveau d’intensité qui vous met au défi, vous n’avez pas besoin de passer des heures à vous entraîner. Découvrez comment augmenter l’intensité et brûler plus de calories lors de votre prochaine séance d’entraînement.

Vous avez du mal à vous pousser à vous entraîner dur ? Essayez de recruter un ami pour vous accompagner lors de vos séances d’entraînement.

2. Renforcer votre gainage

Le meilleur exercice pour renforcer votre gainage est la Planche ! Et lorsque votre gainage est fort, vous serez plus fort dans l’ensemble. Vous aurez une meilleure forme et serez plus apte à tous les types d’activités. Apprenez donc à connaître et à aimer cet exercice, ainsi que de nombreux autres exercices qui mettent votre corps au défi. La planche ne fait pas seulement travailler les muscles du tronc, elle vous aide aussi à améliorer votre équilibre et à renforcer votre dos et votre poitrine. Même vos jambes doivent faire un peu de travail.

Faites-vous un devoir d’essayer une variante de la planche pendant chaque séance d’entraînement. Une fois que vous aurez commencé à sentir vos muscles abdominaux, vous vous sentirez beaucoup plus sûr de vous au milieu de la section.

3. Rester à l’écart de l’alcool

La foule pourrait faire un « BOOO ! », mais c’est vraiment important. Non seulement l’alcool est plein de calories vides, mais il libère aussi des œstrogènes dans le sang qui, en excès, peuvent vous faire prendre du poids. Si vous voulez vraiment avoir le ventre plat pour l’été, limitez votre consommation d’alcool au minimum.

4. Prenez le contrôle de vos habitudes alimentaires

Je le dis tout le temps, mais on ne peut pas se passer d’une mauvaise alimentation. En fait, ce sont vos habitudes alimentaires qui sont déterminantes. Vérifiez les mesures que vous pouvez prendre :

  • Débarrassez-vous de tous les aliments transformés, des repas au micro-ondes, des repas rapides, des chips, des sodas, etc. Tout le sucre et le sodium supplémentaires vous empêcheront sûrement de vous débarrasser du toutou. N’oubliez pas – le sucre est caché dans de nombreux aliments où vous ne vous y attendriez pas.
  • Pensez aux aliments complets : fruits, légumes, protéines maigres et graisses saines pour le cœur ! Cette salade de quinoa fruitée est parfaite pour l’été et, lorsque votre envie de sucreries commence à vous appeler, plongez vos dents dans ces brownies délicieusement moelleux à base de haricots rouges !
  • Buvez beaucoup d’eau. Cela vous permettra d’éviter les ballonnements et de stimuler votre métabolisme. D’autres boissons peuvent également vous aider à réduire les ballonnements de votre ventre.

Conclusion

Obtenir un ventre plat n’est pas un projet du jour au lendemain, mais ce n’est pas non plus impossible.

Avant de décider que vous voulez vraiment vous lancer, sachez que cela nécessitera probablement des changements plus importants dans votre alimentation et votre mode de vie actuel. Si vous commencez à faire de l’exercice, à contrôler vos habitudes alimentaires, à réduire votre consommation d’alcool et à renforcer votre gainage – vous serez déjà beaucoup plus confiant sur la plage.

Devriez-vous essayer un mois de janvier sans sucre ?

Devriez-vous essayer un mois de janvier sans sucre ?

Les défis d’un mois peuvent être un excellent moyen pour les gens d’adopter des habitudes saines, qu’il s’agisse de marcher vers une perte de poids ou d’essayer de nouveaux produits au marché des agriculteurs. Si vous avez trop mangé de sucreries entre Noël et le Nouvel An, un mois de janvier sans sucre peut vous séduire dès maintenant.

« [Vous pouvez] redémarrer et vous recharger après avoir mangé pendant les vacances », explique Laura Rutledge, RDN. « Bien qu’une petite quantité de sucre raffiné soit acceptable, la plupart des gens consomment beaucoup plus que ce qui est recommandé, surtout pendant les vacances ».

L’American Heart Association recommande de limiter votre consommation quotidienne de sucre raffiné à 6 cuillères à café (100 calories) pour les femmes ou 9 cuillères à café (150 calories) pour les hommes, mais la plupart des Américains mangent beaucoup plus que cela. Trop de sucre ajouté peut augmenter le risque de prise de poids, d’hypertension artérielle, de diabète, de maladies cardiaques et de certains types de cancer.

« Le plus grand avantage de la réduction du sucre en janvier est la prise de conscience qu’elle apporte à la plupart des gens », explique Beth Kitzis, RDN. « Certaines personnes trouvent également que cela les oblige à réfléchir plus attentivement à leurs repas et à leurs collations parce qu’elles lisent plus attentivement les étiquettes nutritionnelles ».

Comment faire un janvier sans sucre ?

Il n’existe pas de règles fixes pour un mois de janvier sans sucre, mais la plupart des personnes qui relèvent ce défi évitent généralement de manger des aliments contenant des édulcorants artificiels et du sucre ajouté, ce qui inclut tout ce qui est ajouté pendant la transformation, comme les sirops, la mélasse ou le sucre de canne. Les gens continuent généralement à manger des aliments contenant du sucre naturel comme les fruits et les produits laitiers, car ils sont conditionnés avec d’autres nutriments importants comme les fibres, les protéines, les vitamines et les minéraux. Cela permet de ralentir la digestion du sucre, de sorte que votre taux de sucre dans le sang risque moins de monter en flèche et de provoquer une panne d’énergie, comme c’est le cas avec les sucres raffinés ajoutés.

Pour commencer, il est utile de suivre votre consommation actuelle de sucre grâce à une application comme MyFitnessPal. Cela vous permet de repérer les tendances et de reconnaître d’où provient le sucre ajouté dans votre alimentation. À partir de là, vous pouvez élaborer un plan pour réduire lentement votre consommation de sucre. Par exemple, « vous pourriez commencer par prendre un fruit au lieu d’un muffin comme en-cas quotidien et voir comment cela se passe. Vous pourriez ensuite lire davantage d’étiquettes et remplacer certains des aliments que vous consommez régulièrement par des versions moins sucrées, comme par exemple des flocons d’avoine au lieu de céréales sucrées ». Au fil du temps, ces petits changements permettent d’économiser des calories et d’améliorer votre état de santé général.

Veillez à lire attentivement les étiquettes des aliments. Recherchez les formes de sucre moins évidentes, y compris les ingrédients contenant le mot « sirop » (comme le sirop de maïs) et les ingrédients qui se terminent par les lettres « ose » (comme le saccharose). Vous serez peut-être surpris de trouver du sucre à des endroits inattendus. Par exemple, « certains yaourts sont commercialisés comme étant sains, alors qu’en fait, ils contiennent jusqu’à 15 grammes de sucre ajouté », explique Mme Kitzis. « Les condiments, les sauces pour pâtes, les céréales et même certains crackers peuvent contenir du sucre ajouté dont vous n’avez peut-être pas conscience ».

N’oubliez pas, « il n’est pas nécessaire que ce soit tout ou rien », ajoute-t-elle. Si vous êtes curieux de savoir si le mois de janvier sera sans sucre mais que vous ne voulez pas vous engager à fond pour un mois entier, vous bénéficierez sans doute encore de la réduction de sucre dans votre alimentation.

Les avantages d’un janvier sans sucre

En réduisant le sucre ajouté, vous pouvez vous retrouver naturellement à graviter vers des aliments complets plus riches en nutriments. « Éviter le sucre raffiné pendant un certain temps peut souvent aider à atténuer les envies d’aliments riches en sucre », explique M. Rutledge. En incorporant plus de légumes, de céréales complètes, de produits laitiers et de protéines maigres dans votre régime alimentaire, vous obtenez plus de fibres, de vitamines et de minéraux, ce qui peut contribuer à favoriser la perte de poids et la santé en général. « Si vous mangez généralement de la glace après le dîner mais que vous remplacez votre dessert habituel par un bol de fraises tranchées, vous avez non seulement réduit votre consommation de sucre ajouté, mais vous avez également ajouté à votre journée une portion supplémentaire d’antioxydants et de fibres que vous n’auriez peut-être pas pu obtenir autrement », ajoute Mme Kitzis.

De même, éviter les édulcorants artificiels, qui ont été liés à la prise de poids et pourraient nuire aux bonnes bactéries intestinales, pourrait également aider à réduire les fringales et à améliorer la santé intestinale. « Manger du pudding sans sucre n’est pas vraiment le but [du défi], dans mon esprit », dit Kitzis. « Il s’agit de remplacer les sucreries par des aliments plus nutritifs et d’être plus attentif à la quantité de sucre ajoutée dans le régime alimentaire américain typique ».

Vous remarquerez peut-être aussi d’autres changements positifs, comme une augmentation de l’énergie et une amélioration de l’humeur. La science montre qu’une consommation excessive de sucre ajouté peut contribuer à la dépression, donc réduire sa consommation peut aider, surtout en hiver, lorsque de nombreuses personnes souffrent de dépression saisonnière. Autre avantage : « Lorsque le mois de février commence, vous pouvez constater que la ceinture de votre pantalon n’est pas aussi serrée », explique M. Kitzis.

Conclusion