Comment devenir fit en étant maigre ?

Comment devenir fit en étant maigre ?

La forme physique est une question de mouvement et de performance. Ses composantes liées à la santé comprennent la composition corporelle, l’endurance musculaire, la force, la flexibilité et le conditionnement cardiovasculaire. Les composantes liées aux compétences comprennent la vitesse, l’agilité, la puissance, la coordination et l’équilibre. Par conséquent, il n’y a pas de distinction entre le type de corps d’une personne, que l’on soit maigre ou non, et la manière appropriée d’améliorer son niveau de forme physique. Cependant, selon vos objectifs, les meilleures méthodes d’entraînement varient en fonction de vos objectifs particuliers.

Je déduis de votre question que vous vous demandez comment gagner du muscle maigre tout en maintenant ou en améliorant votre niveau de forme physique. Si c’est le cas, vous devriez inclure des exercices de résistance au poids dans le cadre d’un programme d’entraînement complet.

Définir un programme d’entraînement adapté

Un programme d’entraînement complet devrait inclure 20 à 30 minutes d’exercices cardiovasculaires à 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (220 – votre âge x 60/70 %). J’éviterais les entraînements par intervalles de haute intensité parce que l’entraînement intensif brûlera très probablement plus de calories et, dans votre cas, la dépense calorique sera contraire à votre objectif de prise de poids maigre.

La partie de votre exercice qui concerne la résistance au poids est très importante pour atteindre votre objectif. Vous devez vous concentrer sur des répétitions plus basses tout en augmentant progressivement la résistance au poids. Je vous suggère d’effectuer 3 à 4 exercices par partie du corps en effectuant 3 séries, chacune commençant par une série de 12 répétitions, suivie de séries de 10 répétitions et de 8 répétitions.

La première série devrait être une série de répétitions très légères, suivie de deux séries supplémentaires de 10 et 8 répétitions progressant jusqu’à 40 %, 60 % et 80 % de votre poids maximum de trois répétitions (le poids auquel vous pouvez effectuer sans risque trois répétitions complètes du poids le plus lourd). Plus votre poids maximum augmente, plus vos deux ou trois premières répétitions devraient être importantes.

Le corps n’ajoutera des muscles maigres que s’il y a une demande en ce sens. Par conséquent, la série la plus importante est l’intensité et le poids de la toute dernière série et répétition.

Travailler tout le corps

Vous devez entraîner chaque partie du corps au moins un jour par semaine en combinant de grands groupes de muscles avec un petit groupe de muscles. Il existe de nombreuses combinaisons et je suggère de les varier pour que le corps reste confus car il s’adapte très rapidement à l’exécution d’une même routine dans la même séquence. Une fois que cela se produit, le progrès s’arrête.

femme maigre

Les grands groupes musculaires comprennent les jambes, le dos et la poitrine. Les petits groupes musculaires comprennent les biceps, les triceps, les épaules. Le tronc, les abdominaux, les bras et les mollets sont des muscles à fibres à contraction rapide et peuvent être entraînés beaucoup plus fréquemment. Il existe de nombreux exercices que vous pouvez effectuer au sein de chaque groupe.

L’alimentation : votre meilleur ami contre la maigreur

Votre alimentation est très importante. Vous devez augmenter vos besoins en protéines à environ 1 gramme par livre de votre poids cible et cela devrait représenter entre 25 et 30 % de votre apport calorique quotidien total.

Il est important d’ajouter des calories, mais il est essentiel d’en trouver la bonne source pour ajouter du muscle maigre et non pour augmenter le taux de graisse. Vous devez travailler avec votre corps pour déterminer les combinaisons qui vous conviennent le mieux. Si vous ne voyez pas les résultats que vous souhaitez, vous devez alors procéder à des ajustements dans les combinaisons de la quantité et de l’intensité de votre cardio, les séries, la répétition ou le poids de votre entraînement de résistance, les combinaisons d’entraînement des parties du corps, ou les ratios caloriques et macro-nutritifs de votre alimentation (glucides, graisses ou protéines).

Les clés d’un bon entraînement

Les échauffements dynamiques sont très importants et doivent toujours inclure l’augmentation de la température corporelle avant d’atteindre les poids. 5 minutes de cardio suffisent généralement ou la quantité nécessaire pour évacuer la sueur. Les étirements sont importants, mais ils doivent être effectués à la fin de l’entraînement, lorsque le corps est encore chaud.

Il est également important d’inclure des mouvements d’équilibre dans votre programme global.

Pour mettre en place un programme d’entraînement efficace, vous devez faire les ajustements nécessaires qui sont spécifiques à vos objectifs et qui fonctionnent pour vous. Il n’existe pas d’approche « unique », ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats immédiats car cela peut prendre plusieurs mois ; soyez patient et gardez vos objectifs réalistes. Vous ne pouvez pas ajouter 20 livres de muscles par an et vous aurez la chance de voir des gains de 0,5 livre de muscles maigres toutes les quelques semaines. Si vous prenez du poids rapidement, je peux vous garantir qu’il s’agit de graisse et non de muscle.