Combien de répétitions pour le gain musculaire ?

Combien de répétitions pour le gain musculaire ?

L’une des vieilles questions de fitness est de savoir si une routine de type powerlifting peut faire travailler autant de muscles qu’une routine de type bodybuilding. À première vue, il semblerait que le culturisme présente un net avantage à cet égard. Après tout, ce n’est un secret pour personne que les culturistes sont généralement plus massifs que les powerlifters. Si de faibles répétitions et de longs intervalles de repos étaient la clé pour devenir énorme, alors chaque culturiste s’entraînerait comme un powerlifter, n’est-ce pas ?

Si cette prémisse peut sembler logique, la science nous dit que la logique ne se traduit pas toujours dans la pratique. Afin d’évaluer avec précision quel type d’entrainement génère la plus grande masse, il est nécessaire de mener des recherches contrôlées où les variables sont strictement contrôlées. Ce n’est qu’alors que l’on peut établir une véritable relation de cause à effet sur les résultats.

Une étude récente a cherché à clarifier le sujet chez des hommes bien formés (plus de 4 ans d’expérience en musculation). Les sujets ont été répartis au hasard pour effectuer :

  • une routine de type powerlifting avec des répétitions faibles (2-4 par série) et de longs intervalles de repos (trois minutes entre les séries)
  • une séance d’entraînement typique de type bodybuilding avec des répétitions modérées (8-12 par série) et des intervalles de repos plus courts (90 secondes entre les séries).

Le volume total de la charge (répétitions x séries x charge) a été mis sur un pied d’égalité entre les groupes afin de s’assurer que les différences éventuelles ne soient pas confondues avec la quantité de travail effectuée. Ainsi, le groupe de powerlifting a effectué sept séries par exercice tandis que le groupe de musculation en a effectué trois. Toutes les séries ont été effectuées au point de défaillance musculaire concentrique momentanée. L’entraînement a été effectué trois fois par semaine pendant huit semaines.

Les résultats pourraient vous surprendre. Bien que les deux groupes aient augmenté leur masse musculaire de manière significative, aucune différence n’a été constatée entre les groupes. En d’autres termes, les deux groupes ont gagné à peu près la même quantité de muscles au cours de l’étude, quelle que soit la portée de la représentation ! Il est intéressant de noter que si les deux groupes ont augmenté de manière significative leur maximum d’une répétition (1RM) dans le squat et le bench press, le groupe powerlifting a pris un léger avantage en termes de gains de force.

Le hic : la durée totale de l’entraînement dans le groupe de powerlifting était d’environ 70 minutes, alors que celle du groupe de musculation n’était que de 17 minutes. Donc, du point de vue de l’efficacité du temps, l’entraînement de type musculation a produit une hypertrophie similaire (ainsi que des augmentations de force presque similaires) dans environ un quart du temps que la routine de powerlifting.

De plus, les entretiens de fin d’étude avec les participants du groupe de powerlifting ont indiqué qu’ils avaient été fatigués à la fin des huit semaines de l’étude. Pratiquement tous ont dit avoir mal aux articulations et se sont plaints d’être fatigués mentalement à cause de la fatigue constante qu’ils ressentaient en exécutant des séries de poids lourds et de faible répétitions ; deux des sujets du groupe ont abandonné à cause de blessures dues à une surutilisation. Si l’étude avait duré plus longtemps, je suis certain que ces powerlifters auraient été surentraînés et auraient finalement vu leurs résultats régresser. D’autre part, ceux du groupe de musculation ont déclaré se sentir frais. Ils étaient impatients de retourner à la salle, et beaucoup ont exprimé le désir d’augmenter le volume et la fréquence de l’entraînement.

Bien qu’il semble que la croissance musculaire puisse être similaire avec des charges lourdes et modérément lourdes, à condition que le volume soit équivalent, il n’est tout simplement pas pratique de s’entraîner constamment avec des volumes élevés et des charges lourdes au fil du temps. Comprenez qu’il existe une relation claire entre le volume et l’hypertrophie, selon laquelle un volume d’entraînement plus élevé est corrélé à une croissance musculaire plus importante, au moins jusqu’à un certain point. En raison des longues périodes de repos et des séries supplémentaires nécessaires pour mettre le volume sur un pied d’égalité dans le groupe de powerlifting, notre étude n’a pu inclure que trois exercices au total par session pour un nombre limité de groupes musculaires (dos, pectoraux et cuisses). Ce n’est tout simplement pas suffisant pour maximiser l’hypertrophie du corps entier.

Tout bien considéré, la meilleure approche pour maximiser la masse musculaire est de s’entraîner avec une combinaison de répétitions faibles et modérées. La « gamme de répétitions » typique du culturisme devrait constituer la base d’une routine orientée vers l’hypertrophie, car elle permet d’atteindre un volume plus important sans surcharger le système neuromusculaire. Cela dit, ne vous en tenez pas exclusivement à ce type d’entraînement. L’ajout de certaines séries de charges lourdes dans la gamme 1-5 RM aide à maximiser la force, ce qui permet en fin de compte d’utiliser des charges plus lourdes pendant une période modéré. Et le fait de soulever des charges plus lourdes sans compromettre le nombre de répétitions augmente la tension mécanique dans les muscles – une force motrice principale pour la croissance musculaire. Les culturistes de la vieille école comme Arnold et Franco ont utilisé cette approche avec beaucoup de succès. Il semble qu’ils avaient raison depuis le début.