Explosez votre développé couché avec cette astuce

Explosez votre développé couché avec cette astuce

Il y a deux choses dont presque toutes les personnes en la salle de musculation se soucient : muscler leur pectoraux et augmenter leur développé couché. Heureusement, si vous vous concentrez sur l’une d’entre elles, vous pouvez généralement améliorer l’autre.

Bien que la force soit généralement une plus grande priorité pour les pratiquants de force athlétique, les culturistes peuvent également se concentrer sur la force, car un poids plus lourd peut entraîner une croissance musculaire. Cette astuce de culturisme est une technique que les powerlifters utilisent pour augmenter la force, mais sa capacité à ajouter de l’épaisseur et de la masse à vos pectoraux est exactement la raison pour laquelle vous devriez l’ajouter à votre routine.

Ajouter des chaînes à votre développé couché

Avez-vous déjà vu les vidéos sur YouTube de personnes qui ajoutent des chaînes à une barre qui a déjà beaucoup de poids ? Ce n’est pas seulement pour avoir l’air cool ou hardcore, ces chaînes apportent un avantage majeur. Elles vous aident à améliorer votre force, surtout si vous devez travailler sur ce point de friction de votre développé couché.

Comment cela fonctionne ?

Les chaînes sont une forme de résistance unique et un excellent moyen d’ajouter de l’intensité à votre développé. Lorsque vous faites passer les chaînes par-dessus les extrémités de la barre, certains des maillons sont encore au sol et n’ajoutent donc aucun poids à la barre. Lorsque vous poussez, ces maillons se soulèvent du sol et rejoignent le reste du poids que vous poussez. Lorsque vous redescendez la barre, les maillons de la chaîne se rassemblent sur le sol et le poids s’allège à nouveau.

Qu’est-ce que cela signifie pour votre développé ? Disons que vous avez 70 kg sur la barre et 20 kg de chaînes. Cela fait un total de 90 kg. En abaissant la barre, vous n’aurez peut-être que 80 kg dans vos mains. C’est important car vos pectoraux, vos épaules et vos rotateurs sont dans une position compromettante au bas de votre banc, et moins de résistance au bas signifie moins de risques de blessure.

Une fois que vous avez commencé à pousser, votre poids augmente jusqu’à ce que vous ayez atteint les 90 kg en haut. Cela signifie que vos muscles doivent s’adapter à l’augmentation de la résistance tout au long du mouvement pour compléter la répétition. C’est ce défi supplémentaire qui rend cette méthode si efficace.

Pourquoi ça fonctionne ?

Ce changement de résistance ne se fait pas seulement sur la base de votre force. Les fibres musculaires vont réagir différemment parce que le poids sur les fibres en position étirée est inférieur au poids que vous avez lorsque vous contractez ces fibres en poussant. Ces pectoraux seront plus denses et plus épais grâce à cette technique, et votre force s’en trouvera également améliorée.

Comment faire ?

La première chose à faire est de déterminer le poids des chaînes. Mettez-les sur la balance pour savoir avec quoi vous allez travailler. Vous ne souhaitez pas utiliser des chaînes sans en connaitre le poids et les trouver plus lourdes que vous ne le pensiez.

Ne vous contentez pas d’enrouler les chaînes autour de la barre et de penser que vous êtes bon. Il y a une façon calculée d’appliquer ces chaînes si vous voulez en tirer le plus grand bénéfice. En d’autres termes, vous voulez que la chaîne soit complètement dégagée du sol lorsque vous êtes en haut du mouvement, et vous voulez que la plus grande partie possible de la chaîne soit posée sur le sol lorsque la barre est sur votre poitrine.

Comment débuter cette méthode ?

Si vous n’avez jamais fait cela auparavant, travaillez uniquement avec la barre à vide et les chaînes jusqu’à ce que vous soyez plus à l’aise avec la sensation. Une fois que vous avez commencé à prendre du poids, n’utilisez pas plus de 60 % de votre répétition maximum (1RM), qui doit inclure le poids de la chaîne. Par exemple, si votre 1RM est de 100 kg et que vous utilisez 20 kg de chaînes, vous n’avez besoin que de 40 kg sur la barre pour que ce type d’entraînement soit efficace.

Si vous êtes un powerlifter qui se prépare pour la compétition, vous pouvez faire des séries de doubles ou de triples avec plus de poids, mais je ne vous le conseille pas si vous êtes nouveau dans l’entraînement avec des chaînes. Si tout ce que vous cherchez à faire est d’augmenter votre développé couché et de faire grossir vos pectoraux, faites 3 séries de 8 répétitions en commençant avec ces 60 % de votre 1RM. Ensuite, soit vous recommencez sans les chaînes, soit vous passez à un autre exercice.