8 façons de brûler plus de calories lors d’une marche

8 façons de brûler plus de calories lors d’une marche

L’adoption d’une habitude de marche quotidienne est un excellent premier pas vers l’amélioration de votre santé globale. Vous pouvez le faire n’importe où, n’importe quand, seul, avec vos proches en personne, virtuellement ou avec votre ami à quatre pattes. Cependant, pour transformer une simple promenade en un effort plus difficile, « vous devez élever votre rythme cardiaque, ce qui vous permettra de brûler plus de calories », explique Bill Daniels, un entraîneur personnel certifié basé en Californie.

Pour passer à la vitesse supérieure et augmenter la combustion de calories, essayez ces stratégies intelligentes recommandées par des experts en fitness :

1. Accélérer

Un moyen simple de brûler plus de calories : Accélérer le rythme. Vous irez plus loin dans le même laps de temps. « Essayez de marcher la même distance à chaque fois, mais terminez la marche un peu plus vite que le jour précédent », suggère Alexander Rothstein, instructeur et coordinateur du programme de science de l’exercice du New York Institute of Technology. Non seulement un rythme rapide brûle plus de calories, mais les recherches montrent qu’il favorise également la longévité.

2. Introduire des intervalles

Beaucoup de gens ne jurent que par la marche par intervalles, qui consiste à ajouter de courtes poussées d’exercice plus rapide à une marche régulière. En plus de brûler plus de calories, vous resterez plus engagé car vous devez faire attention au moment où vous devez accélérer ou ralentir.

« Par exemple, marchez pendant 30 secondes à un rythme plus rapide, puis ralentissez à un rythme de récupération pendant 90 secondes, et alternez d’avant en arrière », explique Dani Singer, entraîneur personnel certifié basé à Baltimore.

Vous pouvez également utiliser des signaux externes pour chronométrer vos intervalles au lieu d’une montre. « Si vous êtes à l’extérieur, essayez de faire du speed-walking entre un lampadaire sur deux, ou d’un panneau de signalisation à l’autre », explique M. Rothstein. « Vous pouvez aussi essayer de marcher au rythme d’une chanson entraînante et contrôler vos intervalles de haute et basse intensité en ne marchant que pendant le refrain ».

3. Utiliser les escaliers

Marcher sur des marches est plus difficile que marcher sur un terrain plat, car cela nécessite différents groupes de muscles que vous n’utilisez pas aussi souvent. « La marche dans les escaliers peut presque doubler la quantité de calories brûlées, par rapport à une marche régulière et rapide », explique Jolene Caufield, conseillère principale de Healthy Howard, une association à but non lucratif de Columbia, dans le Maryland, qui propose des programmes de santé et de mode de vie à la communauté. Essayez d’intégrer les escaliers à l’intérieur de votre maison, ou utilisez les volées extérieures dans les parcs ou la communauté.

4. Chercher des collines

Une autre façon d’échapper à la relative facilité de marcher sur un terrain plat : Marchez en montant. Recherchez une altitude plus élevée dans votre quartier ou montez la pente sur votre tapis roulant. Cela « augmente la résistance de l’exercice », explique Mme Singer. « Il exige plus de force dans les jambes et met davantage à l’épreuve votre système cardiovasculaire ».

La descente d’une colline peut sembler facile en comparaison, mais il y a aussi des avantages à descendre une pente. « Il entraîne votre corps à la décélération, en utilisant différents muscles et articulations », explique Mme Singer. « C’est la fonction numéro 1 qui fait défaut aux gens en vieillissant et qui est responsable de nombreuses chutes ».

5. Utiliser vos bras

Bien que la marche implique principalement les jambes, l’ajout de mouvements des bras peut augmenter l’intensité de l’exercice et accroître la brûlure de calories. « La marche rapide consiste à balancer les bras d’une manière un peu plus exagérée », explique M. Caufield. « La force de cette routine aura un impact sur tout le corps, ce qui peut en fin de compte augmenter les brûlures de calories ».

Pour un impact encore plus important, balancez vos bras à leur pleine hauteur, en passant au-dessus de votre tête. « Quand vos bras sont au-dessus de votre tête, votre rythme cardiaque augmente », dit Daniels. « Vous n’avez pas besoin de poids supplémentaires pour cela ; le simple fait de bouger vos bras de haut en bas au-dessus de votre tête élèvera votre rythme cardiaque ».

6. Sortez de la route

Laissez le trottoir (qui peut être dur pour vos articulations) derrière vous et optez pour des promenades dans les parcs ou autres surfaces non pavées. « Si vous marchez normalement sur du béton, essayez de marcher sur de l’herbe », explique Steven Mack, entraîneur personnel et spécialiste certifié de la musculation et du conditionnement physique, basé à Columbia, dans le Missouri. « Plus de force sera absorbée par le sol sur l’herbe. Il vous faudra plus d’efforts pour maintenir vos temps de marche normaux ». Les surfaces comme le sable (si vous vivez près d’une plage) peuvent également être un excellent moyen d’ajouter de la variété et un défi supplémentaire pour augmenter votre brûlure de calories.

7. Ajouter du poids

Augmenter le poids total que vous devez propulser vers l’avant aide votre corps à travailler plus fort. Porter un gilet ou un sac à dos lesté peut augmenter votre charge sans modifier votre centre de gravité. « Lorsque vous ajoutez du poids à votre corps, vous augmentez l’intensité de votre marche et vous brûlez ainsi plus de calories », explique M. Daniels.

8. Utiliser des exercices au poids du corps

Chaque fois que vous attendez de traverser une rue, ou à intervalles réguliers, ajoutez des exercices de musculation pour brûler plus de calories. « En marchant, j’incorpore toujours des fentes, des accroupissements et des sauts pour une brûlure importante », explique Maisha Wynn, une spécialiste du style de vie basée à Chicago qui est passée d’une taille 20 à une taille 4 et a réussi à ne pas prendre de poids. « Faire cela toutes les 10 minutes permet non seulement de brûler plus de calories, mais aussi de stimuler le métabolisme. Essayez de faire chaque exercice pendant 30 secondes sans vous arrêter ».