6 façons de tirer profit de la marche consciente

6 façons de tirer profit de la marche consciente

Les avantages de la marche sont bien documentés : une routine quotidienne de marche peut améliorer la condition cardiovasculaire, réduire le risque de maladie cardiaque, perdre du poids et gérer des conditions comme l’hypertension, l’hypercholestérolémie et le diabète. De même, la pleine conscience peut réduire le stress, freiner les fringales et améliorer le niveau d’énergie. Combinée, la marche consciente est une pratique qui favorise la santé mentale et physique.

Qu’est-ce que la marche consciente ?

La prise de conscience consiste à être présent dans le moment présent et à sensibiliser à une activité donnée. Plutôt que de se concentrer sur le nombre de kilomètres à parcourir ou sur le rythme à adopter, la marche consciente consiste à faire attention à son corps et à être plus conscient de la nature et de l’environnement qui l’entoure. Se concentrer sur sa respiration, sur la façon dont son corps se sent et bouge, sur la brise fraîche qui souffle sur son visage et sur la façon dont ses bras et ses jambes travaillent à l’unisson pour s’équilibrer et se propulser vers l’avant sont autant d’aspects de la marche consciente. Une attention accrue à ces éléments peut vous aider à améliorer vos performances et votre santé.

Les avantages de la marche consciente

  • Amélioration de l’humeur : Les recherches montrent qu’une marche consciente sur plusieurs jours peut réduire les troubles psychologiques comme la dépression et l’anxiété, tout en stimulant l’humeur générale.
  • Diminution du niveau de stress : Le stress chronique peut avoir des conséquences négatives sur la santé à long terme, comme la prise de poids, les problèmes digestifs et les maladies cardiaques. Des recherches ont montré que la marche consciente peut réduire le stress psychologique ; les personnes qui ont passé 10 minutes de marche consciente (et 40 minutes de marche au total) huit fois sur quatre semaines ont signalé une réduction des symptômes de détresse psychologique et une amélioration de leur qualité de vie globale.
  • Un lien plus fort entre le corps et l’esprit : En vous concentrant sur vos mouvements, votre respiration et vos sensations pendant la marche, vous améliorerez le lien entre votre corps et votre esprit. Cette relation peut vous aider à apprendre quand vous pouvez vous pousser plus fort, et quand vous devez reculer pour éviter une blessure inutile.
  • Amélioration des performances : En vous concentrant sur ce que vous faites au lieu de vous laisser distraire par les distractions pour vous aider à faire votre entraînement, vous aurez plus de chances de vous concentrer sur la réalisation de vos objectifs. Les recherches montrent que la visualisation est un outil important pour améliorer vos performances.

6 conseils pour une marche consciente

Apprendre à être attentif pendant vos promenades demande de la patience et de la pratique, mais ces conseils peuvent vous aider à réussir. Intégrez au moins une promenade de réflexion par semaine et construisez à partir de là.

1. Fixer une intention

Avoir un objectif avant la marche peut aussi être un bon moyen de se rappeler ce que l’on veut accomplir et de rester motivé. Cela peut être lié à la forme physique, par exemple perdre du poids ou se muscler, ou tout simplement être reconnaissant de pouvoir être à l’extérieur et de profiter de la nature tout en faisant de l’exercice. De même, fixer des objectifs liés au perfectionnement de votre forme, à l’amélioration de votre technique de respiration ou même à l’adoption d’une attitude mentale plus positive peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement et à améliorer vos performances. De plus, les recherches montrent que le fait de partager vos objectifs avec d’autres personnes peut vous aider à les atteindre plus rapidement.

2. Choisir une voie de paix

Bien que ce ne soit pas obligatoire, un sentier, un parc ou un autre environnement serein est utile, surtout si vous êtes du genre à vous laisser distraire facilement. Passer plus de temps dans la nature est lié à la réduction du niveau de stress. Prenez donc le temps de remarquer à quoi ressemblent les arbres, de sentir les parfums frais et de rechercher les animaux sauvages ou les détails que vous auriez pu manquer.

3. Se concentrer sur une chose à la fois

Il peut être facile de laisser toutes les choses que vous voulez faire (ou votre liste croissante de choses à faire) vous causer un stress supplémentaire. Pour éviter que vos pensées ne s’égarent, entraînez-vous à être attentif à une chose à la fois. Tour à tour, concentrez-vous sur quelque chose comme la nature (les arbres verts, le soleil qui brille) ou sur un exercice plus spécifique, comme le balancement ou la cadence de votre bras.

4. Se recentrer si vous vous trouvez à la dérive

Il est courant d’être pressé de terminer un entraînement, surtout lorsque vous avez d’autres obligations. Si vous avez du mal à vous vider l’esprit, voici quelques mesures que vous pouvez prendre pendant que vous marchez pour vous recentrer :

  • Concentrez-vous sur quelque chose de simple. Il peut s’agir de vos pieds qui touchent le sol ou de la façon dont votre poids se déplace d’un côté à l’autre. Une autre option pourrait être de réfléchir à votre posture, en marchant debout avec un cœur engagé, et à la façon dont cela vous semble différent lorsque vous êtes fatigué et que vous avez tendance à vous pencher.
  • Faites attention à l’un de vos sens. En particulier, concentrez-vous sur un sens que vous ignorez souvent, comme l’odorat ou l’ouïe. Ne laissez pas non plus quelque chose de désagréable comme la circulation vous déranger, car le plus important est d’être conscient.
  • N’oubliez pas de respirer. L’une des façons les plus simples de vous centrer et d’être dans l’instant est de vous rappeler de respirer. Se concentrer uniquement sur les inspirations, les expirations et la façon dont l’air circule dans votre corps vous relie à l’activité et à l’environnement d’une manière que vous ne réalisez peut-être pas.

5. Laissez vos écouteurs à la maison

Oui, vous pouvez faire de l’exercice ici et là en profitant de la musique, d’un podcast ou d’une autre distraction pour vous mettre en forme. Bien que cela soit parfois acceptable, compter sur des distractions pour la majorité de vos promenades peut finalement nuire à votre performance. Lorsque vous vous entraînez à la marche consciente, vous voudrez vous préoccuper de vos sentiments, de l’efficacité de vos foulées et de la création d’un calme dans le corps. Il est pratiquement impossible d’y parvenir en écoutant de la musique ou en se concentrant sur les détails de ce que vous devrez faire le lendemain au travail. Choisissez au moins deux jours par semaine pour marcher sans distractions et voir comment vous vous sentez.

6. Trouver la gratitude

Une fois votre promenade terminée, prenez le temps de réfléchir à toutes les choses positives que vous avez tirées de votre entraînement. Remarquez à quel point vous vous sentez bien et félicitez-vous d’avoir fait quelque chose de positif pour votre santé et votre bien-être. Étirez les muscles endoloris ou douloureux et accordez un peu plus d’attention aux zones qui n’étaient pas bien pendant votre marche en appliquant du glaçage ou de la mousse. Être en harmonie avec votre corps et reconnaître ce dont vous avez besoin pour continuer à avancer demain vous aide à rester dans un état d’esprit positif.