Recharge glucidique : Quand la faire et quand l’éviter ?

Recharge glucidique : Quand la faire et quand l’éviter ?

J’ai fait beaucoup de choses stupides dans ma vie. La plupart d’entre elles n’avaient rien à voir avec la forme physique et la nutrition. Mais mes dérapages en matière de nutrition sont particulièrement profonds.

Je me suis réveillé deux fois au milieu de la nuit pour boire des boissons protéinées (je dois manger toutes les trois heures, non ?) et j’ai pris 20 à 30 g de BCAA tout au long de la journée pour « rester anabolique » (c’est encore mon moment de « rock »).

Pour ce qui est de la charge en glucides, j’ai expérimenté des extrêmes : Je me réveille deux heures avant mon entraînement et je mange environ 100 à 150 g de glucides. (Pensez : deux bols de flocons d’avoine + des fruits + 2 tranches de pain juste pour être sûr que mes réserves de glycogène étaient « entièrement chargées » pour me muscler). Et j’ai déjà évité complètement les glucides, parce que l’exercice à jeun brûle plus de graisses, n’est-ce pas ? (Non !)

La vérité est toujours plus sur les comportements durables que sur le fait d’essayer de « hacker » son corps. Par exemple, le cardio à jeun ne brûle pas plus de graisses, mais si vous vous sentez mieux en le faisant, alors allez-y. Et les glucides peuvent aider à développer plus de muscles, mais vous n’avez pas besoin de vous manger bêtement.

La question reste néanmoins posée pour la plupart :

Devriez-vous manger des glucides avant une séance d’entraînement ?

D’un point de vue scientifique, les recherches suggèrent qu’un peu de charge en glucides peut être une bonne chose pour vos performances à l’entraînement.

L’étude, qui a été publiée dans le Journal of Applied Physiology, a comparé les performances d’endurance lors de la consommation de différentes quantités – et types – de glucides.

Le groupe à forte teneur en glucides a consommé 1,5g/kg de poids corporel avant de terminer 90 minutes d’exercice intense (pensez : une longue course). Ce groupe a obtenu de meilleures performances et a pu maintenir son intensité pendant une période plus longue, tandis que le groupe à faible teneur en glucides a connu une meilleure oxydation des graisses, mais s’est fatigué plus rapidement.

En examinant les résultats, il était un peu difficile de déterminer si le type de glucides (faible contre haut indice glycémique) faisait une différence.

Quand faut-il faire une recharge en glucide ?

Si vous allez faire une activité de longue durée (surtout un exercice d’endurance, comme la course à pied, le vélo, etc.) et que votre objectif est la performance (courir plus longtemps, plus vite et moins de fatigue), il est préférable d’utiliser des glucides avant l’entraînement plutôt que d’éviter les glucides ou de prendre un repas à faible teneur en glucides.

En général, plus l’activité est longue, plus le « besoin » de glucides est grand pour vous aider à stimuler votre entraînement.

Mais n’oubliez pas : si le fait de « forcer » votre consommation de glucides avant une séance d’entraînement signifie que vous ne faites pas d’exercice ou que vous avez mal à l’estomac, alors ne le faites pas. La charge en glucides ne vaut pas la peine si le repas qui perturbe votre entraînement.