10 changements simples qui entraînent une perte de poids

10 changements simples qui entraînent une perte de poids

Une étude récente publiée dans Obesity montre ce que les utilisateurs de MyFitnessPal savent être vrai : de petits changements simples dans le mode de vie, c’est-à-dire des micro-objectifs, peuvent augmenter vos chances de perdre du poids et de le perdre pour de bon.

« Les micro-stratégies sont la voie à suivre », déclare Keith-Thomas Ayoob, RD. « Elles sont faciles à mettre en œuvre, produisent des gains petits mais immédiats et s’additionnent à d’autres encore plus importants au fil du temps ».

Pour perdre des kilos et être en meilleure santé, il est essentiel de modifier son apport calorique, de bouger davantage, de suivre ses progrès et de développer ses capacités d’adaptation pour surmonter les difficultés et les revers. Ces 10 micro-stratégies peuvent vous aider à faire face à tous ces problèmes.

1. Se réveiller avec un verre d’eau

Commencez chaque matin avec un grand verre d’eau, dit Liz Wyosnick, diététicienne diplômée basée à Seattle. La réhydratation peut vous aider à ne pas confondre la soif avec la faim et vous donner un regain d’énergie (ce qui est idéal pour une séance d’entraînement matinale). Gardez un verre sur votre table de nuit ou une bouteille d’eau à côté de votre cafetière pour vous aider à boire de l’eau en premier lieu, suggère-t-elle.

2. Manger un petit déjeuner riche en protéines pour la perte de poids

La plupart des gens ne consomment pas assez de protéines au petit déjeuner, ce qui leur donne faim dans une heure ou deux lorsque la malbouffe du bureau commence à appeler, explique Lauren Harris-Pincus, RD, auteur de « The Protein-Packed Breakfast Club ». Pour rester rassasié plus longtemps et respecter votre objectif calorique quotidien, ajoutez plus de protéines à votre repas du matin avec du yaourt grec, du fromage blanc, des œufs, de la poudre de protéines ou du tofu, dit-elle.

3. Opter pour les céréales complètes pour perdre du poids

Que vous commandiez un bagel, balayiez le rayon des céréales ou fassiez des provisions de pâtes ou de pain, le choix entre les céréales complètes riches en fibres et les céréales raffinées (qui ont été dépourvues de nutriments et de fibres) se pose sans cesse. Votre stratégie : Choisissez des céréales complètes pour augmenter votre consommation de fibres, ce qui vous aide à faire le plein, favorise une bonne digestion et, en retour, vous permet de perdre du poids, explique M. Harris-Pincus.

4. Faire des promenades à l’heure du déjeuner

« Il n’est pas nécessaire de courir un marathon pour perdre du poids, mais la plupart des gens ont besoin de bouger davantage », dit Ayoob. Que faire ? Passez la moitié de votre heure de déjeuner à manger et l’autre moitié à marcher. Avec le temps, ces pas supplémentaires s’additionnent et le mouvement de midi peut vous donner un coup de fouet pour vous aider à gérer les déclencheurs et les envies de nourriture plus tard dans la journée, explique-t-il.

5. Stocker la malbouffe à un endroit hors de vue

« Éliminez les aliments hautement déclencheurs des endroits où vous passez beaucoup de temps, comme votre maison, votre bureau et votre voiture », dit Molly Carmel, une thérapeute basée à New York qui travaille avec des mangeurs excessifs compulsifs et auteur de « Breaking Up With Sugar ». Sans ce repère visuel qu’est un sachet de chips, vous risquez moins de penser à des aliments riches en graisses et en calories, d’en avoir envie et de finir par en manger trop. Débarrasser vos comptoirs et vos tiroirs des aliments moins sains et placer plutôt un bol de fruits ou de noix à un endroit où vous les verrez est une simple microstratégie pour vous préparer à réussir.

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6. Faire des courses en deux temps avec une « Mini » préparation de repas

Les produits non amylacés (pensez aux légumes verts à feuilles, aux carottes, au céleri, aux concombres, aux tomates et aux brocolis) sont indispensables pour perdre du poids car ils sont très volumineux et peu caloriques, explique M. Wyosnick. Faites en sorte qu’il soit facile et automatique de les ajouter à vos repas et collations en ajoutant 5 à 10 minutes de préparation des repas immédiatement après avoir terminé vos courses. Coupez quelques têtes de brocoli pour les faire rôtir, coupez du chou frisé pour le faire sauter rapidement et coupez des légumes croquants pour un goûter à base de houmous, suggère-t-elle. Conservez-les dans des récipients en verre transparent à hauteur des yeux pour qu’ils soient toujours à portée de vue.

7. Se remettre des « Mauvais » choix

« Si vous avez l’impression d’avoir fait un mauvais choix alimentaire, ne le laissez pas vous consumer pour le reste de la journée », dit Shena Jaramillo, RD. Prenez plutôt une seconde pour reconnaître le choix et ce qu’il a fait pour vous (par exemple : « J’avais envie de quelque chose de sucré – et il n’y a pas de mal à avoir des aliments moins que sains parfois »). Ensuite, continuez votre journée. Les recherches montrent que penser de manière positive (et se débarrasser de la culpabilité liée à la nourriture) peut vous aider à rester sur la voie de la réussite en matière de perte de poids.

8. Programmer l’heure du coucher

« Ma stratégie numéro 1 pour perdre du poids est toujours une bonne nuit de sommeil d’au moins sept heures », déclare le Dr Craig Primack, médecin spécialiste de la perte de poids et président de l’Association de médecine de l’obésité. Votre microstratégie : Fixez une heure de coucher non négociable 7 à 8 heures avant que votre réveil ne se déclenche. Un sommeil réparateur est essentiel pour perdre du poids, car il permet de contenir le bourdonnement et la faim de votre métabolisme, où le manque de sommeil peut provoquer des fringales et anéantir votre volonté, ce qui rend la perte de poids encore plus difficile.

9. Préparer vos vêtements d’entraînement pour aller soulever des poids

« Si je sais que je vais m’entraîner dès le matin, je prépare mes vêtements d’entraînement la veille », dit Primack. Si vous êtes plutôt du genre à vous entraîner le soir, mettez vos vêtements d’entraînement avant de quitter le travail afin de ne pas avoir à sauter la salle de sport, suggère-t-il.

10. Mélanger l’exercice physique et le divertissement

Si vous redoutez de sauter sur le tapis roulant ou le vélo stationnaire, associez-le à un livre audio ou à un podcast que vous appréciez – et ne vous autorisez à le regarder ou à l’écouter qu’à ce moment-là, recommande Primack. De cette façon, vous commencerez à associer vos séances d’entraînement à quelque chose que vous anticipez.

Le problème des jours de Cheat Meal

Le problème des jours de Cheat Meal

En tant que diététicienne, je frémis quand j’entends le terme « jour de cheat meal ». Non pas parce que je pense à des gens qui se mettent des beignets et des cheeseburgers dans la bouche à gauche et à droite, mais parce que c’est un terme ancré dans la culture diététique qui place fermement la nourriture dans des camps « bons » ou « mauvais ».

Voici pourquoi l’association de la moralité à nos choix alimentaires peut déclencher des comportements alimentaires malsains et comment laisser tomber le jour de cheat meal pour se concentrer sur des stratégies alimentaires plus utiles et plus positives.

Le problème de penser en noir et blanc avec le Cheat Meal

Classer les aliments comme bons ou mauvais, sains ou malsains, nous prépare à des hauts et des bas moraux qui ne devraient jamais être associés à l’alimentation. Chaque fois que j’ai un client qui avoue être « mauvais » ou « tricher » sur son régime, souvent associé à un sentiment de culpabilité, l’une des premières choses sur lesquelles nous travaillons est la neutralité alimentaire. Mettre tous les aliments sur un terrain de jeu neutre – c’est vrai, les biscuits et le chou frisé sont dans la même catégorie – peut aider à libérer une grande partie de l’espace cérébral utilisé en s’inquiétant de manger ou de ne pas manger certains aliments. Cela contribue également à éliminer la pensée du « tout ou rien » qui pousse souvent les gens à trop manger ou à s’empiffrer lorsqu’ils prennent un repas ou qu’ils passent une journée jugée « cheat ».

Les jours de beuverie et de « Cheat Meal ».

Manger trop ou se gaver lors d’une journée ou d’un repas cheat entraîne non seulement un apport calorique excessif, mais est souvent suivi de sentiments de culpabilité et de honte qui conduisent généralement à une autre période de restriction alimentaire rigide. Une étude récente portant sur les facteurs communs aux personnes qui trichent et à celles qui souffrent de troubles alimentaires, comme les crises de boulimie, a montré que les facteurs déclenchant ces deux comportements sont cohérents : les fringales psychologiques et physiques.

Ces deux facteurs surviennent souvent après des périodes de restriction alimentaire stricte, ce qui est un symptôme de trouble de l’hyperphagie et de comportement normatif dans la culture alimentaire qui est si répandue aujourd’hui. Bien que les restrictions alimentaires et les journées de tricherie soient des comportements socialement acceptables dans la société actuelle, l’étude a associé la symptomatologie à celle des troubles alimentaires. Je peux étayer mes dires par ma propre expérience clinique acquise au fil des ans et supposer avec confiance que si les troubles de l’alimentation ne sont pas déjà présents chez les personnes ayant des journées de tricherie régulières, ils sont souvent à l’origine de comportements alimentaires plus désordonnés.

Se concentrer sur une relation positive avec l’alimentation

En tant que diététicienne, qui travaille souvent avec ses clients sur la guérison de leurs relations avec la nourriture et leur corps, une étape commune consiste à éviter le jour de cheat meal. Non seulement cela peut vous aider à avoir un état d’esprit plus neutre sur le plan alimentaire, mais cela peut aussi vous aider à vous débarrasser de la culpabilité souvent associée aux jours ou aux repas cheat meal et au cycle de régime yo-yo qui peut s’ensuivre.

the rock cheat meal

Des stratégies d’alimentation saine à essayer

Au lieu de tricher sur les repas ou de tricher sur une journée, essayez ces trois stratégies, qui peuvent contribuer à favoriser une relation positive avec la nourriture :

1. Mangez votre friandise préférée quand cela a un sens.

Mettez un point d’honneur à savourer un aliment que vous n’auriez normalement qu’un jour de « cheat » au hasard. Comme de nombreuses personnes prévoient des jours de cheat meal le week-end, il peut s’agir d’un cupcake ou d’un hamburger et de frites le mardi, par exemple. En vous mettant dans l’esprit que ces aliments sont disponibles à tout moment et qu’il est plus que correct de les manger quand vous le souhaitez, le pouvoir qu’ils ont sur vous peut considérablement diminuer. Il en résulte souvent une diminution de la surconsommation, de la culpabilité et une alimentation naturellement équilibrée.

2. Honorez vos envies.

Au lieu d’avoir l’impression de « céder » à des envies de nourriture et de ruiner un régime arbitraire (rappelez-vous que cela peut provoquer de la culpabilité, de la honte et des excès alimentaires), honorez-les. Notre corps a une façon unique et spécialisée de nous dire ce dont nous avons besoin, nous devons simplement être plus à l’écoute. Par exemple, si vous êtes au restaurant et que vous avez vraiment envie d’un hamburger, mais que vous commandez une salade à la place, il y a de fortes chances que ce ne soit pas le plus satisfaisant. Faites-vous une idée précise de la nourriture, de la faim et de la grincheuse jusqu’à ce que vous mangiez autre chose. En honorant l’envie de hamburger et en prenant le temps de manger consciemment et de le savourer vraiment, vous pouvez obtenir une satisfaction bien plus grande après le repas et libérer une bonne partie de l’espace cérébral pour penser à des choses plus importantes que la nourriture.

3. Pensez à la nutrition.

La nutrition est l’un de mes mots préférés à utiliser avec les clients car elle englobe la façon dont nous prenons soin de nous-mêmes, tant physiquement qu’émotionnellement. En matière de nourriture, cela signifie que parfois, le choix le plus nourrissant que nous puissions faire est d’ajouter une autre portion de légumes dans notre assiette. D’autres fois, nous avons simplement besoin d’un biscuit. Les deux sont bons et nourrissent le corps, l’âme ou les deux quand nous en avons besoin. Ce qui vous nourrira un jour peut être différent le lendemain, c’est pourquoi être attentif et ouvert à ce dont vous avez besoin pour prendre soin de vous au mieux est un outil inestimable.

Conclusion sur le cheat meal

Il est important de cultiver une relation positive avec la nourriture qui n’implique pas de culpabilité, et l’abandon des jours de tricherie est une première étape utile. Si vous avez du mal à sortir d’une culture alimentaire restrictive, envisagez de travailler avec un diététicien agréé qui adopte une approche « non alimentaire » et qui estime qu’aucun aliment ou groupe d’aliments ne doit être interdit.

6 Habitudes pour stimuler la perte de poids

6 Habitudes pour stimuler la perte de poids

En ce moment, les publicités pour les régimes à la mode sont partout, promettant des résultats rapides si vous révisez votre régime et prenez des mesures drastiques pendant quelques semaines. De vraies paroles : C’est un piège. Si vous perdez des kilos trop vite, cela reviendra, ce qui peut affecter votre métabolisme et rendre la perte de poids encore plus difficile. De même, il est difficile d’éliminer ses aliments préférés (et des groupes alimentaires entiers) sur le long terme, ce qui entraîne des cycles de régimes yo-yo démotivants.

Une meilleure solution consiste à faciliter la perte de poids en adoptant progressivement de petites habitudes durables. « Lorsque vous commencez un programme d’amaigrissement, vous voulez essayer de le rendre aussi facile que possible dès le départ et d’éliminer autant de facteurs limitants que possible », confirme Elliott Upton, entraîneur personnel senior chez Ultimate Performance.

Pour maintenir votre motivation et perdre du poids de manière saine, ajoutez ces nouvelles habitudes à votre vie, une à la fois.

1. Fixer un objectif en matière de fibres

Il est bien connu que le suivi de ce que vous mangez avec une application comme MyFitnessPal peut aider à soutenir la perte de poids. Allez encore plus loin en commençant par un objectif simple : obtenir 30 grammes de fibres chaque jour. « Des recettes riches en fibres, avec des aliments comme les céréales complètes, le gruau, les légumes verts, les légumineuses et les fruits, peuvent vous aider à faire le plein de calories pour moins de calories », explique Sarah Pelc Graca, coach en perte de poids et entraîneur personnel certifié par la NASM. Des recherches montrent que les personnes qui avaient pour objectif de manger 30 grammes de fibres par jour (et en ont consommé en moyenne 19 grammes) ont fini par perdre près de 1,5 kilo (l’équivalent de 17 500 calories en moins) en un an, selon une étude publiée dans Annals of Internal Medicine.

2. Profitez de votre pause déjeuner

« Ralentir et faire attention à ce que l’on mange et à la raison pour laquelle on mange contribue grandement non seulement à la sensation de satiété, mais aussi à la réduction du niveau de stress général », explique Ramsey Bergeron, entraîneur personnel certifié par la NASM. En fait, une étude publiée dans le British Journal of Nutrition montre que les personnes qui ont écouté une méditation alimentaire guidée pendant le déjeuner et qui ont prêté attention à l’aspect, à l’odeur et à la saveur de leur repas ont consommé environ 440 calories de moins que celles qui ont consulté un livre audio. Cela représente environ 160 600 calories ou 20kg par an.

3. Chewing-gum pour une gourmandise de midi

Des recherches montrent que le fait de grignoter un bâton de chewing-gum sans sucre (environ 2 calories) ou même un chewing-gum traditionnel (environ 10 calories) pourrait aider à réduire la faim, les fringales et les grignotages ultérieurs. « Si cela remplace ne serait-ce qu’un en-cas imprévu de 100 calories pendant la journée, vous économisez 90 calories », explique Keith Ayoob, RD. Cela pourrait ajouter jusqu’à 32 850 calories, soit un peu plus de 2,5 kg par an.

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Il y a une période de transition au niveau du goût, mais passer d’un soda à une eau gazeuse non sucrée peut faire une grande différence. « Si vous supprimez une seule canette de soda, vous économisez 150 calories par jour ou 4 500 calories en un mois », explique Karen Graham, RD, éducatrice certifiée en diabète et co-auteur de « Diabetes Essentials ». Avec ce seul changement, vous pourriez économiser 54 000 calories, soit environ 7kg par an.

4. Utiliser une plus petite cuillerée de sucre

Si la consommation de café noir est idéale pour perdre du poids, si vous avez besoin d’un peu de douceur dans votre tasse de café ou de thé quotidienne, commencez par retirer un sachet de sucre. Un paquet de sucre moyen contient environ 4 grammes de sucre et 15 calories. Si vous en retirez un, vous économiserez 5 475 calories, soit environ 800g par an, et même plus si vous continuez à réduire votre consommation de sucre.

5. Boire avant de manger

« La prochaine fois que vous avez une fringale, essayez d’abord de boire un verre d’eau », dit Brandon Nicholas, entraîneur personnel certifié par la NASM et nutritionniste de la Fitness Tribe. Selon une étude publiée dans le Journal of the American Dietetic Association, boire deux tasses d’eau avant un repas peut vous donner une sensation de satisfaction et réduire votre apport calorique d’environ 13 %. Buvez avant le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner et vous pourriez économiser environ 70 calories par repas pour un total de 76 650 calories ou environ 10kg par an.

« Si vous travaillez à domicile ou à un bureau, levez-vous et étirez-vous pendant une minute toutes les 30 minutes », suggère Roger Montenegro, spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique et copropriétaire de Made Possible Personal Training, un studio de remise en forme pour les personnes âgées et les clients de la réhabilitation à Saint-Pétersbourg, en Floride. Si vous utilisez des rappels téléphoniques ou un calendrier, vous obtiendrez 15 minutes d’étirement, soit environ 45 calories par jour. Cela représente 16 425 calories, soit près de 1,5 kg par an, sans parler du soulagement des tensions et des nœuds dans le dos et les épaules.

6. Faire une courte promenade après les repas

« Faites une petite promenade après chaque repas pour augmenter vos mouvements quotidiens et favoriser une bonne digestion et une perte de poids », explique le Monténégro. Même une simple marche de 5 minutes, trois fois par jour, peut augmenter votre consommation de calories de 70 calories par jour. Prenez l’habitude de marcher, et vous pourriez économiser 25 550 calories, soit un peu plus de 2,5 kg par an.

« L’entraînement de force est l’un des exercices les plus efficaces pour améliorer la fonction métabolique », déclare Katie Collard, spécialiste certifiée en force et en conditionnement basée à Washington, D.C. En particulier, le fait de soulever des poids lourds peut mettre vos muscles à rude épreuve, brûler plus de calories et relancer votre métabolisme au fur et à mesure que votre corps se rétablit et se reconstruit, et maintenir une masse musculaire maigre pendant que vous vous amincissez. Ajoutez une heure (pensez : deux séances de 30 minutes) d’entraînement de résistance vigoureuse à votre semaine, et vous pourriez brûler environ 440 calories par semaine pour un total de 22 880 calories ou environ 3kg par an.