20 astuces pour devenir fit

20 astuces pour devenir fit

Il n’y a pas de raccourci vers un état de santé, pas de fruit magique qui vous permette d’atteindre votre objectif de cinq par jour et pas un seul exercice qui vous donne un physique déchiqueté en quelques minutes. Il faut du temps et des efforts pour se mettre en forme et se maintenir en forme. Mais si vous suivez ces conseils, vous pourrez en récolter les fruits (car ils sont légion) avec un peu moins de peine.

  • Préparez-vous au succès
    La voie rapide vers une meilleure alimentation passe par une utilisation judicieuse de vos week-ends. Utilisez le temps supplémentaire dont vous disposez le samedi et le dimanche pour préparer vos repas, en préparant de grandes quantités de repas sains que vous pouvez répartir pour couvrir au moins quelques déjeuners et dîners en milieu de semaine, en évitant les dangers alimentaires des plats à emporter et des accords de repas.
  • Mélangez vos exercices
    La variété, c’est – alerte aux clichés ! – le piment de la vie, et de nombreux sports et activités se soutiennent mutuellement d’une manière dont vous ne vous en rendrez pas compte avant de l’avoir essayé. Par exemple, la musculation des jambes et du tronc fera de vous un meilleur coureur, tandis que les accros des haltères trouveront que le Pilates fait travailler des muscles qu’ils n’avaient jamais envisagés.
  • Ajustement des objectifs sur les trackers
    Si vous investissez dans un appareil de suivi de la condition physique, ne vous contentez pas de vous asseoir et de supposer que le respect des objectifs prédéfinis vous mènera à la gloire. Ajustez régulièrement les pas, les minutes d’activité et les objectifs caloriques pour tirer parti de vos progrès, ou rendez-les plus réalistes si vous ne vous en approchez jamais et que vous avez commencé à les ignorer. Si vous ne vous engagez pas auprès de votre préparateur physique, vous vous en débarrasserez rapidement.
  • Ajoutez de courtes périodes d’activité
    C’est la plus ancienne solution de remise en forme rapide qui existe : prenez les escaliers et non l’escalator, ou descendez du bus un arrêt plus tôt et marchez. Toute activité est bonne et ne peut que vous encourager à en faire plus. Et si vous voulez vraiment monter la barre, essayez de sprinter dans les escaliers (en toute sécurité maintenant) à chaque fois que vous les prenez – une étude récente a montré que de courtes poussées de montée d’escaliers à haute intensité peuvent faire une différence significative pour votre forme cardio-respiratoire.
  • Surveillez votre taux de graisse viscérale
    On peut être maigre à l’extérieur (au moins les bras et les jambes), mais gros à l’intérieur. La graisse viscérale est le type de graisse qui s’accumule autour de vos organes et qui se traduit souvent par une bedaine. Elle est liée aux maladies cardiaques, à plusieurs cancers et au diabète de type 2. Vérifiez votre rapport taille/hauteur (RHS) pour savoir si vous êtes à risque. Prenez un morceau de ficelle et utilisez-le pour mesurer votre taille, puis réduisez-la de moitié. Si elle ne passe pas autour de votre taille, faites de l’exercice – la graisse viscérale est la première à disparaître lorsque vous commencez à vous entraîner.
  • Valorisez vos jours de repos
    Quand on commence à faire du sport, il est tentant de faire de l’exercice tous les jours alors que la motivation est élevée. C’est un mauvais choix, qui vous fera perdre votre enthousiasme en quelques semaines, car vous êtes toujours épuisé et ne verrez pas les améliorations massives que vous attendez de vos efforts herculéens. Pourquoi ? Vous ne donnez pas à vos muscles le temps nécessaire pour récupérer et se développer.
  • Augmentez l’intensité si vous êtes à court de temps
    Les directives officielles du NHS continuent de promouvoir le minimum de 150 minutes d’activité modérée par semaine, mais offrent désormais une option alternative de 75 minutes d’activité vigoureuse par semaine. Il s’agit de la course à pied ou du tennis en simple, par exemple, plutôt que du vélo ou de la marche, qui comptent comme activité modérée. Vous pouvez également mélanger les deux, de sorte que 60 minutes d’activité cardio vigoureuse plus 30 minutes d’activité modérée vous permettront de rentrer chez vous. N’oubliez pas que les directives exigent également des exercices de force deux jours ou plus par semaine en plus de votre activité aérobique.
  • Prenez vos blessures au sérieux
    Rien ne fait dérailler un coup de santé aussi vite qu’une blessure, et beaucoup de coups sérieux commenceront par des petits coups que l’on pense pouvoir faire passer. Mieux vaut se reposer quelques jours que de rester couché pendant quelques mois. Si vous avez une envie urgente de faire de la gym, ciblez une autre partie du corps que celle qui vous gêne.
  • Mélangez vos fruits et légumes
    Manger au moins cinq portions de fruits et légumes par jour devrait être la pierre angulaire de votre régime alimentaire sain. Ce qui n’est pas sage, c’est de se mettre dans une ornière et de manger les cinq mêmes portions chaque jour, car les différents types de fruits et légumes contiennent des vitamines et des minéraux différents. Une bonne façon de varier vos cinq par jour est de manger des couleurs différentes, car la teinte est une indication décente des nutriments qu’ils contiennent.
  • Ne sous-estimez pas votre sommeil
    Les personnes qui dorment très peu ont tendance à s’en vanter, comme si c’était une indication de leur engagement dans la vie. Cependant, il est essentiel de bénéficier de sept à huit heures complètes de sommeil pour adopter un mode de vie sain, car cela fournit l’énergie nécessaire pour faire de l’exercice et influence même les choix alimentaires. Une étude de 2016 a montré que le jour suivant une nuit de sommeil limitée, les gens mangeaient en moyenne 385 calories de plus. On ne fait pas de sieste, on perd.
  • Rendez le tout social
    Quelle que soit la manière dont vous envisagez de vous mettre en forme, que ce soit en pratiquant un nouveau sport, en faisant de la gym ou en améliorant votre alimentation, essayez de demander à un ami de le faire avec vous. Vous vous pousserez mutuellement à rester sur la bonne voie et vous aurez quelqu’un qui sympathisera avec vous lorsque les choses se compliqueront. Si personne ne vous vient à l’esprit, rejoignez un club local ou une communauté en ligne et vous vous ferez un tas de nouveaux amis qui partageront votre intérêt.
  • S’inscrire à un événement
    Rien ne focalise l’esprit aussi efficacement que la perspective d’un grand événement. Elle donne un objectif clair à vos entraînements et s’il s’agit d’une épreuve de course à pied, de cyclisme ou de natation, de nombreux plans d’entraînement gratuits sont disponibles en ligne pour que vous puissiez les suivre. Toutefois, un des meilleurs conseils est de ne pas se lancer d’emblée dans un marathon ou un cycle de 100 miles. Il existe de nombreuses épreuves courtes très enrichissantes à essayer en premier, et il y a de fortes chances pour que vous détestiez si vous mordez plus que vous ne pouvez mâcher la première fois.
  • Enregistrez vos statistiques
    Rien n’accroît la motivation aussi efficacement que de voir des signes d’amélioration, alors assurez-vous de conserver une sorte de registre de votre activité. Cela peut être aussi simple que de noter votre record de cinq tours maximum ou le temps le plus rapide sur 5 km, en utilisant l’une des nombreuses excellentes applications de fitness disponibles ou un vieux stylo et du papier.
  • Variez votre intensité
    Quel que soit le type d’exercice que vous faites, assurez-vous que vous n’allez pas faire l’enfer au cuir à chaque fois que vous le faites. Il y a de nombreux avantages physiques et mentaux à faire des exercices faciles, et vous constaterez probablement que vous appréciez beaucoup plus un sport comme la course à pied ou le vélo si la plupart de vos séances d’entraînement sont de faible intensité. Toutefois, ne vous en tenez pas entièrement à l’entraînement facile, car le HIIT et d’autres séances de haute intensité vous aideront à vous mettre en forme et à déclencher des ruées d’endorphines satisfaisantes qui vous rappelleront pourquoi vous aimez l’exercice.
  • Ne négligez pas le travail de mobilité
    Que vous pratiquiez le yoga ou le Pilates ou que vous preniez simplement le temps de faire quelques courtes séances d’étirement tous les quelques jours, le travail de mobilité est un élément essentiel pour maintenir votre santé à long terme. Il vous aidera à être plus performant et à éviter les blessures dans votre activité principale, ainsi qu’à lutter contre les problèmes de posture qui peuvent survenir lors de longues journées passées assis à un bureau.
  • Considérez les bienfaits de l’exercice pour la santé mentale
    Les bienfaits physiques de l’activité physique sont évidents, mais ce n’est qu’une fois que vous commencez à faire régulièrement de l’exercice qu’il devient également clair à quel point cela peut améliorer votre santé mentale. Essayez de vous déconnecter du stress que vous pourriez avoir dans votre vie professionnelle et familiale, et faites attention à votre entraînement plutôt que de vous laisser emporter par le passé ou l’avenir. Si vous ne savez pas comment vous y prendre, Headspace s’est associé à l’application Nike+ Run Club pour vous proposer des séances gratuites de course guidée et de pleine conscience, qui valent certainement la peine d’être essayées.
  • Augmentez votre cadence de course
    Si vous vous blessez régulièrement en courant, un changement qu’il vaut la peine d’essayer est d’augmenter votre vitesse de foulée par minute (votre cadence). Si vous frappez trop fort, donc si vous faites moins de pas, vous exercez une pression supplémentaire sur les articulations des genoux et des hanches. Essayez de faire plus de pas, ce qui signifie que vos pieds atterriront davantage sous votre corps, réduisant ainsi l’impact sur vos articulations.
  • Essayez de faire du sport trois fois avant de l’abandonner
    La première fois que vous essayez un exercice, c’est très difficile, mais au moins assez nouveau. La deuxième fois, la nouveauté a disparu, et c’est toujours difficile, ce qui donne la tentation d’abandonner. Essayez-le au moins une fois de plus, car la troisième fois est souvent la bonne – quand un sport ou un entraînement commence à devenir aussi agréable que difficile.
  • Compter les répétitions à l’envers
    Il s’agit d’une simple astuce mentale qui pourrait rendre les exercices de résistance – poids ou haltères – un peu plus faciles. Le compte à rebours signifie qu’au moment où cela fait vraiment mal, vous êtes au stade 3,2,1, ce qui semble plus proche de la fin que 8,9,10 ou de n’importe quelle autre cible que vous visez. Cela ne fonctionnera pas pour tout le monde, mais cela vaut la peine d’essayer.
  • Utilisez pleinement votre mobilier urbain
    Faire de l’exercice en plein air est un excellent moyen de s’assurer que vous recevez votre dose de vitamine D (s’il fait soleil) ainsi qu’un bon entraînement, et cela ne doit pas forcément se limiter au cardio. Outre les machines d’exercice qui jonchent de nombreux parcs, vous trouverez presque toujours une barre ou un rebord pour les tractions, ou un banc ou un mur pour faire des tremplins. Plus rarement, on peut même trouver des chaînes pour remplacer les cordes TRX.
Comment devenir fit en étant maigre ?

Comment devenir fit en étant maigre ?

La forme physique est une question de mouvement et de performance. Ses composantes liées à la santé comprennent la composition corporelle, l’endurance musculaire, la force, la flexibilité et le conditionnement cardiovasculaire. Les composantes liées aux compétences comprennent la vitesse, l’agilité, la puissance, la coordination et l’équilibre. Par conséquent, il n’y a pas de distinction entre le type de corps d’une personne, que l’on soit maigre ou non, et la manière appropriée d’améliorer son niveau de forme physique. Cependant, selon vos objectifs, les meilleures méthodes d’entraînement varient en fonction de vos objectifs particuliers.

Je déduis de votre question que vous vous demandez comment gagner du muscle maigre tout en maintenant ou en améliorant votre niveau de forme physique. Si c’est le cas, vous devriez inclure des exercices de résistance au poids dans le cadre d’un programme d’entraînement complet.

Définir un programme d’entraînement adapté

Un programme d’entraînement complet devrait inclure 20 à 30 minutes d’exercices cardiovasculaires à 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (220 – votre âge x 60/70 %). J’éviterais les entraînements par intervalles de haute intensité parce que l’entraînement intensif brûlera très probablement plus de calories et, dans votre cas, la dépense calorique sera contraire à votre objectif de prise de poids maigre.

La partie de votre exercice qui concerne la résistance au poids est très importante pour atteindre votre objectif. Vous devez vous concentrer sur des répétitions plus basses tout en augmentant progressivement la résistance au poids. Je vous suggère d’effectuer 3 à 4 exercices par partie du corps en effectuant 3 séries, chacune commençant par une série de 12 répétitions, suivie de séries de 10 répétitions et de 8 répétitions.

La première série devrait être une série de répétitions très légères, suivie de deux séries supplémentaires de 10 et 8 répétitions progressant jusqu’à 40 %, 60 % et 80 % de votre poids maximum de trois répétitions (le poids auquel vous pouvez effectuer sans risque trois répétitions complètes du poids le plus lourd). Plus votre poids maximum augmente, plus vos deux ou trois premières répétitions devraient être importantes.

Le corps n’ajoutera des muscles maigres que s’il y a une demande en ce sens. Par conséquent, la série la plus importante est l’intensité et le poids de la toute dernière série et répétition.

Travailler tout le corps quand l’on est maigre

Vous devez entraîner chaque partie du corps au moins un jour par semaine en combinant de grands groupes de muscles avec un petit groupe de muscles. Il existe de nombreuses combinaisons et je suggère de les varier pour que le corps reste confus car il s’adapte très rapidement à l’exécution d’une même routine dans la même séquence. Une fois que cela se produit, le progrès s’arrête.

femme maigre

Les grands groupes musculaires comprennent les jambes, le dos et la poitrine. Les petits groupes musculaires comprennent les biceps, les triceps, les épaules. Le tronc, les abdominaux, les bras et les mollets sont des muscles à fibres à contraction rapide et peuvent être entraînés beaucoup plus fréquemment. Il existe de nombreux exercices que vous pouvez effectuer au sein de chaque groupe.

L’alimentation : votre meilleur ami contre la maigreur

Votre alimentation est très importante. Vous devez augmenter vos besoins en protéines à environ 1 gramme par livre de votre poids cible et cela devrait représenter entre 25 et 30 % de votre apport calorique quotidien total.

Il est important d’ajouter des calories, mais il est essentiel d’en trouver la bonne source pour ajouter du muscle maigre et non pour augmenter le taux de graisse. Vous devez travailler avec votre corps pour déterminer les combinaisons qui vous conviennent le mieux. Si vous ne voyez pas les résultats que vous souhaitez, vous devez alors procéder à des ajustements dans les combinaisons de la quantité et de l’intensité de votre cardio, les séries, la répétition ou le poids de votre entraînement de résistance, les combinaisons d’entraînement des parties du corps, ou les ratios caloriques et macro-nutritifs de votre alimentation (glucides, graisses ou protéines).

Les clés d’un bon entraînement pour un maigre

Les échauffements dynamiques sont très importants et doivent toujours inclure l’augmentation de la température corporelle avant d’atteindre les poids. 5 minutes de cardio suffisent généralement ou la quantité nécessaire pour évacuer la sueur. Les étirements sont importants, mais ils doivent être effectués à la fin de l’entraînement, lorsque le corps est encore chaud.

Il est également important d’inclure des mouvements d’équilibre dans votre programme global.

Pour mettre en place un programme d’entraînement efficace, vous devez faire les ajustements nécessaires qui sont spécifiques à vos objectifs et qui fonctionnent pour vous. Il n’existe pas d’approche « unique », ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats immédiats car cela peut prendre plusieurs mois ; soyez patient et gardez vos objectifs réalistes. Vous ne pouvez pas ajouter 20 livres de muscles par an et vous aurez la chance de voir des gains de 0,5 livre de muscles maigres toutes les quelques semaines. Si vous prenez du poids rapidement, je peux vous garantir qu’il s’agit de graisse et non de muscle.