Votre entrainement en 15 minutes

Votre entrainement en 15 minutes

Si la mention d’un entraînement en 15 minutes ne fait pas battre votre cœur et vous donne des crampes, c’est que vous ne l’avait pas fait correctement.

Bien sûr, vous pourriez faire le tour du quartier pendant 15 minutes et reconnaître à peine qu’il s’agit d’un exercice. Vous pouvez aussi faire une série de mouvements très intenses qui mettent tout votre corps au défi. Le but de l’entraînement par intervalles à haute intensité (communément appelé entraînement HIIT) est de créer un effet cardio et musculaire en utilisant tout votre corps et en vous poussant au bord du gouffre pendant chaque intervalle sans beaucoup de repos.

Ces entraînements sont excellents pour les personnes très occupées, celles qui détestent tout simplement l’exercice ou celles qui cherchent à ajouter un petit plus à leur entraînement d’endurance.

Adaptez cet entraînement à vos besoins en ajustant les horaires, les séries et en utilisant l’équipement dont vous disposez à la maison (une cruche d’eau peut être un poids important !) ou des ressources à l’extérieur (escalier ou colline dans votre cour).

Comme le HIIT peut être difficile pour le corps, allez-y doucement pour éviter les blessures, ne faites qu’une seule série pendant la première semaine et ajoutez d’autres séries à partir de là. Vous pouvez également ajouter des périodes de repos plus longues pendant que vous apprenez la routine et développez une bonne forme. L’ajout de poids, de balles ou de bandes augmentera la difficulté.

Chaque série est de cinq minutes, comprenant 40 secondes de mouvement et 20 secondes de repos. Faites une série trois fois ou les trois séries une fois pour un total de 15 minutes.

Série 1 – Jambes

  • Jumping split lunge
  • Stair climb (high knees if you don’t have stairs nearby)
  • Jump rope
  • Flutter kick squat
  • Wall sit

Série 2 – Gainage

  • Russian twist
  • Reverse crunch
  • Mountain climbers
  • Superman plank
  • Burpees

Série 3 – Bras

  • Push-ups
  • Tricep dips using a chair
  • Overhead press 
  • Hammer curls
  • Punches
Est-il possible de s’entraîner en seulement 15 minutes ?

Est-il possible de s’entraîner en seulement 15 minutes ?

C’est une question qui revient très souvent, est-il possible de s’entraîner en seulement 15 minutes par jour ? Voici notre réponse !

Je vais être honnête. Il est très compliqué voir impossible de faire un entrainnement productif en seulement 15 minutes. Un bon entrainement commence par une phase d’échauffement qui a elle seule prends déja presque 15 minutes. Impossible donc de se muscler en seulement 15 minutes. Possible de se blesser oui.

Imaginons que vous fassiez alors une phase d’échauffement de 5–10 minutes, 2 minutes de pause et puis 15 minutes à une intensité élevée. Qu’allez vous faire en 15 minutes ? Si vous voulez vous muscler en peu de temps, il vous faut pratiquer des gros exercices de types polyarticulaires. Encore une fois, il vous faudra monter la charge progressivement jusqu’a atteindre une charge de travail satisfaisante.

Imaginons que vous vouliez muscler les jambes, n’ayant pas trop de temps, le meilleur exercice sera probablement le squat. Voila ma routine squat. Echauffement, étirement dynamique. Première série de squat barre a vide. Série 2 avec 10 kg de chaque coté. Serie 3 avec 20 kg de chaque coté. Série 4 avec 30 kg de chaque coté. Série 5 avec 40 kg de chaque coté. Série suivante, je met mon poids pour ma prémiere série de travail. Vous comprendrez que quand j’arrive a ma permière série de travail, je suis a la salle depuis 25 minutes. Donc dans le meilleur des cas, juste pour faire du squat, ca prends 30 minutes. Et ensuite en faisant juste des entrainement avec 2–3 gros exercises, font prendrez du muscles mais vous n’obtiendrez jamais un physique harmonieux car pour se faire, il faut faire aussi des exercices plus ciblés.

Vous pourriez me dire que vous pourriez faire du full body ou faire un WOD à la place, mais la ce n’est plus de la musculation mais du crossfit. Et même les vrais crossfitter que vous voyez avec un physique musclé à la tv, ne se contentent pas des WOD, ils font des séances de musculations plus longues et spécialisées.

Donc non, la musculation, il faut compter 1h-1h15 de présence à la salle (ce qui comprends se changer et s’échauffer) pour s’entrainer correctement. Moins, ca ne vous menera pas bien loin !