S’entrainer les épaules comme Mr. Olympia

S’entrainer les épaules comme Mr. Olympia

Vous avez probablement déjà entendu l’expression « tête et épaules » par-dessus le reste. En culturisme, si vous voulez être au sommet de la hiérarchie, alors une paire d’épaules de rocher est absolument nécessaire. Les tracés ronds et larges sont indispensables si vous voulez être le dernier homme debout à l’Olympia – ou si vous voulez vous distinguer dans votre salle de sport locale.

Avoir de grandes épaules ne vous aidera pas seulement à être plus beau, mais vous rendra aussi plus fort et plus sain. Vous aurez plus de chances d’avoir des levers plus solides, d’être plus utile dans la vie de tous les jours (c’est-à-dire de pouvoir soulever des boîtes lourdes avec plus de facilité, par rapport à vos amis aux épaules plus petites) et d’éviter plus facilement les blessures. Rien ne craint plus qu’une blessure à l’épaule, alors pourquoi ne pas l’éviter en les rendant aussi solides que possible.

Les muscles de l’épaule, comme vous le savez ou non, se séparent en trois parties principales : le deltoïde antérieur (avant de l’épaule), le deltoïde médian (milieu de l’épaule) et le deltoïde postérieur (arrière). Certains exercices peuvent stimuler une partie de l’épaule par-dessus l’autre, c’est pourquoi il est essentiel d’avoir un programme d’entraînement varié pour l’épaule. Vous ne pouvez pas vous contenter d’un seul mouvement et vous attendre à faire grandir cette partie vitale du corps.

Nous avons rassemblé les meilleurs exercices sur lesquels cinq lauréats de M. Olympia se sont appuyés pour amener leur développement de l’épaule à un niveau de classe mondiale. Faites attention aux détails comme ils l’ont fait et vous récolterez vos propres récompenses. Pour vous y aider, consultez l’exercice du bas et essayez-le par vous-même.

Jay Cutler – Élévations latérales assis

elevation laterale assis
elevation laterale assis

L’impact de Cutler sur le sport continue à se faire sentir sept ans après sa dernière compétition sur la grande scène. L’une de ses marques de fabrique, qui s’est imposée tout au long de sa carrière, est la rondeur et la largeur de ses delts. Ils faisaient paraître sa taille encore plus petite qu’elle ne l’était déjà. L’une des clés de ces delts était de faire des levées latérales en position assise. Lorsque Cutler a parlé de la formation avec Flex, il a expliqué pourquoi c’était important.

« Quand vous êtes assis, vous avez moins tendance à tricher. Vous pouvez également incliner votre torse de la manière exacte dont l’exercice fonctionne le mieux pour vous sans avoir à vous soucier de l’équilibre ».

Arnold Schwarzenegger – Arnold Press

arnold press
arnold press

Il ne peut tout simplement pas y avoir de programme d’épaule Olympia sans ce mouvement qui a été conçu par « The Austrian Oak ». Le septuple champion a créé cet exercice à l’époque de ses compétitions et il est toujours utilisé par les athlètes plus de 40 ans plus tard. Alors qu’il active les trois têtes de l’épaule, Schwarzenegger a décomposé l’Arnold Press en Flex et a expliqué pourquoi il aimait cet exercice pour une certaine zone.

« Le point de départ bas offre une plus grande amplitude de mouvement et, à mon avis, de plus grands avantages en termes de musculation et un meilleur développement des deltoïdes avant ».

Dexter Jackson — Reverse Pec-Dec Machine

reverse pec dec machine
reverse pec dec machine

« The Blade » a gagné plus de spectacles (29) que tout autre culturiste de l’histoire. La victoire la plus significative a été celle de M. Olympia en 2008, lorsqu’il a contrarié Cutler pour remporter le titre. Douze ans plus tard, il est toujours l’un des meilleurs candidats grâce à la façon dont il a adapté son entraînement. Pour les épaules, il opte pour les machines lors des tractions arrière.

Il a dit à Flex qu’il avait appris des champions qui l’avaient précédé. « En vieillissant, j’ai changé mon entraînement. Des gars comme Ronnie [Coleman] et Dorian [Yates] se sont en quelque sorte effondrés à la fin parce qu’ils n’ont pas changé leur entraînement. Je fais plus d’exercices d’isolement et de machines maintenant. Ça marche pour moi, tant que je m’entraîne dur avec une bonne forme ».

Phil Heath — Face Pull

face pull
face pull

« The Gift » était réputé pour la génétique qu’il apportait déjà au culturisme, mais il lui arrivait de se retrouver avec des clavicules étroites. Il a donc dû consacrer plus de temps à s’assurer que ses delts avaient l’air « 3-D » sur scène. Pour ses delts arrière, il a expliqué à Flex que les tractions du visage étaient le cadeau qui continuait à donner.

« Tout le monde n’utilise pas ce mouvement, mais je l’adore parce qu’il me permet de mieux pomper qu’avec tout autre exercice pour mes delts arrière. Il s’agit d’un mouvement à plusieurs articulations pour les delts arrière, comme les flexions des triceps. Les delts arrière ne peuvent jamais être surmenés ».

Dorian Yates — Dumbbell Shrugs

dumbbels shrug
dumbbels shrug

La plupart des culturistes entraînent les pièges avec les épaules alors que d’autres le font avec le dos. « The Shadow » savait simplement qu’il devait les développer au mieux de ses capacités et a découvert plus tard dans sa carrière que les haussements d’épaules étaient la solution. Il a partagé avec Flex les raisons pour lesquelles les haltères étaient sa préférence.

« Les haltères permettent une gamme de mouvements que je ne pourrais pas expérimenter avec un haltère. Le résultat a été une croissance et une stimulation des pièges sans précédent de bas en haut. Comme pour tous les autres exercices de ma routine, il y a une forme spécifique à respecter pour que les haltères soient le plus efficace possible ».

Olympia – Routine épaule de gagnant

routine epaule de gagnant
routine epaule de gagnant
  • Elevations latérales assis – 4 séries de 10-12 reps
  • Arnold Press – 4 séries de 12, 10, 8, 6 reps
  • Reverse Pec-Deck – 3 séries de 10-12 reps
  • Face Pull – 3 séries de 12 reps
  • Dumbbell Shrug – 3 séries de 12 reps

*Essayer d’ajouter du poids à chaque ensemble, en faisant échouer l’ensemble final. Reposez-vous pendant 90 secondes entre chaque série.