Votre guide « À faire partout » pour vous entraîner dans les escaliers

Votre guide « À faire partout » pour vous entraîner dans les escaliers

Adopter une routine de marche régulière est un excellent moyen d’améliorer sa condition physique générale et de perdre des kilos. Pour que cela reste agréable et stimulant, il est bon d’ajouter de la variété à vos séances d’entraînement. Un bon moyen d’y parvenir est de monter les escaliers. Même si vous n’avez pas d’escaliers chez vous, vous pouvez trouver un escalier dans un parc, sur une piste locale ou quelque part le long de votre parcours de marche.

Les avantages de l’entraînement dans les escaliers

Le fait d’inclure des escaliers vous aide à vous mettre au défi et à développer la force du bas du corps. « Les mécanismes nécessaires pour marcher et monter des escaliers sont différents », explique Pete McCall, spécialiste certifié de la force et de la condition physique. « Les entraînements dans les escaliers utilisent plus de muscles dans les jambes, en particulier les muscles des cuisses et des fesses. Monter des escaliers exige que les quadriceps et les ischio-jambiers agissent de manière concentrique, ce qui raccourcit les actions. Vous utilisez également la résistance de votre propre poids corporel pour rendre les jambes plus fortes et brûler plus de calories en même temps ».

Descendre les escaliers peut aussi avoir un grand avantage, et vous aider à renforcer votre force pour diminuer la fatigue à mesure que vous augmentez la durée de vos marches. « Les quadriceps et les ischio-jambiers sont maintenant obligés d’effectuer des actions excentriques, ou d’allongement des muscles, pour décélérer le corps lorsqu’il descend les escaliers ».

Le renforcement des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers permet non seulement de développer l’endurance pour les longues marches, mais aussi d’améliorer l’efficacité de votre foulée et d’accélérer votre cadence tout en évitant les blessures – autant d’éléments essentiels pour perdre du poids et améliorer votre condition physique générale de marcheur.

Ce qu’il faut garder à l’esprit avant de commencer

Comme pour toute autre chose, lorsque vous commencez une nouvelle routine d’entraînement, vous devez faire attention à ne pas vous blesser. Il est important de se reposer entre les séances et d’éviter les journées consécutives d’entraînement musculaire.

« Commencez lentement », dit M. McCall. « C’est une charge différente pour les muscles. Commencez toujours par monter les escaliers et augmentez le nombre de séries et/ou la vitesse lorsque vous vous sentez bien et que les douleurs sont minimes ».

marches entrainement

M. McCall recommande également de descendre doucement et de se concentrer sur la partie ascendante de l’escalier pour rendre l’entraînement plus difficile. « Pour les personnes habituées à marcher, c’est la descente des escaliers qui est souvent plus difficile ». Vous pouvez inclure les escaliers dans vos marches habituelles ou les faire comme un entraînement séparé en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs actuels.

Des exercices d’escalier à essayer

Essayez cet exemple d’exercice de McCall et n’oubliez pas de progresser progressivement. Si vous avez besoin de sauter les étapes de transition au début, c’est très bien, mais assurez-vous d’écouter votre corps.

  • Échauffement : Montez les escaliers 2 à 3 fois à vitesse normale.
  • Série : Montez et descendez rapidement les escaliers en utilisant chaque marche ; répétez quatre autres fois. Une fois que vous avez terminé la cinquième série, montez les escaliers en sautant une marche pendant cinq séries, puis descendez normalement pendant cinq séries.
  • Fin : Complétez trois séries de marches croisées. De côté et en vous déplaçant vers votre gauche, croisez la jambe droite devant la gauche en montant les escaliers. Descendez et répétez dans la direction opposée.

Pour un renforcement supplémentaire dans les escaliers qui peut être fait à la maison, essayez ces exercices :

  • Avancer en montant les escaliers avec une bande de résistance autour des chevilles (descendre sans la bande).
  • Latéralement, monter les escaliers avec une bande de résistance juste au-dessus de la face externe des genoux pour renforcer les abducteurs et le moyen fessier (descendre sans la bande).
  • Fentes bulgares, la jambe arrière reposant sur un ou deux marches, la jambe avant se pliant à 90 degrés. Cela permet de renforcer les fessiers et les quadriceps.
  • Dips Triceps sur deux marches (ou en alternative sur une chaise) pour renforcer les épaules et favoriser un meilleur balancement des bras.
11 Avantages des séances d’entraînement à faible impact

11 Avantages des séances d’entraînement à faible impact

Aussi populaire que soit la plyométrie – en particulier pour l’entraînement à domicile – les activités à faible impact comme la natation, le cyclisme et l’haltérophilie sont souvent vantées pour leurs propriétés favorables aux articulations. Mais les exercices à faible impact ont bien plus à offrir que le simple fait de ménager les articulations – bien plus, selon les experts en fitness.

Ils décrivent ici les avantages, moins souvent évoqués, de l’intégration des exercices à faible impact dans votre routine.

1. Réduction du risque de blessure liée à la mobilité

Outre la réduction des risques de problèmes articulaires, il existe d’autres moyens de réduire les risques de blessure grâce à des exercices à faible impact. « Pour les exercices à fort impact, vous avez besoin de plus de mobilité que vous ne le pensez », explique Jill Brown, un entraîneur de force fonctionnelle certifié. « Si vos chevilles ou vos hanches n’ont pas une bonne mobilité, vous risquez davantage de vous blesser en essayant de sauter plus haut ou d’aller plus vite ».

2. Moins de temps de récupération

« Les entraînements à fort impact nécessitent un temps d’arrêt important pour récupérer », explique Christa Dellebovi, entraîneur personnel et directrice du conditionnement physique et de l’éducation au CLMBR. Cela peut se traduire par des séances plus fréquentes. « Les programmes d’exercices à faible impact vous permettent de réduire les jours de repos tout en pouvant bénéficier des avantages d’un exercice régulier ».

3. Une stabilité et un équilibre accrus

« Souvent, lors d’entraînements à fort impact ou de mouvements dynamiques, vous vous déplacez si rapidement que le corps n’a pas le temps de se stabiliser, et vous vous préoccupez davantage de la performance de ce mouvement que de la mécanique du corps », explique Michelle Houston, entraîneur personnel certifié. « Beaucoup d’entraînements à faible impact mettent l’accent sur des activités lentes, stationnaires ou sur une seule jambe, ce qui vous permet de prendre plus de temps dans un mouvement pour vraiment établir l’équilibre du corps ».

4. Favorise une meilleure technique et un meilleur alignement

Comme les mouvements à faible impact sont souvent plus lents, vous avez plus de temps pour vous concentrer sur la connexion entre l’esprit et le muscle. Cela vous permet d’obtenir de meilleurs résultats à long terme, entre autres avantages : « C’est extrêmement bénéfique lors de l’apprentissage de nouveaux exercices, car vous ne créez pas de mauvais schémas musculaires qui, avec le temps, peuvent causer une tension supplémentaire sur vos articulations et vos tissus conjonctifs », explique Samantha Parker, entraîneur personnel certifié et thérapeute de yoga.

5. Une plus grande amplitude de mouvement

Selon Alissa Tucker, maître-entraîneur de l’AKT, il est plus probable que vous utilisiez toute l’amplitude de vos mouvements dans des exercices à faible impact que dans des exercices à fort impact, ce qui peut contribuer à accroître la flexibilité et la force. « Il est important d’utiliser toute l’amplitude de vos mouvements pour conserver la longueur et la force optimales de vos muscles et réduire les déséquilibres musculaires et les blessures potentielles. Cela vous aide également à augmenter votre rythme cardiaque même si vous ne faites pas de mouvements « cardio » spécifiques ».

6. Gains en endurance musculaire

Si vous espérez devenir plus fort, les entraînements à faible impact sont indispensables. Comparez par exemple un squat de saut à un squat avec poids. Les mouvements plus rapides peuvent être plus faciles, car l’élan vous aide à « tricher » avec la force générée », explique Parker. « Lorsque vous ralentissez les exercices, les muscles sont obligés de travailler plus longtemps ».

7. Idéal pour les débutants

Les entraînements à faible impact peuvent sembler « plus faciles », ce qui peut augmenter l’estime de soi, et alimenter le feu en continuant à suivre vos entraînements », dit Parker. Et, n’oubliez pas : Ce n’est pas parce que vous n’êtes pas trempé de sueur que vous n’avez pas fait un bon entraînement.

8. Optimal pour brûler de la graisse

« Les entraînements à faible impact peuvent brûler plus de graisse corporelle par séance », explique Jason Kozma, entraîneur personnel certifié. En effet, les entraînements à fort impact placent le corps dans la zone anaérobie, où votre rythme cardiaque est plus élevé, mais où vous êtes moins susceptible d’utiliser la graisse comme combustible. Vous êtes plus efficace pour brûler les graisses à un rythme cardiaque plus faible. « Les gens lisent souvent la valeur d’une séance d’entraînement en fonction de leur degré d’épuisement à la fin de celle-ci, mais cela ne se traduit souvent pas directement par les résultats souhaités », ajoute M. Kozma.

9. Mieux pour vos sols… et vos voisins

« Étant donné la pandémie, beaucoup d’exercices sont effectués à la maison », note Kevin Munoz, propriétaire de PEAK PT. « Un impact important n’est pas seulement un impact important sur vos articulations, mais aussi sur vos sols ! » La plupart des gens n’ont pas de sol de gymnase chez eux, donc vos articulations et votre maison en prennent un coup, explique M. Munoz. Si vous avez des voisins en bas, les mouvements à fort impact peuvent également susciter des plaintes. Si vous souhaitez vous entraîner à la maison et garder le silence, essayez cet entraînement du corps entier en dix mouvements.

10. Motivant

« Nous avons tous des jours où nous nous sentons moins que 100% ou l’idée de sauter partout ne semble pas attrayante », souligne Houston. Les séances d’entraînement à faible impact sont parfaites pour ces jours-là, car vous pouvez toujours vous entraîner, sans avoir à sauter. Le plus souvent, lorsque vous sortez pour faire une promenade de quelques pâtés de maisons parce que quelque chose est mieux que rien, vous finissez par y aller plus longtemps – et vous ne le regrettez certainement pas.

11. Réduction du stress

« Les entraînements à faible impact causent moins de stress au corps, tant physiquement que mentalement, dit M. Brown. « Nous vivons une période très stressante de l’histoire, et même si vous pensez vouloir vous casser le cul pour évacuer le stress, beaucoup d’entraînements à fort impact peuvent en fait avoir l’effet inverse et augmenter votre niveau de cortisol (hormone du stress) », explique-t-elle. Les exercices à faible impact, en revanche, peuvent réduire le niveau de stress, ce qui est une étape clé pour atteindre pratiquement tous les objectifs de santé et de forme physique.